Tá roinnt comhábhair againn tá a fhios ba chóir dúinn a bheith ag ithe chomh minic agus is féidir: Torthaí agus glasraí úra, gráin iomlána , cnónna , bíoga , agus gach ceann de na bianna cothaitheach eile atá bunaithe ar phlandaí a chuimsímid & apos; sa bhabhta seo de na bianna is sláintiúla atá le hithe gach lá. Go deimhin, ag Fíor Simplí , táimid go léir dearfach maidir le folláine - is fearr linn a chloisteáil faoi (agus a roinnt) na bealaí blasta ar féidir linn níos mó a ithe ar mhaithe le sláinte níos fearr. Cloífimid go deo leis an gcampa measarthachta-is-eochair.

É sin ráite, an bhfuil bianna ann ar cheart dúinn iarracht a dhéanamh iad a sheachaint ar chúiseanna sláinte? De réir uainchlár de dhiaitéitigh cláraithe (RDanna), ar ndóigh tá.

Seo iad na 15 saineolaí cothaithe bia a deir go seachnaíonn siad nuair is féidir, agus molann siad go ndéanfaimis an rud céanna. Má tá cuid acu seo i do chuisneoir anois, ná bíodh imní ort. Is é an t-iarmhéid gach rud - ná déan iarracht gan iad a ithe gach lá.

is fearr faoi concealer súl le haghaidh málaí agus ciorcail dorcha

Míreanna Gaolmhara

1 An Burger Dodhéanta - agus Aon Athsholáthar Béilí Ardphróiseáilte Eile

'Is é an bia ba chóir duit a sheachaint ná rud ar bith nach féidir leat a shamhlú ag fás agus nach n-aithneodh do shinn-seanmháthair,' a deir Natalie Forester, RDN . 'Má tá táirge pacáistithe ann ba mhaith leat a ithe, seiceáil na comhábhair ar dtús agus fiafraigh díot féin, an féidir liom an comhábhar seo a shamhlú ag fás? Ansin fiafraigh de spiorad do shinn-seanmháthair a bhí riamh chomh críonna an bhfuil a fhios aici cad é gach comhábhar - agus bog ar aghaidh uaidh sin. '

Mar shampla, leagann Forester béim ar an Burger Dodhéanta. 'An rithfeadh sé leis an tástáil? Níl, ní dhéanfadh. ' Is minic a dhéantar na comhábhair Burger Dodhéanta, mar aon le ‘borgairí’ plandaí-bhunaithe eile, a phróiseáil go mór agus cuireann siad athlasadh chun cinn laistigh de chealla agus fíocháin chorp an duine a bhféadfadh galar agus mífheidhm a bheith mar thoradh orthu. ‘Mar fhírinne, déanaimis dul ar aghaidh agus cuir an t-athsholáthar béile, Soylent, leis an liosta seo. Ba chóir dúinn a bheith ag obair leis an gcomhlacht i gcoinne an choirp a bhreacadh síos, an ndéanfaimid? ' Dea-ráite.

a dó Fianáin Pacáilte, Píseanna, Taosráin, agus Brioscaí

D’fhéadfadh siad a bheith áisiúil agus blasta, ach cloí leis an éagsúlacht bhaile. Cén fáth? De réir Mia Syn, MS, RDN, is dóigh go bhfuil tras-saillte sna déileálann siopaí grósaera seo. 'Cuirtear iad leis chun seilfré a fhadú agus chun blas agus uigeacht táirgí a fheabhsú ar bhealach costéifeachtach ó mhonaróirí,' a mhíníonn sí. 'Níl aon leibhéal sábháilte tomhaltais tras-saille ann toisc go bhféadfadh sé do riosca a bhaineann le go leor galair ainsealacha amhail galar croí agus diaibéiteas cineál 2 a mhéadú.' Sin é an fáth go bhfuil siad go teicniúil toirmeasc sna Stáit Aontaithe agus i go leor tíortha eile. Mar sin féin, tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara, fiú má liostaíonn pacáiste 0 gram tras-saille, ní hamhlaidh atá i gcónaí. Sna Stáit Aontaithe, má tá níos lú ná 0.5 gram tras-saille i mbia i mbia, is féidir leis an lipéad bia 0 gram tras-saille a léamh. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach bianna a bhféadfadh sé a bheith iontu a aithint agus a sheachaint.

