Má bhí tú thart sna '80idí, b'fhéidir gur cuimhin leat cic asail a dhéanamh i ranganna aeróbaice. Tá an-éileamh ar an gcleachtadh seo, a bhain clú agus cáil amach le linn ré na téitheoirí cos agus físeáin Jane Fonda, go fóill, mar go bhfuil sé chomh héifeachtach agus atá sé áisiúil. Is cleachtadh meáchan coirp íseal-thionchar é freisin nach dteastaíonn aon léim uaidh. Mar sin, cad a dhéanann ciceanna asail don chorp? Smaoinigh ar neart, toning, agus cobhsaíocht .

'Is cleachtadh iontach é ciceanna asail chun díriú ar an gcuid is mó de na glutes, an gluteus maximus ,' a deir Ashlie Sustaita, máistir teagascóir ag Feadh an tsaoil club lúthchleasaíochta i Houston, Texas. Tá bónas iontas fiú ag ciceanna asail - má dhéantar é leis an bhfoirm cheart, ar ndóigh. Toisc go ndéantar an t-aistriú seo ar na ceithre cinn uile, '[t]sé ghualainn agus matáin lárnacha ag obair freisin chun cobhsaíocht agus staidiúir a choinneáil tríd an ngluaiseacht.'

Chun an cleachtadh seo a dhéanamh chomh héifeachtach (agus sábháilte) agus is féidir, ní mór duit a chinntiú go bhfuil tú ag déanamh i gceart. Lean na treoracha céim ar chéim seo maidir le ciceanna bunúsacha asail ó Sustaita.

Foirm Bhunúsach Ciceáil Asal

1. Faigh ar an urlár ar do lámha agus glúine. Cuir na lámha go díreach faoi na guaillí agus na glúine faoi na cromáin.
2. Páirt do matáin an bhoilg chun cabhrú le cruthú pelvis cobhsaí agus láidir ar ais. Coinnigh do smig beagán tucked agus súile ag breathnú amach agus síos, mar sin fanann cúl an mhuineál cothrom.
3. Agus do ghlútan á n-úsáid agat (tabhair brú orthu lena ghníomhachtú), ardaigh do chos dheas suas agus taobh thiar díot i dtreo an tsíleáil, ag coinneáil an lúb 90 céim i do chos dheas agus ag lúbadh na coise deise.
4. Ardaigh suas go dtí an pointe ceart roimhe sin áirsí do chúl níos ísle (scoops síos) nó do chromáin rothlú nó tilt; má tharlaíonn ceachtar de na rudaí seo, tá tú tar éis éirí ró-ard. Ba mhaith leat do chromáin fanacht cothrom agus cearnógach go dtí an urlár agus do dhroim chun fanacht neodrach agus láidir. Seachain rushing an tairiscint ionas gur féidir leat a dhéanamh ar an cleachtadh le raon iomlán de tairiscint agus teicníc cheart.
5. Ísligh an chos dheas chun tús a chur leis agus déan arís ar an gcos chéanna sin. Nuair a bheidh gach athrá ar an taobh deas críochnaithe agat, aistrigh go dtí an taobh clé.

Molann Sustaita idir 10 agus 16 athrá a dhéanamh ar gach cos ar feadh trí shraith. Déan thart ar uair nó dhó sa tseachtain, ag cur eile leis cleachtaí neart comhlacht níos ísle .

GAOLMHARA: 6 Chleachtadh Banna Frithsheasmhachta Éasca chun Aclaíocht a Thabhairt do Do Chorp Iomlán