Nuair a thagann sé chun neart a thógáil agus do chorp níos ísle a thonú, is cleachtadh aclaíochta iad squats. Mar sin féin, má dhéantar squats le foirm agus teicníc mhíchuí is féidir gortuithe a bheith mar thoradh air agus bac a chur ar do dhul chun cinn. Sa treoir seo, déanfaimid tú ag siúl trí na gnéithe riachtanacha de squat ceart, ag cinntiú go mbainfidh tú an leas is mó as an gcleachtadh cumhachtach seo.
1. Seasamh agus Socrú Crúibe: Tosaigh ag seasamh le do chosa ghualainn-leithead óna chéile, toes ag díriú beagán amach. Soláthróidh an seasamh seo bonn cobhsaí agus ceadóidh sé ailíniú ceart ar fud na gluaiseachta. Dáil do mheáchan go cothrom idir do shála agus liathróidí do chosa, ag cothabháil cothromaíocht mhaith.
2. Croí-Rannpháirtíocht agus Posture: Sula dtéann tú isteach sa squat, gabh do chuid matáin lárnacha trí do chnaipe bolg a tharraingt i dtreo do spine. Cabhróidh sé seo le do spine a chobhsú agus do chúl níos ísle a chosaint. Coinnigh do bhrollach ardaithe agus do ghuaillí ar ais, ag cothabháil spine neodrach le linn an chleachtaidh.
Féach freisin: Smaointe Delicious Snack Oíche Déanach Chun Do Shásamh Meán Oíche
barr 10 bianna iarainn-saibhir
3. Gluaiseacht cromáin agus glúine: De réir mar a théann tú isteach sa squat, cuir tús leis an ngluaiseacht trí do chromáin a bhrú ar ais agus síos, amhail is dá suí ar ais isteach i gcathaoir. Coinnigh do ghlúine ar aon dul le do bharraicíní, ag seachaint aon ghluaiseacht isteach nó amach. Aidhm a ísliú go dtí go bhfuil do pluide comhthreomhar leis an talamh, nó beagán faoi bhun, agus an fhoirm cheart a choinneáil.
Féach freisin: Dearthaí Nuálaíocha agus Leideanna maidir le Cucumbers a Fhás Ag Úsáid Trellises Ard Dreapadóireachta
4. Análaithe agus Rialú: Anáil isteach agus tú ag ísliú isteach sa squat agus exhale agus tú ag brú ar ais suas go dtí an túsphointe. Seachain rushing tríd an ghluaiseacht agus díriú ar rialú agus cobhsaíocht a choinneáil ar fud. Cuimhnigh do chroí a choinneáil gafa agus do staidiúir ina seasamh.
Féach freisin: Leideanna Riachtanacha maidir le Lorg an Ionaid Púdar Bácála Foirfe
5. Dul Chun Cinn de réir a chéile: Más rud é go bhfuil tú nua le squatting nó má tá soghluaisteacht theoranta agat, tá sé tábhachtach tosú le squats meáchan coirp nó úsáid a bhaint as tacaíocht, mar liathróid cobhsaíochta nó strapaí TRX. De réir mar a thógann tú neart agus d'fhoirm a fheabhsú, is féidir leat frithsheasmhacht a chur leis de réir a chéile trí úsáid a bhaint as dumbbells, barbells, nó trealamh ualaithe eile.
Trí na bunghnéithe squat seo a leanúint, is féidir leat na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh seo a uasmhéadú agus an baol díobhála a íoslaghdú. Cuimhnigh éisteacht le do chorp i gcónaí agus dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta má tá aon imní nó ceist agat. Mar sin, grab do threalamh aclaíochta agus déan réidh le do bhealach a squat chuig comhlacht níos ísle níos láidre agus níos toned!
Bunúsacha na Foirme Squat: Conas Squats a Dhéanamh i gceart
Nuair a thagann sé chun squats a dhéanamh, tá an fhoirm cheart agus an teicníc riachtanach chun na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh coitianta seo a uasmhéadú. Seo na bunghnéithe a bhaineann le foirm squat a theastaíonn uait a bheith agat chun squats a dhéanamh i gceart:
Cuimhnigh, tá foirm cheart agus teicníc ríthábhachtach nuair a thagann sé chun squats. Trí na treoirlínte bunúsacha seo a leanúint, beidh tú ar do bhealach chun squats a dhéanamh i gceart agus bainfidh tú leas as na buntáistí iomadúla a thugann siad do do neart coirp níos ísle agus do folláine iomlán.
Conas squats a dhéanamh i gceart?
Tá sé ríthábhachtach squats a dhéanamh i gceart chun na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh seo a uasmhéadú agus gortuithe a chosc. Lean na céimeanna seo chun foirm agus teicníc cheart a chinntiú:
- Seas le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus do bharraicíní iompaithe amach beagán.
- Gabh do chroílár agus coinnigh do bhrollach suas ar feadh na gluaiseachta ar fad.
- Tosaigh an squat trí do ghlúine a lúbadh agus do chromáin a bhrú ar ais mar má tá tú ag suí i gcathaoir.
- Íochtaigh tú féin go dtí go bhfuil do pluide comhthreomhar leis an talamh nó chomh híseal agus is féidir leat dul go compordach.
- Coinnigh do ghlúine ar aon dul le do bharraicíní agus seachain ligean dóibh titim isteach.
- Tiomáin trí do shála chun tú féin a bhrú ar ais suas go dtí an túsphointe.
