Tá neart rudaí ag obair amach sa bhaile: gan taisteal, bevy de workouts ar líne a roghnú as , agus tolg chun tú féin a chaitheamh air tar éis duit é a scuabadh amach. Ar ndóigh, tá roinnt míbhuntáistí suntasacha ann, go háirithe má tá tú ag déileáil le cás giomnáisiam baile nua-aimseartha. Go sonrach, rochtain a bheith agat ar na gabhálais giomnáisiam sin ar scála níos lú a fhéadfaidh do chleachtadh a dhéanamh go dtí an chéad leibhéal eile. Ní chailltear gach dóchas, áfach. Smaoinigh ar na míreanna tí seo mar bhabhtálacha trealaimh éasca oibre an chéad uair eile a bheidh tú i mbiorán, de réir traenálaithe.

Míreanna Gaolmhara

1 Dílsiú Ualaithe: Mála droma Líonta

Cuireann dílsiú ualaithe beagán meáchain breise le do chorp, rud a d’fhéadfadh do ráta croí a ardú níos gasta, do matáin a mhealladh níos fearr, obair a dhéanamh níos deacra duit, agus do chleachtadh a uasmhéadú go ginearálta. Is babhtáil éasca sa bhaile mála droma líonta a chaitear ar do chúl nó ar do éadan. Is féidir leat é seo a choinneáil ar siúl le linn do chuid oibre rialta chomh fada agus nach mbíonn aon phian ná míchompord ann, a deir traenálaí mionlach Jen Selter . Má tá staighre agat i do theach nó i bhfoirgneamh árasáin, mholfainn freisin an mála droma a úsáid chun na glútan agus na quads ar an staighre a oibriú amach. Sa chaoi sin tá beagán cardio á fháil agat freisin. Moltaí a líonadh: buidéil uisce nó leabhair.

áit is fearr chun bileoga leapa a cheannach

a dó Dumbbells: Málaí Rís / Pónairí nó Buidéil Uisce

Má tá cúpla mála de ríse tirim nó pónairí idir lámha agat, is rogha iontach eile iad seachas dumbbells le meáchan níos éadroime. Rogha eile ná buidéil uisce líonta, a deir an traenálaí cáiliúla Phil Catudal . In ionad soicind amháin suas soicind amháin - atá ar aon dul le hionadaithe luas rialta - bain triail as trí shoicind ar gach cuid den ghluaiseacht, rud a fhágann go bhfuil gach ionadaí i bhfad níos moille agus níos tiubhaithe, tugann sé le fios. Déanann sé seo suas an meáchan níos éadroime agus cruthaíonn sé níos mó tionchair in aghaidh na gluaiseachta. Oibríonn cannaí mar athsholáthar dumbbell, freisin, ach uaireanta bíonn siad beagáinín bulky nó awkward le linn gluaiseachtaí áirithe.

3 Bandaí Friotaíochta: Pantyhose Ceangailte

Ní sholáthraíonn pantyhose ceangailte ach go leor solúbthachta chun beagán teannas a chruthú le linn gluaiseachtaí áirithe. Mar shampla, is féidir leat an lúb a chur díreach os cionn do ghlúine agus tú ag cromadh cromáin, nó is féidir leat gach ceann den lúb a choinneáil díreach os do chomhair agus tarraingt amach le linn glúine arda nó ciceanna cnapáin. Ó

4 Liathróid Leigheas: Liathróid Spóirt Níos Mó

Maidir le liathróid leigheas le meáchan níos éadroime, oirfidh aon liathróid mhór spóirt atá agat idir lámha don bhille, lena n-áirítear eitpheil, liathróid sacair, nó cispheil. Ní hiad seo an ceann is troime, ach gheobhaidh siad an obair fós cibé an bhfuil tú ag obair amach do ABS, do chosa, do airm nó ag díriú ar chothromaíocht, a deir Selter.

5 Liathróid Leigheas Níos troime: Jug Glantach Níocháin

I gcásanna ina dteastaíonn beagán níos mó meáchain uait, is féidir le crúiscín mór glantach níocháin an lá a shábháil. Is féidir leat é a úsáid le haghaidh gluaiseachtaí cosúil le riteoga na Rúise nó suí suas lasnairde, a deir Lauren McAlister, saineolaí folláine do Mindbody agus comhúinéir ar McAlister Training. Smaoineamh eile is ea é a úsáid i taobhphlean chun do chroí agus do ghuaillí a oibriú ag an am céanna. Chun seo a dhéanamh, socraigh an crúiscín ar thaobh amháin de do chorp, sroich tríd leis an lámh os coinne agus tarraing trasna go dtí an taobh eile é. Just a dhéanamh cinnte go bhfuil an clúdach daingean. Déanann crúiscín de ghlantach níocháin babhtáil citeal maith freisin.

6 Preas Binse: Málaí Móra Bia Peataí

Má tá tú ag iarraidh gcuacha barbell, preas forma, síntí lasnairde, nó aon chleachtadh barbell eile lena n-áirítear ardaitheoirí marbha agus squats, bain úsáid as mála mór trom bia peataí nó gráin agus comhlánaigh do ionadaithe, a deir Catudal. Déan cinnte go ndéanann tú iarracht an meáchan a dháileadh go cothrom. Má tá sé ropach go docht, aistrigh na taobhanna leath bealaigh trí do ionadaithe.

toner is fearr le haghaidh craicinn acne olacha seans maith

7 Faoileoirí: Plátaí Páipéir

Is dioscaí plaisteacha comhréidh iad faoileoirí aclaíochta a úsáidtear go minic chun an croí a úsáid le linn cleachtaí urláir. Is maith liom go pearsanta faoileoirí a úsáid ar an urlár le haghaidh mo chos agus ab workouts. Mura bhfuil rochtain agat orthu, is rogha iontach teaghlaigh iad plátaí páipéir nó plaisteacha, a deir Selter.

8 Piostail nó Squats Suí: Do Tolg

Is féidir le do tolg a bheith ina stór fíor le linn gach cineál workouts. Is é ceann de na bealaí is fearr le Catudal an tolg a úsáid ná squats piostal (cos amháin) nó squats suí. Má bhraitheann tú go dteastaíonn roinnt cos uait, déan iarracht squats suí agus squats piostal (cos amháin) a dhéanamh ar do tholg agus uaidh, a deir sé. Nuair a dhéantar teagmháil leis an gcúisín gach uair bíonn ort dul íseal go leor chun athrá iomlán a dhéanamh agus soláthraíonn sé stuáil ar eagla go dtitfidh tú. Is féidir le do tolg teacht i handy freisin le haghaidh dips tricep, pushups claonta / meath, agus planks rith claonta / meath.

GAOLMHARA: Is Féidir Leat an Workirs Stairs seo a Dhéanamh i gceann 15 nóiméad - sa Bhaile