In ainneoin a n-insíonn comhairle cothaithe atá as dáta dúinn, foinsí próitéine vegan atá flúirseach, blasta agus inacmhainne. Ar an drochuair, measann mórchuid na dtomhaltóirí go bhfuil próitéin plandaí níos lú ná foinsí próitéine ainmhithe.

De réir Reshma Shah, MD, agus Brenda Davis, RD, údair Cothaigh: An Treoir Cinnte Cothaithe Plandaí-bhunaithe do Theaghlaigh , is é an dá mhiotas is coitianta faoi phróitéin plandaí ná nach féidir leat go leor próitéine a fháil ó phlandaí amháin, agus sin foinsí próitéine plandaí atá neamhiomlán nó gan aimínaigéid riachtanacha.

lucht leanúna túir is fearr le haghaidh seomra mór

GAOLMHARA : 22 Oidis Ard-Phróitéin Shláintiúil (An Blas sin 10 n-uaire Níos Fearr ná Barra Croith nó Sneaiceanna)

Chun aghaidh a thabhairt ar an gcéad mhiotas, caithfimid smaoineamh ar an méid próitéine a theastaíonn uainn, agus an méid daoine a itheann patrúin aiste bia éagsúla. Is é an RDA do phróitéin ná 56 gram d’fhir agus 46 gram do mhná, a mhíníonn Shah. (Gheobhaidh tú an méid idéalach próitéine ba chóir duit a bheith ag ithe anseo .) Ach itheann feoil i dtíortha tionsclaithe thart ar 100 gram in aghaidh an lae ar an meán, i gcomparáid le 62 go 82 gram in aghaidh an lae do veigeáin. De réir Shah agus Davis, ní gá gur buntáiste é an iomarca próitéine, go háirithe nuair a thagann sé ó fhoinsí ainmhithe. Ní amháin gur féidir linn aiste bia a dhearadh chun neart próitéine plandaí a sholáthar, ach léiríonn staidéir go seasta fad saoil méadaithe agus riosca laghdaithe galar nuair a thagann próitéin ó phlandaí in ionad ainmhithe. Dearbhaíonn na húdair gur féidir le plandaí an chainníocht agus an cháilíocht próitéine a theastaíonn ó dhaoine de gach aois a sholáthar, agus murab ionann agus foinsí próitéine ainmhithe, tá siad íseal i saill sháithithe, saor ó cholesterol, agus lán le snáithín a chuireann sláinte chun cinn , fíteochemicals, agus frithocsaídeoirí.

Agus maidir leis an dara miotas, is ábhar iontais é do go leor tomhaltóirí gur plandaí, ní ainmhithe, a dhéanann aimínaigéid riachtanacha, a mhíníonn Shah. Soláthraíonn ainmhithe aimínaigéid riachtanacha toisc go bhfuair siad iad ó phlandaí ag pointe éigin ar feadh an bhiashlabhra. Mar sin, níl sé ciallmhar a rá nach féidir linn aimínaigéid riachtanacha a fháil ó phlandaí - sin an áit as a dtagann siad.

Is í an eochair chun riachtanais próitéine a chomhlíonadh ná cainníocht agus éagsúlacht leordhóthanach bia i do réim bia a chinntiú. Seo na seacht bhfoinse is fearr de phróitéin plandaí-bhunaithe, de réir na saineolaithe sláinte agus cothaithe Shah agus Davis.

Foinsí Próitéin Vegan is Fearr

Míreanna Gaolmhara

Bianna Soighe Cosúil le Tofu, Edamame, agus Tempeh

Tá stair shuntasach úsáide ag bianna soighe i ndaonraí fadtréimhseacha agus tá buntáistí suntasacha acu. Ní amháin go soláthraíonn siad foinse tiubhaithe próitéine ardcháilíochta (thart ar 15 go 20 gram in aghaidh an leath cupáin ag freastal), ach is foinsí saibhre iarainn, sinc, cailciam, potaisiam, riboflaivin agus aigéid shailleacha riachtanacha iad freisin. Ina theannta sin, tá isoflavóin chosanta (estrogens plandaí) i mbianna soighe a chabhróidh le colaistéaról a ísliú, an baol galar croí a laghdú, cosaint a dhéanamh ar ailse chíche agus próstatach, agus comharthaí an sos míostraithe a laghdú.

