Is cuid lárnach dár n-aiste bia próitéin , atá freagrach as an oiread sin feidhmeanna tábhachtacha inár gcorp . 'Tá próitéin briste síos ina aimínaigéid, bloic thógála fíocháin shláintiúla, lena n-áirítear muscle, craiceann, agus fíochán nascach, agus tá sé tábhachtach le haghaidh leighis créachta (collagen) agus mais comhlacht lean (muscle),' a deir Laura Burdick, RD, LD. , a oibríonn ag Córas Sláinte Mt. Carmel i Columbus, Ohio. 'Ina theannta sin, tá próitéin ag teastáil le haghaidh beagnach gach ceann de na próisis meitibileach sa chorp lena n-áirítear díleá, croí, agus feidhm scamhóg, agus feidhm an chórais néaróg.'
Is macronutrient tábhachtach é próitéin do dhaoine de gach aois, ach braitheann an méid próitéine atá uait ar d'aois, do shláinte agus do leibhéil ghníomhaíochta. 'D'eisigh Acadamh Náisiúnta an Leighis a moladh go ba chóir go bhfaigheadh daoine fásta 0.8 gram/kg de mheáchan coirp ar a laghad —nó díreach os cionn 7 ngram de phróitéin in aghaidh gach 20 punt de mheáchan coirp,’ a deir Maya Feller, MS, RD, CDN agus úinéir Cothú Maya Feller agus ollamh cúnta ag NYU. 'Méadaíonn moltaí próitéine de réir mar a théann muid in aois de bharr laghduithe ar mhais choirp thrua agus úsáid lagaithe próitéine sa chorp.'
Do dhaoine fásta 65 agus níos sine, is féidir le hiontógáil idir 1 agus 1.2 gram/kg de mheáchan coirp cabhrú le heasnaimh phróitéin a bhaineann le haois a fhritháireamh. D’fhéadfadh go mbeadh níos mó próitéin ag teastáil ó chéimeanna saoil amhail toircheas agus lachtadh, agus tógálaithe coirp nó lúthchleasaithe seasmhachta. 'Os a choinne sin, do dhaoine aonair a bhfuil mífheidhm duáin nó ae orthu, féadfaidh dochtúir nó gairmí cúram sláinte iontógáil próitéine srianta a mholadh,' a deir Burdick.
Is é an dea-scéal ná go bhfuil próitéin le fáil i go leor bianna iontacha agus ildánacha go bhfuil sé éasca a ionchorprú isteach i do aiste bia, cibé an itheann tú feoil nó nach bhfuil . Is iad na próitéiní is fearr amuigh ansin ná iad siúd a bhfuil ard-bhith-infhaighteacht acu. 'Tagraíonn bith-infhaighteacht próitéine do cé chomh maith agus atá do chorp in ann na aimínaigéid ón bpróitéin sin a ionsú agus a úsáid,' a deir Feller.
Uaireanta tugtar próitéiní ‘iomlán’ nó ‘iomlán’ orthu seo toisc go soláthraíonn siad do na 9 n-aimínaigéad ar fad. Níl próitéiní neamhiomlán go dona - de ghnáth ní mór dóibh níos mó de roghanna éagsúla a chur isteach. Tá go leor grán ársa ard i bpróitéin , ach neamhiomlán próitéiní . Is féidir iad a chur le do aiste bia fós tairbheach, áfach.
Chun an leas is fearr a bhaint as do thomhaltas próitéine, molann Feller péireáil le bia aigéadach. 'Déantar próitéiní a bhriseadh síos ag aigéad hidreaclórach agus ag einsímí sa bholg. D'fhéadfadh sé go gcabhródh ithe bianna aigéadacha cosúil le fínéagar nó sú oráiste chun ionsú próitéine a fheabhsú,' a deir Feller.
Nóta amháin eile: Ní theastaíonn uait an próitéin sin go léir a ithe in aon suí amháin. 'Tá ionsú níos éifeachtaí freisin nuair a bhíonn iontógáil próitéine scaipthe go cothrom i rith an lae seachas a bheith ag ithe cuid mhór láithreach,' a deir sí.
ní thaitníonn rud ar bith sa saol liom a thuilleadh
Agus é seo ar fad san áireamh, seo roinnt de na bianna is fearr, is sláintiúla agus is airde próitéine le hithe - lena n-áirítear feoil ardphróitéine agus roghanna atá bunaithe ar phlandaí.
Bianna is Fearr a bhfuil Ard Próitéin acu
Míreanna Gaolmhara
aon Feoil
'Go ginearálta, tá próitéiní ainmhithe-bhunaithe níos bith-infhaighte i gcomparáid le foinsí próitéine plandaí-bhunaithe,' a deir Feller. Is gnách go mbíonn mairteoil agus sicín ar an taobh is airde de phróitéin, agus is foinsí iontach próitéine iad éanlaith chlóis agus iasc eile freisin. 'Tá príomhchothaithigh i bhfoinsí ainmhithe freisin lena n-áirítear since, vitimíní B, vitimín D, saillte omega-3, agus iarann,' a deir Burdick.
