Tá d’inchinn plaisteach (níl, ní mar sin). Tá go leor líonraí casta cosán néarach ag athrú go leanúnach agus go huathoibríoch trí fheiniméan ar a dtugtar neuroplasticity ( neuro -, brí a bhaineann le néaróga nó leis an néarchóras; agus plaisteach , rud a chiallaíonn go bhfuil sé múnlaithe nó múnlaithe go héasca).

Is é neuroplasticity cumas na hinchinne a naisc a atheagrú bunaithe ar thaithí, a deir Amishi Jha, PhD , ollamh comhlach i roinn na síceolaíochta in Ollscoil Miami agus stiúrthóir na néareolaíochta machnaimh don UMindfulness tionscnamh. Tá baint mhór aige le rud corraitheach a d’fhoghlaim muid faoi ach cúpla scór bliain ó shin ar a dtugtar neurogenesis, rud a chiallaíonn gur féidir le hinchinn na ndaoine fásta fiú néaróin nua a fhás.

Ligeann intuarthacht iontach na hinchinne dúinn scileanna nua a fháil, droch-nósanna a ligean anuas, oiriúnú do thimpeallachtaí núíosacha, agus fiú leigheas a fháil ó thráma agus gortú trom. Déantar neuroplasticity a chatalú leis na himeachtaí seo freisin. Cuireann gach eispéireas nó dúshlán nua, ó rúitín a bhriseadh go siopadóireacht ag siopa grósaera neamhchoitianta, iallach ar an inchinn a naisc shionaptacha a atheagrú. Agus an níos mó a dhéanann tú rud, is é an rud is seanbhunaithe - agus is lú nua - a thiocfaidh na naisc seo. Is í an athrá an eochair chun an dara cineál iompair a thabhairt. (Sin mar a d’fhoghlaim tú marcaíocht ar rothar. Anois, is cosúil, marcaíocht, rothar a bheith ag marcaíocht rothair.)

Tá níos mó smachta againn ar ár gcuid smaointe agus iompraíochtaí ná mar a cheapaimid. Cé go ndéanann an inchinn oiriúnú di féin, tá a fhios againn go bhfuil bealaí ann chun cúrsaí a thógáil inár lámha féin: cosáin néareolaíocha áirithe a mhúscailt, a neartú, a chruthú agus fiú a athfhriotal d’aon ghnó d’fhonn feidhm na hinchinne agus sláinte iomlán a threisiú.

Féadann fiú babhtálacha simplí ar thascanna agus iompraíochtaí laethúla d’inchinn a choinneáil ar bharraicíní trí iallach a chur uirthi naisc úra a dhóiteáil. Úsáid do lámh neamh-cheannasach le haghaidh tascanna láimhe. Foghlaim conas uirlis cheoil a sheinm. Tóg bealach nua chuig an gcógaslann. Imir cluichí cuimhne. Bain triail as freagairt ar r-phost go foighneach in ionad ídithe. Cleachtadh aireach.

conas físghlao ar messenger a mhúchadh

Faigheann taighde amach gur féidir le haireachas struchtúir inchinne a athrú go fisiciúil

Ní chothaíonn an aireachas - staid d'aon ghnó feasachta dírithe, neamhbhreithiúnach ar an am i láthair - nóiméad socair socair. Faigheann eolaithe go bhféadfadh sé a bheith ina uirlis chumhachtach chun príomhghréasáin inchinne a athrú agus a neartú chun feabhais. Tá sé cruthaithe go gcuireann teicnící aireachais athrú dearfach chun cinn sna bealaí inchinne a bhaineann le strus, fócas agus aird, cuimhne agus giúmar. Fuair ​​roinnt taighde fiú gur féidir le dáileog seasta de aireachas thar thréimhse áirithe ama struchtúir inchinne a athrú go fisiciúil, lena n-áirítear díghiniúint inchinne a bhaineann le haois.