- Exhale mar a éiríonn tú suas agus squeeze do glutes ag barr na gluaiseachta.
Cuimhnigh tús a chur le meáchain níos éadroime nó díreach do mheáchan coirp go dtí go bhfuil máistreacht agat ar an bhfoirm cheart. Tá sé tábhachtach éisteacht le do chorp agus coigeartuithe a dhéanamh de réir mar is gá. Má bhíonn pian nó míchompord ar bith agat, téigh i gcomhairle le gairmí aclaíochta chun a chinntiú go bhfuil tú ag déanamh squats i gceart.
Cad iad 4 eochair do theicníc squat ceart?
Tá foirm agus teicníc cheart riachtanach agus squats á ndéanamh chun an éifeachtacht uasta a chinntiú agus chun díobháil a chosc. Seo ceithre phríomhghné le díriú orthu agus squat á dhéanamh:
1. Spine Neodrach: Tá sé ríthábhachtach spine neodrach a choinneáil ar fud an squat chun brú ar chúl a chosc agus ailíniú ceart a choinneáil. Coinnigh do cheann ar aon dul le do spine agus seachain do dhroim a shlánú nó a bhogadh le linn na gluaiseachta.
2. Doimhneacht: Tá sé tábhachtach doimhneacht cheart a bhaint amach sa squat chun díriú ar na matáin cearta agus chun na buntáistí a uasmhéadú. Déan iarracht squat go dtí go bhfuil do pluide comhthreomhar leis an talamh nó beagán thíos, agus do ghlúine a choinneáil ar aon dul le do bharraicíní.
3. Rianú glúine: Tá rianú glúine cuí riachtanach chun gortú a chosc agus cobhsaíocht a chothabháil. Agus tú ag squat, cinntigh go bhfuil do ghlúine ailínithe le do bharraicíní agus ná titim isteach. Cabhróidh sé seo leis an ualach a dháileadh go cothrom agus do chuid hailt a chosaint.
4. Ghinealach agus Ascent Rialaithe: Tá sé ríthábhachtach titim agus ardú an squat a rialú chun cothromaíocht a choinneáil, na matáin a tharraingt go héifeachtach, agus an baol díobhála a laghdú. Seachain rusháil tríd an ngluaiseacht agus dírigh ar luas mall agus rialaithe a choinneáil i rith an ama.
Trí na ceithre phríomhghné seo de theicníc squat cuí a mháistir, is féidir leat do chuid aclaíochta a bharrfheabhsú agus buntáistí iomlána a bhaint as an gcleachtadh cumaisc seo.
Leideanna chun Do Theicníc Squat a Fhoirfiú
- Tosaigh le te suas ceart: Sula dtosaíonn tú ar do workout squat, déan cinnte a te suas do matáin le roinnt cleachtaí cardio éadrom. Cabhróidh sé seo le sreabhadh fola a mhéadú agus do chorp a ullmhú le haghaidh an workout atá amach romhainn.
- Coinnigh staidiúir cheart: Seas le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus do bharraicíní ag díriú beagán amach. Coinnigh do bhrollach suas, guaillí ar ais, agus croí ag gabháil le linn na gluaiseachta ar fad.
- Fócas ar do dhoimhneacht: Déan iarracht squat síos go dtí go bhfuil do pluide comhthreomhar leis an talamh nó beagán thíos. Cinnteoidh sé seo go bhfuil tú ag gabháil do matáin cos go hiomlán agus ag baint an chuid is mó as gach squat.
- Breathe i gceart: Inhale agus tú ag ísliú isteach sa suíomh squat agus easanálú agus tú ag brú ar ais suas. Cabhróidh sé seo le do chroílár a chobhsú agus an ocsaigin riachtanach a sholáthar do do matáin.
- Rialú do shliocht agus ascent: Seachain rushing tríd an ghluaiseacht squat. Ísligh tú féin síos go mall agus faoi smacht, agus ansin brúigh tú féin ar ais suas le cumhacht do chosa. Cabhróidh sé seo le gortuithe a chosc agus gníomhachtú muscle ceart a chinntiú.
- Coinnigh do ghlúine ar aon dul le do bharraicíní: Agus tú ag squat, déan cinnte go rianaíonn do ghlúine thar do bharraicíní agus nach dtitfidh tú isteach. Cabhróidh sé seo le ailíniú cuí a choinneáil agus cosc a chur ar bhrú neamhriachtanach ar do ghlúine.
- Déan do ghlútan a ghreamú: Fás do ghlútan ag barr an scata chun matáin an mhala a ghníomhachtú go hiomlán. Cabhróidh sé seo le do fhoirm squat a fheabhsú agus éifeachtacht an chleachtaidh a mhéadú.
- Ná déan dearmad a scíth a ligean: Tabhair am do matáin a ghnóthú idir na cleachtaí squat. D'fhéadfadh gortuithe a bheith mar thoradh ar ró-oiliúint agus cuireann sé bac ar do dhul chun cinn. Dírigh ar lá amháin nó dhá lá scíthe in aghaidh na seachtaine ar a laghad.
- Lorg treoir ghairmiúil: Mura bhfuil tú cinnte faoi do theicníc squat nó má tá aon imní ort, smaoinigh ar dul i gcomhairle le oiliúnóir folláine cáilithe. Is féidir leo treoir phearsantaithe a sholáthar agus a chinntiú go bhfuil tú ag feidhmiú squats i gceart.
Conas is féidir liom mo squats a dhéanamh foirfe?
