Haigh. Sarah is ainm dom, agus is tuairisceoir mé, mar sin ní cheapfá go mbeadh aon leisce orm labhairt le daoine ag cóisirí. Ach tá mé cúthail, freisin. Agus tá mé ó bhí mé i mo pháiste.

B’fhéidir go bhfuil baint ag géinte le mo shyness. Is gnách go mbíonn leibhéil éagsúla imní sóisialta ag daoine a bhfuil géinitíopaí difriúla acu ar an meán, a deir Scott F. Stoltenberg, Ph.D., ollamh comhlach síceolaíochta in Ollscoil Nebraska-Lincoln, a rinne taighde le déanaí ar an ábhar. Ach tá níos mó tosca comhshaoil ​​ann: Glacaimid leideanna ónár dtuismitheoirí. Fulaingimid má dhéantar bulaíocht orainn. Is féidir fiú an cló trom a bheith cúthail agus é ag tabhairt aghaidhe ar dhúshláin áirithe, cosúil le cailliúint poist nó diúltú, a deir Anne Marie Albano, Ph.D., síceolaí cliniciúil agus stiúrthóir Chlinic Ollscoil Columbia um Imní agus Neamhoird Ghaolmhara, i Nua Eabhrac Cathair. Deir leath na ndaoine sna Stáit Aontaithe go bhfuil siad cúthail go pointe áirithe, dar le Philip Zimbardo, Ph.D., ollamh emeritus in Ollscoil Stanford agus ceannródaí i dtaighde ar shyness. Smaoiníonn sé féin agus saineolaithe eile ar an tsochaí ar feadh speictrim, agus foirceann amháin agam, go bunúsach, tá mé i mo chónaí do pháirtithe agus an ceann eile, Fág mé i mo aonar - go deo. (Féach 3 Chóireáil chun Cuidiú leis na Cúthail Droch.) Tugaim áit éigin eatarthu.

Tá rudaí níos measa sa saol, ar ndóigh, ach ba bhreá liom gan a bheith ag mothú uafásach i gcásanna sóisialta arís. Ina theannta sin, bhí sé beagáinín ró-éasca dom i gcónaí labhairt liom féin chun fanacht sa bhaile in ionad dul amach. Deir saineolaithe go bhféadfadh imní a bheith ag fás gach uair a sheachnaíonn duine cúthail imeacht sóisialta, agus nach mbeidh sé níos éasca a bheith muiníneach an chéad uair eile. Síleann daoine nach bhfuil i muinín na sóisialta ach rud atá ag daoine, a deir Lynne Henderson, Ph.D., síceolaí cliniciúil agus stiúrthóir Institiúid Shyness, i Berkeley, California. Ach is rud é a thógann tú trí tú féin a chur i gcásanna sóisialta arís agus arís eile.

Sin é an fáth ar shocraigh mé mé féin a chur trí champa tosaithe féin-dheartha. Ar feadh ceithre seachtaine, léigh mé leabhair féinchabhrach agus chuir na saineolaithe is mó le rá faoi shyness oiliúint orm. Ansin ghlac mé a gcuid comhairle le chéile, an cosán reatha, agus fiú an stáitse. Ba é sin an dúshlán go díreach - dúshlán. Ach d’oibrigh sé freisin, mar a d’fhéadfadh sé a dhéanamh dóibh siúd agaibh atá cúthail agus toilteanach triail a bhaint as do leagan féin den chlár. Seo & apos; s an méid a d’fhoghlaim mé.

Ceacht Uimh.1: Níl gach Pianbhreith a thagann as do bhéal ag dul chun mothúchán a dhéanamh; Glac Leis