I staidéar seimineár ó 2011, rinne taighdeoirí atá cleamhnaithe le Harvard ag Ospidéal Ginearálta Massachusetts rinne staidéar ar MRI na hinchinne na rannpháirtithe roimh agus tar éis dóibh dul faoi ocht seachtaine Laghdú Strus Bunaithe ar Mindfulness (MBSR) clár. Chuir siad a gcuid brains i gcomparáid le grúpa rialaithe nach ndeachaigh trí oiliúint aireachais. Thug taighdeoirí faoi deara, tar éis dóibh dul i mbun oiliúna ar aireachas, gur léirigh a gcuid brains athruithe struchtúracha infheicthe i gcomparáid leis na rialuithe. Mar shampla, thug siad faoi deara méaduithe dlús ábhair liath sa hippocampus, struchtúr a bhaineann le cuimhní cinn agus rialú mothúchán a stóráil (rud a theastaíonn uainn níos mó uaidh). Thuig siad freisin laghdaithe ábhar liath san amygdala, struchtúr a bhaineann le strus, eagla agus imní, lena n-áirítear ár bhfreagra troid-nó-eitilte (a bhfuil níos lú de dhíth ar an gcuid is mó dínn). Rud eile, is lú an strus a bhí ar na hábhair a tuairiscíodh, is lú a bhí an chuma ar a gcuid amygdalas.

Chuir an toradh seo in iúl go bhféadfadh teicnící aireachais strus a laghdú, ní trí dheireadh a chur le strusóirí seachtracha an tsaoil ó lá go lá, ach trí thionchar réigiún na hinchinne atá freagrach as ár bhfreagairtí nach mbíonn chomhréireach leo a mhaolú. (Is féidir leat féach ar an TEDx iontach anseo , áit a ndearna údar staidéir sinsearach, Sara Lazar, PhD , déanann taighdeoir comhlach i síciatracht ag MGH agus ollamh cúnta i síceolaíocht i Scoil Leighis Harvard, na torthaí a mhiondealú tuilleadh.)

Beagnach deich mbliana ina dhiaidh sin, déanann Jha staidéar ar chórais aird agus cuimhne san inchinn, ag aimsiú bealaí chun teicnící bunaithe ar aireachas a bharrfheabhsú chun fócas a threisiú, bainistíocht mothúchán a fheabhsú, agus athléimneacht a thógáil i ngrúpaí ardbhrú, cosúil le baill na seirbhíse míleata, lúthchleasaithe mionlach, agus ar dtús freagróirí. Trína blianta taighde , Fuair ​​Jha amach go deimhin gur féidir le hoiliúint aireachais an inchinn a oiliúint chun barrfheabhsú a dhéanamh - le bheith níos fearr fós ná a gnáthfheidhmiú sláintiúil.

cóta fada síos le cochall fionnaidh

Tá rud ar a dtugtar ramhrú cortical ann, rud a chiallaíonn go bhfuil cuma níos sláintiúla ar réigiúin áirithe den inchinn, mar is é an tiús an inchinn, is folláine an fíochán sin, a deir Jha. Smaoinigh ar an inchinn cosúil le leatháin cealla - cosúil le carn páipéar - atá crumpled suas chomh docht agus is féidir. Níos crumpled níos doichte na bileoga cealla inchinn (nó an níos mó gyrification , nó fillte, sa cortex cheirbreach), is folláine an inchinn.

De réir mar a théann muid in aois agus taithí againn ar strus, tanaíonn an cortex go nádúrtha agus loosens. Cuidíonn an meath seo ar an cortex le míniú a thabhairt ar an gcúis, mar shampla, go ndéanann daoine dearmad ar a gcuid eochracha níos minice agus go mbíonn sé níos deacra scileanna nua a fhoghlaim (i measc athruithe frustracha eile) de réir mar a théann siad in aois. Ach is féidir le hoiliúint aireachais cuidiú leis an tanú cortical tipiciúil a thagann le haois a chosc.

Tá a fhios againn, nuair a bhíonn daoine ina gcleachtóirí feasachta fadtéarmacha, nach dtaispeánann siad gnáth-laghduithe mar fheidhm ag dul in aois, a deir Jha. Níl an oiread dí-gyrification acu [agus] tá cuma níos sláintiúla agus níos óige ar an inchinn.

Neartaíonn an aireachas príomhghréasáin inchinn atá nasctha le fócas, cuimhne agus giúmar

Díreach mar is féidir leat meáchain a ardú d’aon ghnó chun neart agus deaslámhacht a thógáil i mhatán ar leith le himeacht ama, is féidir leat líonraí inchinne áirithe a bhaineann le croífheidhmeanna cognaíocha a fheidhmiú (cosúil le haird, loighic, agus cuimhne) agus rialáil mothúchán (cosúil le himní a cheistiú nó frithghníomhartha diúltacha ).

