D’fhéadfadh siad a bheith clúiteach as a dtionchar gassy ar do chóras díleá, ach tá go leor buntáistí ag baint le pónairí a fhágann gur fiú iad a dhéanamh mar chuid rialta de d’aiste bia. Má tá tú ag iarraidh níos mó cothaithigh a phacáil - go háirithe má tá tú ag smaoineamh ar aiste bia níos plandaí-bhunaithe - seans gurb é an rud a bhí á lorg agat an iliomad cineálacha éagsúla pónairí.

Na buntáistí sláinte a bhaineann le pónairí

Is dócha gur dhírigh tú níos mó ar na pónairí próitéine is féidir a sholáthar, ach pacálann pónairí punch mór cothaithe freisin.

Míreanna Gaolmhara

1 Tá pónairí ard i snáithín

Is foinse iontach snáithín iad pónairí, a bhfuil easpa mór ar dhaoine iontu, a deir Jennifer Hanway, cothaitheoir agus traenálaí pearsanta deimhnithe. Cuimsíonn sé sin ó 11 gram snáithín i gcupán pónairí duáin, go 17 gram snáithín i pónairí adzuki. Cuidíonn snáithín leat mothú níos iomláine a choinneáil níos faide (a mhíníonn cén fáth bianna ardshnáithín tá an oiread sin éilimh orthu), mar sin smaoinigh ar pónairí a chur le do lónta má aimsíonn tú greim bia gach lá cúpla uair an chloig roimh an dinnéar, nó le do bhricfeasta má bhíonn tú réidh i gcónaí le haghaidh lóin ag 10:30 i.n.

a dó Tá pónairí pacáilte le frithocsaídeoirí

Nuair a smaoiníonn tú ar bhianna le frithocsaídeoirí, is dócha go smaoiníonn tú ar uaineacha dorcha, duilleacha nó caora ildaite. Ach ceann de na buntáistí sláinte a bhaineann le pónairí pinto agus pónairí duáin is ea an méid ollmhór vitimíní atá pacáilte i ngach bean. Tá pónairí duáin dearga agus pónairí pinto i measc na mbianna frithocsaídeacha is airde - níos airde fós ná caora, piobair, agus rudaí a smaoinímid de ghnáth mar fhrithocsaídeoirí, a deir Hanway.

GAOLMHARA: Superfoods Ba chóir duit a Bheith ar Eolas Faoi

3 Is foinse iontach próitéiní plandaí-bhunaithe iad pónairí

Soláthraíonn pónairí 15 gram de phróitéin in aghaidh an chupáin ar an meán, de réir Hanway. (Is ionann é sin agus dhá unsa feola.) I measc cuid de na pónairí is airde i bpróitéin tá pónairí lima, pónairí duáin, pónairí soighe, agus pónairí dubha.

4 Soláthraíonn pónairí neart mianraí

Cibé an bhfuil tú ag iarraidh pónairí lima nó pónairí glasa (nach bhfuil iontu ach pischineálaigh go teicniúil), is foinse shuntasach iad roinnt mianraí riachtanacha. Tá an chuid is mó díobh ard i mianraí a bhfuil géarghá leo mar mhaignéisiam, iarann, sinc, agus potaisiam, a deir Hanway.

Conas na buntáistí a bhaineann le pónairí a bhaint as

Bealach cliste (agus blasta!) Is ea pónairí a chur le do réim bia chun a lán cothaithigh a fháil. Seo conas é a dhéanamh i gceart.

cad é an galtán urláir is fearr

Míreanna Gaolmhara

1 Tosaigh go mall

Is mór do do chorp díleá ó gan pónairí a ithe go dtí iad a ithe cúpla lá sa tseachtain, mar sin tosaigh trí iad a ionchorprú i mbéile amháin ag an am. Is féidir leat iad a úsáid mar athsholáthar saibhir i snáithín le haghaidh ríse, prátaí, nó pasta, nó déan iarracht iad a chur le sailéad samhraidh, molann Hanway. Nó babhtáil amach leath na mairteola talún i do chili le pónairí.

a dó Ith pónairí le comhábhair atá furasta le díleá

Ná péire pónairí le bianna eile a spreagann gás, cosúil le brocailí, péacáin Bhruiséil, agus cál. Bata le spíosraí agus comhábhair a chabhróidh le do dhíleá lena chinntiú go bhfaighidh tú na buntáistí sláinte iomlána atá ag do chuid pónairí garbanzo, pónairí dubha, nó Favorites eile. Déan iad a chócaráil le spíosraí a chabhraíonn le díleá, cosúil le sinséar, finéal, turmeric, cumin, agus lus an choire, a deir Hanway. Probiotics is féidir leis cabhrú le d’iarmhéid miocróbach a choinneáil chun díleá a dhéanamh níos éasca.

3 Faigh bealaí éagsúla chun iad a áireamh i do réim bia

B’fhéidir gurb iad Chili agus stobhach na chéad rudaí a cheapann tú pónairí a chur leo, ach tá bealaí eile ann chun iad a ionchorprú. Is féidir leat na buntáistí sláinte a bhaineann le pónairí dubha (agus do shocrú seacláide laethúil) a fháil trí brownies bean dubh fudgy a dhéanamh, nó do chickpeas a chumasc le tahini, gairleog, agus líomóid le haghaidh snámh hummus blasta. Má tá tú i bpúdar próitéine, babhtáil amach do phúdar meadhg chun na buntáistí sláinte a bhaineann le púdar próitéin bean mug, atá níos éasca a dhíleá, a deir Hanway. Ceann de na buntáistí a bhaineann le péacáin pónairí ná nach gá iad a chócaráil - is féidir iad a chaitheamh i sailéad nó breiseán creimeach a dhéanamh le fillteán nó ceapaire.

4 Aidhm le haghaidh pónairí éagsúla

Tairgeann pónairí difriúla teaglaim éagsúla cothaithigh, mar sin ná bí greamaithe le cineál amháin. Cuidíonn éagsúlacht leat níos mó buntáistí sláinte a bhaint as do chuid pónairí, mar sin pleanáil chun pónairí dearga a bheith agat ag béile amháin agus pónairí glasa ag béile eile, mar shampla.