Ná lig do phaisean dealraitheach ár dtíre i leith bagúin, borgairí agus sciatháin do mhealladh: Tá níos mó daoine sna S.A. ag dul bunaithe ar phlandaí ná riamh. De réir 2020 staidéar , is é 9.7 milliún líon na Meiriceánaigh a leanann aistí bia plandaí-bhunaithe, rud a léiríonn méadú de 9.4 milliún le 15 bliana anuas. (Agus, sa nuacht a chuirfidh iontas ar roinnt againn, is é an stát vegan SAM is seasta ná Oregon; Is breá liom tú, Portland, ní athraíonn riamh.) Ach ní aithníonn gach ceann de na daoine sin go sonrach mar vegan nó vegetarian . Mar sin, cad is brí le 'plandaí atá ag dul ar aghaidh', go díreach? Go díreach go bhfuil go leor againn go comhfhiosach ag malartú bainne bó le haghaidh coirce , agus borgairí seanscoile le haghaidh cinn Dodhéanta , bíodh sé ar chúiseanna sláinte, comhshaoil ​​nó leasa ainmhithe. Más mian leat athruithe comhchosúla a dhéanamh ar do aiste bia, b'fhéidir go bhfuil tú ag smaoineamh ar conas an maonáis avocado agus im cnó go léir a ionchorprú isteach i do ghnáthamh nua nach bhfuil chomh mairteola. Sheiceáil muid isteach le Maya Feller , MS, RD, CDN, chun cabhrú linn cosán a réiteach do shaol atá bunaithe ar phlandaí.

Cad ba cheart dom a mheas sula dtéann mé bunaithe ar phlandaí?

Ar dtús, molann Feller duit smaoineamh ar do sprioc deiridh: 'Ba cheart go mbeadh a fhios ag aon duine atá ag athrú aiste bia cad chuige,' a deir sí. ‘Cad a spreagann an t-athrú sin? Is maith an rud é a bheith feasach air, agus cuireann sé sin ar do chumas dul isteach san aistriú seo go sábháilte, agus do shúile chomh oscailte agus is féidir.'

Conas a gheobhaidh mé go leor próitéine?

Cé go bhfuil go leor imní faoi easpa próitéine tar éis feoil a ghearradh amach, is gnách go mbíonn sé gan údar. Chomh fada agus a bhíonn tú ag ithe raon leathan de bhianna plandaí, beidh tú ag ithe próitéine. 'Sílim gur ionann próitéin agus próitéin ainmhí próitéiní,' a deir Feller. ‘Ach plandaí dhéanamh próitéiní iontu . Má tá tú ag ithe aiste bia ilchineálach - roinnt cnónna, rís, Greens duilleacha, pónairí - beidh tú ag freastal ar do riachtanais próitéine i rith an lae. Ina theannta sin, má chomhcheanglaítear bianna - cosúil le Greens a mheascadh le foinse de vitimín C, nó trí ghrán agus léagúim a chur le chéile - beidh a gcothaithigh níos bith-infhaighte freisin agus tugann sé próifíl aimínaigéad níos iomláine duit.' Deir Feller gur féidir leis seo tarlú thar thréimhse lae: Ní gá duit suí agus na heilimintí seo go léir a chomhcheangal i mbéile amháin (super sláintiúil). Agus mar tip te, deir Feller go bhfuil roinnt grán ársa, cosúil le fonio, ina próitéiní iomlána leo féin: Níl gá le meascadh.

Ach Feller dhéanann Tabhair faoi deara gur féidir le hathrú mór ar aiste bia dúshlán a chruthú maidir le cothaithigh áirithe a ghlacadh. 'Is é an rud is mó imní dom ná easnaimh in aigéid shailleacha riachtanacha omega-3, iarann, cailciam, vitimín D, agus B12,' a deir sí. 'Ach is féidir leat cuid de na cothaithigh sin a fháil ó fhoinsí eile, cosúil le síolta, nó greens duilleacha, nó ceilpe, a bhfuil obsessed agam leo na laethanta seo. Is éard atá i gceist leis ná ithe thar speictream.'

Ach cad má tá mé anemic? Nó beagáinín anemic?

Braitheann ceist na leibhéil iarainn íseal i ndáiríre ar do chás leighis pearsanta, de réir Feller. ‘Tá sé tábhachtach tuiscint mhaith a bheith agat ar do stádas bonnlíne iarainn agus ar do chuid riachtanas,’ a deir sí. 'Is maith liom obair fola othair a bheith agam sula dtosóidh mé leo: deirim i gcónaí, 'B'fhéidir go bhfuil tú gleoite ar an taobh amuigh, ach ní mór dúinn fios a bheith againn cad atá ag tarlú go hinmheánach.''

