Tá d'inchinn plaisteach (ní hea, ní mar sin). Tá go leor líonraí casta de bhealaí néaracha an aigne ag coigeartú go leanúnach agus go huathoibríoch trí fheiniméan ar a dtugtar neuroplasticity. néar -, brí a bhaineann le nerves nó leis an néarchóras; agus plaisteach , rud a chiallaíonn go héasca múnlaithe nó múnlaithe).

Is éard atá i neuroplasticity ná cumas na hinchinne a naisc a atheagrú bunaithe ar thaithí, a deir Amishi Jha, PhD , ollamh comhlach i Roinn na síceolaíochta in Ollscoil Miami agus stiúrthóir na néareolaíochta machnamhach don UMinfulness tionscnamh. Baineann sé go mór le rud spreagúil a d’fhoghlaimíomar faoi cúpla scór bliain ó shin ar a dtugtar neurogenesis, rud a chiallaíonn gur féidir leis an inchinn fásta fiú néaróin nua a fhás.

a dhéanann tú tip le haghaidh massage

Ligeann intuargaineacht iontach na hinchinne dúinn scileanna nua a fháil, droch-nósanna a laghdú, dul in oiriúint do thimpeallachtaí núíosacha, agus fiú leigheas a fháil ó thráma agus ó ghortuithe tromchúiseacha. Tá neuroplasticity catalyzed ag na himeachtaí seo, freisin. Cuireann gach taithí nó dúshlán nua, ó bhriseadh rúitín go siopadóireacht i siopa grósaeireachta nach bhfuil taithí acu air, iallach ar an inchinn a naisc synaptic a athshocrú. Agus dá mhéad a dhéanann tú rud éigin, is amhlaidh is seanbhunaithe – agus is lú nua – a éiríonn na naisc seo. Is é an t-athrá an eochair chun iompar den dara cineál a dhéanamh. (Sin mar a d'fhoghlaim tú marcaíocht ar rothar. Anois, is maith le marcaíocht ar rothar, mar sin féin, marcaíocht ar rothar.)

Tá níos mó smachta againn ar ár smaointe agus ár n-iompraíocht ná mar a cheapann muid. Cé go n-oiriúnaíonn an inchinn leis féin, tá a fhios againn go bhfuil bealaí ann chun cúrsaí a chur isteach inár lámha féin: bealaí néaracha áirithe a mhúscailt, a neartú, a chruthú agus fiú a athshreangú. d'aon ghnó chun feidhm na hinchinne agus sláinte iomlán a threisiú.

Féadfaidh fiú babhtálacha simplí ar thascanna agus iompraíochtaí laethúla d'inchinn a choinneáil ar a bharraicíní trí iallach a chur uirthi naisc úra a chur faoi ghlas. Bain úsáid as do lámh neamh-cheannasach le haghaidh tascanna láimhe. Foghlaim conas uirlis ceoil a sheinm. Tóg bealach nua chuig an gcógaslann. Cluichí cuimhne a imirt. Bain triail as freagairt do ríomhphost le foighne in ionad exasperation. Cleachtaigh meabhraíocht.

Léiríonn taighde gur féidir leis an meabhrach struchtúir inchinne a athrú go fisiciúil

Ní hamháin go gcothaíonn meabhairshláinte - staid d'aon ghnó d'fheasacht dhírithe, neamhbhreithiúnach ar an nóiméad reatha - nóiméad taitneamhach socair. Creideann eolaithe gur féidir leis a bheith ina uirlis chumhachtach chun príomhghréasáin inchinne a athrú agus a neartú chun feabhais. Tá sé cruthaithe go gcuireann teicnící meabhraíochta chun cinn athrú dearfach ar na bealaí inchinne a bhaineann le strus, fócas agus aire, cuimhne agus giúmar. Fuair ​​​​roinnt taighde amach fiú gur féidir le dáileog seasta meabhrach thar thréimhse áirithe ama struchtúir inchinn a athrú go fadtéarmach, lena n-áirítear meathlú inchinn a bhaineann le haois.

