D’fhéadfadh go mbeadh fuaim aisteach mar théarma aisteach - tar éis an tsaoil, cé a bheadh ​​ag iarraidh rud chomh hálainn le codladh a fhoilsiú? Is í an fhírinne, áfach, déanann go leor againn codladh a dhearbhú. Brúimid ár n-am codlata ar ais chun eipeasóid amháin eile den seó sin a ghabháil táimid & apos; ath-bheith ag faire, nó chun scrollú trí Instagram uair amháin eile. Agus cé gur cosúil go bhfuil na chuimhneacháin seo beag agus gan tábhacht, le himeacht ama, is féidir leo cur suas i ndáiríre.

‘Tá codladh cosúil le cuntas bainc, agus tógann sé am é a thógáil suas agus am a ídiú,’ a deir Alex Dimitriu, MD, bunaitheoir Síciatracht Pháirc Menlo & Leigheas Codlata. 'Tógann díothacht codlata ainsealach suas go giúmar, dúlagar, greannaitheacht, níos mó imní, níos lú smachta impulse ... agus níos measa fós, cuimhne.'

Éisteacht sin, is droch rud é an forógra codlata atá soiléir go leor. Mar sin cén fáth a gcoinnímid á dhéanamh - agus conas is féidir linn stopadh? Labhraíomar leis na saineolaithe chun a fháil amach.

Cad is forógra codlata ann?

Is é atá i gceist le forógra codlata - ar a dtugtar forógra am codlata freisin - an chuma atá air: an cinneadh éirí as an leaba nuair nach bhfuil & apos; s aon chúis sheachtrach leis. (Nuair a deirimid cúis sheachtrach, is éard atá i gceist againn gortuithe, tinnis agus éigeandálaí a d’fhéadfadh tú a choinneáil suas níos déanaí ná mar a bhí beartaithe.)

Is féidir le forógra codlata a bheith i bhfoirm cúpla nóiméad nó cúpla uair an chloig. Agus cé go bhféadfadh na heachtraí iargúlta seo go mbraitheann tú tuirseach an lá dar gcionn, le himeacht ama, féadfaidh siad cur le díothacht codlata.

'Tá go leor éifeachtaí diúltacha gearrthéarmacha agus fadtéarmacha ag caillteanas codlata ar do shláinte agus do leas,' a deir Chelsie Rohrscheib, PhD, speisialtóir codlata ag Gabháil, uirlis anailíse codlata sa bhaile, lena n-áirítear riosca méadaithe do roinnt riochtaí sláinte (cosúil le diaibéiteas, dúlagar, agus taomanna croí).

Tá a fhios againn go bhfuil foilsiú codlata go dona - mar sin cén fáth a gcoinnímid á dhéanamh?

Tuigeann an chuid is mó againn luach oíche mhaith & apos; s codlata. Tacaíonn codladh le gach rud ó shláinte choirp go feidhm cheart inchinne. Agus is féidir leis cabhrú linn ár gcórais imdhíonachta a threisiú, ár riosca d’fhadhbanna sláinte ainsealacha áirithe a laghdú, agus muid féin a choinneáil i gcruth barr.

Tá cuid mhaith againn ag iarraidh an Mhol CDC & apos; s seacht n-uaire an chloig codlata gach oíche. Ach coinníonn temptations cosúil le Instagram agus Netflix sinn a bhaint de. Cén fáth?

‘Is féidir leis an saol a bheith gnóthach agus an-strusmhar,’ a deir Nicole Avena, PhD, néareolaí agus údar. 'Mura bhfuil tú ag fáil ama duit féin i rith an lae, b’fhéidir nach mbraitheann tú go bhfuil tú comhlíonta agus beidh tú ag iarraidh an t-am sin a éileamh ar ais i rith na hoíche, tar éis do chuid oibleagáidí uile a bheith críochnaithe.' Aontaíonn Rohrscheib, ag tabhairt dá haire go mbíonn claonadh ag procrastinators codlata i gceann de dhá chatagóir: daoine gnóthacha a dteastaíonn beagán níos mó ama saor uathu, agus ró-ghnóthaithe mar a thugtar orthu a íobairtíonn codladh chun obair a dhéanamh.