3 Arán Bán agus Gráin Scagtha Eile

Tá trí chuid i ngrán: An bran, an miocrób, agus an endosperm. Is é an bran an áit a bhfaightear an snáithín. Is é an frídín an áit a bhfaightear formhór na gcothaitheach. Is é an endosperm an chuid stáirsiúil den ghrán ina bhfaigheann tú an chuid is mó de na carbaihiodráití. Nuair a dhéantar gráin a phróiseáil nó a scagadh, baintear an bran agus an miocrób araon, agus ní fhágann siad ach an endosperm. Ciallaíonn sé sin gur chaill tú do shnáithín agus do chothaithigh beagnach, gan na carbs agus na calraí a choinneáil. Dá bhrí sin, is beag luach cothaithe atá ag earraí stáirseacha scagtha mar arán bán, rís bán, brioscaí, agus bagels agus níl aon snáithín ann chun cabhrú le rialú siúcra fola, a mhíníonn Rebekah Blakely, RDN . Mar mhalairt air sin, molann Blakely arán gráin iomláin nó aráin sprouted, bagels, brioscaí, rís donn, nó quinoa a roghnú ina ionad.

GAOLMHARA : Seo é an Cineál Aráin is Sláintiúla, De réir Diaitéiteach Cláraithe

4 Soda

Cuirfidh na deochanna milis seo a go leor siúcra agus calraí le do iontógáil laethúil agus níl aon luach cothaithe acu. ‘Is furasta cúpla céad calraí a chur le siúcra trí sodas amháin nó dhó a bheith agat in aghaidh an lae,’ a deir Mascha Davis, MPH, RDN . Aontaíonn Blakely, ag lua staidéar le déanaí ag JAMA ag taispeáint go bhfuil baint ag tomhaltas deochanna boga milsithe siúcra agus milsithe go saorga le riosca níos airde básmhaireachta. 'Tá go leor easnaimh agus cáilíochtaí fuascailte nialasacha ag Soda,' a deir sí. I measc cuid de na comhábhair dhochracha tá dath caramal (nasctha le hailse), aigéad fosfarach (tá nochtadh rialta dona do do chuid fiacla), agus síoróip arbhar ard fruchtós (nasctha le murtall), i measc nithe eile. 'Tá na rioscaí sláinte go léir a bhaineann le barraíocht siúcra a ithe i leaganacha milsithe siúcra, agus tá milseoirí saorga (sucralose, aspairtéim) i leaganacha aiste bia atá nasctha le go leor saincheisteanna sláinte,' a deir Blakely.

Ina áit sin, molann Davis agus Blakely araon uisce a roghnú nuair is féidir. Má tá tú ag craving rud éigin níos blasta, bain triail as tae nó uisce súilíneach a bhfuil blas nádúrtha air le torthaí, cosúil le La Croix.

5 Feoil Charred

Nuair a dhéantar feoil - lena n-áirítear mairteoil, muiceoil, iasc agus éanlaith chlóis - a chócaráil ag teochtaí arda agus / nó nochtaithe do dheatach, faigheann tú méadú ar fhoirmiú ceimiceán carcanaigineach. Tugtar amines heitreafháinneacha (HCAnna) agus hidreacarbóin aramatacha ilcheimiceacha (PAHanna) ar na ceimiceáin seo. Tá siad nasctha le riosca méadaithe ailse i staidéir ar ainmhithe agus i staidéir eipidéimeolaíocha daonna, ’a mhíníonn Blakely. Nuair a bhíonn tú ag cócaireacht ag teochtaí níos airde, seachain amanna cócaireachta fada (seachain feoil ‘déanta go maith’) agus nochtadh do lasracha oscailte, agus bain codanna de charred sula n-itheann tú.