I staidéar tosaigh ó 2011, taighdeoirí Harvard-chleamhnaithe ag Ospidéal Ginearálta Massachusetts rinne sé staidéar ar MRI na hinchinne de rannpháirtithe roimh agus tar éis dóibh dul faoi ocht seachtaine Laghdú Strus Bunaithe ar an Aire (MBSR) clár. Chuir siad a n-inchinn i gcomparáid freisin le grúpa rialaithe nach ndearna oiliúint aireachais. Thug taighdeoirí faoi deara, tar éis dul i mbun oiliúna feasachta, gur léirigh a n-inchinn athruithe struchtúracha infheicthe i gcomparáid leis na rialuithe. Mar shampla, thug siad faoi deara méaduithe dlús ábhar liath sa hippocampus, struchtúr a bhaineann le cuimhní cinn a stóráil agus mothúcháin a rialú (ar mian linn níos mó de). D'aithin siad freisin laghdaigh ábhar liath san amygdala, struchtúr a bhaineann le strus, eagla, agus imní, lena n-áirítear ár bhfreagra troid-nó-eitilte (a bhfuil níos lú de dhíth ar an gcuid is mó againn). Ina theannta sin, dá lú béim ar na hábhair a tuairiscíodh a bheith, is ea is lú a bhí a gcuid amygdalas.

Thug an toradh seo le fios go bhféadfadh teicnící meabhracha strus a laghdú, ní trí dheireadh a chur le struiséirí seachtracha an tsaoil laethúil, ach trí thionchar réigiún na hinchinne atá freagrach as ár n-imoibrithe a bhíonn as comhréir leo a mhaolú. (Is féidir leat Féach ar an TEDx iontach anseo , i gcás ina n-údar staidéir sinsearach, Sarah Lazar, Ph.D. , taighdeoir comhlach sa tsíciatracht ag MGH agus ollamh cúnta sa tsíceolaíocht i Scoil Leighis Harvard, a bhriseann na torthaí tuilleadh.)

táirgí cúram craicinn is fearr le haghaidh craicinn ag dul in aois

Beagnach deich mbliana ina dhiaidh sin, déanann Jha staidéar ar chórais aird agus cuimhne san inchinn, ag teacht ar bhealaí chun teicníochtaí meabhracha a bharrfheabhsú chun fócas a threisiú, bainistíocht mothúcháin a fheabhsú, agus athléimneacht a thógáil i ngrúpaí ardbhrú, mar bhaill den tseirbhís mhíleata, lúthchleasaithe den scoth, agus ar dtús. freagróirí. Trí na blianta taighde a rinne sí , D'aimsigh Jha go deimhin gur féidir le hoiliúint feasachta an inchinn a oiliúint chun barrfheabhsú a dhéanamh — a bheith níos fearr fós ná a gnáthfheidhmiú sláintiúil.

Tá rud ar a dtugtar ramhrú cortical, rud a chiallaíonn go bhféachann réigiúin áirithe den inchinn níos sláintiúla, mar dá tiubh an inchinn, is amhlaidh is sláintiúla an fíochán sin, a deir Jha. Smaoinigh ar an inchinn cosúil le leatháin de chealla - cosúil le stoic de pháipéir - atá briste suas chomh docht agus is féidir. An níos docht crumpled na bileoga na cealla inchinn (nó an níos mó gírúchán , nó fillteacha, sa cortex cerebral), dá sláintiúla an inchinn.

Agus muid ag dul in aois agus faoi strus, thineann an cortex amach go nádúrtha agus scaoileann. Cuidíonn an meath seo ar an cortex a mhíniú cén fáth, mar shampla, go ndéanann daoine dearmad ar a n-eochracha níos minice agus go mbíonn sé níos deacra scileanna nua a fháil (i measc athruithe frustrachais eile) de réir mar a théann siad in aois. Ach is féidir le hoiliúint feasachta cuidiú le cosc ​​a chur ar an tanú cortical tipiciúil a thagann le haois.

Tá a fhios againn nuair a bhíonn daoine ina gcleachtóirí meabhracha fadtéarmacha, nach léiríonn siad gnáth-laghduithe mar fheidhm aosaithe, a deir Jha. Níl an oiread dí-hidritheachta acu [agus] tá cuma níos sláintiúla agus níos óige ar an inchinn.

