Is féidir le squats a dhéanamh a bheith ina bhealach iontach chun do matáin cos a neartú agus do ghlútan a thógáil. Ach is eol go minic go n-eascraíonn an t-aistriú cleachtadh coitianta seo pian glúine do go leor daoine. Uaireanta, is féidir le pian glúine ó squatting eascairt as staidiúir mhíchuí, nó is féidir é a bheith mar thoradh ar an mbealach a mhúnlaítear do ghlúine. Má tá pian glúine agat agus tú ag déanamh squats, ní gá duit an cleachtadh beloved seo a thréigean go deo. Seo an méid a mholann saineolaithe mar mhodhnuithe cliste ar squats traidisiúnta agus uirlisí nó trealamh éagsúla ar féidir leat iarracht a dhéanamh torthaí den chineál céanna a bhaint amach.

GAOLMHARA: 6 Buntáistí gan choinne a bhaineann le Pleananna a Dhéanamh (Beyond Building Core Strength), De réir Traenálaithe Pearsanta

Míreanna Gaolmhara

aon Úsáid Raon Tairisceana Níos Lú

'Is modhnú éasca é an raon tairiscint a laghdú le linn an squat a bhainfidh brú ó na glúine,' a deir an máinlia ortaipéideach Jerome Enad, MD. 'In ionad squatting an bealach ar fad síos, giorrú an stua go dtí thart ar 30 go 45 céim laghdaítear go suntasach brú laistigh de na glúine.'

dhá Roghnaigh Meáchan Níos Gile nó Gan Meáchan

Molann an Dr Enad freisin súil a choinneáil ar cé mhéad meáchain atá tú ag cur le do squats. 'Is féidir brú géara nó tendonitis ainsealach a bheith mar thoradh ar scata ró-throm le linn aclaíochta,' a deir sé. 'Má chailleann tú do chothromaíocht agus ualach ró-throm ort le linn squatála, féadfaidh tú sprain éadrom glúine a fhulaingt nó fiú ceathairricepaí tubaisteach nó réabadh patellar tendon.'

3 Déan d'Fhoirm a Athrú

Má tá cleachtadh squat ina chúis le pian glúine duit, d'fhéadfadh sé a bheith mar gheall ar staidiúir agus foirm mhíchuí. Má dhéantar roinnt athruithe beaga agus squatting is féidir pian glúine a chosc agus do chuid hailt a chosaint ó ghortuithe níos tromchúisí, amhail sprains nó tendonitis. Is féidir le squatting le posture mícheart tréithchineálacha a chur faoi deara, a deir an Dr. Enad. Chun na gortuithe seo a sheachaint, molann sé gan dul rófhada ar aghaidh le linn scata nó seasamh ró-righin, rud a d’fhéadfadh pian a chur faoi deara.

‘Fócas ar ghluaiseachtaí squatting nuair a aistríonn na cromáin ar ais seachas díreach síos,’ a deir an cóitseálaí neart gairmiúla agus riochtaithe Jerry Handley, úinéir agus príomhchóitse ag Oiliúint Feidhmíochta Lochlannach . Deir an Dr. Enad gur 'ba chóir go mothódh dea-fhoirm go bhfuil tú chun suí síos i gcathaoir taobh thiar díot, ag treorú le do masa, ach ag fanacht cothrom agus dea-staidiúir.'

Má chuirtear do chromáin ar ais in ionad anuas díreach cuidíonn sé le do shins fanacht ingearach, a mhíníonn Handley, agus an strus ar na glúine a íoslaghdú freisin. Má choimeádtar an brú níos mó ar do shála agus tú ag squatting (leis an tsáil agus an midfoot ag tógáil an chuid is mó den mheáchan) seachas a bheith ag brú ar aghaidh chuig na toes is féidir pian glúine a mhaolú freisin.

Céim mhór eile is féidir leat a ghlacadh nuair a thagann sé chun do staidiúir squat a mhodhnú ná a chinntiú go bhfuil do ghlúine ag díriú ar an treo céanna le do bharraicíní agus iad ag lúbadh. ‘Bíonn daoine i dtrioblóid nuair nach mbíonn a nglúine rothlaithe chun aghaidh a thabhairt ar an treo céanna leis na toes,’ a deir Hadley. 'Is minic a rothlaíonn siad rófhada isteach.' Is féidir leis seo, a deir sé, gortuithe a chur faoi deara do ligaments glúine.

GAOLMHARA: 4 Sínte Is dócha nach raibh a fhios agat a d’fhéadfadh pian droma a éascú

4 Bain triail as Bosca Squats agus Sumo Squats

Seachas squats traidisiúnta, is féidir leat na foirmeacha beagán modhnaithe a thriail, ach an oiread squats bosca nó squats sumo chun cabhrú le strus a bhaint de do ghlúine. Le haghaidh squats bosca, cuirfidh tú bosca plyometric (nó cathaoirleach nó binse) ar do chúl le linn do chleachtaidh squat: Ísligh do chorp go mall go dtí go bhfuil tú ina suí ar an mbosca ag bun gach squat. ‘Cuimhnigh suí siar i dtreo an bhosca,’ a chomhairlíonn Hadley pian glúine a íoslaghdú.