6 Pacáistí Min-choirce Láithreach Blaistithe

An ndearna tú riamh comparáid idir an cion siúcra atá i bpacáiste min-choirce blaistithe le coirce plain? ‘Beidh 0 go 1 gram siúcra ag coirce plain, agus is minic go mbeidh idir 11 agus 14 gram siúcra i bpacáiste blaistithe,’ a deir Blakely. Ós rud é nach bhfuil ach fíorbheagán torthaí (más ann dóibh) sa chuid is mó díobh seo, is siúcra breise é formhór an tsiúcra sin. 'Moltar dúinn fanacht faoi bhun 25 gram in aghaidh an lae de shiúcraí breise. Ciallaíonn sé sin go raibh leath do shiúcra agat cheana féin don lá le pacáiste amháin min-choirce 150 calraí! ' Ina theannta sin, tá innéacs glycemic níos airde ag coirce an toirt ná coirce rialta (66 vs. 55), rud a chiallaíonn go ndéanfaidh do chorp iad a bhriseadh síos níos tapa agus go n-ardóidh do shiúcra fola níos gasta.

Tosaigh coirce plain i gcónaí. Ansin, le haghaidh blas breise, barr iad le torthaí úra, cnónna, síolta, agus spíosraí (cosúil le cainéal, nutmeg, sinséar, nó sliocht vanilla). ‘Is féidir leat coirce rialta a chócaráil sa mhicreathonn i gceann nóiméad nó dhó más gá - agus más mian leat cloí leis na pacáistí min-choirce láithreach, roghnaigh an bunleagan neamhfhoilsithe,’ a deir sí.

7 Uachtar Reoite Gan Saill

‘Tá a fhios agam gur breá le daoine pionta de‘ uachtar reoite ’a ithe nach bhfuil ach 280 calraí ann, ach níl sé domsa,’ a deir Frances Largeman-Roth, RDN, údar Ag ithe i ndath . 'Tá cuid de na comhábhair a dhéanann uachtar reoite fíor (bainne, uachtar agus siúcra) sna huachtar reoite aiste bia seo, ach ansin cuireann siad méid scanrúil milseoirí agus gumaí saor ó calraí.' Ina áit sin, molann Largeman-Roth dul ag lorg uachtar reoite fíor-saille. ‘Sea, a dúirt mé é. Mar gheall air seo an rud: Ba mhaith leat cloí leis an méid seirbheála de leath cupán, ach nuair is fíor an déileáil é, tá sé sin an-shásúil. Freastalaíonn mé ar mhianach i ngloine seanré beag, a bhreathnaíonn go hiomlán agus an leath cupán sin ag fónamh. Agus ithim go mall é agus bainim taitneamh as gach spúnóg saibhir. '

8 Ime Peanut Saill Laghdaithe

Síleann go leor daoine go bhfuil siad ag déanamh rogha níos sláintiúla trí ithe im peanut saille a laghdú, ach de réir Blakely, tá an leagan lán-saille níos sláintiúla i ndáiríre . 'Sea, tá im peanut thart ar 70 faoin gcéad saille, ach go príomha is saill monai-neamhsháithithe atá croí folláin agus faigheann tú foinse mhaith vitimín E intuaslagtha saille, frithocsaídeoir atá tábhachtach do shláinte na súl, an chroí agus na imdhíonachta,' a deir sí. Ina theannta sin, nuair a bhaineann déantúsóirí an saille as im peanut, is gnách go gcuireann siad níos mó salainn agus / nó siúcra leis chun go mbeidh blas níos fearr air. Breiseanna iad seo nach bhfuil aon luach cothaithe acu.

9 Candy Gummy

'Iontaobhas orm, ba ghnách le gumaí cóireáil a chur orm nuair a bhí mé i mo eagarthóir iris faoi strus,' a deir Largeman-Roth. 'Ghortaigh mé iad freisin le linn mo chéad dhá thoircheas. Ach thuig mé nach raibh ach go leor siúcra á fháil agam, agus i bhformhór na gcásanna, dathanna agus blasanna saorga freisin. Mar sin scor mé iad. '

teorainn ama le seic a airgead tirim

Ina áit sin, bain triail as fíonchaora reoite. 'Má theastaíonn rud éigin milis uait le munch le linn an ragús Netflix sin, is éard atá i dornán fíonchaora sioc ach an rud a d'ordaigh an cothaitheoir.' Tá siad sásúil, blasta, agus soláthraíonn siad binneas nádúrtha gan aon siúcraí breise. Tá fíonchaora reoite sár-éasca a dhéanamh freisin: Sruthlaigh agus draenáil iad agus cuir ar bhileog fianán iad. Reo ar feadh dhá uair an chloig agus taitneamh a bhaint as. (P.S. Déanann siad ciúbanna oighir iontacha freisin).

