An bhfuil imní ort nach bhfuil an fearas ceart agat le haghaidh dea-chleachtaidh? Don & apos; t be, a deir Michele Olson, PhD, ollamh le heolaíocht aclaíochta in Ollscoil Auburn Montgomery. Bogann meáchan coirp - cleachtaí a úsáideann meáchan do choirp féin mar fhriotaíocht, agus a d’fhéadfadh a bheith chomh héifeachtach céanna le cleachtaí a dhéantar le meáchain nó ar mheaisíní bréige. Céard & apos; s níos mó, aistríonn na cleachtaí coirp is fearr go dtí an saol fíor ar bhealaí nach féidir leis an meaisín blaster Butt & apos; t. (Caint faoi spreagadh folláine. )

cá fhad a mhaireann jack o’lanterns

‘Tá gluaiseachtaí meáchain choirp feidhmiúil mar is féidir leat bogadh faoi shaoirse gan a bheith ceangailte le meaisín meáchain, nó fiú a bheith ar conradh agat,’ a deir Olson. 'Déanann gluaiseachtaí feidhmiúla muid níos fearr ar na rudaí atá fíor-thábhachtach inár saol laethúil, mar shampla squatting síos chun earraí grósaera a thógáil nó forchostais a bhaint amach chun rud éigin a chur ar sheilf.'

Le haghaidh neartú saor ó threalamh, bain triail as an gclár aclaíochta meáchan coirp seo, a dhear Olson, ceithre huaire sa tseachtain ar feadh sé seachtaine. San am sin gheobhaidh tú & apos; ll níos láidre ar an iomlán, a aistríonn go corp níos doichte, a deir Olson. Toisc gur féidir na gluaiseachtaí a dhéanamh áit ar bith, is féidir leat luí isteach ar an obair seo ar an eitilt, fiú má tá tú & apos; i bhfostú ar ghlao comhdhála nó in óstán i bhfad i gcéin.

GAOLMHARA: Conas Tosaigh Ag Obair Amach

8 Cleachtadh Mór Meáchan Coirp

Míreanna Gaolmhara

1 Squat meáchan coirp

Oibreacha: glutes, hamstrings, íseal-chúl, matáin an bhoilg, agus an chúl uachtarach

Céim 1: Tosaigh ag seasamh le cosa níos leithne ná na cromáin agus na cosa iompaithe amach beagán.

Céim 2: Lúb glúine, cromáin a ísliú ionas go mbeidh na pluide comhthreomhar leis an talamh. Glúine díreach le haghaidh ionadaí amháin. Déan 20 ionadaí.

Léigh tuilleadh faoi foirm squat ceart.

a dó Lón

Oibreacha: gliúnna, quads, hamstrings

makeup a chlúdach ciorcail dorcha faoi na súile

Céim 1: Tosaigh ag seasamh le lámha ar chromáin, an chos dheas thart ar dhá chos os comhair na láimhe clé.

Céim 2: Bend glúine ceart thar an rúitín ar dheis, cromáin a ísliú agus na glúine clé i dtreo na talún.

Céim 3: Díreach na glúine deise, ag filleadh ar an áit tosaigh d’ionadaí amháin. Déan 15 ionadaí. Déan arís ar an taobh clé.

3 Géarchor rothair

Oibreacha: abs, obliques

Céim 1: Tosaigh ina luí duine le duine agus na lámha crosáilte taobh thiar den cheann. Tarraing glúine i dtreo an cófra agus tóg an ceann, an muineál, agus na guaillí as an urlár.

Céim 2: Cas an corp uachtarach ar dheis, ag tarraingt an uillinn chlé i dtreo na glúine deise. Ag an am céanna, leathnaigh an chos chlé. Fill ar ais go dtí an túsphointe. Déan arís ar chlé le haghaidh ionadaí amháin. Déan 20 ionadaí.

4 Planc forearm

Oibreacha: comhlacht iomlán

Céim 1: Tabhair forearms go talamh le lámha clasped agus uillinn faoi guaillí.

conas a chinneadh an méid fáinne

Céim 2: Ardaigh glúine agus cos ar ais mar sin tá an meáchan ar liathróidí na gcosa agus na lámha, agus tá an corp ag teacht ó ghuaillí go cromáin go sála. Coinnigh ar feadh nóiméad amháin.

GAOLMHARA: Conas Plean a Dhéanamh

5 Ups bhrú

Oibreacha: corp iomlán, go háirithe cófra, biceps, agus triceps

Céim 1: Tosaigh ar gach ceithre le lámha faoi ghuaillí agus ghlúine faoi chromáin. Ardaigh glúine agus cos ar ais mar sin tá an meáchan ar liathróidí na gcosa agus na lámha, agus tá an corp ag teacht ó ghuaillí go sála.

conas bróga chanbhás bán a choinneáil bán

Céim 2: Lúb uillinn, ag ísliú an choirp i dtreo na talún. Elbows Straighten le filleadh ar an áit tosaigh le haghaidh ionadaí amháin. Déan 10 ionadaí.

6 Ardaíonn lao

Oibreacha: laonna

Céim 1: Tosaigh ag seasamh le cosa faoi chromáin.

Céim 2: Ardaigh sála as an talamh, ag teacht ar liathróidí troigh. Sála níos ísle d’ionadaí amháin. Déan 30 ionadaí.

7 Crunches droim ar ais

Oibreacha: Alt

Céim 1: Tosaigh ag luí aghaidh le cosa ardaithe i dtreo an uasteorainn agus na hairm ar oscailt i suíomh V taobh amuigh de na cromáin, na bosa síos.

Céim 2: Déan cromáin 1 go 2 orlach a ardú go mall, ag cur na gcosa suas agus i dtreo an cófra. Níos ísle go mall chun an áit a thosú d’ionadaí amháin. Déan 15 ionadaí.

8 Cailín Super

Oibreacha: ais, abs, glutes

Céim 1: Tosaigh ag luí aghaidh-síos le airm lasnairde.

bealach is fearr chun mop urláir adhmaid laminate

Céim 2: Sciorr airm, ceann, cófra, agus cosa as an talamh, ag tarraingt waistline ar shiúl ón urlár. Coinnigh ar feadh anáil amháin agus ansin fill ar ais chun an áit a thosú d’ionadaí amháin. Déan 10 ionadaí.