Ina leabhar nua Laochra a Rugadh go Nádúrtha: An chaoi a ndearna Banda Míchumais Máistreacht ar Rúin Caillte Neart agus Seasmhachta , údar Christopher McDougall thaistil siad go dtí an Chréit chun scrúdú a dhéanamh ar chumas fisiceach agus meabhrach laochra cogaidh na Gréige. Rinne sé staidéar ar ghluaiseacht nádúrtha, seasmhachta agus cothú chun tuiscint a fháil ar an gcaoi a mbíonn daoine rialta in ann éachtaí lúthchleasaíochta neamhghnácha a dhéanamh. An beir leat is mó: Is féidir linn ar fad uirlisí na lúthchleasaithe atá le fáil i leabhar nua McDougall & apos; a oiriúnú (níl aon treadmills nó aistí bia fad ag teastáil!). Seo ocht gcleachtas simplí ar féidir linn iasachtaí a fháil uathu Laochra Nádúrtha Rugadh .

Bunaigh plean béile a oibríonn duitse.

Réimse amháin ar dhírigh McDougall air le linn a thaighde ná aiste bia. Trí thástáil coicíse a reáchtáil, a bhunaigh Phil Maffetone - a chuir oiliúint ar lúthchleasaithe Ironman sna 1980idí - thosaigh sé ag tuiscint an cineál bia a thaitin leis a chuid oibre a bhreoslú. Tá an Tástáil Dhá Sheachtain cosúil le réim bia na Meánmhara (smaoinigh go leor cnónna, torthaí, veigeáin, agus próitéin), ach tá réimse níos leithne feola ann freisin, gach rud ó iasc agus mairteoil go uaineoil agus sicín. Ar feadh coicíse, bhain McDougall stáirsí agus siúcraí amach as a réim bia. Ansin, tar éis an dá sheachtain, chuir sé ar ais isteach iad de réir a chéile agus rinne sé monatóireacht ar an gcaoi a mhothaigh na stáirsí agus na siúcraí sin dá chorp. Is é an sprioc a fháil amach conas a fhreagraíonn do chorp do stáirsí agus siúcraí agus do roghanna cothaithe féin a dhéanamh.

Nuair a rinne McDougall an Tástáil Coicíse, d’fhulaing sé cailliúint saille bolg agus níor mhothaigh sé na lagtrá tráthnóna sin a thuilleadh. ‘Maidir liomsa, ba é sin an bealach is éifeachtaí le leas a bhaint as eagna cothaithe ársa a raibh a lán laochra Gréagacha ag brath air,’ a deir McDougall.

Pleanáil do chuid sneaiceanna roimh an am.

Nuair a bhíonn ocras orainn, casann a lán againn ar stáirsí agus siúcra le haghaidh sneaiceanna. B’fhéidir go sroichfimid mála sceallóga nó brioscaí, ach trí réamhphleanáil, is fusa cinntí sláintiúla a dhéanamh, a deir McDougall. Is maith leis stoc a dhéanamh de chnónna, avocados, trátaí, jerky mairteola, agus cíche turcaí slisnithe.

conas a dhéanamh súile puffy dul síos

Nuair a bhíonn tú ag obair amach, coinnigh do ráta croí íseal.

Dea-scéal dóibh siúd a bhfuil faitíos orthu eatraimh sprinting: D’fhéadfadh sé gur bealach iontach é saille coirp stóráilte a dhó, má deir tú, má choinníonn tú ráta croí íseal agus tú i mbun aclaíochta. Molann sé cloí le Riail Maffetone & apos; s 180, ar cothromóid shimplí í a chuidíonn le do ráta croí workout idéalach a chinneadh. Seo & apos; s an teoiric: Dealaigh d’aois ar dtús ó 180, ansin na rialacha seo a mhodhnú de réir mar is gá - féadfaidh tú cúigear nó 10 a dhealú le haghaidh breoiteachta nó díobhála nó cúig cinn a chur le streak folláine fhada. Strap ar mhonatóir ráta croí, agus déan cinnte go gcoinníonn aon ghníomhaíocht choirp a dhéanann tú do ráta croí faoi bhun na huimhreach sin. (Is maith an smaoineamh é i gcónaí labhairt le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar phlean folláine nua.)

Déan aclaíocht chomh fada agus is féidir le do ráta croí fanacht íseal.

