Agus ár sláinte mheabhrach á thástáil gach lá (Dia duit, paindéim dhomhanda agus tuirse coraintín), tá sé intuigthe go mb’fhéidir go mbraithfeadh ár mothúcháin níos mó agus níos ísle ná mar is gnách i rith na bliana seo caite. 'In aimsir struis, is gnách go sroicheann muid bia siúcraithe, dea-bhéasach , ’a deir Marysa Cardwell, RD. 'Déanta na fírinne, léirigh staidéir gur mhéadaigh ár n-iontógáil foriomlán siúcra 53 faoin gcéad ag tús coraintín.'

Ar an drochuair, a 2021 staidéar Taispeánann na hIonaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair (CDC) go bhféadfadh an drochthionchar seo in indulgences milis tionchar diúltach a imirt ar ghiúmar, timthriall codlata, agus ar shláinte fhisiciúil agus mheabhrach ghnáth-Mheiriceá níos mó ná mar is fearr linn féin agus apos; d a admháil. Taispeánann taighde go bhféadfadh saincheisteanna sláinte ainsealacha mar diaibéiteas cineál 2 agus galar croí a bheith mar thoradh ar an iomarca siúcra breise a ithe, ach tá comhghaol mór idir é agus apos; míchothromaíochtaí giúmar agus is féidir fiú dúlagar mar thoradh air san fhadtréimhse, ’a deir Cardwell. D'iarramar uirthi na bealaí a dtéann siúcra i bhfeidhm ar ár folláine mhothúchánach a bhriseadh síos agus ar an gcaoi ar féidir linn an timthriall a stopadh.

Miotas Rush Siúcra

Ar shroich tú riamh greim bia siúcraithe ag súil le ‘ruán siúcra’ tapa idir cruinnithe Zúmáil? Mar tá mé cinnte. Is iad na héifeachtaí gearrthéarmacha a bhaineann le leibhéil arda glúcóis (an príomhshiúcra a fhaightear i do chuid fola) de bharr tomhaltas siúcróis (aka siúcra siúcra) ar ghiúmar amháin & apos; s go bhféadfaidís airdeall a laghdú agus leibhéil níos airde tuirse a chur faoi deara laistigh den chéad uair an chloig tar éis ithe, ’a mhíníonn Cardwell. De réir a staidéar ó Léirmheasanna Néareolaíochta & Bith-iompraíochta, de ghnáth ní fheabhsaíonn siúcra aon ghné den ghiúmar, ag tabhairt dúshlán don smaoineamh go bhféadfadh siúcra sealadach & apos; ard a thairiscint & apos;

Tionchar Fadtéarmach

‘Tá tomhaltas ard siúcra nasctha le dúlagar agus comharthaí diúltacha sláinte meabhrach tar éis roinnt blianta,’ a deir Cardwell. Taighde Taispeánann sé go bhféadfadh iontógáil siúcraí breise le himeacht ama tionchar a bheith aige ar shláinte mheabhrach fadtéarmach, ach d’fhéadfadh go mbeadh baint ag iontógáil níos lú siúcraí le sláinte mheabhrach níos fearr.

Míníonn Cardwell go bhfuil roinnt reatha taighde tugtar breac-chuntas ar roinnt cúiseanna féideartha leis an bhfáth go bhféadfadh iontógáil siúcraí breise dul i bhfeidhm ar ghiúmar, lena n-áirítear:

• Tá baint ag tomhaltas siúcraí breise le brú fola méadaithe agus athlasadh, a bhí nasctha le dúlagar.
• Is féidir le spikes agus tuairteanna siúcra fola tapa a bheith mar thoradh ar aistí bia ard siúcra, agus leibhéil hormóin luaineachta agus stáit ghiúmar mar thoradh air.
• D’fhéadfadh na héifeachtaí cosúil le andúil atá ag siúcra ar leibhéil dopamine (an ceimiceán pléisiúir agus luaíochta san inchinn) iontógáil siúcra go minic a nascadh le dúlagar.

Cé mhéad Siúcra atá ceart go leor?