Ar an láimh eile, cuireann Sumo squats níos mó béime ar do ghlútan ná ar do chuadanna agus do hamstrings. 'Is éard atá i gceist le squats sumo ná gnáth-squat atá ina rogha malartach maith,' a deir Isaac Robertson, comhbhunaitheoir ag Cruth Iomlán . 'Murab ionann agus gnáth-squat, cuirtear do chosa leathan óna chéile i suíomh sumo [seasamh]. Ag coinneáil do dhroim díreach, suigh agus téigh síos mar a bheadh ​​gnáth-scuat.'

5 Déan an Leg Press Machine

An raibh a fhios agat a meaisín brúigh cos cabhrú leat na torthaí céanna a bhaint amach agus a bhíonn ag scutáil? Míníonn an Dr. Enad gur féidir le cófraí ​​​​cos bualadh leis na grúpaí matán cruinn mar squats traidisiúnta: 'Oibríonn siad na grúpaí matán céanna le níos lú brú.'

Trí airde do chosa a athrú beagán, is féidir leat aithris a dhéanamh ar squat ina seasamh gan ceann a dhéanamh i ndáiríre. 'Ar phreas cos, tá tú ag iarraidh socrúchán coise níos airde nó níos mó chun tosaigh,' a deir Handley, 'mar sin is mó a thagann an preas ó do shála agus do ghliúnna.'

ag fáil cáca as pana

6 Bain úsáid as Bandaí Friotaíocht Leaisteacha

Is féidir le banna leaisteacha maith leaisteacha dul na mílte chun cabhrú leat dea-staidiúir a choinneáil agus strus a mhaolú ar do ghlúine agus tú ag déanamh squats. Le banna leaisteacha a chur timpeall na glúine (díreach faoi bhun nó os cionn leibhéal na glúine), is féidir leat níos mó gníomhachtúcháin a spreagadh ó do mhatáin ghliú agus tú ag squat, agus mar sin brú a bhaint de do ghlúine.

'Is féidir é seo a dhéanamh trí bhanda leaisteacha a chur timpeall na glúine agus tú ag squat,' a mhíníonn an traenálaí pearsanta Bill Daniels. 'Cruthóidh sé seo imoibriú fo-chomhfhiosach chun na glúine a bhrú amach, rud a ghníomhaíonn na cobhsaitheoirí sa chromán agus go minic is féidir leo pian glúine a mhaolú.'

7 Faigh Tacaíocht Lámh

Cé nach minic a smaoiníonn daoine ar airm mar chuid thábhachtach den chorp le haghaidh squats, is féidir leo cabhrú leat squat i ndáiríre ar bhealach a mhaolaíonn pian glúine agus strus. ‘Trí sheasamh ar bhalla, barra, nó strapaí ancaire, is féidir le duine an brú a bhaint as a ghlúine le linn scata, rud a chuideoidh leo raon na gluaiseachta a chomhlánú go sábháilte,’ a deir traenálaí pearsanta. Seac Craig . Molann Craig coinneáil isteach ar cheann de na roghanna thuas, do chuid arm a úsáid chun do chorp a choinneáil ina seasamh, agus do mheáchan a choinneáil scaipthe go cothrom. Is féidir leis an modhnú seo, a mhíníonn sé, cabhrú le duine a meáchan coirp a thabhairt isteach go mall go dtí go neartaíonn siad a matáin go leor chun squat níos traidisiúnta a chomhlánú (gan aon fhoinsí pian eile, ar ndóigh, cosúil le cruth glúine agus gortuithe atá ann cheana féin).

8 Bain triail as Meaisín Squat Gan Tionchar

Tá meaisíní squat gan tionchar ina gcruachás ar fud an domhain aclaíochta le déanaí, a bhuíochas dá n-éilimh chun ligean do dhaoine squat gan aon tionchar a imirt. Ceann de na meaisíní squat gan tionchar is coitianta ar an margadh ná an Modh DB , rud a chabhraíonn le do mheáchan coirp a aistriú isteach i do ghlútan agus tú ag squat.

Mhol daoine cáiliúla agus daoine laethúla araon an Modh DB mar gheall ar a chumais chun glute a neartú nach dteastaíonn ach cúpla nóiméad aclaíochta gach lá. Is féidir le meaisíní squat gan tionchar mar seo cabhrú le daoine a bhfuil pian glúine a bhaineann le squat orthu a gcuid glutes a oibriú gan strus breise a chur ar a gcuid glúine agus spine.

Níos tábhachtaí fós, tá sé riachtanach sos a thabhairt duit féin má bhíonn pian glúine ar bith agat agus tú ag squatting. Má thugann tú faoi deara go bhfuil cleachtadh ar leith ag cur anacair ort, is fearr an aclaíocht sin a sheachaint nó triail a bhaint as modhnú chun do staidiúir, do fhoirm agus do réimeas iomlán aclaíochta a fheabhsú.