Más rud é go ndeachaigh tú ag siúl riamh, gur shroich tú anonn chun do ghuthán a ghabháil ón seastán oíche, nó bata a chastar ag piñata), ansin bhraith tú do obliques ag an obair. Tar éis an tsaoil, is matáin riachtanacha iad don saol laethúil, don fheidhm agus don ghluaiseacht.

I ndomhan foirfe, ba chóir go n-oibreodh an croí ar fad (grúpa go leor matáin) mar shiansach, a deir Patricia Ladis, PT, CBBA, bunaitheoir WiseBody PT agus comhúdar ar Treoir na mBan Clíonna ar Do Thoirchis agus do Bhreithe is Sláintiúla . 'Is é an scairt an seoltóir, ag tosú ar an teachtaireacht don siansach a imirt tríd an transversus abdominis a ghníomhachtú ar dtús agus ansin ligean do na gluaiseachtaí cuí - an obliques agus/nó rectus abdominis muscle - gabháil.' Chun é sin a dhéanamh, ní mór duit do chroílár iomlán a oiliúint. Ar an drochuair, bíonn claonadh ag daoine díriú ar an abdominis rectus, an limistéar is forimeallaí den ABS atá freagrach as an sé-phaca, a deir Cluiche Jess Sims , teagascóir aclaíochta ag Peloton. Ach tá níos mó i gceist le do ABS ná an ciseal is forimeallaí nó dromchla.

cócaráil práta milis sa mhicreathonn

GAOLMHARA: 6 Buntáistí gan choinne a bhaineann le Pleananna a Dhéanamh (Beyond Building Core Strength), De réir Traenálaithe Pearsanta

Tá na obliques, mar shampla, a ritheann go trasnánach ar an dá thaobh den choim ó na heasnacha go dtí na cromáin, tábhachtach freisin d'fheidhm an chomhlachta iomlán. Agus iad comhdhéanta de shraith inmheánach agus sheachtrach, is iad na huillicíní na matáin ab is mó. An fheidhm atá leo: 'a rothlú, a lúbadh taobh, agus an stoc a bhogadh, chomh maith le cuidiú leis an análú,' a deir Ladis. Imríonn na obliques rolla freisin chun do torso a choinneáil ó chasadh, chun do spine a chobhsú agus, ina dhiaidh sin, a chosaint.

Má tá do obliques lag nó tearcúsáidte, déanfaidh codanna eile de do chorp iarracht cúiteamh a dhéanamh, rud a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le míchompord nó le pian. Tá an ar ais níos ísle tá réimse amháin a thógann buille mór go minic. Go deimhin, a Iris na hEolaíochta Teiripe Fisiciúil staidéar fuarthas amach gur chabhraigh ionchorprú cleachtaí oblique le pian ar ais ainsealach a laghdú , coinníoll a tionchar níos mó ná 50 faoin gcéad de na daoine sna Stáit Aontaithe.

GAOLMHARA: An Cleas Dochloíte a Chuidíonn Leat Pian Ar Ais a Chiceáil as Suí ar feadh an lae

Conas a Fhios Má Bhfuil Do Obliques láidir go leor

Want a fháil amach an bhfuil do obliques suas go dtí par? Tástáil iad ag déanamh crunches rothar , le fios Ladis . 'Ba cheart go mbeifeá in ann curl do uillinn go dtí an taobh amuigh de do ghlúine lúbtha, ag rothlú an corp go fírinneach. Mura bhfuil tú in ann curl thar do lárlíne níl smacht ná neart imleor agat ar na matáin seo.' Is féidir leat dul isteach ar thaobhchlár freisin. 'Má thiteann do chromáin, nó má chasann nó má rothlaíonn do chorp i dtreo amháin is féidir go gciallódh sé nach bhfuil do obliques ag obair le chéile agus go bhfuil siad lag.' Tá análaithe míchuí, anáil a shealbhú, agus easnacha ag bladhmadh amach freisin mar chomharthaí de laige fiar, a deir Ladis.

Cibé an bhfuil do cheannsa féin ag coinneáil deireadh leis an mhargadh nó nach bhfuil, is é comhairle Sims ná go n-ionchorpraíonn gach duine cleachtaí a dhíríonn ar na obliques ina ngnáthamh aclaíochta, ach 'go háirithe má tá laige agat maidir le do chroílár a rothlú nó a chosc ó bheith á rothlú.' Ar ámharaí an tsaoil, tá go leor roghanna éagsúla ann ó chúplaí na Rúise go dtí crunches taobh seasta a dhéanann an jab. Chun cabhrú leis an gceann atá agatsa, molann Sims na cúig fhéar-neartaitheoir seo.

