Níor mhionnaigh tú ach ar fhear a ghearr tú ar an mbealach chun oibre. Ghlac do pháistí leis an Cailleach Wicked a ghlaoch ort. Tosaíonn tú ag breacadh an lae faoi uair an chloig mhanglaim go gairid tar éis lóin. Agus is cosúil go mbíonn d’intinn i guairneán i gcónaí. Cén fhadhb atá agat? I bhfocal: strus.

Níl tú i d'aonar. Deir beagnach trí cheathrú - 74 faoin gcéad - d’aosaigh na SA go bhfuil taithí amháin nó níos mó acu comharthaí struis le mí anuas, de réir an American Psychological Association’s Suirbhé Strus i Meiriceá 2018. Cailc é de réir ár stíl mhaireachtála ró-eagraithe, harried 21ú haois, ar féidir leis havoc a scriosadh lenár gcaidrimh agus lenár gcuid oibre, a deir Bruce S. McEwen, M.D., comhúdar de chuid Deireadh le Strus mar is eol dúinn é ($ 25; amazon.com ).

Is féidir lenár sláinte beating a ghlacadh freisin. Lagaíonn strus ainsealach an córas imdhíonachta agus méadaíonn sé an riosca do raon tinnis, lena n-áirítear galar croí agus dúlagar. Cuireann strus brú ar dhaoine an iomarca a ithe, codladh ró-bheag, sciorradh ar aclaíocht, agus spraoi gearr-mhalartaithe. Ní gá go mbeadh sé tocsaineach; is féidir le strus beag fócas a ghéarú, cuimhne a fheabhsú, agus mothúcháin a ardú. Ach uaireanta téann strus maith go dona, agus bíonn taighdeoirí díreach tar éis tosú ag déanamh amach conas. Trí thuiscint a fháil ar an rud a fhágann go dtéann sé mícheart, a deir an Dr. McEwen, tá an chumhacht againn é a chur ina cheart.

I ndomhan idéalach, ní dhéanfadh strusairí ar nós aláraim dóiteáin agus bosses éilitheacha tú a choinneáil i mbaol agus ar bharraicíní. Sa saol i ndáiríre, áfach, na rudaí seo - smaoineamh strus airgid, suaitheadh ​​caidrimh, agus níos mó - is féidir go mbeidh tú tinn. Seo an fáth.

Conas a oibríonn strus

San fhoirm is bunúsaí, tugtar troid nó eitilt ar an bhfreagairt ar strus, agus téann sé i ngníomh aon uair a bhíonn tú ag tabhairt aghaidhe ar úrscéal nó ar bhagairt. Má éiríonn tú as an gcolbha os comhair bus atá ag teacht, imoibríonn do chorp go huathoibríoch chun tú a chosaint, a deir Esther M. Sternberg, M.D., údar An Cothromaíocht Laistigh: An Eolaíocht ag Ceangal Sláinte agus Mothúcháin ($ 13, amazon.com ).

I gceann cúpla soicind agus gan fiú smaoineamh, tosaíonn tú ag ceimiceáin agus hormóin inchinne a phumpáil, lena n-áirítear adrenaline agus cortisol. Luathaíonn do ráta croí, tuilteann cealla fola dearga a bhfuil ocsaigin orthu an sruth fola, ullmhaíonn an córas imdhíonachta an fhéidearthacht díobhála, agus atreoraítear acmhainní fuinnimh chuig do matáin, inchinn, croí, agus scamhóga agus amach ó fheidhmeanna, mar dhíleá agus ocras, is féidir leis sin fanacht go dtí go mbeidh an ghéarchéim caite. Idir an dá linn, scaoileann an inchinn cascáid de endorphins, codlaidíní nádúrtha an choirp, chun pian na ngortuithe féideartha sin a mhaolú.

GAOLMHARA: Thosaigh mé ag úsáid Ola CBD Gach Lá - agus Seo mar a D'athraigh sé mo Shaol

Tá tú réidh le haghaidh gnímh, cibé acu cath lán-amach nó cúlú tapaidh é - sa chás seo, ag teitheadh ​​ar ais ar an gcosbhealach chun éalú ón mbus luais. Nuair a bheidh an chontúirt imithe thart, cuirtear na córais seo ar fad ar ais ina ngnáthstaid scíthe. Fágann do fhreagairt ar strus go bhfuil tú as contúirt, a deir an Dr Sternberg. Gan é, beidh tú marbh.