É sin ráite, beidh tú ag iarraidh féachaint ar do iontógáil. Cé go bhféadfadh an méid próitéine is airde a bheith ag mairteoil, is gnách go mbíonn go leor saille sáithithe ann freisin, ar féidir é a nascadh le colaistéaról ard agus galar cardashoithíoch, chomh maith le cur le athlasadh. Más eater feola tú, bain sult as feoil dhearg agus foinsí eile próitéin ainmhíoch go measartha, agus forlíon le foinsí eile próitéin atá bunaithe ar phlandaí.
GAOLMHARA: Seo iad na 6 Chineálacha Bia Mara is sláintiúla
dhá Uibheacha, Bainne, agus Iógart
Is foinse iontach próitéin iad uibheacha, bainne agus táirgí déiríochta eile ( cosúil le cáis ) freisin. Is féidir le cupán amháin de iógart Gréagach oiread agus 23 gram de phróitéin a bheith ann, rud a fhágann gur foinse iontach é. Uibheacha ar an meán thart ar 6 gram de próitéine gach ceann acu agus is rogha iontach iad freisin, go measartha. Cosúil le feoil, beidh tú ag iarraidh féachaint ar do thomhaltas; Tá go leor buntáistí sláintiúla ag baint le táirgí déiríochta, ach is féidir iad a nascadh freisin le colaistéaról ard.
3 Éadamaim
Tá Edamame ar bharr an liosta próitéine plandaí , agus is spraoi a ithe na pónairí soighe óga seo. Níl ach leath cupán edamame 8 gram de phróitéin. Cé gur bean é, is pónaire soighe é, mar sin is minic a chuirtear isteach i gcatagóir eile é. Is foinse próitéin iomlán iad pónairí soighe .
GAOLMHARA: 9 Bianna Bunaithe ar Phlandaí ar Chóir duit Níos mó A Bhith Ag ithe
4 Tofu
'Gheobhaidh trí unsa tofu timpeall 12 ghram próitéine duit,' a deir Burdick. Is foinse iontach eile de phróitéin iomlán é Tofu, rud a fhágann go bhfuil sé ina bhreis breoslaithe do gach aiste bia, go háirithe iad siúd a leanann aiste bia vegan .
GAOLMHARA: Is é seo an Rúnda maidir le Cócaireacht Breac Crispy Tofu Gach Uair
cé chomh minic ba chóir bras a chur in ionad
5 Cnónna
Tá tonna de ag cnónna sochair sláinte , agus is é ceann acu a n-ábhar ard próitéine. Tá an méid is airde próitéine ag peanuts (ceart go leor, is pischineálaigh iad seo go teicniúil), agus tá almonds agus pistachios ina mbailíní den scoth freisin (is iad seo na cineálacha cnónna is sláintiúla, dála an scéil). Is bealach cliste eile iad im cnó chun punch próitéin a phacáil - lorg leaganacha uile-nádúrtha gan aon siúcraí breise. Bródúil as síolta cnáib nó croíthe cnáib (cnó go teicniúil) méid ard próitéine freisin.
6 Síolta Chia
síolta Chia Tá próitéin iomlán go bródúil as 4 gram in aghaidh 2 spúnóg bhoird , agus tá siad éasca a chur le do aiste bia. Measc síolta chia isteach i do smoothies, coirce thar oíche, agus maróg chia. Is féidir leat fiú cuid de na síolta dorcha, bídeacha seo a chur isteach i do chóirithe sailéid nó iad a mheascadh i borgairí veigeatóirí, granola, agus earraí bácáilte.
7 cuineo
Is annamh a bhíonn Quinoa sa mhéid is gur grán é ar próitéin iomlán é freisin. (Is sárroghanna eile iad Amaranth agus ruán a thagann faoin gcatagóir seo.) Tá ag Quinoa thart ar 8 gram de próitéine in aghaidh an cupán . Tá sé ard i snáithín freisin, rud a fhágann go bhfuil sé ina theannta sin dea-chothromaithe, croíúil le do rothlú gráin iomlán.
8 Glasraí
Pischineálaigh mar is rogha bia shláintiúil iomlán iad pónairí mar go bhfuil snáithín iontu freisin (nach bhfuil táirgí feola), a choinneoidh tú iomlán agus sásta ar feadh níos faide. Sin an fáth a bhfuil pischineálaigh - cosúil le chickpeas, lintilí, pónairí, piseanna glasa - iontach, piocadh próitéine i réim bia plandaí-bhunaithe . Cé nach bhfuil an bith-infhaighteacht iomlán sin i ngach cineál pischineálaigh, tá sé éasca éagsúlacht a fháil trína bpéireáil le pischineálaigh eile nó le bianna ardphróitéine eile. Cuimsíonn pónairí go ginearálta thart ar 20 gram de próitéine in aghaidh an cupán, agus lintilí go bhfuil thart ar 13 gram de próitéine an cupán. Is foinse soladach eile de phróitéin léagúim iad na sicíní agus tá siad thar a bheith ildánach le haghaidh cócaireachta agus ithe (hello, hummus !).
GAOLMHARA: Ní Chaillfidh Tú Feola Leis na Roghanna Próitéiní Delicious Planda-bhunaithe seo