Is iad cuid de na príomhchórais inchinne chun leas a bhaint as aireachas ná iad siúd a bhfuil baint acu lenár gcumas díriú agus fócas a fháil ar ais nuair a théimid ar an mbóthar. Bealach amháin is féidir linn an líonra cognaíoch ríthábhachtach seo a neartú is ea caighdeán a chur i bhfeidhm cleachtadh análaithe aireach is éard atá i gceist leis sin suí go ciúin, análú go nádúrtha, agus feasacht a dhíriú ar an anáil ar feadh cúpla nóiméad. Ná déan anailís, bíodh imní ort ná ní chuirfidh an anáil i bhfeidhm. Ina áit sin, bí i do bhreathnadóir oibiachtúil ar ghníomh análaithe. Am ar bith a dtéann d’aird níos faide ná an gníomh simplí análaithe, tabhair faoi deara é. Ansin, atreoraigh d’aird ar ais chuig an anáil.

is fearr ghee duit ná im

(Is féidir leat é seo a thabhairt, agus eile teicnící análaithe bunaithe ar aireachas , bain triail as anois.)

Is maith le Jha an oiliúint mheabhrach d’aon ghnó seo a bhrú chun cinn. Gach uair a chuireann tú iallach ort féin fócas ar an anáil, Fógra nuair a dhíríonn do fhócas air, agus go gníomhach atreorú díriú ar ais ar an anáil - sin brú-bhrú amháin. An níos mó brú-aire a dhéanann tú, is láidre an cumas atá agat d’aird a rialú agus tiúchan a choinneáil - ní amháin le linn seisiún aireachais, ach i rith do lae ar fad.

'Is maith an rud croí-obair a dhéanamh do do chorp,' a mhíníonn Jha. 'Má tá neart croí agat, cuideoidh sé leat ar bhealaí éagsúla - beidh tú in ann ainliú trí go leor cúinsí corpartha corpartha. Éiríonn níos mó cleachtaidh na bealaí inchinne sin a bheith ag casadh orthu agus tosóidh siad ag tine go instinctach is mó a chleachtann tú. '

Is féidir leis na pushups bunúsacha mindfulness cabhrú leis an líonra mód réamhshocraithe , líonra inchinne a bhaineann le fánaíocht intinne, cravings féin-lárnaithe, agus seachráin eile lasmuigh den tasc. Tá fánaíocht intinne go hiomlán nádúrtha agus tairbhiúil; cuireann sé cruthaitheacht agus réiteach fadhbanna chun cinn. Ach nuair a bhíonn tú ag iarraidh tasc éilitheach cognaíoch a chur i gcrích (cosúil le haird a thabhairt i gcruinniú nó cinneadh réasúnach a dhéanamh), is féidir le fánaíocht intinne a bheith ina bhac tromchúiseach. Nuair a bhíonn an líonra mód réamhshocraithe hipirghníomhach is dóichí go ndéanfaidh tú uaimh ar rudaí cosúil le cravings siúcra, lúbanna smaoinimh imníoch, nó Moilleadóireacht . Mar is amhlaidh le gach rud, teastaíonn cothromaíocht agus modhnóireacht ón líonra mód réamhshocraithe.

Is é an nuacht an-spreagúil is féidir linn a fheiceáil anois go bhfuil cuma difriúil ar na líonraí inchinne sin [a bhaineann le díriú, tabhairt faoi deara, agus atreorú] i measc daoine a théann faoi chláir oiliúna aireachais ceithre go hocht seachtaine, a deir Jha. Sna daoine aonair seo, tá cuma níos láidre ar na bealaí fócasaithe agus tugtha faoi deara, cé gur cosúil nach bhfuil an líonra mód réamhshocraithe intinne, níos gníomhaí.

podchraoltaí le héisteacht leo agus tú ag siúl

Is féidir le rialú cognaíocha níos fearr cabhrú le mothúcháin agus giúmar a rialáil freisin

