Bogann an iomarca againn tríd an domhan i gcorp a mhothaíonn níos lú ná iontach: B’fhéidir go siúlfaidh tú timpeall ag cuimilt gualainn ghoirt nó go ndéanann tú snap-crackle-pop do bhealach amach as cathaoireacha. B’fhéidir nach bhfuil tú ach ag tarraingt go ginearálta. Ar ndóigh, má tá gortú nó riocht míochaine ort, ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir faoin ngníomh is fearr. Ach má tá meirg ar rith an mhuilinn agat, d’fhéadfadh sé a bheith go bhfuil cleachtadh lárnach in easnamh ar do regimen workout - cibé chomh dian nó chomh beag agus atá sé - a chabhróidh leat bogadh gan stró agus mothú go hiontach. Chun tosaigh, cúpla moladh. I gcás gach ceann acu, bain úsáid as do chroí agus breathe go domhain. Ó, agus má chomhcheanglaíonn tú iad go léir, gheobhaidh tú sár-obair - agus b’fhéidir go mbraitheann tú rud beag iontach.

GAOLMHARA: 6 Chleachtadh le Déanamh sa Bhaile (Nuair a bhíonn an Giomnáisiam Plódaithe Craiceáilte)

Míreanna Gaolmhara

1 Chun siúl gan mórán míchompord ... bain triail as droichid glute.

Cad atá le déanamh: Luigh ar do dhroim le glúine lúbtha agus sála ar éigean ag scuabadh méara. Brúigh do ghlútan agus brú do chosa isteach san urlár chun do chromáin a ardú ard, ag cruthú líne dhíreach ó ghuaillí go glúine. Ísligh do chromáin ar ais go dtí an t-urlár. Déan 10 ionadaí, scíth, agus déan tacar nó dhó eile.

Cén fáth a gcuidíonn siad: Má chaitheann tú go leor uaireanta an chloig in aghaidh an lae ina shuí, is féidir go mbeidh do ghlútan - na matáin mhóra i do cheann cúil - lag, agus éiríonn na matáin flexor cromáin ar thaobh tosaigh do chromáin níos doichte ó bheith i riocht giorraithe. Nuair a sheasann tú, b’fhéidir go dtosóidh na flexors cromáin daingean sin ag screadaíl, agus gan glútan cumhachtacha, féadfaidh matáin i do chúl cúiteamh a dhéanamh chun cabhrú leat siúl, ag cruthú pian agus éagothroime. Tarlaíonn sé ar fad mar gheall go bhfuil an chuid is mó daoine ina suí lena gcúl níos ísle, a deir Dixie Stanforth, PhD, léachtóir sinsearach sa An Roinn Cineolaíochta agus Oideachais Sláinte in Ollscoil Texas ag Austin. Ba chóir go mbeadh cuar nó áirse beag ag do chúl íochtarach, ach le mórchuid na ndaoine, glacann domhantarraingt leis agus tarraingíonn a gcathaoir isteach iad. Cuireann sé sin ualach ollmhór ar an gcúl íochtarach agus na cromáin. Neartaíonn droichead glute an gluteus maximus agus hamstrings, rud a chabhraíonn le cur i gcoinne na héagothroime seo, agus a sholáthraíonn oscailt deas do flexors cromáin daingean. Seo leid: Nuair a éiríonn tú ó do dheasc chun síneadh, sroich do bhrollach i dtreo an uasteorainn seachas filleadh síos chun teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní. Cabhróidh sé sin le do spine a ailíniú nádúrtha a fháil arís.

a dó Chun níos mó fuinnimh a bheith agat ... bain triail as burpees (tosaitheoirí).

Cad atá le déanamh: Seas ard, ansin crouch síos chun do lámha a chur ar an talamh in aice le do chosa. Céim nó léim do chosa ar ais i suíomh ard planc, ansin céimigh nó léim do chosa ar aghaidh chun bualadh le do lámha arís. Seas, ag leathnú go hiomlán ag na cromáin. Chun an dúshlán a mhéadú, cuir brú-suas leis nuair a shroicheann tú suíomh planc, agus léim isteach san aer nuair a fhilleann tú ar sheasamh ón mbolg. Déan 10 ionadaí, scíth, agus déan tacar nó dhó eile.

