Tá droch-rap faighte ag carbaihiodráití thar na blianta, ach níl gach carbaihiodráití dona duit. Go deimhin, tá carbs ar cheann de na macronutrients eochair ní mór do do chorp feidhmiú i gceart ó lá go lá - ní gá duit ach fios a bheith agat cén cineál carbs atá le baint amach. Tá carbaihiodráití iomlána, neamhscagtha a thagann ó bhianna cothaitheacha - slánghráin , pónairí , torthaí agus glasraí . Agus ansin tá carbaihiodráití scagtha, ar a dtugtar carbaihiodráití próiseáilte go minic. Is iad carbs scagtha na cinn chun a bheith ag faire amach dóibh agus a ithe i gcainníochtaí teoranta. Cén fáth? Toisc nach bhfuil iontu ach fíorbheagán cothaithigh is féidir le do chorp a úsáid i ndáiríre.
GAOLMHARA: Cé Mhéad Tá Iomarca Siúcra? Seo an áit a gcaipeann tú do iontógáil siúcra gach lá
Cad é go díreach carbs scagtha?
'Is bianna carbaihiodráití iad carbs scagtha a próiseáladh chun snáithíní nádúrtha, bran, miocrób, agus na cothaithigh sna codanna seo a bhaint as an ngrán,' a deir Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, comhairleoir cothaithe le haghaidh Freshbit , app dialann aiste bia amhairc-tiomáinte AI. 'Is é an rud atá fágtha ná an stáirse agus an chuid calórach den ghrán, le méid íosta próitéine.'
De ghnáth bíonn dhá chatagóir ag carbaihiodráití scagtha: gráinní scagtha agus siúcraí breise.
Gráinní scagtha
Is dócha gurb é plúr bán an grán scagtha is aitheanta, ag taispeáint i ngach rud ó arán agus pasta go pretzels, taoschnónna, barraí sneaiceanna, agus fianáin. ‘Tá trí chuid ag gráinní iomlána: bran, germ, agus endosperm,’ a mhíníonn DJ Blatner, RD, údar An Babhtáil Superfood . 'Cé go grán scagtha a phróiseáil a bhaint as an bran agus frídíní, a bhaint as go leor cothaithigh ar nós iarann , vitimíní B , agus snáithín .'
Curtha Siúcra
Is é seo an príomhchatagóir eile de carbaihiodráití scagtha, a chuimsíonn gach ceann de na siúcraí nach bhfuil tharlaíonn go nádúrtha i mbia iomlán, cosúil le torthaí . ' Siúcra breise is cinnte i ngach áit, agus tá go leor comhchiallaigh ann do shiúcra amhail sú cána, síoróip arbhair ardfhruchtóis, glúcós, deaslós,’ a deir Blatner. 'Meastar fiú síoróip ríse donn, mil agus síoróip mhailpe mar shiúcra breise.' Is féidir le siúcra breise a bheith sneaky agus le feiceáil i cóirithe sailéid, anlainn, iógart, agus gránaigh, rud a chiallaíonn sé deacair a sheachaint mura bhfuil tú cúramach faoi na lipéid comhábhair bianna pacáistithe a léamh.
GAOLMHARA: Cén Fáth a Deir Saineolaithe gur Chóir duit Níos mó Gráin Sprouted a chur le do Aiste bia
An bhfuil carbaihiodráití scagtha fíor-dhona duit?
Cé go bhfuil sé blasta gan dabht, ar an drochuair ní hé an cineál carbaihiodráit seo an rogha is fearr duit. 'Tá carbs scagtha ar neamhní de chothaithigh riachtanacha, cosúil le vitimíní B, maignéisiam, iarann, fosfar, mangainéis, agus seiléiniam - agus iad go léir sa bran agus sa ghaiméite [a bhaintear nuair a phróiseáiltear iad],' a deir Minchen.
'Ina theannta sin, is ionann [easpa] snáithín i gcarbanna scagtha agus spíc siúcra fola níos mó agus riosca droch-bhainistíocht siúcra fola,' a deir sí. Is minic go mbíonn saincheisteanna níos tromchúisí mar diaibéiteas Cineál 2, murtall, athlasadh ainsealach agus galar croí mar thoradh ar an drochbhainistíocht siúcra seo.