Chun do squats a dhéanamh foirfe, tá sé ríthábhachtach díriú ar fhoirm agus ar theicníc chuí. Seo roinnt leideanna chun cabhrú leat an squat is fearr is féidir a bhaint amach:
1. Ailíniú ceart a choinneáil: Seas le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus do bharraicíní ag díriú beagán amach. Coinnigh do bhrollach suas, guaillí ar ais, agus croí ag gabháil le linn na gluaiseachta.
2. Sliocht le rialú: Íochtaigh do chorp trí lúbadh ar na cromáin agus na glúine, ag coinneáil do mheáchan ar do shála. Seachain leanacht rómhór ar aghaidh nó lig do ghlúine isteach.
3. Teacht comhthreomhar nó níos ísle: Aidhm le squat go dtí go bhfuil do pluide comhthreomhar leis an talamh nó níos ísle, ag cinntiú raon iomlán de ghluaisne. Cuidíonn sé seo le gníomhachtú na matáin i do glutes, hamstrings, agus quads go héifeachtach.
4. Páirt do chroí: Déan do matáin bhoilg níos doichte agus tú ag squat chun do spine a chobhsú agus do chúl níos ísle a chosaint. Cuidíonn sé seo freisin le cothromaíocht agus rialú iomlán a fheabhsú.
5. Brúigh trí do shála: Agus tú ag dul suas ón squat, dírigh ar thiomáint trí do shála chun do ghlútan agus do hamstrings a ghníomhachtú. Seachain do mheáchan a aistriú ar do bharraicíní, rud a chuireann strus míchuí ar do ghlúine.
6. Breathe i gceart: Inhale go domhain roimh íslitheach isteach sa squat agus easanálú agus tú ag brú ar ais suas. Cuidíonn sé seo le cobhsaíocht a chothabháil agus cuireann sé an ocsaigin riachtanach ar fáil do na matáin.
7. Úsáid meáchain chuí: Tosaigh le meáchain níos éadroime nó díreach do mheáchan coirp a chleachtadh agus foirfe do fhoirm squat. Méadú ar an meáchan de réir a chéile mar a éiríonn tú níos compordaí agus muiníneach.
8. Lorg treoir más gá: Mura bhfuil tú cinnte faoi d’fhoirm nó faoi do theicníc squat, smaoinigh ar threoir a lorg ó oiliúnóir pearsanta cáilithe nó ó ghairmí aclaíochta. Is féidir leo aiseolas luachmhar a sholáthar agus cabhrú leat na coigeartuithe riachtanacha a dhéanamh.
Cuimhnigh, déanann cleachtadh foirfe, mar sin bí foighneach agus leanúnach le do thuras squatting. Le himeacht ama, le cleachtas comhsheasmhach agus aird ar mhionsonraí, beidh tú in ann squats a dhéanamh le foirm agus teicníc iontach.
Conas is féidir liom mo fhoirm squat a fheabhsú?
Chun d'fhoirm squat a fheabhsú, tá roinnt príomhfhachtóirí le breithniú:
1. Fócas ar theicníc chuí: Tosaigh trína chinntiú go bhfuil an seasamh ceart agat, agus do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus do bharraicíní pointeáilte beagán amach. Coinnigh do bhrollach suas, ar ais díreach, agus croí ag gabháil le linn na gluaiseachta. Agus tú ag ísliú isteach sa squat, féach ar do pluide a bheith comhthreomhar leis an talamh, agus ansin brúigh trí do shála chun seasamh siar.
2. Meáchan a mhéadú de réir a chéile: Tosaigh le meáchain níos éadroime agus dírigh ar d’fhoirm a shlánú roimh níos mó meáchain a chur leis. Méadú ar an meáchan de réir a chéile mar a éiríonn tú níos compordaí agus muiníneach le do teicníc squat.
3. Te suas agus síneadh: Sula dtosaíonn tú ar do chuid cleachtaí squat, déan cinnte do matáin a théamh le stráicí agus gluaiseachtaí dinimiciúla. Cabhróidh sé seo le do raon tairiscint a fheabhsú agus do chorp a ullmhú don tairiscint squatting.
4. Neartaigh do matáin tacaíochta: Éilíonn squatting neart i ngrúpaí matán éagsúla, lena n-áirítear do glutes, quads, hamstrings, agus croí. Ionchorpraigh cleachtaí a dhíríonn ar na matáin seo, mar scamhóga, marbh-ardaithe, agus smeartha cromáin, isteach i do ghnáthamh oiliúna chun d'fhoirm squat iomlán a fheabhsú.
5. Treoir a lorg ó ghairmí: Má tá tú ag streachailt le d'fhoirm squat, smaoinigh ar oibriú le hoiliúnóir pearsanta cáilithe nó cóitseálaí láidreachta. Is féidir leo treoir phearsantaithe a sholáthar agus cabhrú leat aon réimsí a aithint a bhféadfadh go mbeadh gá agat leo a fheabhsú.
6. Cleachtaigh go rialta: Cosúil le scil ar bith eile, teastaíonn cleachtas comhsheasmhach chun d’fhoirm squat a fheabhsú. Déan squats a ionchorprú i do ghnáthamh aclaíochta agus déan iarracht iad a dhéanamh i gceart agus le foirm mhaith gach uair.