Neartaíonn an aireachas príomhlíonraí inchinne atá nasctha le fócas, cuimhne agus giúmar

Díreach mar is féidir leat meáchain a ardú d'aon ghnó chun neart agus deaslámhacht a thógáil i matán ar leith le himeacht ama, is féidir leat líonraí inchinn áirithe a bhaineann le croífheidhmeanna cognaíocha (cosúil le haird, loighic agus cuimhne) agus rialáil mothúcháin (cosúil le himní nó frithghníomhartha diúltacha a fheidhmiú). ).

Is cuid de na príomhchórais inchinne a bhaineann leas as an meabhraíocht ná iad siúd a bhfuil baint acu lenár gcumas díriú agus fócas a fháil arís nuair a éiríonn linn éirí as. Bealach amháin inar féidir linn an líonra ríthábhachtach cognaíoch seo a neartú ná trí chaighdeán a chur i bhfeidhm aclaíocht meabhrach análaithe is éard atá i gceist leis sin suí go ciúin, análú go nádúrtha, agus feasacht a dhíriú ar an anáil ar feadh cúpla nóiméad. Ná déan anailís, ná bí buartha faoi, ná brú an anáil. Ina áit sin, bí i do bhreathnadóir oibiachtúil ar ghníomh an análaithe. Uair ar bith a théann d’aird thar ghníomh simplí an análaithe, tabhair faoi deara é. Ansin, déan d'aird a atreorú ar ais chuig an anáil.

cad atá le déanamh le smaointe pictiúir d'aois

(Is féidir leat é seo a thabhairt, agus eile teicníochtaí análaithe atá bunaithe ar aireachais , bain triail as anois.)

Déanann Jha an oiliúint mheabhrach seo a chur i gcomparáid le pushup. Gach uair a chuireann tú iallach ort féin fócas ar an anáil, Fógra nuair a théann d’fhócas ar seachrán uaidh, agus go gníomhach atreorú díriú ar ais go dtí an anáil - sin pushup amháin. Dá mhéad brúnna meabhracha a dhéanann tú, is amhlaidh is láidre a bheidh do chumas chun d’aird a rialú agus do thiúchan a choinneáil - ní hamháin le linn seisiún meabhraíochta, ach le linn do lá ar fad.

‘Tá sé cosúil le croí-oiliúint a dhéanamh do do chorp,’ a mhíníonn Jha. ‘Má tá croí-neart agat cabhróidh sé leat ar bhealaí éagsúla - beidh tú in ann dul i ngleic le go leor cúinsí fisiceacha diana. Éiríonn na bealaí inchinne sin níos mó i dtaithí ar iompú ar aghaidh agus tosóidh siad ag dul in olcas go hintleachtach dá mhéad a chleachtann tú.'

Is féidir leis na pushups mindfulness bunúsacha cabhrú freisin a shochtadh an líonra mód réamhshocraithe , líonra inchinne a bhaineann le fánaíocht intinne, cravings féinlárnacha, agus seachráin eile nach mbaineann leis an tasc. Tá fánaíocht intinne go hiomlán nádúrtha agus tairbheach; cuireann sé cruthaitheacht agus réiteach fadhbanna chun cinn. Ach nuair atá tú ag iarraidh tasc atá éilitheach go cognaíoch a chur i gcrích (amhail aird a thabhairt i gcruinniú nó cinneadh réasúnach a dhéanamh), is féidir le fánaíocht intinne a bheith ina bhac tromchúiseach. Nuair a bhíonn an líonra mód réamhshocraithe hipirghníomhach is mó an seans go mbainfidh tú uaimh le rudaí cosúil le cravings siúcra, lúba smaointe imníoch, nó Moilleadóireacht . Mar is amhlaidh le gach rud, éilíonn an líonra mód réamhshocraithe cothromaíocht agus measarthacht.

Is é an nuacht an-spreagúil gur féidir linn a fheiceáil anois go bhfuil cuma difriúil ar na líonraí inchinn sin [a bhaineann le díriú, tabhairt faoi deara, agus atreorú] i ndaoine a théann faoi chláir oiliúna meabhracha ceithre agus ocht seachtaine, a deir Jha. Sna daoine aonair seo, tá cuma níos láidre ar na bealaí fócasaithe agus tugtha faoi deara, agus is cosúil nach bhfuil an gréasán mód réamhshocraithe aigne-shiúil chomh gníomhach céanna.

conas óráid céime a thabhairt

Is féidir le rialú cognaíocha níos fearr cabhrú le mothúcháin agus giúmar a rialáil freisin

