Téann an eagna coitianta: bogadh níos mó, ithe níos lú. Más rud é amháin go raibh sé chomh simplí sin! Is í an fhírinne, tá an tionscal bia bhainistiú a gceannas ní amháin ar ár bachlóga blas, ach ar ár ceimic inchinn agus hormóin. Cuirimid an milleán orainn féin as an iomarca siúcra a ithe. Ach fiú iad siúd a bhfuil feasach ar an gcaoi a n-oibríonn na hormóin agus na néar-tharchuradóirí a dhéanann cravings siúcra breosla a bheith deacair ag baint leasa as na huirlisí chun iad a chomhrac nuair a bhíonn an oiread sin na billiúin dollar á n-úsáid chun an neamhord bitheolaíoch seo a thiomáint. D’fhéadfadh cuma scanrúil a bheith ort an t-ionchas go dtabharfar suas siúcra go hiomlán, ach is féidir 100 faoin gcéad a fhoghlaim conas greim an tsiúcra a ghearradh siar agus a scaoileadh ar gach gluaiseacht. Seo a leanas roinnt tactics cruthaithe chun cabhrú leat do andúil siúcra a bhriseadh le haghaidh maith.

GAOLMHARA: Mar a théann Siúcra i bhFeidhm ar Do Ghiúmar - agus Cad Is Féidir Leat a Dhéanamh Faoi

Ar dtús báire, cé mhéad gram siúcra in aghaidh an lae atá ceart go leor?

'Do mhná, is é an liúntas laethúil molta [de shiúcra] sé thaespúnóg, agus d'fhir, naoi taespúnóg. Ba chóir go mbeadh níos lú ná sé thaespúnóg in aghaidh an lae ag leanaí,' a deir mhin choirce nicole , PhD, néareolaí taighde, saineolaí andúile bia, agus údar Cad a Bheatha Do Leanbh agus Lapadán . Tá thart ar cheithre ghram siúcra in aghaidh an taespúnóg, rud a chiallaíonn nár cheart do mhná ná do leanaí níos mó ná 25 gram de shiúcra breise a fháil gach lá (níor cheart dóibh siúd faoi 2 bhliain aon siúcra breise a fháil) agus níor cheart go bhfaigheadh ​​fir níos mó ná 36 gram in aghaidh an lae. 'Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara nach soláthraíonn siúcra aon luach cothaitheach,' a deir Avena. 'Tá sé simplí calories folamh, gan vitimíní, mianraí, próitéin, nó snáithín.'

Mar sin, cé mhéad atá an meán-Mheiriceánach ag fáil i ndáiríre? 'Deir Cumann Croí Mheiriceá go bhfaigheann daoine fásta Mheiriceá, ar an meán, 77 gram in aghaidh an lae nó 60 punt sa bhliain,' a deir Marcáil printéir , MD, dochtúir atá ag speisialú i leigheas coisctheach, ag dul in aois sláintiúil, agus teiripí hormóin nádúrtha. 'Tá leanaí ag fáil níos mó: 81 gram in aghaidh an lae nó 65 punt sa bhliain, cé nach bhfuil ach méadú beag, tá sé i bhfad níos measa ós rud é go bhfuil leanaí níos lú.'

Tá ionadaigh siúcra ní Cártaí a fháil amach as an bpríosún saor in aisce,

Cé gur féidir le hionadaigh siúcra a bheith tairbheach agus sábháilte , is féidir leo praiseach a dhéanamh freisin le do mheitibileacht agus d'ocras breosla. 'Is féidir le hionadaithe cabhrú le daoine atá ar aiste bia, atá ag fulaingt ó diaibéiteas (toisc nach mbíonn roinnt milseoirí saorga ina gcúis le spíc ghéar i siúcra fola), agus leo siúd atá buartha faoi chuas agus lobhadh fiacail de bharr siúcra,' a deir Avena. 'Ar na bealaí seo, is féidir le hionadaigh siúcra a bheith ina rogha maith thar shiúcra bán, ach féadann iontógáil iomarcach ionadach siúcra mearbhall a chur ar fhreagra nádúrtha an chomhlachta ar shiúcra agus féadfaidh sé siúcra fola a stóráil i bhfíocháin. Féadann sé seo hypoglycemia a chur faoi deara agus féadann sé iontógáil bia iomlán a mhéadú.'

Cosúil le siúcra bán rialta, cuireann Avena in iúl go bhfuil sé an-tábhachtach milsitheoirí saorga a ithe go measartha agus a fháil ar an chuid is mó de do calories ó bhianna iomlána . Ach conas é seo a dhéanamh? Léigh ar aghaidh le haghaidh tactics atá ceadaithe ag na saineolaithe chun níos lú siúcra a ithe ( agus a ól ).

