Má tá tú ag tosú ar do lá le muffin sugary nó bagel agus cáis uachtair agus wondering cén fáth a mbraitheann tú mhaith a ghlacadh an staighre faoi 10:00, tá tú san áit cheart. Is féidir le tosú do lá le bricfeasta saibhir i bpróitéin a bheith ina bhealach cumhachtach chun cabhrú le fuinneamh a bhainistiú, tú a choinneáil sásta go dtí an lón, agus fiú luascáin giúmar a bhainistiú. Tá próitéin ar cheann de na trí mhacrachothaitheacha a dhéanann suas an chuid is mó dár n-aistí bia, mar aon le carbaihiodráití agus saill, agus feidhmíonn sé roinnt feidhmeanna fíor-thábhachtacha.

Is féidir próitéin a fháil i ngach cill de do chorp,’ a deir Amy Shapiro, MS, RD, CDN agus bunaitheoir Cothú Fíor . 'Cuidíonn ithe próitéine leis na cealla seo a chothabháil, cabhraíonn sé le matáin agus fíocháin a dheisiú agus a fhás, agus cuidíonn sé le díleá agus cothromaíocht hormóin.' Is féidir le próitéin a ithe cabhrú leat freisin mothú iomlán níos faide agus leibhéil siúcra fola a chothromú, rud a chiallaíonn nuair a thosaíonn tú do lá le bricfeasta ardphróitéine is féidir leat slán a fhágáil leis an timpiste fuinnimh meán lae sin a bhfuil an dara (nó an tríú) cupán sroichte agat. de chaife. Molann Shapiro tosú amach le sprioc de 0.8 gram de phróitéin a ithe in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae (ag coinneáil i gcuimhne go bhfuil cileagram amháin cothrom le 2.2 punt). Ní oireann an uimhir seo do chách, áfach, agus d’fhéadfadh sé dul suas nó síos bunaithe ar do leibhéal gníomhaíochta, do shláinte agus do spriocanna cothaitheacha. (Má tá próitéin á n-áirítear agat ag gach béile, ag mothú sáithithe tar éis ithe, agus go bhfuil leibhéil fuinnimh cobhsaí agat chun do ghníomhaíochtaí laethúla a bhreosla, is dócha nach gá duit do iontógáil próitéine laethúil a ríomh ach amháin má tá tú ag iarraidh sláinte shonrach a bhaint amach nó). spriocanna aclaíochta.) Léigh tuilleadh anseo faoin méid próitéine ba cheart duit a bheith á fháil .

Is féidir le tosú do lá le dáileog de phróitéin tú a chur ar bun chun rath meabhrach freisin. De réir Shapiro, cabhróidh seachaint an tuairteála siúcra fola sin (agus an sneaiceanna leanúnach a thagann leis de ghnáth) leat ní hamháin go mbraitheann tú cothaithe agus iomlán ar feadh níos faide, ach cabhróidh sé leat. fanacht soiléir-intinn agus fuinniúil. Mar sin, is cuma má tá tú ag éirí as lá oibre, maidin sa pháirc le do pháistí nó le haghaidh aclaíochta, ní féidir leat dul amú ag ithe bricfeasta ardphróitéine.

GAOLMHARA: 7 Deochanna Spreagtha Inchinn chun Sip ar Maidineacha Ceo (Seachas Caife)

Smaointe Bricfeasta Ard-Próitéin

Míreanna Gaolmhara

aon Omelette uibheacha

Is bia bricfeasta beloved iad uibheacha i gcoitinne, agus rogha sláintiúil den scoth nuair a bhíonn tú ag iarraidh dáileog breise de phróitéin a fháil ar maidin. 'Tá uibheacha saibhir i gcoilín agus i vitimín D agus is próitéiní iomlána iad,' a deir Shapiro. 'Tá 7 gram próitéine i ubh amháin, mar sin má dhéanann tú omelet le dhá uibheacha agus go leor glasraí, beidh 14 gram de phróitéin agat agus tú ag péireáil le snáithín, vitimíní agus mianraí - slí iontach chun tús a chur le do lá.'

