D’fhéadfá smaoineamh go bhfuil sé chomh furasta dul i do chodladh le do chorp a chur sa leaba agus na soilse a shruthlú - ach ceann amháin oíche gan chodladh is dócha go gcuirfidh tú réidh leis an smaoineamh sin. De réir na nIonad um Rialú agus Cosc ar Ghalair (CDC), níl duine as gach triúr Meiriceánach ag fáil an codladh a theastaíonn uathu (áit ar bith idir seacht agus naoi n-uaire an chloig san oíche, in aghaidh an CDC). Molann an Foras Codlata Náisiúnta go gcaithfidh am do chorp aistriú go mód codlata, agus sin an fáth go molann sé rud suaimhneach a dhéanamh roimh leaba.

Cé gur féidir leat léamh go cinnte, folctha a thógáil, nó rud éigin suaimhneach a dhéanamh, is féidir leat síneadh simplí a dhéanamh roimh leaba. (Ní le haghaidh cleachtaí roimh nó tar éis obráid a dhéantar síneadh, tar éis an tsaoil.)

Moillíonn análaithe domhain agus síneadh mall an néarchóras agus déanann sé an inchinn agus an corp a mhaolú cosúil le machnamh, a deir Leslee Bender, cruthaitheoir atá bunaithe i Florida ar an gclár workout I Am Ageless agus an Bender Ball, a d’fhorbair an tsraith seo a leanas de shé stráice maothaithe. Déan iad i gceart sula mbeidh tú réidh le crawláil isteach sa leaba chun slinn níos fuaime a spreagadh, agus iad a phéireáil le stráicí níos ísle ar ais, cosa síneadh, nó fiú a workout maidin chun do chorp a chosaint agus a chaomhnú i ndáiríre.

1. Oscailtóir hip flexor

Seas timpeall dhá nó trí throigh ó do leaba, ag tabhairt aghaidh air. Cuir do chos dheas ar imeall na leapa, ag lúbadh na glúine deise agus ag aistriú meáchain ar aghaidh beagáinín agus do chos chlé á choinneáil agat ar an urlár. Ba chóir go gcuirfeadh an dá chos pointe ar aghaidh. Sroich do lámh dheas (nó an dá rud, más mian leat beagán níos mó dúshlán) i dtreo an uasteorainn agus coinnigh 10 soicind, ag anáil go domhain mar a bhraitheann tú go scaoilfidh na matáin. Athraigh na taobhanna agus déan arís.

2. Síneadh hamstring

cén aois atá agat fanacht sa bhaile i d’aonar

Seas timpeall dhá nó trí throigh ó do leaba, ag tabhairt aghaidh air. Cuir do chos dheas ar an leaba agus, ag coinneáil an chos díreach, déan do chos dheas a shleamhnú. Le cromáin láimhe, hinge ar aghaidh go mall go dtí go mbraitheann tú síneadh síos an hamstring ceart. Gan do chorp a bhogadh, rothlaigh taobh na coise deise go taobh ocht n-uaire. Athraigh na taobhanna agus déan arís.

3. Casadh spine seasta

Seas timpeall dhá nó trí throigh ó do leaba, ag tabhairt aghaidh air. Sroich do chuid arm lasnairde ionas go mbraitheann tú fad os comhair do choirp. Ag bogadh ó na cromáin, ísle an corp uachtarach i dtreo na leapa go mall agus cuir do lámha ar an leaba. De réir mar a dhéanann tú é seo, déan do spine a shíneadh (díreach mar a dhéanfá dá ndéanfá yoga i yoga). Tóg do lámh dheas as an leaba agus rothlaigh an cúl uachtarach ar dheis, ag sroicheadh ​​an lámh sin aníos agus tú ag brú isteach sa phailme ar chlé. Coinnigh ar feadh roinnt anáil dhomhain. Scaoileadh chun taobh eile a thosú agus a athdhéanamh.

4. Síneadh flexor cromáin

Luigh duine le duine ar an leaba le piliúr rollta suas faoi do chromán ceart, agus an chos sínte ar an leaba. Reach do lámh dheas lasnairde, ag smaoineamh ar shíneadh tríd an taobh dheis den chorp. Anois pointe agus flex na rúitíní ocht n-uaire. Athraigh na taobhanna agus déan arís.

5. Casadh spine

Luigh duine le duine ar an leaba agus tabhair do ghlúine chuig do bhrollach. Sín an chos dheas ionas go mbeidh sí ina luí ar an leaba. Cuir do lámh dheas thar do lámh chlé agus treoraigh go réidh na glúine clé ar fud do chorp ar dheis. Rothlaigh do cheann ar chlé go dtí go mbraitheann tú stráice mhín sa mhuineál. Scaoileadh chun tosú agus athdhéanamh ar thaobh eile.

6. Ar ais sona

Luigh aghaidh-suas ar an leaba le piliúr faoi do chromáin. Lúb do ghlúine agus iad os cionn do chromáin. De réir mar a thugann tú na glúine i dtreo do bhrollach, timfhilleadh do chuid arm timpeall dhroim do chosa. Coinnigh 10 soicind ar a laghad, ag leanúint ag breathe go domhain.