GAOLMHARA: Bíonn Níos Siúcra i mBianna 'Sláintiúla' ná mar a cheapann tú

boston clam chowder dearg nó bán

Míreanna Gaolmhara

Faigh níos mó codlata.

Ní thuigeann daoine é, ach mura gcodladh go maith is féidir leis cur isteach ar do mhianta siúcra. 'Tá sé léirithe ag staidéir go n-eascraíonn droch-chodladh ar mhianta níos déine le haghaidh milseáin ,' a deir Samantha Cassetty , MS, RD, comhúdar Turraing Siúcra . 'Chomh maith le roinnt athruithe aiste bia a dhéanamh, tá sé tábhachtach breathnú ar do phatrúin codlata. Chun cabhrú le cravings , dírigh ar seacht go naoi n-uaire an chloig codlata in aghaidh na hoíche.'

Bíodh a fhios agat an difríocht idir craving agus ocras.

Go minic nuair a cheapann muid go bhfuil ocras orainn, i ndáiríre tá craving againn. Cad é an difríocht? An chéad uair eile a bheidh tú ag iarraidh an cáca seacláide sin a bhaint amach, fiafraigh díot féin: dá mba úll an t-aon rud a bhí le hithe agam anois, an n-íosfainn é? Más é 'ní hea' an freagra is dócha go bhfuil crapadh ort agus nach bhfuil ocras ort i ndáiríre. Nuair a bhíonn ocras ort, tá an méid atá tú sásta a ithe solúbtha, nuair a bhíonn craving agat, níl sé. An chéad uair eile a thugann tú freagra ‘ní hea’ don cheist sin, tóg 20 nóiméad sula ndéanann tú gníomhú uirthi. Is minic a gheobhaidh tú amach go bhfuil an craving imithe; más rud é nach ndéanann sé deis duit féin a indulge mindfully.

'Is féidir leat iarracht a dhéanamh freisin ionadaí sláintiúil a chur in ionad an mhian sin ,' a deir Vuu a bhí ann , MD, dochtúir feidhmíochta agus fad saoil agus údar Thrive State . Aon uair a bhíonn an-chraic agam, rachaidh mé ar shiúlóid nó stumfaidh mé ar uisce súilíneach . Faighim amach mura ngníomhaím de réir mo chrá i dtosach agus má ligtear dom roinnt ama a chaitheamh, is iondúil go n-imíonn mo chrá i leataobh leis féin.'

Nuair nach ndéanann uisce blaistithe an cleas, insíonn Cassetty dá cuid cliant gurb é ceann de na bealaí is éasca chun do iontógáil siúcra breise a laghdú ná do ghnáth-mhilseog a mhalartú le haghaidh rud éigin cosúil leis. Milseáin Lily . 'Is déileálacha seacláide luibheolaíocha iad gan aon siúcra breise. Ní áirítear milseán mar seo i dtreo do iontógáil laethúil siúcra.' Tabhair faoi deara, áfach, gur chóir fiú déileálann atá milsithe ó thaobh na luibheolaíochta de - nó cinn atá milsithe le stevia - a ithe go measartha, mar a luadh cheana.

GAOLMHARA: 9 Comhábhair Milse Maith Daoibh a Bhlaiseann Milse Gan Siúcra ar fad

Cuir roinnt próitéine le bricfeasta saibhir carb.

'CHUN staidéar a d’fhéach ar scananna MRI de dhaoine a bhí ag ithe bricfeasta ardphróitéine go raibh gníomhaíocht laghdaithe i réigiúin na hinchinne a bhaineann le cravings,’ a deir Cassetty. Bain triail as roinnt próitéine a chur le do bhricfeasta agus féach an gcuidíonn sé leat laghdú ar shiúcra níos déanaí sa lá. 'Is féidir leat do ghránach te nó fuar a sheirbheáil le roinnt iógart Gréagach, nó é a bheith agat le cúpla uibheacha ar an taobh chun do iontógáil próitéine a mhéadú. Má tá bagail nó tósta á ithe agat, cuir roinnt bradán deataithe san áireamh chun tairbhí próitéine a fháil.'

Cruthaigh struchtúr.

