Is mianra thar a bheith tábhachtach é iarann ​​- teastaíonn do chorp é le haghaidh fáis agus forbartha, chomh maith lena úsáid chun haemaglóibin a tháirgeadh, próitéin i gcealla fola dearga a iompraíonn ocsaigin chuig gach cuid den chorp. Rangaítear iarann ​​freisin mar chothaitheach riachtanach, rud a chiallaíonn go gcaithfidh tú é a fháil ó na bianna a itheann tú.

‘Is é 18 milleagram an Luach Laethúil (DV) d’iarann,’ a mhíníonn Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. De réir Spiewak, d’fhonn an tuiscint is fearr a fháil ar an tábhacht a bhaineann le bianna saibhir iarainn a ithe, ní mór dúinn an dá chineál iarainn éagsúla a shainiú: Heme agus iarann ​​neamh-heme. 'Tá iarann ​​heme le fáil i bhfeoil ainmhithe agus bia mara , agus is é an cineál iarainn is mó a ghlacann an corp leis, ’a mhíníonn sí. 'Faightear iarann ​​neamh-heme i bianna bunaithe ar phlandaí , seachas feoil. Is cuid thábhachtach d’aiste bia sláintiúil, dea-chothromaithe í iarann ​​neamh-heme, ach ní ghlacfar an t-iarann ​​sna bianna seo chomh hiomlán le foinsí heme. '

Nuair a dhéantar comparáid idir ionsú iarainn heme agus neamh-heme, deir Spiewak gur dóigh go n-ionsóidh daoine aonair suas le 30 faoin gcéad den iarann ​​heme a itheann siad, ach idir 2 agus 10 faoin gcéad den iarann ​​neamh-heme. ar mhaithe le rudaí níos fearr nó níos measa, tá an méid iarainn a ghlacann do chorp bunaithe go páirteach ar an méid atá stóráilte agat cheana féin. Agus tá mná - go háirithe iad siúd nach n-itheann go leor bia saibhir i iarann ​​- níos mó seans maith go bhfuil easnamh iarainn orthu mar gheall ar mhíosta, rud a d’fhéadfadh anemia agus comharthaí cosúil le tuirse ainsealach a bheith mar thoradh air.

Ar ámharaí an tsaoil, tá neart roghanna blasta ann chun iontógáil iarainn do choirp & apos; a threisiú (ní dhéanann aon cheann acu íomhánna grafacha de Popeye a scarfáil síos spionáiste stánaithe, thankyouverymuch). Seo cúig cinn de na foinsí bia iarainn heme is fearr agus cúig bhia atá líonta le iarann ​​neamh-heme chun cabhrú leat an méid iarainn a itheann tú a threisiú, de réir Spiewak. (FYI, deir sí go bhfuil 2.1 milleagram nó níos mó in aghaidh an fónamh san áireamh i bhfoinsí maithe iarainn heme agus iarainn neamh-heme.)

Foinsí Bia Iarainn Heme

Míreanna Gaolmhara

Sliogéisc agus Oisrí

Tá iarann ​​ard i ngach cineál sliogéisc, ach is foinsí an-mhaith iad oisrí, breallaigh agus diúilicíní. Tá 8 milleagram in aghaidh na n-unsa ag oisrí, sin 44 faoin gcéad den DV; tá gar do 3 milleagram, nó beagnach 17 faoin gcéad, ag breallaigh.

Feoil ae agus orgáin eile

Ná cnag iad go dtí go ndearna tú iarracht ar fheoil ‘em-organ’ cosúil le ae (hug, pâté) agus bíonn na duáin an oiread agus 5 milleagram in aghaidh an 3-unsa ag freastal, sin 27 faoin gcéad den DV. Tá meats orgáin ard i bpróitéin freisin agus saibhir i vitimíní A, vitimíní B, copar, choilín, agus seiléiniam.

Mairteoil

Tá 2.2 milleagram in aghaidh an 3-unsa ag freastal ar fheoil dhearg, nó 12 faoin gcéad den DV. Staidéar Tá sé molta agam go bhféadfadh na daoine a itheann feoil, éanlaith chlóis, agus iasc go rialta a bheith níos lú seans maith ar easnamh iarainn, a deir Spiewak. Is cinneadh ilghnéitheach é seo, ar ndóigh, toisc nach bhfuil na foinsí saibhre iarainn plandaí-bhunaithe thíos ag aistí bia go leor Meiriceánaigh.

Tuinnín Stánaithe agus Sairdíní

Tá cineálacha áirithe iasc pacáilte le hiarann, lena n-áirítear tuinnín agus sairdíní. Tá timpeall 1.4 milleagram iarainn ag tuinnín i seirbhís 3-unsa (8 faoin gcéad den DV), agus tá an oiread agus 2 mhilleagram in aghaidh an 3-unsa ag freastal ar sairdíní (11 faoin gcéad). Is roghanna blasta eile saibhir i iarann ​​iad Haddock agus ronnach.

Feoil dorcha na Tuirce

Tá 1.4 milleagram iarainn in aghaidh an fónamh i bhfeoil turcaí dorcha, is é sin 8 faoin gcéad den DV (béim ar fheoil dhorcha, toisc go bhfuil timpeall is leath an mhéid iarainn sin i bhfeoil turcaí éadrom).

Foinsí Bia Iarainn Neamh-Heme

Míreanna Gaolmhara

Pónairí agus Lintilí

De réir Spiewak, is sampla seasaimh iad pónairí soighe bruite anseo, mar go bhfuil 8.8 milleagram (beagnach 50 faoin gcéad den DV) iarainn iontu i gcupán 1-cupáin. Tá 6.6 milleagram i gcupán lintilí cócaráilte, sin 37 faoin gcéad den DV; tá 1.8 milleagram, nó 10 faoin gcéad den DV, ag leath cupán pónairí dubha.

Spionáiste

Cé nach raibh Popeye mícheart ar fad, ná bíodh iallach ort an glas duilleogach blasta seo a ithe as canna. Tá 2.7 milleagram iarainn i 3.5 unsa spionáiste amh, is é sin 15 faoin gcéad den DV. Tá spionáiste cócaráilte i bhfad níos comhchruinnithe (ar ndóigh): Tá 6.4 milleagram iarainn, nó 36 faoin gcéad den DV, i gcupán. Tá spionáiste saibhir i vitimín C freisin - rud a chuireann go mór le do chorp cumas iarann ​​a ionsú —Agus frithocsaídeoirí . Cabhróidh spionáiste (agus greens duilleacha eile) le saill le do chorp na carotenoidí, an frithocsaídeoir is suntasaí sa ghlasra a ionsú, mar sin déan cinnte do sailéad spionáiste a dhoirteadh le EVOO.

Síolta Pumpkin

Tá 2.5 milleagram iarainn i seirbheáil 1-unsa de shíolta pumpkin (aka pepitas), sin 14 faoin gcéad den DV. Is foinsí soladacha iad pistachios freisin, le 1.1 milleagram in aghaidh an 1-unsa ag freastal.

Tofu

Tá 3.4 milleagram iarainn ag freastal ar leath cupán den phróitéin soy-bhunaithe is fearr leat, sin 19 faoin gcéad den DV.

cuineo

Tá 2.8 milleagram iarainn i gcupán quinoa cócaráilte, a chomhlíonann 16 faoin gcéad de do DV. Tá Quinoa pacáilte freisin le próitéin plandaí-bhunaithe agus frithocsaídeoirí, folate, agus maignéisiam.