Mar sin, cé mhéad siúcra ba chóir dúinn a bheith ag ithe? Faoi láthair tá Meiriceánaigh ag ithe níos mó ná 13 faoin gcéad de shiúcraí breise in aghaidh an lae, ag dul thar mholadh an Treoirlínte Bia do Mheiriceánaigh níos lú ná 10 faoin gcéad de shiúcraí breise a ithe i calraí iomlána laethúla. (BTW, is dóigh linn go bhfuil moltaí siúcra Chumann Croí Mheiriceá & apos; s i bhfad níos folláine, níos soiléire agus níos úsáidí - féach ar a gcuid moltaí anseo .) ‘I measc na bhfoinsí móra tá deochanna siúcra-mhilsithe, milseoga, sneaiceanna milis, agus caife agus tae milsithe,’ a deir Cardwell.

Ach má tá a fhios agat go bhféadfadh siúcraí breise tionchar diúltach a imirt ar ghiúmar doesn & apos; t chiallaíonn go gcaithfidh tú an t-ábhar milis a mhionnú go hiomlán. Beirtear ar dhaoine gur fearr leo blas milis, agus tá bealaí sláintiúla ann chun do bhlaiseadh milis a leigheas agus leibhéil siúcra fola agus do ghiúmar á seiceáil.

‘In ionad an dí siúcraí nó an bharra sneaiceanna sin, déan iarracht do shiúcraí laethúla breise a choinneáil faoi bhun 6 faoin gcéad de na calraí iomlána,’ tugann Cardwell le fios. Míníonn sí má itheann tú 2,000 calraí in aghaidh an lae, ciallaíonn sé sin gur cheart go mbeadh sé mar aidhm agat siúcraí breise breise a choinneáil faoi bhun 120 calraí, atá comhionann le 7.5 taespúnóg siúcra boird.

Babhtálacha Siúcra

Roinneann Cardwell, in ionad dí milsithe le siúcra, déan iarracht uisce a insileadh le torthaí agus luibheanna citris úra, mar líomóid, oráiste agus mint, le haghaidh rogha athnuachana agus hiodráitithe. 'Nó babhtáil barra sneaiceanna siúcraí le haghaidh rud éigin níos airde i bpróitéin agus saillte sláintiúla chun cabhrú le siúcra fola a chobhsú agus chun go mbraitheann tú sásta. Is roghanna iontacha iad hummus agus brioscaí, im peanut agus tósta gráin sprouted, nó dornán cnónna agus píosa torthaí, ’a deir Cardwell.

De réir Cardwell, tá torthaí milis go nádúrtha agus pacáilte le vitimíní, mianraí, agus frithocsaídeoirí, chomh maith le snáithín agus uisce chun cabhrú leat a choinneáil hiodráitithe agus lán. Más maith leat deireadh a chur le do bhéile le rud éigin milis, bain triail as torthaí reoite cosúil le bananaí nó mango a chumasc chun uachtar reoite blasta a dhéanamh le haghaidh sólás milis, molann sí.

Iontógáil Siúcra a Rianú

Le siúcraí breise i bhfolach in áiteanna neamhiontas mar anlann trátaí agus cóirithe sailéid, is féidir go mbeadh sé deacair fios a bheith agat cé mhéid atá tú & apos; ag ithe i ndáiríre le gach béile. Deir Cardwell go bhfuil dialanna bia nó aipeanna rianaithe tairbheach chun an aireachas a mhéadú maidir le roghanna bia. 'Toisc go bhfuil foinsí siúcra chomh dúshlánach le pointeáil, is gnách liom mo chliaint a tharchur chuig an aip rianaithe Caill é! . Is uirlis rianaithe shimplí é & apos; s a chabhróidh leat foghlaim faoi na bianna a bhíonn tú & apos; ag ithe gach lá agus a ligfidh duit a bheith níos feasaí faoi do nósanna itheacháin do chorp agus d’intinn chothrom, ’a mhíníonn Cardwell.

Molann sí freisin lipéid chothaithe a léamh ar tháirgí bia pacáistithe agus siúcraí breise a lorg, go háirithe agus iad ag ithe bianna atá cosúil go sláintiúil mar ghránach bricfeasta, barraí granola, nó bainne nondairy. Is cumhacht an t-eolas, agus b’fhéidir go dtabharfá faoi deara go bhfuil do bhricfeasta lán le siúcra breise. Babhtáil i mbianna malartacha ina bhfuil níos lú gram siúcra breise agus ráthaíonn Cardwell go mbraitheann tú & apos; ll bhealach níos fearr i rith do mharatón cruinnithe maidin.