Dóibh siúd atá ag iarraidh a n-aiste bia a athchóiriú go fadtéarmach, tá ithe bunaithe ar phlandaí ar cheann de na réitigh is praiticiúla chun nósanna itheacháin níos sláintiúla a thosú. Ní amháin go bhfuil sé níos fearr do do chorp - is fearr don phláinéid é freisin.

bronntanas do bhean 50 bliain d'aois a bhfuil gach rud

Seo na naoi bpríomhbhianna plandaí atá le coinneáil ar do liosta siopadóireachta chun rúin bhia a fhíorú, de réir Natalie Rizzo, MS, RD, diaitéiteach cláraithe i gCathair Nua Eabhrac.

GAOLMHARA : 7 Foinsí is Fearr de Phróitéin Vegan, De réir Saineolaithe Cothaithe

Míreanna Gaolmhara

1 Gallchnónna

Is iad gallchnónna an t-aon chnó a sholáthraíonn méid suntasach den ALA aigéad sailleach omega-3 riachtanach plandaí-bhunaithe (2.5 gram in aghaidh an 1-unsa ag freastal), agus tá próitéin (4 gram) agus snáithín ann freisin (2 ghram). A. athbhreithniú córasach ó Harvard freisin fuarthas amach go raibh laghdú i bhfad níos mó ar cholesterol iomlán (lena n-áirítear colaistéaról LDL ‘olc’ agus tríghlicrídí araon) mar thoradh ar aiste bia arna fhorlíonadh le háit ar bith ó 5 faoin gcéad go 24 faoin gcéad de chalaraí ó gallchnónna. Is breá linn gallchnónna i ngach rud ó bharraí fuinnimh agus babhlaí bricfeasta go anraithí, sailéid, agus pasta.

a dó Prátaí

Spuds aon rud ach an namhaid. Tá prátaí bán agus milis araon pacáilte le potaisiam, leictrilít atá riachtanach le haghaidh hiodráitithe. Agus is stáirse frithsheasmhach iad prátaí, mar sin cuidíonn siad le díleá agus laghdaíonn siad do leibhéil ocrais. Tá prátaí inacmhainne, éasca le cócaireacht, agus is breosla iontach iad do dhaoine gníomhacha.

GAOLMHARA : Cé chomh Sláintiúil atá Prátaí, Go Díreach?

3 tá mé

Ní hiontas ar bith go smaoiníonn mórchuid na ndaoine ar tofu nuair a smaoiníonn siad ar ithe bunaithe ar phlandaí: tá 9 ngram próitéine whopping ag 3 unsa. Is próitéin iomlán í soighe, rud a chiallaíonn go bhfuil na aimínaigéid riachtanacha go léir ann nach mbíonn le fáil go coitianta i go leor próitéiní plandaí. Ach is foinse mhaith cailciam é tofu freisin, rud atá iontach do dhuine ar bith a sheachnaíonn déiríocht. Is féidir tofu a chur le beagnach aon mhias, ó stir fries go sailéid go caoineoga (bain úsáid as tofu silken le haghaidh uigeacht bhreá uachtar).

GAOLMHARA : 22 Oidis Ard-Phróitéin Shláintiúil (An Blas sin 10 n-uaire Níos Fearr ná Barra Croith nó Sneaiceanna)

4 Brocailí

Tá an Treoirlínte Bia mol leath do phláta a líonadh le torthaí agus glasraí, agus tá gach veigeán tábhachtach in aistí bia bunaithe ar phlandaí. Tá brocailí ar cheann de na rudaí is fearr liom mar tá sé lán le cothaithigh, a deir Rizzo. Tá thart ar 3 gram de phróitéin, 30 calraí, agus 10 faoin gcéad de do shnáithín laethúil (2.5 gram) ag cupán brocailí amh. Tá potaisiam, vitimín K, vitimín C, agus cailciam ann freisin. Is breá liom brocailí a róstadh san oigheann le beagán ola olóige agus salann, agus is féidir leat brocailí amh nó gaile a chur le sailéid freisin, a deir sí.

5 Bachlóga Bruiséile

Dea-scéal: Tá sprouts Bhruiséil sa séasúr sa gheimhreadh. Nuair a bhíonn táirgí á roghnú de réir an tséasúir tá éagsúlacht i ndath, blas agus uigeacht - agus is minic gurb é táirgí in-séasúr an bealach is saoire le dul freisin. Níl ach 1 chupán de sprouts Bhruiséil ag 100 faoin gcéad de do vitimín C laethúil, 4 gram de phróitéin, agus 4 ghram snáithín. Agus taighde Taispeánann sé go bhfuil baint ag fíteiceimiceach (comhdhúile plandaí) a fhaightear i sprouts Bhruiséil le riosca laghdaithe d’fhorbairt ailse.

6 Tempeh

Is císte pónaire soighe coipthe é Tempeh atá pacáilte le próitéin plandaí-bhunaithe. Ní amháin go bhfuil 16 gram de phróitéin ag 3 unsa tempeh, ach cruthaíonn an próiseas coipeadh a úsáidtear chun tempeh a dhéanamh go maith do na probiotics gut. Ina theannta sin, tá uigeacht deas ag tempeh atá in ann coinneáil suas i gceapairí nó i mburgair veggie.

GAOLMHARA : Tá Feoil Malartacha Ag Nóiméad - Déanaimid Miondealú ar na Cineálacha Éagsúla atá le Gearradh Trí mhearbhall

conas a thabhairt duit féin ar chóireáil ola te

7 Rís donn

Tá rís dhonn grán iomlán ina bhfuil méid suntasach próitéine agus snáithín , dhá chothaitheach a chuidíonn leis an bpróiseas díleá a mhoilliú. Is é sin le rá, coimeádann rís donn tú lán ar feadh i bhfad. Gráin bhaisc bhaisc Dé Domhnaigh chun iad a úsáid i rith na seachtaine nó pacáistí reoite réamh-chócaráilte a cheannach le haghaidh rogha níos simplí fós.

8 Butters Plandaí-Bhunaithe

Trí úsáid a bhaint as im bunaithe ar phlandaí in ionad im déiríochta is féidir leat gearradh siar ar shaill sháithithe a oiread agus 40 faoin gcéad agus tá siad 100 faoin gcéad vegan-chairdiúil. Tá siad foirfe do chócaireacht agus do bhácáil uilechuspóireach, ionas gur féidir leat iad a mhalartú ceann ar cheann le haghaidh im déiríochta sna hearraí bácáilte is fearr leat (agus ina dhiaidh sin).

9 Lentils

Gheobhaidh tú neart próitéine sásúla (9 gram in aghaidh an leath cupáin) agus snáithín (8 gram in aghaidh an leath cupáin) ó lintilí, agus cabhraíonn an dá cheann acu le córas díleá sláintiúil a chur chun cinn. Tá siad lán d’iarann ​​agus folate, freisin. Is féidir leat lintilí a mhalartú go héasca don fheoil i go leor oidis, cosúil le tacos, burgair, agus anlann Bolognese. Leid pro: lintilí péire le próitéiní plandaí-bhunaithe eile cosúil le grán iomlán agus gallchnónna chun próitéin iomlán a fhoirmiú. Tá 18 gram de phróitéin ag cupán amháin atá bruite.