Ina theannta sin, ní gá smacht a rá ar Instagram - agus tar éis lá fada, b’fhéidir go mbeadh sé deacair an iarracht sin a thoghairm. ‘Tá foilsiú codlata cosúil le haon iompar foilsitheoireachta nó binging eile— [sé & apos; s] níos éasca féachaint ar fhíseán amháin níos mó nó fianán amháin níos mó a ithe ná dul a chodladh (an rud atá le déanamh),’ a deir an Dr. Dimitriu. 'Tá daoine áirithe chomh freagrach sin in aghaidh an lae [gur] rith siad as a bheith freagrach san oíche.' (Glaonn saineolaithe air seo ídiú ego —Agus é & apos; s ábhar a bhfuil díospóireacht mhór air sa spás síceolaíochta.)

Tá roinnt cúiseanna éagsúla ann a d’fhéadfá a choinneáil ag brú siar am codlata. Buíochas le Dia, tá go leor céimeanna is féidir leat a thógáil chun srian a chur le do nós foilsitheoireachta codlata - agus an seacht n-uaire suaimhneach sin a raibh tú & apos; ag brionglóid ort.

Conas stop a chur le procrastinating agus (faoi dheireadh) dul a chodladh

Míreanna Gaolmhara

1 Déan gnáthamh a fhorbairt - agus cloí leis

An bealach is éasca lena chinntiú go bhfaigheann tú go leor codlata gach oíche? Bíodh am codlata socraithe agat agus am múscailte socraithe a chloíonn tú leis. Má bhraitheann amanna ar leith ró-docht, d’fhéadfá fuinneog am codlata agus múscail a thabhairt duit féin i gcónaí. Tá sé an-tábhachtach sceideal codlata comhsheasmhach a choinneáil, a deir Avena. Ar ndóigh, tá sé beagnach dodhéanta dul a chodladh ag an am cruinn céanna gach oíche. Ach is é an rud is éifeachtaí é a choinneáil laistigh de fhuinneog uair an chloig go dhá uair an chloig chun dul a chodladh agus a mhúscailt. Just a bheith cinnte gan an tsolúbthacht a úsáid mar leithscéal chun dul i mbun roinnt foilsitheoireachta codlata.

a dó Faigh amach céard atá ag coinneáil suas leat

Má tá gnáthamh codlata socraithe agat cheana féin, faigh amach céard atá á choinneáil agat. Cad é atá ag coinneáil suas leat san oíche? An obair, teilifís, comhráite le cairde é - nó rud éigin eile go hiomlán? Chomh luath agus a thuigeann tú cad iad na cúiseanna le fadhbanna, is féidir leat teorainneacha a thógáil timpeall orthu.

3 Deireadh am scáileáin 30 go 60 nóiméad sula dtéann tú a chodladh

Tá a fhios ag a lán againn é sin an solas gorm a astaítear ónár bhfeistí is féidir leis cur isteach ar ár rithimí Circadian, ag dul i bhfeidhm ar ár gcumas titim agus fanacht inár gcodladh. Ach d’fhéadfadh go mbeadh am scáileáin ag dul i bhfeidhm ar do sceideal codlata ar bhealaí eile freisin. D’fhéadfadh aip ar do ghuthán, seó ar do theilifís, nó fiú obair ar do ríomhaire, mar sin smaoineamh ar theorainneacha a leagan timpeall am scáileáin an ghníomhaíocht a bhfuil codladh ort dó. Molann Rohrscheib deireadh a chur le ham scáileáin uair an chloig ar a laghad roimh am codlata, agus molann Avena leictreonaic a choinneáil amach as an seomra leapa go hiomlán.

4 Tóg deasghnáth am codlata

Ceart go leor, anois go bhfuil scáileáin agus leictreonaic eile bainte agat as an seomra leapa, cad atá le déanamh agat go dtí go mbeidh sé in am dul a chodladh? Déan gnáthamh am codlata is féidir leat a leanúint gach oíche, a deir Rohrscheib. Is féidir leat léamh, machnamh, dialann, síneadh, éisteacht le roinnt ceoil suaimhneach, nó dul i mbun gníomhaíochta ísealfhuinnimh eile a bhfuil grá agat di. De réir Rohrscheib, beidh tú ag iarraidh an dóiteán seo a thosú thart ar 30 nóiméad roimh am codlata. Agus cé go bhféadfadh sé beagáinín dul i dtaithí air, ná bíodh aon iontas ort má tá grá agat dó.

5 Sosanna a dhéanamh níos luaithe sa lá

Ceann de na cúiseanna a d’fhéadfá a choinneáil ag brú siar am codlata? Ba mhaith leat go mbraitheann tú go bhfuil níos mó ama i do lá. (Tugtar seo díoltas díoltas am codlata. ) Ach má ghlacann tú sosanna níos luaithe sa lá is féidir leat an mothúchán céanna rialaithe agus ama saor a thabhairt duit - gan cur isteach ar do sceideal codlata - mar sin déan iarracht pócaí ama saor in aisce a shnoí nuair is féidir leat.