Is iomaí athrú fisiceach a spreagann tú chun dul amach as bealach an bhus na cinn chéanna atá ag obair i gcásanna níos dearfaí. Rásaíonn do chroí nuair a bhíonn tú i ngrá. Fásann do phalms allais ar an gcéad lá de phost nua. Cén chaoi a bhfuil a fhios agat an sonas nó strus atá ann? Lipéadaíonn tú an méid atá á mhothú agat: Is é do chroí rásaíochta agus do phalms allais a thagann ar dtús, agus braitheann cibé an mbraitheann tú go bhfuil tú corraithe nó sona nó faoi strus ar do mheasúnú ar na cúinsí. Is é sin le rá, níl tú ag rith toisc go bhfuil eagla ort; tá eagla ort mar tá tú ag rith. Ní mar thoradh ar an ócáid ​​atá ár strus ach an dearcadh atá againn air, a deir Ellen J. Langer, ollamh le síceolaíocht in Ollscoil Harvard. Má fheictear go bhfuil an ócáid ​​diúltach, ansin táimid réidh chun strus a fháil.

Éiríonn rudaí uafásach nuair a bhíonn strus ann agus nuair nach mbíonn deis ag do chorp filleadh ar a staid scíthe. Éalaigh an bus atá ag teacht agus is léir go bhfuil tú as contúirt. Filleann calma go fiseolaíoch agus go mothúchánach. Moillíonn do chuisle, agus maolaíonn an scaoll. Fadhb ar bith. Ach bíonn sé i bhfad níos casta dul ar ais go gnáth nuair a bhíonn foinse do strus seasmhach agus diúltach agus nuair nach rogha é troid nó teitheadh: nuair a bhíonn imní ort i gcónaí nach bhfuil go leor airgid agat chun dul ar scor, mar shampla, nó nuair a bhíonn tú ' gafa i gceann de na poist is mó struis.

Tá intinn an duine chomh cumhachtach, na naisc idir aireachtáil agus fiseolaíocht chomh láidir, a deir an Dr McEwen, gur féidir linn freagairt struis a fhritháireamh trí muid féin a shamhlú in achrann leis an mboss.

ionadaigh do bhainne galaithe in oidis

Is féidir le strusóirí mothúchánacha cosúil le frustrachas le post nó le caidreamh carnadh go dtí go mbeidh an freagra troid-nó-eitilte ag méadú i gcónaí. Bímid ró-ualaithe, a deir an Dr. McEwen, atá ina ollamh le neuroendocrinology in Ollscoil Rockefeller i gCathair Nua Eabhrac. Mar thoradh air sin, tosaímid ag mothú tuirseach, eaglach agus cráite. Faoi dheireadh téann an stát seo i dtreo breoiteachta. Mura rud é, is é sin, cuireann tú na coscáin air ó am go ham. Fuair ​​an Dr. McEwen agus a chomhghleacaithe gur fhorbair francaigh a choinnigh faoi strus suntasach ar feadh cúig seachtaine freagairt imdhíonachta lagaithe go dona. Ach má maolaíodh an strus ar feadh seachtaine, thosaigh an córas imdhíonachta ag preabadh ar ais.

Cé is mó atá i mbaol?

Níl aon amhras ach go bhféadfadh an fhiseolaíocht a spreagann freagairt struis ainsealach sinn a dhéanamh tinn, a deir an Dr Sternberg. Ach ní taomanna croí nó dúlagar is cúis leis an mbealach is cúis le víreas an fliú. Braitheann an chaoi a bhfreagraíonn do chorp do strus go páirteach ar do ghéinte.

Glac galar autoimmune cosúil le airtríteas réamatóideach: Tá 20 géinte éagsúla ar 15 crómasóim éagsúla a chinneann an bhfaighidh duine airtríteas athlastach nó nach bhfaighidh, a deir an Dr Sternberg. Má tá gach ceann de na 20 géinte agat, is dóichí go bhfaighidh tú é. Má tá beirt agat, is dócha nár bhuaigh tú. Má tá cúigear agat, d’fhéadfá nó nach bhfaighidh tú an galar, agus d’fhéadfadh a mhéid a ghníomhaítear do fhreagairt ar strus an chothromaíocht a bhaint amach.