Tuairiscíonn go leor daoine cúthail, imníoch go sóisialta an eagla nach mbeidh siad in ann an tuiscint inmhianaithe a dhéanamh ar dhaoine eile, a deir Barry Schlenker, Ph.D., ollamh emeritus na síceolaíochta in Ollscoil Florida, i Gainesville, a rinne taighde fairsing ar chúrsaí sóisialta. imní. Is minic a fheictear do dhaoine cúthail go bhfuil daoine eile inniúil go sóisialta, ach ar chúis ar bith (caighdeáin phearsanta neamhréadúla, easpa muiníne), ní fheiceann siad iad féin. Is iondúil go gcreideann daoine cúthail nuair a theipeann orthu teacht trasna go maith, beidh iarmhairtí míthaitneamhacha acu, náire san áireamh, mar gheall air. Ní haon ionadh, mar sin, go mbíonn claonadh acu bualadh suas i gcruinnithe móra. Ina áit sin, a deir Henderson, ba chóir dóibh iarracht a dhéanamh dul faoi shaoirse, a thuiscint go bhfuil sé ceart go leor a gcuid smaointeoireachta a chailleadh nó dearmad a dhéanamh ar ainm duine. Cé nach bhfuil aon athrú draíochta ann chun an bealach a bhreathnaíonn tú ar do chuid idirghníomhaíochtaí sóisialta a athrú, tusa féidir déan iarracht chomhfhiosach labhairt níos minice agus do fhéin-bhreithiúnais a chur in eagar d’aon ghnó ina dhiaidh sin. Lig ort gur cara is fearr leat. Nuair a bhíonn tú crua ort féin, fiafraigh, Cad a déarfadh sí liom?

Ceacht i ngníomh: Chun labhairt go spontáineach a chleachtadh, cláraím i rang in Amharclann Peoples Improv, i gCathair Nua Eabhrac. Cuidíonn Improv, a deir saineolaithe, toisc go n-iarrann sé beartas neamhfhulaingthe maidir le foirfeacht. Bogann na radhairc chomh gasta go bhfuil botúin dosheachanta, fiú amháin do na taibheoirí is mó taithí. Plus, a deir Tom Yorton, POF Second City Communications, cuideachta a úsáideann tobchumadh chun scileanna cumarsáide a thógáil i bhfostaithe corparáideacha, díríonn na rannpháirtithe níos lú ar iad féin a mheas agus níos mó ar nasc a chruthú le daoine eile.

Ar dtús, bíonn gach cleachtadh nua neirbhíseach dom, agus tá thart ar leath de na radhairc ina bhfuilim iomlán, líonta le sosanna agus ábhair áiféiseacha a bhíonn ag dul in olcas. Críochnaíonn ceann amháin go háirithe, faoi thuras chun na trá, le tobar bacach, bhí sé go maith tú a fheiceáil. Níos déanaí glacaim orm féin ag socrú teipeanna. Ach seachas balla a dhéanamh, is cuimhin liom nach mór an praiseach é praiseach a dhéanamh, agus go ndearna gach duine eile é freisin. Faoin tríú seachtain, bím níos suaimhní agus tuigim gur lú an botún a dhéanaim - agus a dhéanaim go leor - is lú is cosúil a bhaineann le gach ceann acu.

Ceacht Uimh. 2: An Briathar Ní An bhfuil Mór-Uimh

Is é seo an riail is tábhachtaí maidir le tobchumadh (agus treoirlíne mhaith don saol): Abair go bhfuil, agus ... in ionad níl. Is é sin le rá, aontú seachas argóint. Comhbhrón, ná masla. Is í an teoiric, a deir Yorton, go gcruthaíonn an coincheap ‘níl,’ cibé acu a labhraítear é go seiftiúil nó i gcásanna oibre agus sóisialta, bac. Dúnann sé féidearthachtaí in ionad cinn nua a oscailt. Má dhearbhaíonn tú a bhfuil á rá ag an duine eile agus má thógann tú air, tá acmhainneacht fáis gan teorainn ann. Ach cén fáth go dtógann an cleachtas seo muinín? Toisc go mbraitheann sé cumhachtaithe daoine eile a admháil agus a bhailíochtú, a bheith i do dhuine atá cabhrach agus ag tabhairt, abair Yorton.

Ceacht i ngníomh: Seachtain isteach i mo thurgnamh, agus mé ag rith, buailim isteach i bogshodar eile, cara le m’fhear céile. Is é mo instinct tosaigh a rá leis dul ar aghaidh; Táim féin-chomhfhiosach faoi chomh mall agus a rithim. Ach go bunúsach ní bheadh ​​sé sin á rá, rud atá contrártha leis na rialacha, mar sin leanaim orm ag rith leis. Tosaímid ag comhrá, agus deir sé liom gur cheap sé gur duine eile mé ó chian. Cuireann an chomparáid leis an duine seo beagáinín asam, ach ní ligim dom faitíos a chur orm, agus aistrímid ar aghaidh chuig ábhair eile, mar shampla obair agus dráma ar ghníomhaigh sé iontu. Bíonn an rith chomh gasta sin Ní thugaim faoi deara beagnach cé chomh maith agus a d’oibrigh na rialacha tobchumtha.

