Níl aon dabht ach go n-itheann tú go leor cailciam gach lá ag barr do liosta tosaíochta, díreach taobh thiar den chuisneoir a ghlanadh agus do tarraiceán sock a eagrú. Ach seachas cnámha a neartú, d’fhéadfadh cailciam cabhrú le do chroí agus fiú do choim - agus tá bealaí éasca ann chun níos mó de a thabhairt isteach i do réim bia agus a luach saothair a bhaint amach. Mura ndéanfaí ach an tarraiceán sock sin a réiteach bhí sé chomh simplí.

Gach Eolas faoi Cailciam

An rud atá ann: An mianra is flúirseach i do chorp; bíonn luach thart ar 2½ punt ar mhná. Tá nócha naoi faoin gcéad de i do chnámha agus d’fhiacla; tá an chuid eile ina gcónaí i do matáin, fíocháin agus sreabháin choirp. Sa nádúr, is é cailciam an tsubstaint chailciúil atá le fáil i gcarraigeacha, mar shampla marmair.

Cad a dhéanann sé: Is é an ról is cáiliúla atá ag cailciam ná ról tógálaí cnámh, ag cuidiú le cosc ​​a chur ar oistéapóróis, galar lagaithe cnámh a chuireann thart ar 8 milliún bean sna Stáit Aontaithe, agus oistéapóróis, réamhtheachtaí oistéapóróis. Ach tá na buntáistí is lú aithne aige chomh tábhachtach céanna. Úsáideann gach cill agus fíochán sa chorp é, a deir Robert Heaney, M.D., ollamh míochaine in Ollscoil Creighton, in Omaha. Mar shampla, cabhraíonn sé le matáin conradh, lena n-áirítear iad siúd a úsáideann tú go comhfhiosach (cosúil le do biceps) agus iad siúd a úsáideann tú go neamhfhiosach (cosúil le do chroí). Tá sé léirithe ag roinnt taighde go gcuidíonn tomhaltas cailciam le do chroí agus do choim, freisin. Léirigh staidéar i 2008 i Scoil Sláinte Poiblí Harvard go bhféadfadh baint a bheith ag go leor cailciam le riosca níos ísle Hipirtheannas i measc na mban fásta. Agus fuair taighdeoirí in Ollscoil Tennessee, i Knoxville, go bhféadfadh daoine a fhaigheann an liúntas cailciam a mholtar go laethúil trí tháirgí déiríochta saille a dhó níos gasta ná daoine nach ndéanann. Rud eile, tugann staidéar nua ó na hInstitiúidí Náisiúnta Sláinte le tuiscint go bhféadfadh riosca níos lú d’ailse cholaireicteach a bheith ag daoine fásta a bhfuil iontógáil cailciam leordhóthanach acu.

Cé mhéad atá uait: Míle go 1,200 milleagram in aghaidh an lae do dhaoine fásta. Níl ach 1,000 milleagram ag teastáil ó mhná torracha, toisc go bhfuil a gcorp níos éifeachtaí chun cailciam a ionsú. De réir mar a théann tú in aois, ní bhíonn do chorp chomh hinniúil maidir leis an mianra a ionsú. Mar sin nuair a shroicheann tú aois 51 nó sos míostraithe, déan iarracht 1,200 milleagram ar a laghad. (Nóta: Cé go meastar go bhfuil 2,500 milleagram in aghaidh an lae chomh hard agus ba chóir duit dul, géilleann do chorp aon chailciam nach féidir leis a úsáid. Mar sin féin, féadfaidh an iomarca cáin a ghearradh ar na duáin.)

Cé mhéid a gheobhaidh tú: Is dócha nach leor é. Ní chomhlíonann thart ar 75 faoin gcéad de mhná Mheiriceá a riachtanas laethúil. De réir Roinn Talmhaíochta na SA, ídíonn an bhean ar an meán 20 bliain d’aois nó níos sine 858 milleagram in aghaidh an lae.