Cad a ligeann do dhaoine rialáil mothúcháin níos fearr a bheith acu? Tagann sé síos ar rialú aird níos fearr, a deir Jha. Is féidir lenár mothúcháin an muirear a threorú ar bhealach díobhálach. Coinníonn smaointe suaite sinn inár ndúiseacht san oíche. Dathaíonn fearg ár n-imoibrithe. Coinníonn eagla na teipe orainn spriocanna a bhaint amach. Ar a fheabhas, tá sé deacair; sa chás is measa, cuireann sé le neamhoird giúmar díblithe. Mar sin féin, tá duine éigin a bhfuil taithí comhsheasmhach meabhrach aige feistithe le huirlisí meabhracha cumhachtacha: an cumas chun céim siar agus na coscairí mothúchánacha agus patrúin smaointe diúltacha sin a aithint, chomh maith leis an gcumas stiúradh gníomhach a bhaint astu. Tá an cumas forbartha acu cumhacht a fháil ar ais ó mhothúcháin fhadhbacha.

De ghnáth ní bhíonn a fhios againn fiú go bhfuil aigne féin ag ár n-intinn - ní thuigeann muid [táimid] ag obsessed thar smaoineamh an-anacair agus mothaímid i bhfostú, a mhíníonn sí. Ach anois, le hoiliúint feasachta, tá roghanna agat: Is féidir leat ligean don smaoineamh tarlú agus d’aird a tharraingt ar ais.

Ligeann an modh meabhrach seo díláraithe duit spás meabhrach a chruthú idir tú féin agus do chuid smaointe agus mothúcháin. Smaoinigh air mar a bheith i bhfad ó do chuid smaointe féin go síceolaíoch ionas gur féidir leat féachaint ar a bhfuil ag tarlú, a mhíníonn Jha. Ní féidir aird a thabhairt in dhá áit ag an am céanna: Ní féidir leat a bheith ag faire ar smaoineamh anacair agus a bheith isteach an smaoineamh cráite ag an am céanna. Mar sin, chomh maith le díriú, tabhairt faoi deara, agus atreorú, cuidíonn an cumas chun tú féin a achar go síceolaíoch - féachaint ar do chuid smaointe, a bheith i do bhleachtaire maith - chun rudaí a rialú.

Tóg folláine mheabhrach don saol

Le himeacht ama, agus a bhuí le neuroplasticity, féadann cleachtas meabhrach comhsheasmhach an dúshlán meabhrach frustrach a bhaineann le smaointe a aithint, a chiorrú agus a stiúradh ar cheann de phríomhchumais d’inchinn.

Tá sé seo tábhachtach do chách. Tá na próisis seo - aird, cuimhne oibre, smacht ar fháinleog intinne - lárnach do gach rud a dhéanaimid i ndáiríre: ag déanamh pleananna, ag léamh, ag comhrá, ag smaoineamh, ag déanamh cinntí, a deir Jha. Ní mór dúinn an cineál seo rialaithe cognaíocha chun ár mothúcháin, ár n-giúmar, agus ár gcumas idirghníomhú le daoine eile a rialú.

Níl ceithre go hocht seachtaine d’oiliúint dhian, faoi threoir saotharlainne ar fáil don chuid is mó againn. Tá foireann Jha ag lorg bealaí chun tairbhí meabhracha a bharrfheabhsú agus an tiomantas ama a íoslaghdú. Agus fiú tar éis am machnaimh a laghdú ina gcuid taighde go dtí dhá uair sa tseachtain ar feadh ceithre seachtaine, chomh maith le seisiúin ghearra sa bhaile, tá buntáistí spreagúla faighte acu i rannpháirtithe: feabhsuithe suntasacha ar aird, cuimhne oibre, agus athléimneacht, chomh maith le laghduithe. i slip-ups cognaíocha laethúil (smaoineamh: dearmad a dhéanamh do caife ar bharr an ghluaisteáin). Mar sin, samhlaigh na buntáistí beaga ach cumhachtacha a d'fhéadfaimis go léir a bhaint as, abair, idir cúig agus 10 nóiméad meabhrach gach lá.

GAOLMHARA: 5 Ghnáthaimh Laethúla A Bhfuil (Rúnda) Foirfe chun Aireach a Chleachtadh