Ceacht Uimh. 3: Is iad na Súile an Fhuinneog le Comhrá Maith

Tugann anailís sonraí le déanaí le Quantified Impressions, cuideachta cumarsáide-anailíse atá lonnaithe in Austin, Texas, le tuiscint go gcaithfidh tú dul i dteagmháil súl le haghaidh 60 go 70 faoin gcéad den idirghníomhaíocht chun nasc mothúchánach agus brí a chruthú roimh nó le linn comhrá. . Rud eile, méadaíonn teagmháil súl an dóchúlacht go nglacfaidh duine & apos páirt i gcomhrá, de réir staidéir in 2002 in Ollscoil na Banríona, in Ontario, Ceanada. Má shuíonn triúr síos le haghaidh caife agus mura mbreathnaítear ar dhuine amháin, is lú an seans go labhróidh an duine sin, a deir Briar Goldberg, an stiúrthóir aiseolais ag Quantified Impressions. Cuireann do leibhéal teagmhála súl in iúl don duine eile go bhfuil suim agat iontu agus gur chóir go mbraitheann siad compordach ag leanúint ar aghaidh leis an gcomhrá.

Ceacht i ngníomh: Taispeánann mé ag damhsa swing seachtainiúil, áit arb é an t-aon bhealach le bheith rannpháirteach ná iarraidh ar dhuine a bheith i mo pháirtí. Bhí mé ag iarraidh a chur ina luí orm féin dul chuig an ócáid ​​seo ar feadh míonna. (Glacaim ranganna damhsa swing grúpa.) Ach níor éirigh liom an néaróg a oibriú suas. Ach anois go bhfuil plean agam, braithim níos féinchinnte. Tar éis an seomra a scanadh, feicim comhpháirtí ionchasach agus déanaim iarracht a shúil a ghabháil. Nuair a fhéachann sé ar mo bhealach, bím ag siúl chuige agus ag iarraidh air damhsa, agus díreach mar sin táimid amuigh ar an urlár. Foirceannann an cleas teacht i dtír ar mo pháirtí i ndiaidh mo pháirtí. Déanta na fírinne, is ábhar mór misnigh dom é, tagaim ar ais chuig an damhsa dhá uair níos mó sa mhí seo chugainn.

Ceacht Uimh. 4: Tú - Sea, Tú - Ábhar Comhrá Suimiúil a Dhéanamh

Is minic a bhíonn leisce ar dhaoine cúthail labhairt fúthu féin ar eagla go bhfeicfidh siad leadránach nó go dtabharfar breithiúnas orthu, a deir Deborah C. Beidel, Ph.D., ollamh le síceolaíocht in Ollscoil Lár Florida, in Orlando. Ach déanann sé sin deacair dóibh comhrá a choinneáil ag dul. Mar a scríobhann Alan Garner, saineolaí cumarsáide, ina leabhar Ag labhairt go comhrá ($ 17, amazon.com ), Ba mhaith leis na daoine a mbuaileann tú leo eolas a bheith agat fút freisin. Mura roinneann tú & apos; t d’fhéadfadh an duine lena bhfuil tú ag caint a thabhairt i gcrích nach bhfuil suim agat i ndáiríre nasc a dhéanamh. Rud eile, má choinníonn tú ceisteanna ar dhuine gan aon ráitis a thairiscint, cuireann tú iallach ar an duine eile an chaint go léir a dhéanamh. Ní hé spiorad ginearálta an phrionsabail, a deir Yorton, an t-ualach ar dhaoine eile an lasta go léir a iompar. Ba chóir go mbeadh na comhráite siméadrach. De ghnáth déanann daoine féin-nochtadh ag an ráta céanna, scríobhann Garner, a thairgeann treoracha freisin chun é sin a dhéanamh gan a bheith féin-shúite: Nuair a chuireann tú ceisteanna agus nuair a fhaigheann tú freagraí, déan iarracht na freagraí sin a nascadh le d’eolas agus d’eispéiris féin. Is é sin le rá, ná tosú ag spiaireacht go randamach fíricí faoi do shaol nó do phost dátaithe, mar a dhéanann daoine cúthail áirithe nuair a fhaigheann a néaróga an ceann is fearr orthu.

