Réidh don bhuama fírinne folláine seo? Ní hionann croí sé phacáiste a bheith agat agus croí láidir a bheith agat. Tá sé tábhachtach do rectus abdominis a neartú (na matáin ab dromchla seachtracha ar a dtugtar na sé phacáiste go grámhar), ach tá sé i bhfad ón aon ab workout chun díriú air. Mar is amhlaidh le mórchuid rudaí sa saol, caithfidh tú dul níos doimhne chun an éifeacht iomlán a fháil - an bealach ar fad chuig do bhoilg thrasnach.
‘Is é an abdominis thrasnach, nó muscle TVA, an ab ab doimhne, ag gabháil leis an spine lumbar roimhe agus ag timfhilleadh timpeall an midsection ó chúl go tosaigh cosúil le cóirséad nó péire Spanx,’ a deir Ali Handley, bunaitheoir Pilates Bodylove i gCathair Nua Eabhrac. 'Nuair a bhíonn sé ag gabháil i gceart, déanann an TVA an choim a shíneadh, an torso a shíneadh, an bolg a leathadh agus tacú leis an spine agus an pelvis.'
GAOLMHARA: 6 Cleachtadh le Déanamh sa Bhaile (Nuair a bhíonn an Giomnáisiam Craiceáilte Plódaithe)
Díreach mar gheall go bhfuil sé deacair an abdominis thrasnach a fheiceáil agus a bhaint amach, ní chiallaíonn sé sin nach bhfuil sé ríthábhachtach tú a choinneáil láidir, toned, agus saor ó phian . Déanann an muscle sár-dhomhain seo, dá ngairtear an matán cóirséid go minic, gach rud ó do spine lumbar a chobhsú chun d’orgáin a choinneáil ina n-áit. Sin é a ollmhór post. Agus de réir Handley, má tá TVA lag nó dícheangailte agat, is dócha nach mbeidh pian droma i bhfad taobh thiar de.
‘Tacaíonn TVA láidir leis an pelvis i riocht neodrach, rud a ligeann duit do chorp íochtarach a dhíriú agus a neartú i gceart,’ a deir sí. 'Dá bhrí sin, is dócha go mbeidh matáin Butt agus cos lag ag duine a bhfuil TVA lag air freisin.'
Murab ionann agus an rectus abdominis (nó matáin sé phacáiste infheicthe), ritheann snáithíní matáin TVA go cothrománach, a deir Handley. Déanann abdominis láidir trasnánach an bolg a chomhbhrú agus a leathadh, ach ritheann snáithíní matáin an rectus go hingearach agus fásann siad amach. Dea-scéal má tá tú tinn ó chrunches: Déan dearmad fúthu - ní chabhraíonn siad le do TVA a neartú. ‘Má tá TVA lag agat, b’fhéidir go bhfuil pooch bolg íseal agat, agus is cuma cé mhéad crunches a dhéanann tú, bhuaigh sé & apos; t imeacht,’ a deir Handley.
Mar sin mura ndéanann crunches an cleas, cé chomh díreach agus is féidir leat an matán seo a oibriú? 'Is matán smaointeoireachta é an TVA, rud a chiallaíonn nach gcaithfidh tú & apos; t bogadh chun é a ghníomhachtú,' a deir Handley. 'Ina áit sin caithfidh tú nasc aigne-choirp a fháil le gníomh na matán. Trí análú agus smaoineamh ar an gcaoi a bhfillfidh sé timpeall do chorp rachaidh sé i dteagmháil leis. Seo cuid de na workouts ab is fearr is féidir leat a dhéanamh sa bhaile (nó go liteartha i do chathaoir ag an obair) chun an muscle trasnánach abdominis a fhostú.
Comhaireamh TVA
1. Suigh go compordach ar fhisicball, bloc yoga, nó cathaoir le spine neodrach agus meáchan dáilte go cothrom idir an dá chnámh ina suí.
2. Inhale trí do shrón, ag ligean do bolg líonadh suas le haer agus le matáin do bholg scíth a ligean go hiomlán.
3. Exhale anáil fhada, mhall, fiú trí do bhéal agus samhlaigh go bhfuil do TVA ag timfhilleadh timpeall do chuid midsection, ag tarraingt do bolg bolg ar an mbealach ar fad go dtí an spine.
4. Coinnigh do chnaipe bolg ar do spine agus tosú ag comhaireamh os ard.
Tosaigh trí 10 a shealbhú agus a chomhaireamh agus a thógáil go 25.
Madraí Éan
1. Tosaigh ar gach ceithre le do spine i riocht neodrach.
2. Inhale trí do shrón, ag ligean do bolg líonadh suas le haer agus le matáin do bholg scíth a ligean go hiomlán.
3. Exhale anáil fhada, mhall, fiú trí do bhéal agus tú ag samhlú go bhfuil do TVA ag timfhilleadh timpeall do chuid midsection, ag tarraingt do chnaipe bolg ar an mbealach ar fad go dtí an spine agus ag cniotáil dhá thaobh an ABS le chéile.
4. Ag coinneáil do ABS gafa agus do spine go hiomlán neodrach, sroich do lámh chlé agus do chos dheas amach ón gcorp. Inhale trí do shrón arís agus tabhair an lámh agus an chos ar ais go dtí an túsphointe.
5. Exhale trí do bhéal arís agus an lámh agus an chos os coinne a leathnú. Aidhm ocht n-ionadaí ar gach taobh.
Hovers Glún
1. Tosaigh ar gach ceithre le do spine i riocht neodrach.
2. Inhale trí do shrón, ag ligean do bolg líonadh suas le haer agus le matáin do bholg scíth a ligean go hiomlán.
3. Exhale anáil fhada, mhall, fiú trí do bhéal agus tú ag samhlú go bhfuil tú ag caitheamh péire jeans ard-waisted suas agus os cionn do chnaipe bolg.
4. Coinnigh do ABS gafa agus do spine go hiomlán neodrach, coinnigh an nasc seo agus tú ag ardú agus ag sciorradh an dá ghlúine suas as an mata.
5. Inhale agus tú ag ísliú na glúine le smacht. Aidhm ocht n-ionadaí.
Dúshlán lárnach: Coinnigh an nasc agus hover na glúine ar feadh nóiméad amháin.