GAOLMHARA: 15-nóiméad Ab workout Is Féidir Leat a Squeeze In Aon Ghnáthamh Aclaíochta

conas dul ar aghaidh tar éis caidreamh

5 Cleachtadh Féar le Bain triail as sa Bhaile

Míreanna Gaolmhara

aon Plean Taobh Le Dips Hip

Luigh ar do thaobh clé agus na cosa cruachta ar bharr a chéile. Prop tú féin suas ar do forearm chlé agus lúb an dá ghlúine, iad a choinneáil Cruachta agus do cromáin agus guaillí ailínithe. Squeeze do glutes agus gabháil do chroí, ansin ardaigh do cromáin chlé suas as an talamh, coinnigh ar feadh soicind, agus ansin é a ísliú ar ais síos go dtí an talamh. Déan 3 thacar de 15 ionadaithe in aghaidh an taobh.

Chun é a dhéanamh níos deacra: Coinnigh na glúine bun as an urlár agus díreach an dá chosa.

dhá Sceana

Luigh aghaidh suas le do ghlúin dheis lúbtha agus cos chlé díreach ag uillinn 45 céim. Síne do lámh dheas lasnairde ag an gcluas agus lámh chlé amach ag uillinn 45 céim. Inhale tríd an srón; agus tú ag easanálú, brúigh do lámh chlé agus forearm isteach sa talamh chun do dhroim iomlán a ardú den urlár, ag tabhairt do lámh dheas agus do chos chlé chun teagmháil a dhéanamh. Go mall níos ísle ar ais síos. Déan 3 thacar de 15 ionad agus déan arís ar an taobh eile.

Chun é a dhéanamh níos deacra: Tóg do lámh chlé den urlár agus cuir do lámh ar do bholg.

GAOLMHARA: 3 Chleachtadh Sa Bhaile le hAmas Níos Láidre - Níl gá le Trealamh Giomnáisiam

an féidir leat plúr rialta a úsáid in ionad plúr aráin

3 Forearm Plank Lámh Amach

Tar isteach i bplean forearm le uillinneacha Cruachta faoi guaillí, bosa cothrom ar an talamh, agus cosa sínte díreach taobh thiar duit (ba chóir na cosa a bheith beagán níos leithne ná an leithead cromáin óna chéile). Fáscadh do ghlútan agus cuadróga, sroich lámh amháin amach romhat. Fill ar shuíomh an chláir elbow agus arís leis an lámh eile. Lean ar aghaidh ag gach taobh eile; déan 3 shraith de 20 ionad.

4 Oblique Tuck-ups

Luigh ar do thaobh clé ar an gcuid 'gushy' de do leiceann cnap chlé agus do lámh chlé sínte os do chomhair, na cosa cruachta, agus an lámh dheas curtha go héadrom ar chúl an chinn. Brúigh isteach sa talamh le do forearm clé. Géaraigh suas ar do thaobh agus tú ag lúbadh do ghlúine, ag tabhairt isteach iad chun teagmháil a dhéanamh le do uillinn dheis. Go mall níos ísle ar ais síos. Déan 3 thacar de 15 ionadaithe ar gach taobh.

5 Gearrscannán Adhmaid leath-ghlúine

Tosaigh i suíomh glúine le do ghlúin chlé ar an talamh agus do ghlúin dheis lúbtha le cos dheas ar an urlár. Coinnigh an dá thaobh dumbbell measartha-mheáchan (smaoinigh: ag ithe arbhar ar an cob) ag do cromáin chlé. Inhale; agus tú ag easanálú, bain úsáid as do chroílár chun an dumbbell a thabhairt suas go trasnánach agus thar do ghualainn dheis. Inhale agus tú ag aisiompú an tairiscint, ag tabhairt an dumbbell ar ais trasna agus síos go dtí an cromáin chlé. Déan 3 thacar de 12 ionadaí (ar fad ar thaobh amháin), ansin déan arís ar an taobh eile.

GAOLMHARA: Conas planc ceart a dhéanamh a oibríonn na matáin chearta go léir