Cad a ligeann do dhaoine rialáil mothúchán níos fearr a bheith acu? Tagann sé faoi rialú aireach níos fearr, a deir Jha. Is féidir lenár mothúcháin an muirear a threorú ar bhealach díobhálach. Coinníonn smaointe anacracha dúiseacht muid san oíche. Dathanna fearg ár n-imoibrithe. Coinníonn eagla na teipe sinn ó chuspóirí a bhaint amach. Ar a chuid is fearr, tá sé dochreidte; ag an rud is measa, cuireann sé le neamhoird giúmar debilitating. Tá uirlisí meabhracha cumhachtacha feistithe ag duine a bhfuil taithí chomhsheasmhach aire aige, áfach: an cumas céim siar agus na coscairí mothúchánacha agus na patrúin smaoinimh dhiúltacha sin a aithint, chomh maith leis an gcumas stiúradh go gníomhach uathu. D’fhorbair siad & apos; ve an cumas cumhacht a aisghabháil ó mhothúcháin fhadhbacha.

De ghnáth ní bhíonn a fhios againn fiú go bhfuil intinn dá chuid féin ag ár n-intinn - ní thuigimid [táimid] obsessing thar smaoineamh an-anacair agus mothaímid i bhfostú, a mhíníonn sí. Ach anois, le hoiliúint aireachais, tá roghanna agat: Is féidir leat ligean don smaoineamh tarlú agus d’aird a thabhairt ar ais.

Ligeann an modh feighlíochta meabhrach seo duit spás meabhrach a chruthú idir tú féin agus do chuid smaointe agus mothúchán. Smaoinigh air go bhfuil sé i bhfad ó do smaointe féin ionas gur féidir leat féachaint ar a bhfuil ag tarlú, a mhíníonn Jha. Ní féidir aird a thabhairt in dhá áit ag an am céanna: Ní féidir leat a bheith ag faire ar mhachnamh anacair agus a bheith in an smaoineamh cráite ag an am céanna. Mar sin de bhreis ar dhíriú, tabhairt faoi deara agus atreorú, cuidíonn an cumas chun tú féin a chur i gcéin go síceolaíoch - féachaint ar do chuid smaointe, a bheith i do bhleachtaire maith - rudaí a rialú.

tairní ola castor roimh agus tar éis

Aclaíocht mheabhrach a thógáil don saol

Le himeacht ama, agus a bhuíochas le neuroplasticity, is féidir le cleachtas comhsheasmhach aireachais an dúshlán meabhrach frustrach a bhaineann le smaointe a aithint, a fhadú agus a stiúradh mar cheann de phríomhchumais d’inchinne.

Tá sé seo tábhachtach do gach duine. Tá na próisis seo - aird, cuimhne oibre, smacht ar fhánaíocht intinne - lárnach i ngach rud amháin a dhéanaimid i ndáiríre: pleananna a dhéanamh, léamh, comhrá a bheith againn, smaoineamh, cinntí a dhéanamh, a deir Jha. Teastaíonn rialú cognaíocha den chineál seo uainn chun ár mothúcháin, ár meon, agus ár gcumas idirghníomhú le daoine eile a rialáil.

Níl ceithre go hocht seachtaine d’oiliúint dhian, faoi threoir saotharlainne, sna cártaí don chuid is mó dínn. Lorgaíonn foireann Jha bealaí chun na buntáistí aireachais a bharrfheabhsú agus an tiomantas ama a íoslaghdú. Agus fiú tar éis an t-am machnaimh ina gcuid taighde a laghdú go dtí dhá uair an chloig sa tseachtain ar feadh ceithre seachtaine, móide seisiúin ghearra sa bhaile, fuair siad buntáistí spreagúla i measc na rannpháirtithe: feabhsuithe suntasacha ar aird, cuimhne oibre, agus athléimneacht, chomh maith le laghduithe i slip-ups cognaíocha laethúla (smaoineamh: dearmad a dhéanamh ar do chaife ar bharr an chairr). Mar sin samhlaigh na luaíochtaí beaga ach láidre a d’fhéadfaimis go léir a bhaint astu, abair, cúig go 10 nóiméad d’aire meabhrach gach lá.

GAOLMHARA: 5 ghnáthamh laethúil atá foirfe (go rúnda) chun an aireachas a chleachtadh