Cuimhnigh, tá sé tábhachtach éisteacht le do chorp agus gan tú féin a bhrú thar do theorainneacha. Má bhíonn pian nó míchompord agat le linn squats, téigh i gcomhairle le gairmí cúram sláinte nó saineolaí folláine le haghaidh tuilleadh treorach.
Squats do Thosaitheoirí: Tús a chur le Sábháilte
Mura bhfuil squats nua agat, tá sé tábhachtach tosú leis an bhfoirm agus an teicníc cheart chun gortú a sheachaint agus do thorthaí a uasmhéadú. Seo roinnt leideanna riachtanacha chun cabhrú le tosaitheoirí tosú go sábháilte:
| TIP 1: | Te suas sula dtosaíonn tú ar do squats. D’fhéadfadh go n-áireofaí leis seo cleachtaí éadroma cardio cosúil le jogging nó seaic léim chun do chuid fola a shreabhadh agus do matáin a theasú. |
| TIP 2: | Suí do chosa leithead ghualainn óna chéile agus pointeáil do bharraicíní beagán amach. Cabhróidh sé seo le cothromaíocht agus cobhsaíocht le linn an squat. |
| TIP 3: | Gabh do matáin lárnacha trí do chnaipe bolg a tharraingt i dtreo do spine. Cabhróidh sé seo le staidiúir chobhsaí agus ina seasamh a choinneáil ar fud an squat. |
| TIP 4: | De réir mar a théann tú isteach sa squat, dírigh ar shuí siar le do chromáin agus do chliabhrach ardaithe agus do ghlúine ag rianú thar do bharraicíní. Cabhróidh sé seo le do ghlúine a chosc ó phluais isteach. |
| TIP 5: | Téigh chomh híseal agus is féidir leat agus an fhoirm cheart á chothabháil agat. Aidhm le do pluide a bheith comhthreomhar leis an talamh nó beagán thíos. Murar féidir leat dul chomh híseal sin, cuir tús le scata níos éadomhain agus oibrigh do bhealach níos doimhne de réir a chéile le himeacht ama. |
| TIP 6: | Exhale agus tú ag brú trí do shála chun seasamh siar. Cabhróidh sé seo le do ghlútan agus do chliabháin a tharraingt ar bhealach níos éifeachtaí. |
| TIP 7: | Tosaigh le squats meáchan coirp nó bain úsáid as meáchan éadrom go dtí go mbraitheann tú compordach leis an ngluaiseacht agus go bhfuil máistreacht agat ar an bhfoirm cheart. Ansin, déan an meáchan a mhéadú de réir a chéile de réir mar a éiríonn tú níos láidre. |
| TIP 8: | Éist le do chorp agus sosanna a ghlacadh más gá. Tá sé tábhachtach gan an iomarca aclaíochta a dhéanamh agus am a thabhairt do do matáin téarnamh. |
| TIP 9: | Smaoinigh ar oibriú le gairmí folláine deimhnithe nó le hoiliúnóir atá in ann treoir a sholáthar agus a chinntiú go bhfuil tú ag feidhmiú squats go sábháilte agus go héifeachtach. |
Trí na leideanna seo a leanúint, is féidir le tosaitheoirí a dturas squat a thosú ar an gcos dheas agus bunús láidir a thógáil le haghaidh dul chun cinn sa todhchaí. Cuimhnigh, tá comhsheasmhacht agus foirm cheart ríthábhachtach chun do spriocanna aclaíochta a bhaint amach.
Conas ba chóir do thosaitheoirí tosú ag squatting?
Is féidir le tosú do thuras squatting mar thosaitheoirí a bheith imeaglach, ach leis an gcur chuige ceart, is féidir leat a shocrú duit féin le haghaidh rath. Seo roinnt leideanna riachtanacha do thosaitheoirí:
1. Foghlaim an fhoirm cheart: Sula léim isteach squatting, tá sé ríthábhachtach an fhoirm cheart a thuiscint agus a chleachtadh. Tosaigh ag seasamh le do chosa ghualainn-leithead óna chéile, toes in iúl beagán amach. Coinnigh do bhrollach suas, croí ag gabháil, agus ar ais díreach ar feadh na gluaiseachta.
cóireáil ola te diy le haghaidh gruaige damáiste
2. Tosaigh le squats meáchan coirp: Mar thosaitheoirí, is fearr tosú le squats meáchain coirp chun an patrún gluaiseachta a mháistir agus neart a thógáil. Ísligh tú féin mar má tá tú ag suí siar i gcathaoir, ag coinneáil do mheáchan ar do shála. Déan iarracht squat chomh híseal agus is féidir leat go compordach agus an fhoirm cheart á choinneáil agat.
3. Méadú déine de réir a chéile: Chomh luath agus a bhraitheann tú compordach le squats meáchan coirp, is féidir leat tosú ag cur friotaíocht. Tosaigh le dumbbells éadrom nó barbell chun dúshlán a thabhairt do do matáin a thuilleadh. Cuimhnigh an fhoirm cheart a choinneáil agus díriú ar an meáchan a mhéadú de réir a chéile agus tú ag dul chun cinn.
4. Te suas agus fuaraigh síos: Te suas i gcónaí roimh squatting a ullmhú do matáin agus joints don aclaíocht. Déan stráicí agus gluaiseachtaí dinimiciúla ar nós luascáin coise agus ciorcail cromáin. Tar éis do chuid aclaíochta, fuaraigh síos le stráicí statacha chun solúbthacht a fheabhsú agus chun cabhrú le téarnamh.