Ná bí ag smaoineamh an oiread sin faoi ag deireadh siúcra, agus ina ionad sin athfhráma é mar ag cur níos mó de na rudaí maith le do aiste bia. Aidhm le do phláta a líonadh go seasta le próitéin, saill shláintiúil, agus carbaihiodráití ard-snáithíní cosúil le glasraí neamh-stáirse. 'Ar an mbealach seo, fanfaidh tú lán agus ní ligfidh tú do do chorp a bheith ró-ocras, agus is é sin nuair a shroichimid carbaihiodráití mear-ghníomhaithe cosúil le siúcra,' a deir Rachel Paul, PhD, RD, bunaitheoir an chomhlachta. CollegeNutritionist.com .

Téigh le haghaidh rialú coda.

Toisc go bhfuil andúil siúcra bitheolaíoch - ní mhothúchánach mar a shíltear go minic - b'fhéidir nach n-oibreoidh sé seo do gach duine. Ní féidir le go leor daoine maireachtáil de réir 'riail trí ghreamú', ach ní chiallaíonn sé sin go bhfuil aon dochar san iarracht. ‘Slí mhaith chun é seo a dhéanamh ná bianna ard-siúcra a cheannach i méideanna riartha singil chun cuidiú le rialú na sciartha faoi láthair,’ a deir Paul. Mura bhfuil níos mó ná ceithre Oreos agat sa bhaile, ní féidir leat níos mó ná ceithre Oreos a ithe.

Gearr amach siúcra i mbianna nach bhfuil milis.

Murar féidir leat do uachtar reoite agus seacláid a thabhairt suas, déan iarracht deireadh a chur le ketchup agus salsa. 'Tá siúcra i go leor tarsainn agus anlainn, agus ní mór a bheith cúramach gan glacadh leis toisc nach milseog nó bia milis é nach bhfuil siúcra ann,' a deir Ilene Ruhoy, MD, PhD, dochtúir atá oilte i bpéidiatraiceach agus i ndaoine fásta. néareolaíocht agus a ball comhairle gut do Jetson . 'Tá siúcra le fáil i go leor cineálacha ketchup, mustaird, salsas, marinaras, agus anlainn eile. Is féidir é a fháil freisin i roinnt béilí ar nós sushi rís agus polenta.'

Go deimhin, dar leis an Dr. Drucker, cuireann monaróirí siúcra le 74 faoin gcéad de bhianna pacáistithe ! 'Is é siúcra an comhábhar is coitianta a chuirtear le bianna pacáistithe; d’fhéadfadh go mbeadh 15 ghram nó níos mó de shiúcra breise ann i mbarra bricfeasta déanta le ‘fíor-thorthaí agus slánghráin’ – tá siúcra i bhfolach i ngach áit inár soláthar bia. Bíonn riochtaí i ngan fhios do dhaoine fásta, leanaí, lapadáin agus fiú leanaí chun siúcra a mhian leo.' Má dhéantar nós le lipéid comhábhar a sheiceáil, osclaíonn tú do shúile don mhéid siúcra a chuirtear le cuid de na bianna is mó gan choinne.

cé chomh minic ba chóir duit bras a ní

Ól níos mó uisce.

Tá cúis ann go gcinneann an Dr. Vuu gur féidir leis cuid dá mhian le bia siúcraí a chur as a chéile le huisce - go minic cuireann daoine amú tart agus ocras. 'Bealach simplí amháin chun andúil siúcra a bhainistiú ná níos mó uisce a ól ,' a deir Cassetty. 'Is ionadach iontach é do dheochanna eile agus cabhraíonn sé le mothúcháin iomláine, rud a d'fhéadfadh cosc ​​a chur ar snacking neamhbheartaithe ar bhianna sugary. I gceann staidéar , laghdaigh daoine a mhéadaigh a n-iontógáil laethúil siúcra a n-iontógáil laethúil siúcra.'

Ar an gcaoi chéanna, is fiú a thabhairt faoi deara gurb iad deochanna milsithe, cosúil le sóid, líomanáid agus deochanna spóirt, an fhoinse is mó de shiúcra breise inár n-aistí bia. 'Ceann de na rudaí is fearr is féidir leat a dhéanamh ná do dheoch shiúcra a thrádáil le deoch neamh-mhilsithe ,' a deir Cassetty. ‘Má bhíonn deacracht agat é seo a dhéanamh, is féidir leat tosú leis an méid a ólann tú a laghdú, mar shampla, trí shóid a bheith agat gach lá eile seachas gach lá. Ansin, lean ort ag laghdú an méid a ólann tú gach seachtain go dtí go bhfuil an nós caite agat.'

GAOLMHARA: 7 Bianna Sláintiúla a Chuideoidh Leat Fan Go hiodráitithe