Na háiteanna is fearr chun é a fháil: Táirgí déiríochta. Tá 302 milleagram ag cupán bainne neamh-shaille, agus tá 245 go 41 ag cupán iógart beagmhéathrais. Mura n-itheann tú mórán déiríochta, is féidir le bianna eile cabhrú leat. Trí unsa de sairdíní stánaithe (le cnámha) i bpacáistí ola 324 milleagram, tá 94 milleagram ag cupán cál cócaráilte, agus tá 42 milleagram ag cupán brocailí amh. Ag labhairt go praiticiúil, má tá cupán bainne neamh-shaille agat thar gránach ag bricfeasta, cupán iógart beagmhéathrais mar shneaiceanna, sailéad spionáiste don lón, cupán brocailí bruite leis an dinnéar, agus leath cupán oighir beagmhéathrais uachtar le haghaidh milseog, comhlíonann tú do riachtanas laethúil.

Foinsí eile nach bhfuil súil leo: Is féidir leat freisin gránaigh bhricfeasta daingne, súnna daingne, agus go leor táirgí soighe, lena n-áirítear tofu, a líonadh. Má mhalartaíonn tú do ghloine sé-unsa rialta de sú oráiste le haghaidh ceann le cailciam breise, abair, gheobhaidh tú 200 milleagram ar a laghad i gcúpla gul. Rogha eile: Cuir bainne púdraithe neamhfat le caoineoga, anraithí, caiséid agus maróga. Féadann an tríú cuid de chupán níos mó ná 30 faoin gcéad den mhéid a theastaíonn uait a thabhairt duit gach lá.

Cad a chabhraíonn le do chorp é a ionsú: Vitimín D. Is é an bealach is éasca chun do liúntas laethúil molta de 400 aonad idirnáisiúnta (I.U.) a fháil ná 10 go 15 nóiméad a chaitheamh amuigh faoin aer dhá nó trí huaire sa tseachtain (táirgeann do chorp vitimín D nuair a bhíonn sé nochtaithe do sholas na gréine). Nó tóg 400 I.U. forlíonadh gach lá.

Cad is cúis le do chorp a chailleadh: Is é sóidiam, trí iontógáil salainn, an ciontóir aiste bia is mó, a deir Connie Weaver, Ph.D., ollamh le bianna agus cothú in Ollscoil Purdue, in West Lafayette, Indiana. De réir mar a théann sé trí do chorp, tógann sóidiam cailciam amach leis. Chomh maith leis sin, tá aigéid i roinnt bianna, cosúil le prátaí milse agus pónairí, a mbíonn drochthionchar acu ar cé chomh maith agus a ghlacann an corp an cailciam sna bianna sin. Cuireann cailciam féin cosc ​​ar ionsú iarainn sa chorp, mar sin seachain bianna saibhir cailciam agus iarainn a ithe sa bhéile céanna.

Conas a fháil amach an bhfuil go leor á fháil agat: Níl aon chomharthaí luatha ann go bhfuil easnamh cailciam ort (ní bhaineann na spotaí bána sin ar tairní). Agus nuair a thaispeántar comharthaí déanacha, mar shampla bristeacha, tá mais chnámh suntasach caillte agat cheana féin. Is é an bealach is fearr le fáil amach an bhfuil tú ag ithe go leor ná d’aiste bia a rianú ar feadh cúpla lá. Agus má tá stair teaghlaigh agat ar oistéapóróis, fiafraigh de do dhochtúir faoi scanadh dlús cnámh, a fhéadfaidh tús a chur le caillteanas cnámh a chur in iúl.

Cathain is féidir forlíonadh a ghlacadh: Má tá a fhios agat go bhfuil easpa ort nó má tá tú ar aiste bia íseal-calorie, smaoinigh ar fhorlíonta. De ghnáth bíonn citrate cailciam nó carbónáit chailciam iontu. Úsáideann an corp an dá rud chomh maith, ach is fearr carbónáit chailciam a ionsú nuair a thógtar é le béile; is féidir citrate cailciam a thógáil le bia nó gan é. Tá piollaí agus cáiseanna blaistithe chomh héifeachtach le bia, a deir Weaver. Roghnaigh ceann amháin le 500 milleagram de cheachtar cineál cailciam agus ar a laghad 400 I.U. de vitimín D, agus spás amach na dáileoga (ceann ar maidin, ceann san iarnóin). Nó dhá tháibléad antacid a ghlacadh in aghaidh an lae. Tá 500 milleagram de charbónáit chailciam ag Tums neart rialta amháin ag thart ar leath chostas an fhorlíonta.