Is furasta ligean do do nósanna codlata athrú i rith an tsamhraidh, agus b’fhéidir níos mó fós an samhradh seo má bhí tú & apos; ag obair go cianda agus ag crochadh sa bhaile den chuid is mó. B’fhéidir go bhfuil post samhraidh agat le huaireanta séasúracha, go raibh tú coraintín ag gaol & apos; s i gcrios ama difriúil, nó ag na páistí & apos; teastaíonn am tosaigh níos suaimhní ná an lá scoile tipiciúil le haghaidh gníomhaíochtaí samhraidh. Nó b’fhéidir go bhfuil tú i dtaithí ar fanacht suas go déanach agus codladh isteach gan aon ghá práinneach múscail ag 6 i.n. —Níl aon náire sa chluiche sin.

GAOLMHARA: Conas Do Pháistí a Ullmhú le Dul ar ais ar Scoil le linn Coronavirus

Tagann an chuid fánach i gcónaí nuair a bhíonn sé in am aistriú ar ais go sceideal titim níos gnóthaí, nó go simplí difriúil. De bharr aláraim níos luaithe, laethanta pacáilte scoile, oibleagáidí cianfhoghlama agus WFH, agus oícheanta líonta obair bhaile tá sé riachtanach do thuismitheoirí agus do pháistí araon am codlata a dhéanamh níos luaithe. Ach tá sé deacair gach duine a chur i ngnáthamh nua ag titim hata. Tá sé tábhachtach gnáthamh codlata sláintiúil agus comhsheasmhach a athbhunú de réir a chéile sula mbeidh an réim ar ais ar scoil faoi lánseol. Dá luaithe a thosaíonn tú, is amhlaidh is éasca é bogadh i dtreo an ama leaba cheart don am caite riachtanach (agus seachain go mbraitheann bus mar tú féin agus apos; ve).

Go hidéalach, ba cheart dúinn sceideal codlata comhsheasmhach a choinneáil ar feadh na bliana, ach tá a fhios againn go léir go bhféadfadh sé a bheith dúshlánach é sin a dhéanamh le pleananna taistil, campa, agus gníomhaíochtaí samhraidh, a deir Andrea Lopez-Yianilos , PsyD, síceolaí cliniciúil ceadúnaithe atá bunaithe i Nua Eabhrac agus saineolaí leigheas codlata iompraíochta. Tá sé tábhachtach go háirithe filleadh ar sceideal codlata comhsheasmhach roimh an scoilbhliain d’fhonn an fhoghlaim do leanaí agus éifeachtúlacht san obair a uasmhéadú: Is dhá phróiseas thábhachtacha iad deisiú matáin agus comhdhlúthú cuimhne nuair a chodlaíonn muid.

An bhfuil imní ort faoin gcaoi a rachaidh tú i bhfeidhm arís ar na nósanna codlata samhraidh sin? Léigh na leideanna simplí seo maidir le ham codlata chun triail a bhaint astu anois ionas gur féidir leat féin agus an gort do chloganna inmheánacha a athshocrú agus fanacht i do scíth i rith na scoilbhliana.

GAOLMHARA: 8 Botún Coitianta Codlata a Chosnaíonn Tú Z & apos; s, Dar le Comhairleoir Codlata

Míreanna Gaolmhara

Déan Am Comhsheasmhach Múscailte a threorú

Is minic a cheapann daoine go bhfuil comhsheasmhacht á fhorfheidhmiú am codlata Ba chóir go dtiocfadh sé ar dtús, ach deir Lopez-Yianilos gur faoi do chluiche múscailte atá sé ar fad. Múscail ag an am céanna seacht lá na seachtaine, a deir sí. Má dhúisíonn tú ag an am céanna gach lá, tosóidh éifeacht domino ag tarlú a fhágfaidh go bhfaighidh tú d’am codlata foirfe.

Má tá a fhios agat go mbeidh ar gach duine tosú ag dúiseacht níos luaithe nuair a thosóidh an scoil, déan iarracht gach duine a chur amach as an leaba beagán níos luaithe gach lá de réir mar a bheidh an samhradh ag dul in olcas. Ar an mbealach sin ní thabharfaidh an chéad chúpla lá den scoil (nó an obair nó cibé rud a tharraingíonn tú amach as an leaba) athrú chomh mór sin - beidh tú féin agus do theaghlach réidh (rud éigin) réidh le rolladh ag [cuir isteach uair neamh-inchreidte anseo].

Do dhuine ar bith a bhfuil formáid foghlama scoile-ón-mbaile aige den chéad uair mar gheall ar an coronavirus, Roy Raymann, PhD, príomhoifigeach eolaíochta ag Saotharlanna SleepScore , téann céim níos faide. Molann sé do theaghlaigh an deis seo a thapú chun sceideal foghlama a fhorbairt a chuireann rithimí circadian agus riachtanais chodlata na bpáistí chun cinn. Ciallaíonn sé sin gnáthamh laethúil a bhunú agus a chothabháil chomh rialta agus is féidir. Mar sin de bhreis ar amanna socraithe seasta a choinneáil, déan iarracht a oiread agus is féidir cloí le hamanna comhsheasmhacha béile, amanna gníomhaíochta, amanna foghlama, sosanna, am fóillíochta, agus, ar ndóigh, am codlata.