Níl do chinniúint fiseolaíoch socraithe go hiomlán, áfach. Cé go bhfuil sé beartaithe againn forbairt ar bhealach áirithe agus ag amanna áirithe, is féidir le heispéiris struis luatha, amhail bás tuismitheora, an bealach a fhorbraíonn ár n-inchinn a athrú agus iad a athrú i ndáiríre. Tá a fhios againn anois nuair a bhíonn leanaí faoi lé struis go luath ina saol - b’fhéidir fiú roimh bhreith - go mbíonn tionchar ar a gcórais imdhíonachta agus inchríneacha, a deir an Dr. McEwen. Mar thoradh air sin, bíonn claonadh ag na daoine sin a bheith níos íogaire do strusóirí níos déanaí sa saol agus is dóichí go mbeidh na hiarmhairtí sláinte acu.

Strus agus do chóras imdhíonachta

Tá dé-nádúr an strus, idir chosantach agus millteach, le feiceáil i ról déach cortisol, hormón atá lárnach chun troid nó eitilt. I gcás éigeandála, treisíonn scolt de cheimiceáin fiseolaíocha, lena n-áirítear cortisol, do fhreagairt imdhíonachta - rud maith. Nuair a bheidh an éigeandáil caite, áfach, is obair cortisol é freisin an córas imdhíonachta a chur ar an eolas maidir le filleadh ar an ngnáth. Má choinníonn an iomarca struis an iomarca cortisol i gcúrsaíocht ar feadh rófhada, éiríonn do chealla imdhíonachta slaodach agus faigheann siad bás sa deireadh, rud a fhágann go mbeidh tú oscailte d’ionfhabhtú.

I roinnt daoine, níl an comhlacht in ann dóthain cortisol a tháirgeadh. Sna cásanna seo, ritheann an fhreagairt imdhíonachta amok, ag ionsaí cara agus namhaid araon, agus é mar aidhm sa deireadh cealla an choirp féin. Is féidir an toradh a bheith air galar autoimmune, ailléirgí, siondróm tuirse ainsealach, nó asma.

Treoraíonn cortisol freisin an áit a stórálann do chorp saille, ag plandáil níos mó ar an bolg, áit a méadaíonn sé do riosca diaibéiteas agus galar croí. Tá sé seo trioblóideach go háirithe do mhná, ar dócha go ndéanfadh siad saill ar na cromáin agus na pluide, mura mbeadh strus orthu, i gcás nach mbeadh sé chomh díobhálach.

cá dtéann naipcíní i suíomh áite

Cad mar gheall ar an taobh smeach? Má chuireann an iomarca struis tinn ort, an féidir le strus a íoslaghdú cabhrú leat a leigheas? B'fhéidir. Tá líon méadaitheach áiseanna míochaine ag druidim leis an gceist seo trí chláir chomhtháite a chabhraíonn le hothair tinnis a rialú trí strus a rialú. Is é ceann de na cinn is sine an tIonad um Mindfulness, i Scoil Leighis Ollscoil Massachusetts, i Worcester. Múinimid cleachtais aireachais d’othair, lena n-áirítear análú aireach, yoga, agus machnamh, a deir Melissa Blacker, códaitheoir oideachais ghairmiúil agus oiliúna ag an ionad. Tugann ár dtaighde le fios gur féidir leis an oiliúint a bheith cabhrach do dhaoine a bhainistíonn riochtaí mar psoriasis, ailse athfhillteach próstatach, agus fiú flashes te.

Conas strus a bhainistiú

Má bhraitheann tú go bhfuil tú sáraithe go ainsealach, déan iarracht do dhearcadh a athrú. Seachas strus a fheiceáil mar rud ar an taobh amuigh ag brú isteach, féach leat féin ag brú air, agus smaoinigh ar na bealaí cruthaithe seo le dul amach faoina greim.

