Cuireann do chosa (agus na matáin chos sin) go leor oibre crua i rith an lae, cibé an bhfuil tú ag caitheamh sála arda chun oibre nó ag puntáil an chosáin go liteartha le linn do workout maidin. Ina theannta sin, de réir mar a théann muid in aois, tosaíonn ár gcosa ag taispeáint a n-aois, is cuma cé mhéad uair a dhéanaimid iarracht é sin craiceann chos leanbh.

Is é ceann de na deformities feidhmiúla is coitianta ná hyperpronation, nó foot flat, ar eol go bhfuil sé ina chúis le go leor riochtaí cosúil le bunúin, ladhar casúr, agus fasciitis plantar, a mhíníonn an podiatraí bunaithe ar LA Albert A. Nejat, DPM, FACFAS. Is féidir le síneadh na gcosa, ach na laonna agus na hamstrings den chuid is mó, a bheith an-tairbheach chun an hipiríogaireacht agus saincheisteanna eile a laghdú. Agus é sin san áireamh, déan na cleachtaí seo trí huaire gach lá chun cosa láidre sláintiúla a chur chun cinn. (Cé go bhfuil tú air, agus tú ag smaoineamh ar roinnt eile a shíneann isteach i do ghnáthamh - is áit iontach iad na stráicí íochtaracha seo le tosú.)

Runner’s Stretch

cathain is cóir comhiompar bake vs bake

Ceann de na stráicí is fearr do do chosa i ndáiríre is ea do chomhfhilleadh cardio rith an mhuilinn.

Tá dhá matáin lao ann a thagann le chéile ag an rúitín chun do tendón Achilles, an t-aonán, agus an gastroc a fhoirmiú, agus tá siad freagrach as gluaiseacht do chos, a deir an podiatraí atá lonnaithe i Carolina Thuaidh agus Cumann Leighis Podiatraice Mheiriceá urlabhraí Jane Andersen, DPM. Tá na matáin seo an-docht ar fad, mar sin is é an bealach is fearr chun iad a scaoileadh le stráice do rádala clasaiceach, go hidéalach tar éis aclaíochta nuair a théitear do matáin.

Lean i gcoinne an bhalla le do chos tosaigh lúbtha agus do chos chúl sínte díreach taobh thiar díot. Déan iarracht sÚil do chos chúl a chur síos ar an talamh. Molann an Dr. Andersen é a choinneáil ar feadh 30 soicind ar gach taobh chun stráice níos doimhne a fháil. Is féidir an stráice seo a dhéanamh mar chuid de do ghnáthamh iar-workout nó fiú agus tú ag scuabadh do chuid fiacla.

Sín ladhar

Ar ndóigh, níl an eochair do chosa sláintiúla ar fad sna cosa.

Tá matáin intreacha i do chosa a ghluaiseann do bharraicíní, idir na cnámha metatarsal, agus a choinníonn do bharraicíní ó bheith ar conradh, rud a d’fhéadfadh forbairt ina bharraicíní casúr sa deireadh, a deir an Dr Andersen. De réir mar a théann tú in aois, éiríonn na matáin sin idir do bharraicíní níos laige, agus mar sin is féidir leo meath a mhoilliú.

Smaoinigh ar do chos cosúil le lámh, agus leathnaigh amach do bharraicíní mar a dhéanfá le do mhéara, agus iad á n-oscailt agus á dtabhairt ar ais le chéile. Aidhm ocht go deich stráice dhá nó trí huaire sa lá.

aois dlíthiúil do leanbh fanacht sa bhaile ina n-aonar

Sín na Maidine

Má dhúisíonn tú go minic le cosa agus cosa righin, bain triail as an gcleachtadh seo sula dtéann tú amach as an leaba fiú.

deoch is fearr chun gan a fháil póite

I suíomh ina shuí, cuir an chuid lár de strap neamh-leaisteach ar bhun do chos tosaigh. Is féidir leat crios leathair, strap yoga, nó fiú tuáille a úsáid, a deir an Dr Nejat. Le glúine beagán lúbtha agus cúl díreach, tarraing an rúitín go réidh go dtí go mbraitheann tú tarraingt i gcúl do lao. Coinnigh ar feadh thart ar 20 soicind ar gach taobh, agus déan iarracht gan an cos a phreabadh.

Bend go mall agus síneadh na glúine ar feadh 20 soicind ar gach taobh. Ar deireadh, agus do chos sínte, lúb do torso i dtreo do ghlúine chun stráice a fháil i do hamstring.

Le cúram comhsheasmhach a dhéanamh ar do chosa luachmhara, féadfaidh tú cuid den damáiste a thagann le gníomhaíocht agus aois a chealú, ag coinneáil do chosa sláintiúil (agus saor ó phian) ar feadh blianta atá le teacht.