... Fiú amháin ar an Deireadh Seachtaine

Go ginearálta, is friththáirgiúil iarracht a dhéanamh teacht suas ar chodladh. Is iomaí duine a d'oibrigh mé le teacht suas ar chodladh ar an deireadh seachtaine nó a laethanta saoire, a deir sí. Mar sin féin, tá siad fós ag gabháil do dhíothacht codlata i rith na seachtaine, a théann i bhfeidhm ar a bhfeidhmiú i rith an lae. Cé go mb’fhéidir go mbeidh tú in ann teacht suas ar chodladh agus mothú níos fearr na laethanta sin, tá do thiúchan, do ghiúmar agus d’éifeachtúlacht i rith na seachtaine fós i gcontúirt nuair a bhíonn do chodladh díothaithe. Seo leid amháin le tabhairt leat i rith na scoilbhliana - agus ina dhiaidh sin. Beidh sé i bhfad níos inúsáidte laethanta na seachtaine mura ligfidh tú do gach duine codladh go meán lae ar an Satharn agus ar an Domhnach.

conas oigheann a ghlanadh le níos glaine oigheann

GAOLMHARA: Seo go díreach an méid codlata atá uait, de réir na saineolaithe

Déan Cinnte Faigheann Gach Duine Solas na Gréine agus Aclaíocht

Ba chóir do theaghlaigh a ghlacann an lá scoile ón mbaile anois curaclaim na bpáistí a chothromú le sosanna sláintiúla.

'Coinnigh roinnt aclaíochta agus gníomhaíochta coirp i sceideal laethúil do pháiste agus déan sosanna gníomhaíochta a phleanáil, [ós rud é] má oibríonn tú ó chúl scáileáin is féidir leo a bheith ina stad ró-fhada.' Deir Raymann. 'Agus déan cinnte [go] dtéann siad lasmuigh agus go bhfaigheann siad solas amuigh faoin aer i rith an lae.'

conas sneakers a ghlanadh le sóid bácála

Tá cleachtadh agus nochtadh do sholas nádúrtha na gréine ríthábhachtach chun ní amháin sláinteachas gach duine a choinneáil, ach do ghnáth rithim circadian a rialáil. Ba chóir d’aon duine atá ag obair agus ag foghlaim sa bhaile, daoine fásta san áireamh, tosaíocht a thabhairt do 30 nóiméad ar a laghad a chaitheamh lasmuigh (cibé acu é a cheadú) agus 20 go 30 nóiméad de cardio a fháil gach lá (fad nach bhfuil sé ró-ghar d’am codlata).

Bunaigh - agus Coinnigh le - Gnáthamh Réamh-Am Leaba

Sea, tá na daoine neamhchoitianta sin ann a thiteann ina gcodladh an nóiméad a bhuaileann a gceann an piliúr. Maidir leis an gcuid eile dínn, tagann codlatacht beagán níos mó de réir a chéile, fiú má tá ár gcorp tuirseach go leor i ndáiríre. Caithfidh tú am a thabhairt duit féin chun athrú go mód codlata.

Molann Lopez-Yianilos gnáthamh foirceanta a chur i bhfeidhm. Déan iarracht crios maolánach a chruthú thart ar 30 go 45 nóiméad roimh an leaba chun leid a thabhairt d’intinn agus do chorp atá tú ag aistriú go ham codlata. Mar shampla, léigh leabhar ar an tolg nó éist le ceol soothing. Agus ná téigh a chodladh mura bhfuil tú codlatach - léigh leabhar nó téigh i mbun gníomhaíochta maolaithe ar feadh 15 nóiméad, agus ansin déan do chodlatacht a athmheas.

Úsáid Leapacha le haghaidh Codlata Amháin

B’fhéidir gur chaith tú roinnt maidineacha leisciúla samhraidh nó tráthnóna ag léamh leabhair do do pháistí nó ag féachaint ar Netflix sa leaba, ach tá sé thar am tosú ag smaoineamh ar leaba do chodladh amháin - ar shlí eile tosaíonn an intinn an leaba a cheangal le dúiseacht. Cuimhnigh gach rud a choinneáil ón obair agus ón obair scoile go deasghnátha foirceanta oíche i bhfad ó do leaba iarbhír.

Ná húsáid do leaba ach do na trí S: codladh, gnéas, nó nuair a bhíonn tú tinn, deir Lopez-Yianilos. Gan léamh, féachaint ar an teilifís, ithe, obair, nó na meáin shóisialta sa leaba. Agus molann sí an seomra leapa a choinneáil fionnuar, ciúin, dorcha agus compordach chun cáilíocht na codlata a uasmhéadú.

Teorainn a chur le ham Scáileáin san Oíche

Ós rud é go bhféadfadh tréimhsí fada a bheith ag teastáil ó fhoghlaim ar líne os comhair scáileáin i rith an lae, tá sé níos tábhachtaí fós gnáthamh saor ó ghaireas roimh leaba.

‘Laghdaigh am scáileáin tráthnóna chun solas gorm a sheachaint, a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm ar chodladh, níos láidre fós i measc déagóirí,’ a deir Raymann.

Más gá duit, coinnigh na fóin agus na gairis go léir as do sheomraí codlata féin agus do na páistí, agus déan cinnte úsáid an scáileáin a theorannú sula dtéann an leaba (astaíonn fóin, táibléid, teilifíseáin, agus ríomhairí solas gorm cuireann sé sin ar d’inchinn smaoineamh go bhfuil sé in am dúiseacht - a mhalairt ar fad atá uait anseo.)

An féidir linn a ráthú go mbeidh tú gealgháireach agus eireaball torrach nuair a chloiseann an t-aláram an chéad lá den scoil? Faraor, níl. Ach má leanann tú an chomhairle seo agus má ghlacann tú smacht ar nósanna maidin agus oíche do theaghlaigh anois, beidh sé i bhfad níos éasca tús a chur le gnáthamh codlata-déine níos déine.

GAOLMHARA: Seo an méid atá le déanamh nuair nach féidir leat codladh - agus tá sé Cineál Frithchúiteach