Glac cúram

Nuair a fhiafraím de lucht féachana ginearálta an féidir leo a leibhéal struis a rialú chun go n-oibreoidh sé dóibh, ní deir níos mó ná a leath gur féidir leo, a deir an Dr. Sternberg. Má chuirim an cheist chéanna ar lucht féachana píolótaí nó néar-mháinliacht, deir siad go léir gur féidir leo. Is í an difríocht an méid smachta a chreideann na daoine seo atá acu ar an staid. Cuirtear oiliúint ar phíolótaí, néar-mhisneach, comhraiceoirí dóiteáin, agus daoine eile a bhfuil gairmeacha ardbhrú acu chun an fhreagairt ar strus a úsáid mar bhealach chun monatóireacht a dhéanamh ar a n-iompar féin. Nuair a eitlíonn píolóta eitleán trí stoirm, rásaíonn a chroí, éiríonn a anáil éadomhain, agus dírítear a aird go dian ar an bpost atá idir lámha. Bíonn taithí aige ar an múscailt fiseolaíoch a shainíonn strus, ach ní lipéadaíonn sé an cás mar strus. Rinne sé é seo roimhe seo. Tá a fhios aige cad a bheith ag súil leis. Tá sé i gceannas.

Ar an láimh eile, más paisinéir tú i gcábán an eitleáin, tá tú míchompordach toisc go bhfuil an t-eitleán ag preabadh thart agus ní féidir leat aon rud a dhéanamh faoi. Braitheann tú strus. Is é an cleas sna cásanna seo ná go mbraitheann tú, beag ar bheag, mar cé go bhfuil tú i gceannas, chun go mbeidh an chuma ar an scéal go bhfuil tú i ngan fhios duit, a deir an Dr Sternberg. Féach ar na freastalaithe eitilte is gaire; tá an taithí acu a aithint cé mhéad contúirt atá san eitleán. Má tá cuma socair orthu (agus is dócha go ndéanann siad amhlaidh), beidh tú níos ciúine.

Má leagann do sceideal oibre do chuid fiacla le meilt, déan liosta de na tionscadail a chaithfidh tú a dhéanamh agus déan iad a luchtú chun tosaigh le tascanna is féidir leat a chur i gcrích go tapa. De réir mar a dhéanann tú éachtaí a sheiceáil, tosóidh tú ag mothú faoi smacht, agus maolóidh do strus. Bain triail as cúraimí laethúla a sceidealú ionas gur féidir leat ionsaí a dhéanamh ar na cinn is deacra nuair a bhíonn do leibhéal fuinnimh is airde. Agus toscaireacht. Ní amháin do lucht oibre bó ach do do leanaí, do chéile agus do chairde freisin.

Tabhair am-saoire duit féin

Ar ndóigh, ní féidir leat gach rud a rialú. Is cinnte go mbeidh sceideal do linbh ag teacht salach ar do spriocdhátaí oibre. Cuirfidh an drochaimsir tuile ar an bpicnic. Tá a fhios againn go mbíonn tionchar fisiceach ag strus ainsealach ar do chorp, a deir an Dr Sternberg. Má chuireann tú isteach ar chuimhneacháin struis le cinn shocair, féadfaidh tú an tionchar sin a laghdú. Agus tá sé níos éasca ná mar a cheapfá torthaí dearfacha a fháil. Má tá sraith spriocdhátaí brúite agat ag teacht ag an obair, glac roinnt T&F eatarthu. Is féidir le deireadh seachtaine ag an trá do chothromaíocht a athbhunú. Tarraing aird ar rud éigin a bhraitheann tú maol: Cócaráil, cniotáil, nó briseadh amach na huiscedhathanna. Agus murar féidir leat éirí as tráthnóna nuair a bhraitheann tú go bhfuil do strus ag ardú san oifig, téigh amach ag siúl. Féadann fiú spaisteoireacht ghearr difríocht a dhéanamh.

Reach amach, ná cúlú

Maidir le mná, is dócha gur chóir claonadh nó cairdeas a thabhairt do throid nó d’eitilt, toisc nach bhfuil a bhfreagra ar strus níos lú faoi throid nó teitheadh ​​agus níos mó faoi chasadh ar theaghlaigh agus ar chairde, dar le Shelley E. Taylor, ollamh le síceolaíocht in UCLA, agus léi comhghleacaithe. Tá líonraí sóisialta níos pearsanta ag mná ná mar a bhíonn ag fir, agus nuair a bhíonn béim orthu, casann siad ar na líonraí seo chun tacaíocht a fháil. Is dóichí go mbeidh siad ag lorg cuideachta mná eile agus is lú seans go mbeidh siad ag teitheadh ​​nó ag troid.

Mar sin, taitneamh a bhaint as an pléisiúr teaghlaigh agus cairde. Tabhair cuireadh do sheanchairde oíche amuigh do mhná. Cuir glaoch ar do dheirfiúr. Taispeánann staidéir le déanaí go bhfuil Meiriceánaigh ag mothú níos iargúlta; déan iarracht an cás sin a throid. B’fhéidir go gcabhróidh sé leat maireachtáil níos faide.