Cén fáth a gcuidíonn siad: Is iad Burpees an cleachtadh is breá le gach duine fuath a thabhairt dó. Ach tá go leor cúiseanna ann le grá simplí a thabhairt dóibh: Tugann siad dúshlán do chorp ar fad, gach rud a neartú ó do quads, glutes, agus hamstrings go dtí do chuid arm agus cófra, rud a d’fhéadfadh go mbeadh fonn ort níos mó earraigh a dhéanamh as an leaba agus léim thairis. foirgnimh arda. Agus samhlaíonn siad gluaiseachtaí dul-síos-ar-an-talamh agus éirí-suas a úsáideann tú sa saol laethúil. Is patrún feidhmiúil maith é foghlaim conas dul síos agus cúltaca a dhéanamh, a deir Stanforth. Ná déan burpees go cúramach - ní gá léim mura mbraitheann tú muiníneach as sin a dhéanamh - agus ailíniú maith a choinneáil i do spine fiú agus tú ag cúlú.

GAOLMHARA: Cleachtaí Éasca a Chabhróidh leat Deireadh a chur le 6 Fadhb Sláinte

3 Chun gortú gualainn a chosc… bain triail as I’s, T’s, Y’s, agus W’s.

Cad atá le déanamh: Luigh ar do bholg ar liathróid aclaíochta, le do lámha ag innilt na talún os do chomhair. Brúigh do lanna gualainn le chéile chun do chuid arm a shíneadh le do ordóga ag pointeáil suas i dtreo an uasteorainn, ag cumadh do chinn le do airm uachtaracha, agus ansin ag ísliú go mall - sin I. Ansin sín do chuid arm díreach amach go dtí na taobhanna - sin T. Ansin síneadh do chuid arm i gcruth Y agus lúb do uillinn, agus iad ag tarraingt ar ais i dtreo do thaobh. Faoi dheireadh, lúb do uillinn le bosa os comhair síos, ansin ísligh do lámha, ag coinneáil na n-arm uachtarach ina áit - sin W. Déan 10 ionadaí de litir amháin sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile, ag tosú gach gluaiseachta ó do lanna gualainn agus ó lár an chúl agus bí cúramach gan ligean do bharr do ghuaillí dul i dtreo do chluasa. Rest agus arís.

Cén fáth a gcuidíonn siad: Tá ár gcuid guaillí i measc na gcodanna is coitianta dár gcorp. Cúis amháin: Mar gheall ar staidiúir a bhíonn go dona de ghnáth, is minic a bhíonn cófra daingean againn le matáin laga, ró-shínte timpeall ár lanna gualainn. Seo iad na matáin ba chóir a bheith ag tarraingt ár ngualainn siar agus síos sa suíomh ceart, sábháilte, a deir Kelsey Graham, ollamh cúnta sa Roinn Eolaíochta Aclaíochta agus stiúrthóir oiliúna pearsanta ag Coláiste San Diego Mesa . Cuidíonn na daoine sin, T’s, Y’s, agus W’s le cúl an ghualainn agus na matáin timpeall an lann ghualainn a neartú, ag laghdú an riosca díobhála, a deir sí.

4 Chun cúl níos sona a bheith agat ... bain triail as sraitheanna.

Cad atá le déanamh: Seas le dumbbell meántéarmach i ngach lámh (tosaigh le cúig go seacht bpunt agus méadaigh má bhraitheann sé ró-éasca). Hinge ag na cromáin chun do torso a thabhairt comhthreomhar leis an talamh (nó beagán os cionn comhthreomhar), ag coinneáil do spine i ailíniú maith - lúb do ghlúine beagán más gá. Le bosa os comhair a chéile, tarraing na dumbbells i dtreo do torso, ag tiomáint do uillinn taobh thiar díot agus ag coinneáil airm gar do do thaobh. Níos ísle go mall. Déan 10 ionadaí, scíth a ligean, agus déan tacar nó dhó eile.

Cén fáth a gcuidíonn siad: Is féidir le pian ar ais agus míchompord teacht ó ghortuithe spóirt san am atá thart, droch-staidiúir nó neamhghníomhaíocht. Trí na matáin is tábhachtaí sa chúl a neartú, is féidir leat téarnamh ó sheanghortuithe, do staidiúir a fheabhsú, agus do chorda dromlaigh a choinneáil sláintiúil. Agus déanann sraitheanna, ar féidir iad a dhéanamh le dumbbells, cáblaí, kettlebells, nó feadánra leaisteacha, é sin a dhéanamh. Tá an chuid is mó daoine an-mhaith ag brú agus ag déanamh rudaí chun tosaigh ach caithfidh siad níos mó ama a chaitheamh ag tarraingt agus ag déanamh rudaí taobh thiar díobh, a deir Stanforth.