Toisc nach bhfuil aon chothaithe fíor ag carbaihiodráití scagtha, ní bhíonn siad an-líonta nó an-sásúil, agus díleánn an corp iad go tapa. Is minic go mbíonn gá le níos mó a ithe mar thoradh air seo agus go mbíonn deacracht aige roghanna aiste bia a bhainistiú, cravings , agus meáchan sláintiúil.
GAOLMHARA: 7 Bealaí chun Andúile Siúcra a Bhriseadh agus Srian a Chur ar Mhaith
Cé mhéad atá ceart go leor a ithe?
Ná bí buartha: Ní gá duit na bianna is deise a ghearradh amach as do shaol go hiomlán - ach mar a bhíonn le gach rud, is é an measarthacht an beart is cliste atá agat maidir le táirgí aráin bán, rís bán, pastas, sóid/súnna. , sneaiceanna pacáistithe, agus carbs scagtha eile.
'Go hidéalach, ba chóir carbs scagtha a ithe go coigilteach: tá suas le dhá nó trí riar in aghaidh na seachtaine don duine ar an meán ceart go leor,' a deir Minchen. 'Do dhuine a bhfuil droch-rialachán siúcra fola nó diaibéiteas air, d'fhéadfaí carbs scagtha a ídiú chomh minic sin a mholadh.'
Slí shláintiúil amháin gan a bheith ag mothú go bhfuil tú ag cailleadh amach ar fheabhas carbs ná a chinntiú go bhfuil tú ag tabhairt tosaíochta do slánghráin seachas do ghráin scagtha. Tá an Treoirlínte aiste bia USDA do Meiriceánaigh molann sé go ndéanaimid 'leath ár ngrán iomlán,' a deir Blatner. 'Ciallaíonn sé sin, do mhná (30 go 60 bliain d'aois) is é an sprioc gráin laethúil iomlán ná 5 go 7 unsa in aghaidh an lae, agus d'fhir, 7 go 10 n-unsa comhionann in aghaidh an lae - gan ach leath díobh sin a bheith ina carbaihiodráití scagtha.'
Chun é sin a chur i bpeirspictíocht, tá 1 unsa comhionann le slisne amháin aráin, cupán gránach amháin, nó leath cupán bruite rís nó pasta.
Bí cúramach leis na siúcraí breise. Tá an Cumann Croí Mheiriceá molann an siúcra breise laethúil a theorannú go 6 thaespúnóg (25 gram nó 100 calories) do mhná agus 9 taespúnóg (36 gram nó 150 calories) d’fhir.
GAOLMHARA: Is é seo an cineál Aráin is sláintiúla, De réir Diaitéiteach Cláraithe
Bíonn buntáistí ó am go chéile ag carbs scagtha.
Cé gur mó an droch-chaoi ar deireadh thiar ná an mhaith, cuireann carbaihiodráití scagtha fuinneamh tapa ar fáil i bpionós. 'Tá sé tábhachtach fuinneamh a dhíleáitear go tapa roimh workout chun crampáil a d'fhéadfadh teacht ó shnáithín a ithe díreach roimh workout a chosc,' a deir Minchen, a mholann rud éigin cosúil le sú torthaí úra nó arán bán do na cúinsí seo. 'Ina theannta sin, má itheann rud éigin a dhíleáitear go tapa i ndiaidh aclaíochta, féadann sé téarnamh muscle a threisiú agus an próitéin a itheann tú a mhaolánú chun a éifeacht muscle-chothaithe a uasmhéadú.'
Cinntigh go seachnóidh tú aon siúcraí breise nuair is féidir. Má tá tú chun carbaihiodráití scagtha a bheith agat, is fearr na cinn atá saibhrithe le vitimíní agus mianraí breise a fháil, comhairle do Blatner. ‘Ach is fearr i gcónaí gráinní iomlána a roghnú,’ a deir sí.