Ceacht i ngníomh: Ag babhtáil éadaí thart ar thrí seachtaine i mo thurgnamh, deir lucht aitheantais nár thuig sí go raibh mé fós i Nua Eabhrac. In áit a dhearbhú go bhfuilim fós ar an mbaile agus é a fhágáil ag an am, roinnim beagán faoi cé chomh craiceáilte is a bhí an bhliain seo caite. (Phós mé, scoir m’fhear as a phost, agus bhí mór-mháinliacht ag mo mháthair-i-dlí.) Agus faoin am a bhíomar ag imeacht, táimid ag déanamh pleananna chun caife a fháil. Déanaim pointe freisin chun comhrá a dhéanamh leis an barista ag an láthair caife is fearr liom gach uair a théim isteach. Ní labhraímid faoi aon rud speisialta. Fiafraím dó conas atá ag éirí leis agus inseoidh mé beagán dó faoi mo lá ar ais. Ansin, tráthnóna amháin, deir sé liom go bhfuil mo chaife an uair seo. Is é seo an chéad uair riamh a tharla dom, agus braitheann sé gur bua é.

Ceacht Uimh. 5: Imní an Abhaill trí A admháil go bhfuil sé agat

De réir staidéir in 2012 a foilsíodh in Eolaíocht Shíceolaíoch , má chuirtear mothúchán diúltach i bhfocail (is é sin, é a lipéadú) is féidir déine na mothúchán sin a laghdú. Nuair a iarradh ar ábhair a raibh eagla orthu roimh damháin alla dul chuig tarantula mór beo, bhí siad siúd a chuir a gcuid mothúchán in iúl os ard in ann dul níos gaire don arachnid ná iad siúd a choinnigh a n-eagla orthu féin. D’fhéadfadh go n-oibreodh an beart seo ar mhaithe le himní sóisialta freisin. Déanta na fírinne, a deir Henderson, ag rá go mbíonn tú cúthail uaireanta ar cheann de na bealaí is éasca le scíth a ligean faoi. Tá cúpla teoiric ann maidir le cén fáth. Is é ceann amháin gur cosúil go láimhseáil réigiún amháin den inchinn, an cortex prefrontal ventrolateral ceart, lipéadú agus rialáil freagraí mothúchánacha, a deir Katharina Kircanski, Ph.D., comhalta iardhochtúireachta i roinn na síceolaíochta in Ollscoil Stanford agus coauthor den staidéar. Leanfaidh nialas isteach ceann amháin agus an ceann eile. D’fhéadfadh buntáistí an aireachais a bheith ag súgradh freisin. Má chuirtear in iúl go bhfuil eagla ort d’fhéadfadh sé cabhrú leat do chuid mothúchán a thabhairt faoi deara san am i láthair, seachas iarracht a dhéanamh iad a bhrú ar shiúl, rud a d’fhéadfadh níos mó anacair a chruthú uaireanta, a deir Kircanski.

Ceacht i ngníomh: Tá sé ceithre seachtaine ó thosaigh mé mo champa tosaithe, agus tá mo rang tobchumtha ag ullmhú seó. Cuireann an smaoineamh go dtugann mé cuireadh do mo chairde neirbhíseach dom láithreach, ach cuirim ríomhphost chucu ar aon nós agus déanaim pointe chun a chur in iúl dóibh conas atá mé ag mothú. Nuair a admhaíonn sé cuireann sé suaimhneas orm. Scríobhann cara amháin go gceapann sí go bhfuil mé cróga go magúil. Deir duine eile gurb é an rud atá á dhéanamh agam ná tromluí dá cuid féin. Éisteacht a chuireann suaimhneas níos mó orm. Nuair a thagann lá an léirithe, bím ag spochadh as mo chairde sa lucht féachana. Tuigim más rud é go ndéanaim praiseach de, is cuma liom, agus ní bheidh mo chairde ag smaoineamh níos lú ormsa. Sin díreach an chaoi a mbraithfeadh duine muiníneach go sóisialta. Agus mothaíonn sé go hiontach.