10 Gléasadh Feirm

‘Seachain anlainn uachtar, cosúil le cóiriú feirm nó dips maonáis-bhunaithe,’ a mholann Davis. Tá go leor saille iontu agus féadann siad a lán calraí a chur le béile a bheadh ​​sláintiúil ar shlí eile. Roghnaigh ola olóige le roinnt fínéagar le haghaidh rogha níos éadroime, níos sláintiúla.

conas cathaoir leathair a ghlanadh

a haon déag Meascán Conaire Réamhdhéanta

De réir Maggie Michalczyk, RDN , is minic go mbíonn olaí breise i málaí meascán rianta réamhdhéanta, olaí hidriginithe a d’fhéadfadh a bheith fiú. 'Ina áit sin, is maith liom mo chuid féin a dhéanamh trí gallchnónna, sceallóga seacláide dorcha, síolta pumpkin, agus grán rósta aer-popped a chur le chéile le haghaidh meascán milis agus blas goirt amháin. Gallchnónna tá meascán tairbhiúil de phróitéin plandaí-bhunaithe agus saillte maithe ann lena n-áirítear saillte polai-neamhsháithithe mar óimige-3 a chabhraíonn le iomláine agus tá maignéisiam tairbhiúil i síolta pumpkin. '

12 Bianna le hAlcóil Siúcra

Is minic a aimsítear alcóil siúcra - mar xylitol, erythritol, sorbitol, agus maltitol - i mbeáir, i candy, agus i dtáirgí eile a bhfuil an lipéad 'saor ó shiúcra' orthu nó 'gan siúcra curtha leo.'

‘Tá alcóil siúcra frithsheasmhach in aghaidh díleá agus nuair a chaitear iad i gcainníochtaí ard is féidir leo suaitheadh ​​díleá agus buinneach a chur faoi deara,’ a deir Michalczyk (yikes). 'Mar dhuine a bhfuil boilg íogair aige, seachnaím gach bia le halcóil siúcra.

13 Béilí Reoite Caighdeánacha

Tá an chuid is mó de na dinnéir reoite ard i sóidiam, calraí, agus níl siad an-chothaitheach. ‘Nuair a bhíonn bealach áisiúil á lorg agam chun béile gasta agus cothaitheach a thógáil, glacaim le Prátaí Milse Mashed Earth Honest Earth, mar gur foinse iontach vitimín A iad, saibhir i snáithín, agus déantar iad le fíor-chomhábhair agus gan aon bhlastáin shaorga, dathanna, nó leasaithigh, ’a deir Michalczyk.

GAOLMHARA : Na Béilí Reoite is Sláintiúla is Féidir Leat a Cheannach, De réir Diaitéiteach Cláraithe

14 Bianna Friochta Deep

Dar le Davis, 'Is iad bianna friochta domhain - cosúil le friopaí, madraí arbhair nó fiú falafel - cuid de na rudaí is measa is féidir leat a ordú agus tú ag ithe amuigh i mbialanna.' Cuireann friochadh domhain calraí agus saillte sáithithe le go leor bia a bheadh ​​sláintiúil murach sin. Ina áit sin, molann Davis dul le haghaidh miasa atá sáithithe, rósta nó gaile, agus a bhfuil veigeáin agus próitéin iontu.

cúig déag Danmhairg Torthaí

De bharr taosráin flaky agus ionad fruity jammy is iontach an mhaidin milis é seo. 'Faighim é - ach le thart ar 300 calraí agus 7 ngram saille sáithithe, móide 19 gram siúcra, is cinnte nach bhfuil sé ina dhíochlaonadh laethúil,' a deir Largeman-Roth. Molann sí babhtáil a dhéanamh i mBarra Chia Shortcake sútha talún Trodaí Sláinte le haghaidh bricfeasta grab-and-go. 'Nuair a bhíonn tú ag craving rud fruity agus ag iarraidh rud éigin a bhraitheann cosúil le treat, seiceálann an barra seo na boscaí go léir. Tá blas milis ag an blas sútha talún úr, ach níl ach 3 gram siúcra agus díreach 100 calraí sa bharra chewy. Is é an comhábhar is mó atá ann ná síolta chia, a sholáthraíonn saillte agus snáithín sláintiúil. '