5. Éist le do chorp: Tabhair aird ar chomharthaí do chorp agus seachain tú féin a bhrú ró-chrua, go háirithe mar thosaitheoirí. Má bhíonn pian nó míchompord ar bith agat, stop agus déan d’fhoirm a athmheas nó lorg treoir ó ghairmí aclaíochta.
6. Treoir agus tacaíocht a lorg: Smaoinigh ar oibriú le traenálaí nó cóitseálaí cáilithe a bheidh in ann tú a threorú tríd an aistear squatála. Is féidir leo aiseolas luachmhar a sholáthar, aon earráidí foirme a cheartú, agus cabhrú leat dul chun cinn go sábháilte agus go héifeachtach.
Cuimhnigh, níor tógadh an Róimh in aon lá amháin. Tóg do chuid ama, bí foighneach leat féin, agus dírigh ar máistreacht a fháil ar an bhfoirm cheart. Le comhsheasmhacht agus dúthracht, beidh tú go luath squatting cosúil le pro!
Cé mhéad squats ba chóir do thosaitheoirí tosú leis?
Agus iad ag tosú amach le squats, tá sé tábhachtach do thosaitheoirí a neart agus a seasmhacht a mhéadú de réir a chéile. Moltar tosú le líon compordach squats is féidir a dhéanamh le foirm agus teicníc chuí. Athróidh sé seo ag brath ar leibhéal aclaíochta an duine aonair agus ar a neart iomlán.
Pointe tosaigh maith do thosaitheoirí ná díriú ar 10-15 squats in aon sraith amháin. Ligeann sé seo na matáin a oiriúnú agus a mhéadú de réir a chéile i neart. Tá sé tábhachtach díriú ar fhoirm cheart a choinneáil ar fud gach squat, agus na glúine ailínithe leis na toes agus an cúl díreach.
De réir mar a thagann an duine aonair níos compordaí agus níos láidre, is féidir leo líon na squats i ngach sraith a mhéadú de réir a chéile. Tá sé molta a chur 2-3 squats in aghaidh na seachtaine, rud a ligeann na matáin a oiriúnú agus overexertion a sheachaint. Tá sé tábhachtach éisteacht le do chorp agus gan tú féin a bhrú ró-chrua, mar is féidir gortú a bheith mar thoradh air seo.
Ina theannta sin, d'fhéadfadh go mbeadh sé tairbheach do thosaitheoirí laethanta scíthe a ionchorprú ina ngnáthamh squat. Ligeann sé seo do na matáin téarnamh agus fás níos láidre. Is cur chuige maith do thosaitheoirí é tosú le 2-3 sheisiún squat in aghaidh na seachtaine, agus laethanta scíthe eatarthu.
Cuimhnigh, tá comhsheasmhacht ríthábhachtach agus tú ag tosú le squats. Cabhróidh méadú ar líon na squats de réir a chéile agus an fhoirm cheart a chothabháil do thosaitheoirí neart a thógáil agus gortú a sheachaint. Smaoineamh maith é i gcónaí dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta nó oiliúnóir chun teicníocht cheart a chinntiú agus chun an gnáthamh squat a oiriúnú do riachtanais agus spriocanna aonair.
Cad é an bealach is sábháilte chun squats a dhéanamh?
Agus squats á gcomhlíonadh, tá sé tábhachtach tosaíocht a thabhairt do shábháilteacht chun gortuithe a chosc agus buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh a uasmhéadú. Seo roinnt leideanna riachtanacha chun an bealach is sábháilte chun squats a dhéanamh a chinntiú:
| 1. Te suas: | Sula dtosaíonn tú ar do ghnáthamh squat, tá sé ríthábhachtach do matáin agus do chuid hailt a théamh. Is féidir é seo a dhéanamh trí stráicí dinimiciúla agus cleachtaí cardio éadrom chun sreabhadh fola a mhéadú agus do chorp a ullmhú le haghaidh an workout. |
| 2. Coinnigh foirm cheart: | Tá an fhoirm ríthábhachtach maidir le scutáil go sábháilte. Coinnigh do chosa ar leithead ghualainn óna chéile, do bharraicíní ag díriú beagán amach, agus coinnigh spine neodrach ar fud na gluaiseachta. Gabh do chroí agus coinnigh do bhrollach suas. |
| 3. Tosaigh le squats meáchan coirp: | Mura bhfuil squats nua agat nó má tá tú ag obair ar do theicníc a fheabhsú, moltar tosú le squats meáchain choirp. Ligeann sé seo duit díriú ar an bhfoirm cheart a mháistir roimh mheáchan breise a chur leis. |
| 4. Meáchan a mhéadú de réir a chéile: | Má tá tú compordach le squats meáchain choirp, is féidir leat meáchan a chur leis de réir a chéile chun déine an chleachtaidh a mhéadú. Tosaigh le dumbbells éadrom nó barbell agus méadú de réir a chéile ar an meáchan de réir mar a gheobhaidh tú neart agus muinín. |
| 5. Bain úsáid as teicníc análaithe cuí: | Tá análaithe i gceart riachtanach le haghaidh cobhsaíochta agus sábháilteachta le linn squats. Inhale go domhain roimh íslitheach isteach sa squat agus easanálú go láidir agus tú ag dul suas. Cuidíonn sé seo le do chroílár a chobhsú agus an fhoirm cheart a chothabháil. |
| 6. Seachain doimhneacht iomarcach: | Agus tú ag squatting, tá sé tábhachtach gan dul ró-íseal má chuireann sé isteach ar d'fhoirm nó má chruthaíonn sé míchompord. Aidhm le do chromáin a ísliú go dtí go bhfuil do pluide comhthreomhar leis an talamh nó beagán thíos, ach seachain dul isteach i squat domhain má chuireann sé brú gan ghá ar do ghlúine nó ar do dhroim níos ísle. |
| 7. Éist le do chorp: | Tabhair aird ar aon míchompord nó pian le linn squats. Má bhíonn pian géar ort nó má bhraitheann tú aon éagobhsaíocht chomhpháirteach, stop láithreach agus téigh i gcomhairle le gairmí cúram sláinte. Is fearr do theicníc a mhodhnú nó a choigeartú ná riosca díobhála. |
Trí na treoirlínte seo a leanúint, is féidir leat a chinntiú go bhfuil tú ag squatting ar an mbealach is sábháilte is féidir, ag laghdú an riosca díobhála agus ag uasmhéadú éifeachtacht an chleachtaidh.