Má thugann do chuid oibre fola le fios gur duine aonair íseal-iarann ​​thú, deir Feller go bhfuil bealaí ann chun aghaidh a thabhairt air sin gan steak a ordú láithreach. 'B'fhéidir gur mhaith le roinnt daoine a thosaíonn le stádas iarainn níos ísle smaoineamh ar níos mó a ithe bianna plandaí iarann-saibhir i gcomhcheangail mar a mhol mé,' a deir sí. 'Nó ith níos mó de na táirgí daingnithe, bunaithe ar ghrán a bhfuil iarann ​​curtha leo.' Seans go mbeidh ort forlíonadh iarainn a ghlacadh; sa chás sin, molann Feller go bhfaighidh tú ceann atá 'an-bhith-infhaighte agus neamh-chonspóideach,' ach tugann sé rabhadh gur cheart go mbeadh cibé rogha a roghnaíonn tú 'faoi stiúir do dhiaitéitigh agus do sholáthraí cúraim phríomhúil'.

Tá Oreos agus Fritos vegan - ar cheart dom a bheith acu don dinnéar?

NÍL chomh gasta sin, a chara. 'Go teoiriciúil, is féidir leat a bheith vegan go hiomlán agus sceallóga prátaí a ithe an t-am ar fad,' a deir Feller. ‘Agus cé nach bhfuil sceallóga prátaí ‘go dona,’ ní thabharfaidh siad an oiread cothaithe duit agus a shuífeá ag lintilí, ag rís agus ag cóisir bok. Anois, ar ndóigh, ní hamháin go n-itheann muid le bheith sláintiúil: ithimid le haghaidh pléisiúir agus pobail agus comhpháirtíochta agus an stuif sin go léir. Ach tá súil againn freisin roinnt buntáistí a bhaint as na bianna a ithimid, agus ba mhaith linn patrún itheacháin a bheith againn a ligeann dúinn na tairbhí sin a bhaint amach. Éist, táim ag tacú go mór le glasraí. Ach má tá tú ag dul i vegetarian, vegan, nó níos mó plandaí-bhunaithe, ba chóir go mbeadh plandaí i lár an méid atá á n-ídiú agat, ina n-iomláine agus ina bhfoirm phróiseála íosta.'

An gá dom dul i ngleic le rudaí, nó an féidir liom gach rud a athrú ag an am céanna?

Maidir le cibé ar chóir duit rudaí a thógáil go mall, deir Feller gur ceist iompraíochta níos mó í sin. ‘Braitheann sé ar do phearsantacht,’ a deir sí. 'Is maith le roinnt daoine atá i dtaithí ar phróitéiní ainmhithe a bheith acu ag gach béile amháin é a ghearradh amach ag an am céanna, agus is maith le daoine áirithe a bheith níos céimnitheach. Tá sé níos tábhachtaí fios a bheith agat cad a bhfuil tú compordach leis ná díriú ar an athrú cothaithe féin. Ach tú ba chóir ullmhaigh don aistriú, mar chun níos mó plandaí a ithe, ní mór rochtain a bheith agat orthu, agus níos mó acu a bheith i do theach.' Agus tá, a deir Feller, tá sé ceart go leor rudaí simplí a cheannach is féidir leat a chaitheamh sa mhicreathonn i bpionsa. 'Tá bia beag vegan éasca sa chuisneoir go breá - uaireanta bíonn borgaire veigeaine réamhdhéanta uait.'

Cad ba cheart dom a bheith ullamh dó le mo aiste bia nua plandaí-bhunaithe?

Is minic a thugann daoine a dhéanann athruithe móra cothaitheacha faoi deara athruithe ar a...chóras gastrointestinal. Tá sé sin foirfe gnáth, a deir Feller. 'Déarfaidh daoine a thosaíonn ag ithe i bhfad níos lú feola, 'Níl mé constipated a thuilleadh!' Agus sin staid an-mhaith. Go hidéalach, táimid ag ceapadh go mbainfimis súp as gach lá – tá gluaiseachtaí bputóg laethúla mar chuid d'ár gcóras a ghlanadh amach agus nuair a bhíonn tacaíocht á fáil againn ní bhraitheann sé go maith agus níl sé iontach dár gcorp freisin.'

I ndeireadh na dála, a deir Feller, níor cheart breathnú ar do rogha seitan a roghnú thar ispíní mar thairiscint iomlán nó rud ar bith. ‘Má shocraíonn tú gan dul go hiomlán bunaithe ar phlandaí, ní chiallaíonn sé sin nach bhfuil tú fós ag déanamh rogha mhaith do do shláinte,’ a deir Feller. 'Trí níos mó plandaí a chur le d'aiste bia ó lá go lá, ní mór duit beidh faigh roinnt buntáistí.'

• Le Molly Simms