Cuir am ardchaighdeáin ar leataobh duit féin luath go leor sa lá nach gá duit gearradh isteach i d’uaireanta codlata, a deir Rohrscheib. Agus má tá sceideal an-ghnóthach agat, cuardaigh áiteanna inar féidir leat am a shábháil. D’fhéadfadh go n-áireofaí [seo] prepping béile ar an deireadh seachtaine ... sceidealú do laethanta le teorainneacha ama socraithe le haghaidh tascanna agus gníomhaíochtaí, agus cabhair a fháil ó chairde agus ó theaghlaigh nuair is gá, a deir sí.

Dos agus nach ndéanann sláinteachas codlata ar mhaithe le níos lú foilsitheoireachta codlata

Míreanna Gaolmhara

1 Coinnigh an obair lasmuigh den seomra leapa

Riail maith ordóige amháin? Coinnigh do sheomra leapa in áirithe le haghaidh codlata agus gnéis amháin. Ag obair sa leaba in ann cáilíocht do chodlata a laghdú, toisc go mbeidh sé níos deacra do d’inchinn idirdhealú a dhéanamh idir spás oibre agus spás scíthe, a deir Avena. Mar sin coinnigh an obair lasmuigh den seomra leapa nuair is féidir. Is fearr imní, obair, agus fiú gan codladh sa leaba a sheachaint, a deir an Dr Dimitriu. Coinnigh an leaba le haghaidh codlata agus gnéas amháin!

a dó Ná lig do strusóirí an lae amárach tú a choinneáil suas anocht

Má tá strus ag coinneáil suas ort san oíche, déan céimeanna chun do chuid imní a íoslaghdú sula dtéann tú sa leaba san oíche. Déan liosta le déanamh de na rudaí ar mhaith leat a bhaint amach an lá dar gcionn ionas nach gcuirfidh tú béim orthu san oíche, a deir Rohrscheib. Déanann an inchinn comhlachais go tapa idir do ghníomhartha agus do thimpeallacht. Mar sin is féidir an strus a choinneáil lasmuigh den seomra leapa a bheith chomh tábhachtach le hobair a choinneáil amach as an seomra leapa.

3 Tabhair aird ar an mothúchán atá ag mothú go maith

Má chuimhníonn tú ar a fheabhas a bhraitheann sé go leor codlata a fháil, beidh sé níos éasca srian a chur ar do nós foilsitheoireachta. Cuidíonn sé leis seo a rianú, ionas go bhfeicfidh tú an toradh a bheidh ar níos mó scíthe a fháil, a deir an Dr Dimitriu. Molann sé do ghiúmar agus do leibhéil fuinnimh a rianú i rith an lae - thart ar gach dhá nó trí huaire an chloig. Agus bí cinnte aird a thabhairt ar an gcaoi a mbraitheann tú tráthnóna. [Seo] nuair a bhíonn claonadh ag an gcuid is mó dínn codladh (níos lú ná sin, nuair a bhíonn níos mó scíthe againn!), A deir sé.

4 Ná hathraigh do ghnáthamh ag an deireadh seachtaine

Tá comhsheasmhacht ríthábhachtach. Mar sin déan iarracht am codlata agus múscail comhsheasmhach a choinneáil - fiú ag an deireadh seachtaine. Molann speisialtóirí codlata duit sceideal codlata comhsheasmhach a choinneáil fiú ar an deireadh seachtaine agus ar laethanta saoire, a deir Rohrscheib. Tá sé seo toisc go mbíonn rath ar ár gcuid brains ar ghnáthamh. Más gá duit do sceideal a athrú, molann an Dr. Dimitriu fanacht laistigh d’uair an chloig ó do ghnáth-am codlata agus múscail nuair is féidir.

an féidir leat a chur in ionad bainne le haghaidh uachtar

5 Labhair le duine gairmiúil

Má bhíonn trioblóid chomhsheasmhach agat le forógra codlata agus go bhfuil sé ag dul i bhfeidhm ar do cháilíocht beatha, smaoinigh ar labhairt le duine gairmiúil. Is féidir le forógra codlata a bheith ina nós deacair a bhriseadh, a deir Avena. Mar sin, ná bí ró chrua ort féin má bhíonn deacracht agat do ghnáthamh a athrú. Ach má bhraitheann tú go bhféadfá cúnamh nó treoir bhreise a úsáid, cuimhnigh go bhfuil gairmithe sásta é a sholáthar.