Maidin - agus an tionlacan gnáthamh maidin - tagann sé ró-luath do go leor daoine; is minic a thosaíonn sé freisin gan suaimhneas agus suaimhneas. Tá mórchuid na ndaoine ag iarraidh gach duine a thabhairt ar scoil nó iad féin a ullmhú don obair (nó an dá rud), an madra a bheathú, greim gasta a ithe má tá an t-ádh leo, agus cupán caife a chug (déan dearmad ar fheistiú i workout maidin ) - na cúiseanna is fearr a thuairiscítear go bhfuil an chuid is mó de na maidine mar chaotic.

Ach ní gá go mbeadh na maidineacha mar seo, go háirithe má dhéanann tú cúpla stráice simplí ar maidin sula n-éiríonn tú as an leaba. Nuair a shíneann tú ar maidin, tá tú ag cabhrú le do chorp múscailt, tosú ag feidhmiú ar bhealach níos éifeachtaí, [agus] fiú sreabhadh fola chuig an inchinn a mhéadú chun tiúchan a fheabhsú, a deir Samantha Parker, speisialtóir gluaiseachta, yoga, agus kinesiophobia i Washington, DC , cruthaitheoir YoMo, agus údar Yoga le haghaidh Péine Ainsealach. Níos fearr fós, is féidir le hormóin mothúchánacha ó na cleachtaí síneadh tús a chur le do ghiúmar foriomlán a fheabhsú, fiú roimh an gcéad chupán caife sin.

Ní thógfaidh na seacht bpíosa maidin seo fada (níos lú ná 10 nóiméad d’fhormhór na ndaoine), agus an chuid is fearr ná gur féidir leat iad a dhéanamh agus tú fós i do PJ’s, ag tabhairt cúpla nóiméad socair duit féin roimh an gcruachás. Mura n-ordaítear a mhalairt, coinnigh gach údar ar feadh 30 soicind ar a laghad, agus péireáil le beagán ag síneadh roimh leaba le haghaidh creidmheasa breise.

Údar faoisimh leath-ghaoithe

Ag luí aghaidh suas sa leaba, tabhair do ghlúin chlé i dtreo do bhrollach, ag timfhilleadh a lámha timpeall na shins. Hug glúine go cófra. Taobhanna a scaoileadh agus a athrú.

Pose crann supine

Ag tosú aghaidh suas sa leaba, tabhair do ghlúin chlé thar do chromáin agus lig don ghlúine titim ar thaobh na láimhe clé de do chorp ar an leaba nó tacaithe ar do lámh chlé. Coinnigh na glúine clé ag uillinn 90 céim leis an thigh istigh os comhair an uasteorainn agus tú ag sleamhnú bun do chos chlé i dtreo na pluide deise. Taobhanna a scaoileadh agus a athrú.

Casadh dromlaigh Supine

Fós ina luí aghaidh suas sa leaba, lúb na glúine clé agus tabhair isteach i dtreo do bhrollach é. Ag baint úsáide as do lámh dheas, tarraing na glúine clé trasna agus anonn i dtreo thaobh dheis an choirp. Leathnaigh do lámh chlé go dtí an taobh ag airde do ghualainn nó, ag lúbadh an uillinn chlé, cuir an lámh i gcruth cuaille cuaille ar an leaba le do phailme os comhair an uasteorainn. Gaze i dtreo an lámh chlé. Taobhanna a scaoileadh agus a athrú.

Síneadh hamstring le rollaí rúitín

Ag luí aghaidh suas sa leaba, tabhair do ghlúin chlé chun cófra agus leathnaigh an chos díreach suas go dtí an tsíleáil. Cuir do lámha taobh thiar den hamstring nó lao. Glac anáil dhomhain isteach agus de réir mar a bhíonn tú ag exhale, barróg an chos níos gaire do do bolg. Coinnigh. Anois pointeáil agus flex an chos chlé ceithre huaire agus déan ceithre rolla rúitín ar dheis, ansin ar chlé. Taobhanna a scaoileadh agus a athrú.

conas do aonad aerchóirithe a ghlanadh

Tilts pelvic

Ag luí aghaidh suas sa leaba, lúb do ghlúine agus cuir do chosa cothrom ar an leaba, faoi bhun do chromáin. Ag tarraingt do chnaipe bolg i dtreo an tochta, tilt an pelvis i dtreo do ghuaillí agus tóg do chromáin cúpla orlach. Scaoileadh agus déan arís é ceithre huaire.

Droichid

Lean ort ag luí aghaidh suas sa leaba. Ardaigh do chromáin as an tocht veirteabra amháin ag an am go dtí go mbeidh do chúl as an tocht agus go mbraitheann tú an chuid is mó de do mheáchan ar do ghuaillí. (Níor chóir go mbeadh meáchan ar bith ar do mhuineál.) Rollaigh go mall ar ais síos go dtí an tocht agus déan arís é ceithre huaire.

Údar faoisimh lán-ghaoithe

Ag luí ar do dhroim, tarraing an dá ghlúine isteach i do bhrollach agus coinnigh ar dhroim do pluide nó do ghlúine tú agus tú ag barróg do ghlúine. Má tá tú compordach, rollaigh do ghuaillí as an tocht agus tabhair forehead ar do ghlúine. Sos ar feadh cúig soicind sula ligfidh do ghuaillí agus ar ais rolladh ar ais ar an tocht. Leid do smig síos chun do mhuineál a shíneadh (ba chóir go mbeadh cúl do chinn i dteagmháil leis an tocht) agus lean ar aghaidh ag barróg ar feadh 30 soicind.