Athruithe agus Dul Chun Cinn i gCleachtaí Squat
Nuair a bheidh máistreacht agat ar an bhfoirm agus ar an teicníc squat bhunúsach, is féidir leat tosú ag iniúchadh éagsúlachtaí agus dul chun cinn éagsúla chun dúshlán a thabhairt do matáin agus leanúint ar aghaidh ag feabhsú do neart agus folláine.
1. Goblet Squat: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná meáchan a shealbhú, mar shampla dumbbell nó kettlebell, os comhair do bhrollach agus tú ag squat. Méadaíonn an meáchan breise déine an chleachtaidh agus díríonn sé níos mó ar do chuaid, do ghlútan agus do chroí.
2. Squat Scoilte Bulgáiris: Is éagsúlacht aontaobhach squat é an cleachtadh seo a dhíríonn ar gach cos ina n-aonar. Seas le cos amháin ar do chúl ar bhinse nó ar chéim, agus ísligh do chos eile i suíomh squat. Cuidíonn an cleachtadh seo le cothromaíocht, cobhsaíocht, agus neart cos iomlán a fheabhsú.
3. Squat Piostail: Is éagsúlacht dhúshlánach é an squat piostail a éilíonn neart agus cobhsaíocht shuntasach. Tosaigh trí sheasamh ar chos amháin agus ísligh tú féin go mall i suíomh squat agus do chos eile sínte díreach os do chomhair. Díríonn an cleachtadh seo ar do chuadanna, do ghlútan agus do chroílár, agus is féidir leis cabhrú le do neart agus cothromaíocht iomlán coirp níos ísle a fheabhsú.
4. Léim Squat: Is féidir le gluaiseachtaí plyometric a chur le do squats cabhrú le feabhas a chur ar chumhacht agus ar phléascacht. Tosaigh i suíomh squat agus léim go pléascach suas san aer, ansin tuirlingthe go bog ar ais isteach sa suíomh squat. Díríonn an cleachtadh seo ar do ghlútan, do chuadacha agus do laonna, agus ag an am céanna ag gabháil do chroí-chóras agus cardashoithíoch.
5. Squat Barbell: Nuair a bheidh neart agus muinín leordhóthanach agat, is féidir leat dul ar aghaidh chuig an scata barbell. Is éard atá i gceist leis an gcleachtadh seo ná barbell a chur ar do dhroim uachtarach agus squatting síos leis an bhfoirm agus an teicníc chuí. Ligeann an squat barbell duit meáchain níos troime a ardú agus dúshlán breise a thabhairt do matáin an chomhlachta níos ísle.
Cuimhnigh, tá sé tábhachtach tosú leis an bhfoirm cheart agus leis an teicníc cheart sula ndéanann tú iarracht aon athruithe nó dul chun cinn. Éist i gcónaí le do chorp agus gan dul chun cinn ach amháin nuair a bhraitheann tú compordach agus muiníneach i do chumais. Téigh i gcomhairle le gairmí aclaíochta má tá aon cheist nó imní ort.
Cad é an t-athrú squat is éasca?
Nuair a thagann sé chun squats a dhéanamh, tá go leor éagsúlachtaí le roghnú as. Díríonn gach athrú ar matáin éagsúla agus teastaíonn leibhéal éagsúil neart agus solúbthachta. Má tá tú ag bunleibhéal nó nua le squats, tá sé tábhachtach tosú le hathrú níos éasca chun bunús láidir a thógáil sula dtéann tú ar aghaidh chuig éagsúlachtaí níos dúshlánaí.
Ceann de na héagsúlachtaí squat is éasca do thosaitheoirí ná an squat meáchan coirp. Ní éilíonn an t-athrú seo aon meáchain bhreise agus díríonn sé ar an bhfoirm agus an teicníc cheart a mháistir. Seo conas squat meáchain choirp a dhéanamh:
- Seas le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus do bharraicíní iompaithe amach beagán.
- Gabh do chroílár agus coinnigh do bhrollach ardaithe le linn na gluaiseachta.
- Cuir tús leis an squat trí do chromáin a bhrú ar ais agus do ghlúine a lúbadh.
- Íochtaigh tú féin mar má tá tú ag suí siar i gcathaoir, ag coinneáil do mheáchan i do shála.
- Téigh chomh híseal agus is féidir leat agus an fhoirm cheart agus an smacht á choinneáil agat.
- Brúigh trí do shála chun filleadh ar an suíomh tosaigh.