Cúis eile go bhfuil Shapiro ina lucht leanúna den sórt sin uibheacha? Is rogha bricfeasta éasca iad le fáil beagnach áit ar bith, bialanna, delis, dinéirí cois bóthair - bíonn siad beagnach i gcónaí ar an mbiachlár.

dhá Iógart Gréagach Le Síolta Chia agus Sútha craobh

Más duine níos milse ná bricfeasta blasta thú, seo duitse. 'Soláthraíonn iógart Gréagach 14 gram de phróitéin in aghaidh an riar, rud a chuideoidh leat a choinneáil sásta. Péireáil le síolta Chia (saill shláintiúil agus 5 ghram de phróitéin atá bunaithe ar phlandaí) agus an snáithín ó shútha craobh atá saibhir i frithocsaídeoirí,' a mhíníonn Shapiro. Tá sé éasca freisin an ceann seo a tharraingt le chéile go tapa (gan aon photaí agus pannaí a ghlanadh).

3 Im Píseanna talún agus Tósta Sprouted Banana

Coinníonn an casadh níos sláintiúla seo ar im peanut agus glóthach na blasanna clasaiceacha, ach ardaíonn sé an luach cothaithe. 'Soláthraíonn tósta sprouted 5 ghram de phróitéin ó na gránaigh agus na síolta,' a deir Shapiro. Péireáil é sin le saill croí-shláintiúil agus próitéin thrua ón im peanut (nó aon im cnó / síl atá agat), agus fanfaidh tú lán agus sásta an mhaidin ar fad. 'Cuireann na torthaí úra snáithín agus milseacht nádúrtha gan an iomarca siúcra,' a deir sí.

4 Smoothie Próitéin

Má thógann tú cumasc cothromaithe agus má sháraíonn tú breiseáin shiúcra, is féidir le croitheadh ​​próitéin tú a choinneáil fuinniúil go dtí an lón. Molann Shapiro úsáid a bhaint as púdar próitéine ina bhfuil idir 15 agus 21 gram de phróitéin in aghaidh an riar (is roghanna atá bunaithe ar phlandaí iad a roghanna pearsanta mar Faigh iad nó Saol Sakara , nó roghanna meadhg-bhunaithe mar meadhg Tera ). Chomh maith le púdar próitéin, cuir torthaí, veggies (tá Greens duilleogach i gcónaí slí iontach chun dul), agus saill cosúil le síolta chia, avocado, nó im cnó. Inaistrithe, blasta, sásúil, agus pacáilte le próitéin agus cothaithigh - cad eile a d'fhéadfá a iarraidh i mbricfeasta?

GAOLMHARA: 7 Smoothies Pacáilte le Fuinneamh a Bhlaiseann Díreach Cosúil le Croitheadh ​​Bainne (Mionnaimid)

5 Pudding Chia

Mura bhfuil tú eolach ar síolta Chia níos faide ná an leagan sprouting i Sean-scoil Peataí Chia, tá tú i do iontas taitneamhach. Tá go leor buntáistí sláinte sna síolta beaga bídeacha, lena n-áirítear snáithín, saill sláintiúil , maignéisiam, agus, ar ndóigh, próitéin. Nuair a chuirtear iad le leacht, cruthaíonn síolta chia maróg cosúil le glóthach atá saibhir agus sásúil gan a bheith trom. Molann Shapiro 3 spúnóg bhoird de chia a ghuairtear le ½ cupán bainne almond, 1 scoop de pheptídí collaigine (roghnach - cuireann Shapiro le próitéin bhreise), ½ teaspoon síoróip mhailpe, agus pinch salainn mara. Corraigh agus lig suí sa chuisneoir ar feadh 2 uair an chloig. 'Tá an béile seo saibhir i bpróitéin, thart ar 15 gram ón chia agus ón púdar collaigine araon,'' a deir Shapiro. 'Tá blas iontach air freisin, tá sé lán d'aigéid sailleacha óimige-3 do shláinte an chraiceann agus na hinchinne, agus coinneoidh sé iomlán tú ar feadh uaireanta a bhuíochas leis an snáithín agus an próitéin atá péireáilte le chéile. Barraigh sé le cnónna brúite nó síolta le haghaidh treisiú breise.'

GAOLMHARA: 8 de na Bianna Próitéine Is Airde Ba chóir go n-áireofaí Gach Aiste Bia Chothromaithe