5 Chun do chleachtadh a chríochnú go tapa ... bain triail as brú-suas.

Cad atá le déanamh: Tosaigh i suíomh planc ard, le do lámha beagán níos leithne ná do ghuaillí. Cuir do ghlúine ar ais ar an talamh, ag cur do mheáchain ar an gcuid méithe díreach os cionn an ghlúine glúine. Rothlaigh do lámha beagán i dtreo a chéile chun na chaol na láimhe a chosaint. Déan cinnte go bhfuil do chromáin agus do ghuaillí ag teacht - ná lig do bholg sag ná do bholg a ardú san aer. Brace do chroí, agus ansin lúb do uillinn chun do chorp a ísliú i bpíosa amháin, ag dul chomh fada síos agus is féidir leat. Ansin brú ar ais suas. Chun é a dhéanamh níos éasca, déan an cleachtadh le do lámha ar bhinse nó ar an mballa. Chun é a dhéanamh níos deacra, bain do ghlúine den talamh ionas go mbeidh tú idir do lámha agus do chosa.

Cén fáth a gcuidíonn siad: Úsáideann brú-ups beagnach gach matán i do chorp - na hairm, na guaillí agus an cófra chun ísliú agus ardú, agus an croí agus an corp íochtarach chun iad a chobhsú. Faigheann tú fiú beagán cardio, ós rud é go gcaithfidh an croí a bheith ag obair go crua chun fuil a sheachadadh do na matáin sin go léir ag an am céanna. Is í an eochair ná brú-ups a dhéanamh i gceart, rud nach bhfuil ag go leor againn, a deir Stanforth. Chun brú suas mar pro, coinnigh do ghuaillí seasmhach (brú na lanna siar agus anuas), gabháil do chroí mar a bheadh ​​tú ag bracáil le haghaidh punch, agus seachain ligean do cheann cúil do chorp a ardú nó a rolladh suas agus síos seachas bogadh isteach líne sholadach. Má aimsíonn tú go bhfuil rud éigin gruama á dhéanamh agat, is comhartha é sin a chaithfidh tú a mhodhnú - bí cinnte go bhfuil brú-suas fós thar a bheith éifeachtach nuair a dhéantar iad ardaithe nó ar do ghlúine, fad is a dhéantar iad i gceart, a deir Graham.

6 Le mothú go hiontach agus tú ag dul in aois… bain triail as squats.

Cad atá le déanamh: Seas le cosa thart ar leithead cromáin óna chéile. Seol do chromáin beagán siar, agus ansin lúb do ghlúine chun suí chomh domhain agus is féidir, go hidéalach ag sroicheadh ​​comhthreomhar ar a laghad. Coinnigh do shála druileáilte isteach sa talamh agus do ghlúine ag tiomáint amach. Fill ar ais chun seasamh. Déan 10 ionadaí, scíth a ligean, agus déan tacar nó dhó eile.

Cén fáth a gcuidíonn siad: Glaonn Kinesiologists squatting patrún gluaiseachta príomha - ceann a chabhróidh leat soghluaisteacht agus neamhspleáchas a choinneáil más féidir leat leanúint ar aghaidh lena dhéanamh ar feadh do shaol. Caithfidh tú a bheith in ann suí síos i gcathaoir agus ardú ó chathaoir go maith. Caithfidh tú a bheith in ann dul suas agus síos staighre. Caithfidh tú a bheith in ann lúbadh síos agus rud éigin a phiocadh suas ón talamh, a deir Graham. Nuair a chuirfear squats le do ghnáthamh is féidir leat na rudaí sin go léir a dhéanamh - agus ar deireadh cabhrú leat do neamhspleáchas a choinneáil sa seomra folctha, dul isteach agus amach as an leaba leat féin, agus dul síos ar an talamh chun súgradh le do sheantuismitheoirí nó do pheataí agus tú ag fás níos sine. Ba chóir go mbeadh squats á ndéanamh ag gach duine cumasach ar an phláinéid, a deir Stanforth. Mura bhfuil tú in ann teacht go comhthreomhar nó níos ísle gan do ghlúine a bheith ag cur isteach ort nó ag plódú isteach, oibrigh do bhealach suas trí squats cathaoireach a dhéanamh - squat síos i dtreo cathaoir agus lig do bhután an suíochán a thapú (nó fiú suí síos más gá) , agus ansin seasamh siar. Nó coinnigh greim ar countertop, ráille, nó ar chúl cathaoir láidir go héadrom le lámh amháin nó an dá lámh le haghaidh tacaíochta ar do bhealach síos agus siar suas.