De réir mar a dhéanann tú níos mó aclaíochta, is féidir leat do luas a mhéadú de réir a chéile agus cá fhad a oibríonn tú amach, agus do ráta croí a choinneáil íseal fós, a deir McDougall. Ach is treoirlíne nádúrtha é do ráta croí a leanúint toisc go n-insíonn sé duit cathain a bhíonn tú & apos; tuirseach. Nuair a thosaíonn tú ag dul fatigued, cosnaíonn sé níos mó fuinnimh do chorp do chuid fola a phumpáil, rud a ardaíonn do ráta croí. Nuair a fheiceann tú do ráta croí ag briseadh d’uimhir riail 180, tá sé in am agat sos a ghlacadh nó glaoch air in aghaidh an lae. 'Baineann Maffetone le féinrialú. Tá do chorp chun an freagra a insint duit, ’a deir McDougall. 'Toisc gurb é an rud a chuireann trioblóid ort ná gur scríobh fear éigin nach bhfuil aithne agat air & rud éigin i leabhar, agus go leanann tú an leabhar sin, ach níl sé & apos; s bunaithe ar do chorp.'

Tóg do workout lasmuigh.

Ní amháin gur féidir leis an taobh amuigh cabhrú le d’inchinn feidhmiú ar bhealach níos éifeachtaí, a deir McDougall, ach is féidir iontais a bheith agat ar do ghnáthamh aclaíochta freisin. Tá gyms don & apos; t ann toisc go dtugann siad na bealaí is fearr chun aclaíocht a dhéanamh, ach toisc gurb iad & apos; an bealach is fearr chun comhlachtaí a bhogadh go héifeachtúil i spás teoranta. 'Tá an ráta fágála i gcampaslanna os cionn 60 faoin gcéad sa chéad trí mhí,' a deir sé. 'Tá sé ciallmhar mar gheall gur timpeallacht mínádúrtha é & apos; s. Is é an rud ba mhaith linn a dhéanamh i ndáiríre ná bogadh ar bhealaí éagsúla. '

Agus cuireann oibriú amuigh faoin aer éagsúlacht ar fáil a chuireann dúshláin bhónais le do chleachtadh. Cibé an aimsir nó an tír-raon é, caitheann an dúlra leibhéal éiginnteachta i do chleachtadh. Toisc go ndéanann an corp oiriúnú i gcónaí, is lú dúshlán a bhíonn i rialtacht giomnáisiam. ‘Dá chinnte atá sé, is ea is mó a fhéadfaidh do chorp cósta,’ a deir McDougall. Mar sin is é an sprioc rudaí a spiceáil suas trí bheith amuigh. ‘Sin & apos; s as a dtagann an fíor-ardú seasmhachta agus neart: do chorp ag freagairt d’éiginnteacht,’ a deir sé.

bealach is tapúla chun fáil réidh le sunburn

Déan dearmad ar aon steiréitíopaí faoi d’inscne.

Deir McDougal go gcreideann sé gur fir a chruthaigh an chuid is mó de spóirt áineasa an lae inniu & apos; Dá bhrí sin, taispeánann siad tréithe, cosúil le neart uachtair an choirp, nach dtugann aon sochar marthanais dáiríre, ach go simplí ina luíonn go leor buanna fir & apos; Ach díríonn díriú ar spóirt seasmhachta, agus aon rud a bhaineann le deaslámhacht agus aclaíocht, cothrom na Féinne do mhná.

Faigh go leor codlata.

Tá ról mór ag codladh i do fheidhmíocht choirp, a deir McDougall. (Mar mheabhrúchán, bíonn idir seacht agus naoi n-uaire an chloig de shuteye de dhíth ar fhormhór na ndaoine fásta gach oíche.) Tá codladh tábhachtach i gcónaí, ach go háirithe mar sin nuair a bhíonn tú & apos; ag baint leasa as do ghnáthamh cleachtaí. ‘Nuair a chuireann tú béim ar an gcorp, ní mór duit an corp a chur ar ais,’ a deir McDougall.

fínéagar leann úll le haghaidh craiceann soiléir

Spraoi a bheith agat.

Is é an bealach is éasca le d’oiliúint a mhéadú agus cloí leis ná taitneamh a bhaint as an méid atá á dhéanamh agat & apos; Is é an bealach is dírí chun é sin a dhéanamh plugáil isteach i do phaisean, rud a chiallaíonn oiliúint chun do scileanna a fheabhsú seachas méid pants a ligean anuas. ‘Bí úsáideach,’ a deir McDougall. 'Teastaíonn uait go gciallódh do chleachtadh rud éigin.'

Cuid lárnach eile de taitneamh a bhaint as aclaíocht is ea a fhios a bheith agat cathain a dhiailiú ar ais. Má bhraitheann tú pian agus tú & apos; ag rith arís, déan moilliú agus glac sos. Ansin, filleadh ar rith níos déanaí nó an lá dar gcionn. ‘Mo sheanchara Ted cosnochta , tá an mana seo aige, & apos; Don & apos; t pian a chleachtadh. Cleachtadh pléisiúir, & apos; ' a deir McDougall. 'Is é an smaoineamh comhsheasmhacht a thógáil, agus ní dhéanann tú é sin trí phionósú ort féin. Déanann tú é sin trí thaitneamh a bhaint as tú féin. '