Ná déan dearmad do ghlúine a choinneáil ar aon dul le do bharraicíní agus ná lig dóibh uaimh a ligean isteach. Tá sé tábhachtach freisin spine neodrach a choinneáil agus do dhroim a sheachaint.
De réir mar a éiríonn tú níos compordaí leis an squat meáchan coirp agus go bhforbróidh tú neart agus solúbthacht, is féidir leat dul ar aghaidh de réir a chéile chuig éagsúlachtaí níos dúshlánaí mar squats goblet, squats dumbbell, nó squats barbell. Cuireann na héagsúlachtaí seo friotaíocht agus éilíonn siad níos mó cobhsaíochta agus rialaithe.
Cuir in ord tosaíochta i gcónaí foirm agus teicníc cheart thar an méid meáchain a ardaítear. Ag tosú leis an éagsúlacht squat is éasca is féidir leat bunús láidir a thógáil agus an baol díobhála a laghdú. De réir mar a théann tú ar aghaidh, beidh tú in ann éagsúlachtaí squat níos forbartha a dhéanamh go muiníneach agus go héifeachtach.
Cad í an scéim dul chun cinn maidir le scutaí?
Tá scéim cheart chun cinn riachtanach nuair a thagann sé chun squats. Ligeann sé duit deacracht agus déine do chuid cleachtaí a mhéadú de réir a chéile agus tú ag cinntiú go gcoimeádann tú an fhoirm agus an teicníc cheart. Seo scéim shamplach dul chun cinn ar féidir leat a leanúint:
| Seachtain | Socraíonn x Reps | Meáchan (lbs) |
|---|---|---|
| 1-2 | 3x10 | caoga |
| 3-4 | 4×8 | 60 |
| 5-6 | 4×6 | 70 |
| 7-8 | 5×5 | 80 |
| 9-10 | 5x3 | 90 |
Cuimhnigh, níl anseo ach scéim shamplach dul chun cinn agus is féidir leat é a choigeartú bunaithe ar do spriocanna aonair agus ar do leibhéal aclaíochta. Is í an eochair ná an meáchan agus an déine a mhéadú de réir a chéile le himeacht ama agus an fhoirm cheart á chothabháil. Tá sé tábhachtach éisteacht le do chorp agus gan tú féin a bhrú ró-chrua ró-thapa.
Ina theannta sin, is smaoineamh maith i gcónaí dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta cáilithe sula dtosaíonn tú ar aon chlár aclaíochta nua, go háirithe má tá aon riochtaí leighis nó gortuithe agat cheana féin.
Trí scéim dul chun cinn ceart a leanúint le haghaidh squats, is féidir leat do neart agus do theicníc a fheabhsú go sábháilte agus go héifeachtach, ag cabhrú leat do spriocanna folláine a bhaint amach ar deireadh thiar.
Cé chomh tapa agus atá dul chun cinn squat?
Nuair a thagann sé le dul chun cinn squat, is féidir leis an luas a fheiceann tú feabhsuithe a bheith éagsúil ó dhuine go duine. Braitheann sé ar roinnt fachtóirí, lena n-áirítear do leibhéal aclaíochta reatha, minicíocht oiliúna, agus tiomantas don fhoirm cheart agus don teicníc.
Do thosaitheoirí atá díreach ag tosú amach le squats, is minic go mbíonn dul chun cinn tapa go leor. Tá sé seo toisc nach bhfuil do chorp i dtaithí ar an ngluaiseacht, agus de réir mar a chleachtann tú agus a neartaíonn tú na matáin ábhartha, feicfidh tú feabhsuithe suntasacha i do fhoirm squat agus an méid meáchain is féidir leat a ardú.
Mar sin féin, de réir mar a éiríonn tú níos mó taithí agus go sroichfidh tú leibhéil láidreachta níos airde, féadfaidh an dul chun cinn moilliú a dhéanamh. Tá sé seo gnáth agus a bheith ag súil. Dá mhéad dul chun cinn a éiríonn tú, is amhlaidh is deacra a bheidh sé gnóthachain shuntasacha a dhéanamh i dtréimhse ghearr ama. Tá sé tábhachtach a bheith foighneach agus díriú ar dhul chun cinn de réir a chéile inbhuanaithe seachas a bheith ag iarraidh do thorthaí a bhrostú.
Chun leanúint ar aghaidh ag dul chun cinn i do squats, tá sé tábhachtach dúshlán a thabhairt duit féin go comhsheasmhach. Is féidir é seo a dhéanamh tríd an meáchan a thógann tú a mhéadú de réir a chéile, ag cur éagsúlachtaí le do ghnáthamh squat, nó trí chleachtaí eile a ionchorprú a dhíríonn ar na grúpaí matán céanna. Ina theannta sin, tá sé ríthábhachtach aird a thabhairt ar fhoirm agus ar theicníc chuí. Ní hamháin go gcabhraíonn sé seo le gortuithe a chosc ach cinntíonn sé freisin go bhfuil tú ag díriú go héifeachtach ar na matáin is mian leat a neartú.
Cuimhnigh, tá dul chun cinn squat gach duine uathúil, mar sin ná cuir tú féin i gcomparáid le daoine eile. Fan tiomanta do do oiliúint, éisteacht le do chorp, agus a cheiliúradh na bua beag feadh na slí. Le himeacht ama, dúthracht, agus comhsheasmhacht, beidh tú ag leanúint ar aghaidh ag feabhsuithe i do fhoirm squat agus neart.
