Cibé an bhfuil sé ag fáil dóthain codlata, ag fáil codlata ar droch-chaighdeán, nó ag titim ina chodladh, is cinnte gur náisiún dúshlán codlata muid. Cé go mb’fhéidir gur chuala tú an clasaiceach leideanna chun nósanna codlata níos fearr a chur chun cinn , cosúil le hithe a ithe go déanach san oíche, do scáileáin a mhúchadh, agus gnáthamh oíche a fhorbairt, is dócha nach bhfuil cur amach agat ar uirlis a úsáideann saineolaithe codlata go minic: dialann codlata. Díreach mar a fhuaimeann sé, is éard atá i ndialann codlata ná logáil codlata d’iompar agus do phatrúin a bhaineann le codladh.

Mar speisialtóir codlata, tá sé ríthábhachtach na hothair agam taifead a choinneáil dá gcuid nósanna codlata, a deir Michael J. Breus , PhD, síceolaí cliniciúil agus taidhleoir de chuid Bhord Mheiriceá um Leigheas Codlata agus ball de Acadamh Meiriceánach an Leighis Codlata. Úsáidim é chun a gcuid am codlata agus am caithimh aimsire nua atá srianta le codladh a chinneadh, agus úsáidim é chun rianú de réir mar a fhaigheann siad codladh níos fearr ar chaighdeán níos airde, rud a chiallaíonn níos lú múscailt nó múscailt agus rátálacha pearsanta ar fheabhsú codlata.

conas bróga bána a choinneáil glan

Mar sin, cad iad na rudaí ba chóir duit a chur i ndialann codlata?

Is é an aidhm atá le dialann codlata súil a choinneáil ar ghnéithe éagsúla chun cabhrú leat na rudaí a d'fhéadfadh a bheith ag dul i bhfeidhm ar do chodladh a chur in iúl. Tabharfaidh sé deis duit athruithe a rianú le himeacht ama.

Ba chóir duit a scríobh síos cén t-am a chuaigh tú sa leaba, cén t-am a thosaigh tú ag iarraidh dul a chodladh, cé mhéad uair a dhúisigh tú i lár na hoíche, cá fhad a bhí tú i do dhúiseacht i lár na hoíche ar fud an dúisithe, cén t-am a dhúisigh tú - agus más luaithe ná mar a theastaigh uait, cá mhéad níos luaithe, cén t-am a d’éirigh tú as an leaba, a deir Joshua Tal, PhD , síceolaí cliniciúil ceadúnaithe i gCathair Nua Eabhrac. Ba cheart duit aon nótaí a bhaineann le codladh a áireamh freisin, lena n-áirítear cógais a glacadh, naps a chodail an lá roimhe sin, cibé an raibh slaghdán nó cur isteach codlata eile ort (teocht, compord, srl.), Aon imní ar leith a bhí agat ar d’intinn nuair a bhí tú bhí dúiseacht i rith na hoíche, srl.

Dar le Tal, níl an múscailt i lár na hoíche contúirteach den chuid is mó. Tá sé tábhachtach a bheith ar an eolas faoi na rudaí is cúis leat a mhúscailt agus a rianú ionas gur féidir leat iarracht a dhéanamh é a cheartú. An gá leanúnach urú a dhéanamh? Ró-the? Rófhuar? Comhpháirtí leapa? Peataí? Páistí? Mattress míchompordach? Péine? a deir Tal.

Is é an t-am gach rud

Táimid go léir dúisithe ó bhrionglóid bheoga ach dearmad a dhéanamh air cúpla nóiméad ina dhiaidh sin. Molann Breus scríobh i do dhialann codlata laistigh den chéad chúig nóiméad tar éis dó dúiseacht fad is atá na sonraí úr. Tabhair nóiméad duit féin múscailt agus síneadh, ach ná lig do níos mó ná dornán nóiméad pas a fháil sula líonann tú sonraí ábhartha, a deir sé. Chomh maith le heilimintí iompraíochta, tá sé an-tábhachtach a bheith beacht faoin uainiú.

conas a dhéanann tú figiúr amach méid fáinne

Deir Tal, áfach, go bhfuil sé tábhachtach gan féachaint ar an gclog agus tú i do chodladh. Tá a fhios agam go bhfuil sé áiféiseach seo, ach coimeádfaidh faire clog tú i do dhúiseacht - ní gníomhaíocht mhaith i lár na hoíche í matamaitic, a deir sé. Is féidir leis an dialann codlata dul siar agus tú a choinneáil i do dhúiseacht má tá tú ag faire ar an gclog. Ina áit sin, ach buille faoi thuairim na hamanna, agus is leor é sin chun críocha na dialainne codlata.

Athróga dialainne codlata

De réir mar a leanann tú ag coinneáil taifead de do phatrúin chodlata, tá rudaí nithiúla is féidir leat a dhéanamh chun méid agus cáilíocht do chodlata a fheabhsú. Matthew Mintz Déanann MD, FACP, intéirneach deimhnithe ag bord atá ag cleachtadh i Bethesda, Maryland, roinnt míreanna gníomhaíochta a mheas sé a bheith cabhrach ina chleachtas. Bain triail as gach athrú iompraíochta ar feadh cúpla lá agus féach conas a athraíonn sé do chodladh agus tú ag taifeadadh i do dhialann.

• Don & apos; t do sceideal codlata a dhíog, tá comhsheasmhacht tábhachtach.
• Teorainn a chur le nochtadh solais tráthnóna agus fanacht amach ón solas gorm san oíche. Don & apos; t surf ar an Idirlíon, ríomhphoist a léamh, nó fiú dul ar na meáin shóisialta díreach roimh leaba. Is é an smaoineamh an intinn a shuaimhniú roimh am codlata.
• Coinnigh teocht do sheomra idir 65 agus 67 céim Fahrenheit.
• Seachain caiféin 8 n-uaire roimh an leaba.
• Seachain alcól 3 uair an chloig roimh leaba.
• Ná bí ag féachaint ar an teilifís nó fiú ag léamh sa leaba. Is féidir leat é seo a dhéanamh sa seomra leapa i gcathaoir más féidir leat & apos; t é seo a dhéanamh i seomra eile, ach riamh sa leaba. Ní mór duit d’inchinn a ‘oiliúint’ nach bhfuil sa leaba ach codladh.
• Ná fág an teilifís riamh chun cabhrú leat titim ina chodladh.
• Má tá tú sa leaba agus deacracht agat titim ina chodladh ar feadh níos mó ná 15 go 20 nóiméad, éirí as an leaba. Don & apos; t a leagan ann agus ruminate. Déan rud éigin le cuidiú le scíth a ligean agus le scíth a ligean agus ansin déan iarracht dul ar ais chun codlata.

Seo níos lú scrollaigh, níos mó scríbhneoireachta - agus níos mó codlata.

Gaolmhar: Conas Codladh Níos Fearr: 7 Straitéis Sneaky a Oibríonn i ndáiríre