Ith go measartha agus coinnigh ag gluaiseacht

Deir na hormóin chéanna a threisíonn soláthar an choirp den fhuinneamh atá ar fáil agus tú ag bagairt bagairt atá le teacht a rá le d’inchinn go gcaithfidh tú an fuinneamh sin a athlánú nuair a úsáidtear é. An toradh: Seolann do psyche cortisol-crazed tú ar an prowl le haghaidh pizza uile-ró-ramhraithe, sceallóga prátaí, agus uachtar reoite mar iarracht athbhreoslú go tapa. Má tá tú ag dul trí thréimhse struis, troid an t-áiteamh greim bia a fháil gan stad. B’fhearr, ithe béilí beaga carb-íseal, beagmhéathrais.

Agus déan iarracht aclaíocht a dhéanamh go rialta. Cuireann oibriú amach in aghaidh na tógála míshláintiúla saille coirp agus déanann sé an fuinneamh néaróg a dhíscaoileann tú go minic chuig an gcartán uachtar reoite sin. Ní gá go mbeadh an cleachtadh dian. Scaoileann siúil endorphins a fhéadann intinn ghreannmhar a mhaolú. Agus fiú leathuair an chloig in aghaidh an lae is féidir leis an insomnia a mhaolú, ar comhartha é ar strus agus ar strus.

Cleachtadh scíthe aireach

Go fisiceolaíoch, is é an scíthe a mhalairt de strus. Nuair a bhíonn tú suaimhneach, bíonn do ráta análaithe agus croí mall agus glanann d’intinn. Is bealach é an aireachas chun an leibhéal scíthe seo a bhaint amach ag úsáid teicnící éagsúla, lena n-áirítear yoga, machnamh, agus cleachtaí scíthe simplí. Déanann Mindfulness suaimhneas d’intinn chatach trí mhúineadh duit conas do chuid smaointe agus mothúchán a urramú gan iad a fheiceáil mar rud dearfach nó diúltach. Cuireann sé oiliúint ort chun do chuid análaithe agus feasacht ar do chorp a úsáid chun díriú ar an am i láthair.

Rinne an taighdeoir Scoil Leighis Harvard Herbert Benson cur síos ar an bhfreagairt bhunúsach scíthe den chéad uair i 1975. Tá dhá chéim sa chur chuige atá aige: Ar dtús, dún do shúile agus dírigh ar d’anáil (sin an bunús). Sa dara háit, roghnaigh frása, focal, nó paidir agus déan arís é chun fanacht sa nóiméad agus a bheith aireach. Úsáidim dhá abairt, a deir Bernadette Johnson, stiúrthóir na míochaine comhtháite in Ospidéal Greenwich, i Connecticut. ‘Bím ag scíth a ligean i suaimhneas agus i suaimhneas’ nuair a ionanálaim. ‘Tá teannas agus imní á n-análú agam’ ar an exhale.

cad atá le déanamh le kernels unpopped

Go hidéalach, tosóidh tú agus críochnóidh tú do lá le 10 go 20 nóiméad de chleachtadh scíthe rialta. Ach má aimsíonn tú do theannas ag ardú i rith an lae, glac anáil dhomhain, coinnigh é ar feadh ceithre chomhaireamh, agus exhale le haghaidh comhaireamh de cheathrar, a deir Johnson. Is é sin an rud a thugaimid mion air, agus má tá sé tógtha ar bhunús cleachtaí scíthe rialta, níos faide, is féidir leat leas a bhaint as gach uair a theastaíonn sé uait.

Má chuireann smaoineamh nó mothúchán isteach ar d’aire agus má bhagraíonn sé go dtógfaidh tú as an nóiméad é, breathnaigh air ach ná freagair dó. Smaoinigh air mar duilleog ar snámh léi ar shruthán mallghluaiste.

Cén fáth ar snap mé ag m’fhear céile?

Inhale. Lig sé glide ar aghaidh ag.

Tá an oiread sin eagla orm nach mbeidh mé ag críochnú na tuarascála sin in am.

Exhale. Ah, duilleog eile sa sruth swirling.

Tá an-strus orm.

Inhale. Ní níos mó.