C&A:
Cad iad na buntáistí a bhaineann le squatting?
Tá buntáistí iomadúla ag squatting, lena n-áirítear neart comhlacht níos ísle a thógáil, soghluaisteacht agus solúbthacht a fheabhsú, mais muscle a mhéadú, feidhmíocht lúthchleasaíochta a threisiú, agus calories a dhó.
Conas a dhéanaim squat i gceart?
Chun squat a dhéanamh, tosaigh ag seasamh le do chosa ghualainn-leithead óna chéile, bharraicíní iompú amach beagán. Bend do ghlúine agus brúigh do chromáin ar ais mar má tá tú ag suí isteach i gcathaoir. Coinnigh do bhrollach suas agus do dhroim díreach. Ísligh tú féin go dtí go bhfuil do pluide comhthreomhar leis an talamh, ansin brúigh trí do shála chun filleadh ar an suíomh tosaigh.
Cad iad roinnt botúin choitianta a sheachaint agus tú ag squatting?
I measc roinnt de na botúin choitianta is féidir a sheachaint agus tú ag scutáil tá ligean do do ghlúine uaimh a dhéanamh, do dhroim a shlánú, claonadh rófhada ar aghaidh, agus gan dul íseal go leor. Tá sé tábhachtach foirm agus teicníc cheart a choinneáil chun gortuithe a chosc.
Ar cheart dom meáchan a úsáid nuair a bhíonn mé ag squatting?
Is féidir le húsáid meáchain nuair a bhíonn squatting a bheith tairbheach chun neart agus mais muscle a mhéadú. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú le meáchain níos éadroime agus an t-ualach a mhéadú de réir a chéile de réir mar a éiríonn tú níos compordaí agus níos muiníneach leis an gcleachtadh. Tá sé ríthábhachtach freisin foirm agus teicníc cheart a choinneáil agus meáchan á úsáid.
An bhfuil éagsúlachtaí squats is féidir liom a thriail?
Sea, tá roinnt éagsúlachtaí de squats gur féidir leat iarracht a dhéanamh díriú ar matáin éagsúla agus éagsúlacht a chur le do ghnáthamh workout. I measc roinnt samplaí tá squats goblet, squats sumo, squats scoilte Bulgáiris, agus squats piostail.
Cad iad na buntáistí a bhaineann le foirm cheart agus teicníc squat?
Cuidíonn foirm agus teicníc squat cuí le gortú a chosc, neart agus ton muscle a fheabhsú, solúbthacht a mhéadú, agus feidhmíocht iomlán lúthchleasaíochta a fheabhsú. Trí úsáid a bhaint as an bhfoirm cheart, téann tú i ngleic leis na matáin i do chosa, cromáin agus croí ar bhealach níos éifeachtaí, rud a fhágann go dtiocfaidh torthaí níos fearr agus brú laghdaithe ar do chuid hailt.
Conas a bheidh a fhios agam an bhfuil mé ag scutáil leis an bhfoirm cheart?
Chun foirm cheart squat a chinntiú, seiceáil go bhfuil do chosa ar leithead ghualainn óna chéile, go bhfuil do bharraicíní beagán casta amach, agus go bhfuil na glúine ag rianú thar do bharraicíní. Coinnigh do bhrollach suas, ar ais díreach, agus ísligh tú féin síos trí do chromáin a bhrú ar ais agus do ghlúine a lúbadh. Ba chóir go mbeadh do thighs comhthreomhar leis an talamh nó beagán faoi bhun, agus ba chóir do mheáchan a dháileadh go cothrom trí do chosa.
Cad iad roinnt botúin choitianta a sheachaint nuair a bhíonn tú ag squatting?
I measc roinnt de na botúin choitianta is féidir a sheachaint agus tú ag scutáil tá do dhroim a shlánú, ligean do ghlúine uaimh a dhéanamh, do shála a ardú den talamh, agus gan dul íseal go leor. Tá sé tábhachtach spine neodrach a choinneáil ar fud na gluaiseachta, coinnigh do ghlúine ar aon dul le do bharraicíní, agus coinnigh do shála curtha go daingean ar an talamh. Is féidir le dul ró-íseal strus iomarcach a chur ar do ghlúine, mar sin faigh doimhneacht a bhraitheann compordach duit.
Conas is féidir liom mo fhoirm squat a fheabhsú?
Chun d'fhoirm squat a fheabhsú, tosaigh trí squats meáchain choirp a chleachtadh agus díriú ar an ailíniú agus an teicníc cheart a chothabháil. Déan an doimhneacht agus an fhriotaíocht a mhéadú de réir a chéile trí mheáchan a chur leis nó úsáid a bhaint as raca squat. Is féidir le matáin do chroí agus cromáin a neartú trí chleachtaí cosúil le pleancanna agus scamhóga cabhrú freisin le d'fhoirm squat a fheabhsú.
Ar cheart dom dul i gcomhairle le hoiliúnóir nó cóiste chun foirm cheart squat a fhoghlaim?
Cé gur féidir foirm cheart squat a fhoghlaim leat féin, d'fhéadfadh sé a bheith tairbheach dul i gcomhairle le oiliúnóir nó cóiste, go háirithe má tá tú nua le squatting nó má tá aon imní nó teorainneacha sonracha agat. Is féidir leo treoir phearsantaithe a sholáthar, aon cheisteanna foirme a cheartú, agus cabhrú leat dul chun cinn go sábháilte agus go héifeachtach.
