Ní bhíonn mórán meas ag cromáin. Ó na hionsaithe briathartha a chaitheann tú orthu go dtí na huaireanta fada a chaitheann tú ina shuí ar do bholg gach lá , is féidir le do chromáin a bheith ina gcampálaithe míshásta - agus d’fhéadfadh sin trioblóid a litriú síos an bóthar. Seo an fáth agus conas é a cheartú.

Nuair a bhíonn tú neamhghníomhach ar feadh tréimhsí fada - smaoineamh ag suí ag do dheasc nó ag féachaint ar an teilifís ar feadh uaireanta - bíonn do chromáin daingean. Is féidir le matáin mhóra ar a dtugtar flexors cromáin, a thagann ó do chúl íseal agus a thrasnaíonn thar do chromáin, níos doichte nuair nach bhfuil siad sínte. Nuair a tharlaíonn sé sin, is féidir leat pian íseal ar ais a fhorbairt, a deir Marty Matney, LAT, ATC, traenálaí lúthchleasaíochta i Seattle, Wash., Agus ina chathaoirleach ar Chomhairle Chumann Náisiúnta na nOiliúnóirí Lúthchleas Gael ar Chur Chun Cinn Cleachtais, ag cur leis go bhfuil go leor matáin níos lú eile a ghníomhaíonn ar an is féidir le cromáin éirí daingean ó neamhghníomhaíocht, freisin. Má fhágtar tú gan seiceáil agus má théann an teannas in olcas, féadfaidh tú athruithe a dhéanamh ar ghluaiseacht agus ar fheidhm do chomhpháirt cromáin agus tú ag siúl, rud a d’fhéadfadh osteoarthritis cromáin pianmhar a bheith mar thoradh air. Sna cásanna is measa, b’fhéidir go mbeidh máinliacht ag teastáil uait.

GAOLMHARA: 5 Sín láimhe agus láimhe is féidir leat a dhéanamh áit ar bith

Mar sin cén chaoi a bhfuil a fhios agat an bhfuil do chromáin daingean? Tá roinnt comharthaí inseachanta ann, a deir Matney: ag streachailt le dul ó shuí go seasamh, agus cúpla céim dheacair ina dhiaidh sin; ag siúl le suíomh beagán lúbtha nó ag streachailt le dul suas nó síos staighre; agus ag mothú goirt os comhair do chromáin nó do chúl íseal. B’fhéidir go dtiocfadh pian glúine fiú, den chuid is mó toisc go n-athraíonn an tocht sin athruithe i do ghéire.

Tá an réiteach simplí: Briseadh an neamhghníomhaíocht sin agus bog, rud a mhéadóidh solúbthacht cromáin. Na buntáistí? Le níos mó solúbthachta cromáin, beidh aistrithe níos éasca agat ó shuí go seasamh, beidh sé níos éasca siúl agus beidh níos lú pian agat i do chromáin agus i do chúl íseal, a deir Matney.

Chun na cromáin agus na matáin máguaird a dhéanamh rud beag níos sona, déan an gnáthamh cúig stráice seo a leanas, a chruthaigh Matney. Coinnigh gach stráice 20 go 30 soicind agus déan arís é dhá nó trí huaire (don & apos; t déan dearmad análú go domhain), agus an seicheamh iomlán á chríochnú dhá nó trí huaire sa lá.

GAOLMHARA: Bogann Cleachtadh Simplí le Cuidiú Le Deireadh a chur le 6 Airde agus Pianta Buartha

An t-am is fearr den lá le gach stráice cromáin a dhéanamh:

• Roimh agus tar éis obráid: Déan # 2, # 4 agus # 5
• Agus tú ag glacadh sosanna deisce gach 20 nóiméad: Déan # 1 agus # 2
• Roimh leaba : Déan na cúig stráice go léir (nó ar a laghad, déan # 3 agus tú i do luí sa leaba)

1. Lunges (le haghaidh Hip Flexors)

Tosaigh trí sheasamh leis na cosa le chéile. Céim an chos dheas ar ais go dtí go mbeidh an tsáil cothrom ar an urlár; ansin ardaitheoir ar liathróid na coise deise. Ag coinneáil ar ais díreach agus ag dul suas, ísle síos beagán go dtí go mbraitheann tú síneadh sa chromán ceart. Coinnigh. Taobhanna a scaoileadh agus a athrú.

2. Sín Hamstring

Ag seasamh leis na cosa le chéile, cuir an tsáil cheart ar an urlár agus bog an chos dheas i dtreo tú. De réir mar a dhéanann tú é seo, lean ar aghaidh go mall ó chromáin (is féidir na lámha a bheith ar chromáin más fearr leat) go dtí go mbraitheann tú síneadh i gcúl na coise deise. Coinnigh. Taobhanna a scaoileadh agus a athrú.

3. Figiúr 4 Sín (le haghaidh Glútan)

Luigh aghaidh suas ar do chúl, do ghlúine lúbtha, agus do chosa ar an urlár. Cuir an chos dheas ar an thigh chlé, ar dheis os cionn na glúine clé. Le lámh chlé, glac na glúine deise, agus í ag tarraingt go réidh i dtreo an cófra agus ansin an ghualainn chlé. Coinnigh. Taobhanna a scaoileadh agus a athrú.

4. Sín Thigh Istigh

Seas le cosa níos leithne ná leithead an ghualainn. Ag coinneáil do chos chlé dírithe díreach ar aghaidh ar an urlár, aistrigh meáchan go dtí an chos dheas go dtí go mbraitheann tú síneadh sa thigh istigh. Mura mbraitheann tú é, leathnaigh na cosa beagán. Coinnigh. Taobhanna a scaoileadh agus a athrú.

5. Sín Thigh Seachtrach

Ón áit ina seasamh, trasnaigh an chos dheas thar an gcos chlé, an lámh chlé le tacaíocht ón mballa nó ón deasc. Ag coinneáil an chos dheas agus an chúl díreach, brúigh an cromán ceart amach. Más gá duit na glúine clé a lúbadh, tá sin ceart go leor. Coinnigh. Taobhanna a scaoileadh agus a athrú.

GAOLMHARA: Ní féidir ach 10 nóiméad de Shínte Maidin Treisiú a thabhairt do do Lá Iomlán