Pischineálaigh (Pónairí, Lintilí, Piseanna triomaithe)

Is iad pulsanna cumhachtacha próitéine ríocht na bplandaí agus is iad ár bpríomhfhoinsí iarainn agus sinc. Tá siad saibhir i vitimíní B freisin, go háirithe folate, agus cuireann siad go mór lenár n-iontógáil cailciam agus maignéisiam. Seachadann pischineálaigh, go háirithe na cineálacha níos ildaite, líon iontach fíteiceimiceán lena n-áirítear flavonoids agus aigéid feanólacha. Mar na foinsí snáithín is tiubhaithe atá againn, lena n-áirítear stáirse frithsheasmhach ( prebiotics ), soláthraíonn siad breosla riachtanach do mhicribhiota gut tairbhiúil. Soláthraíonn pischineálaigh thart ar 14 go 18 gram de phróitéin in aghaidh an chupáin a chócaráiltear.

Feoil Plandaí-Bhunaithe (Alt nó Veggie Burgers, Sicín, Ispíní agus mar sin de)

Alt meats próitéin atá furasta a dhíleá a sholáthar agus is féidir leis áisiúlacht agus taitneamh a chur leis an aiste bia. Is féidir leo cabhrú le próitéin a threisiú i lúthchleasaithe, seanóirí agus daoine eile a bhfuil riachtanais próitéine níos airde acu. Mar sin féin, toisc go ndéantar níos mó próiseála ar na bianna seo, is gnách go mbíonn siad níos airde i saill agus sóidiam ná pischineálaigh neamhphróiseáilte. Léigh lipéid. Roghnaigh táirgí orgánacha, nuair is féidir. Soláthraíonn feoil vegetarian thart ar 15 gram de phróitéin in aghaidh an 3-unsa.

Síolta

Ní amháin go soláthraíonn síolta próitéin ach is foinse iontach saillte sláintiúla iad freisin (lena n-áirítear aigéid shailleacha riachtanacha), rian mianraí (e.g. iarann, sinc, cailciam, maignéisiam, agus potaisiam), vitimín E, frithocsaídeoirí, agus fíteiceimiceacha. Tá próifíl uathúil cothaithe ag gach síol agus mar sin athraigh iontógáil. Is iad na síolta is tiubhaithe i bpróitéin síolta cnáib agus síolta pumpkin. Soláthraíonn síolta 6 go 13 gram de phróitéin in aghaidh an ráithe cupáin, le síolta cnáib le 13 gram in aghaidh na ráithe cupán agus síolta pumpkin 10 gram in aghaidh na ráithe cupán.

Cnónna Crainn agus Peanuts

Cé gur pischineálaigh go teicniúil iad peanuts, tabharfaimid ‘cnónna’ ar an gcatagóir seo, mar tá próifílí cothaithe agus úsáidí cócaireachta comhchosúla acu le cnónna crainn. Is foinsí iontacha saillte sláintiúla iad cnónna, rian mianraí (e.g. maignéisiam, copar, mangainéis, seiléiniam, iarann, agus sinc), vitimín E, agus frithocsaídeoirí. Cuidíonn cnónna le colaistéaról agus tríghlicrídí a ísliú agus tá siad láidir airíonna frith-athlastacha . Taispeánadh go gcosnaíonn siad i gcoinne galar croí agus diaibéiteas agus go méadaíonn siad fad saoil freisin. Soláthraíonn cnónna thart ar 5 go 8 gram de phróitéin in aghaidh an ráithe cupáin, agus soláthraíonn peanuts thart ar 9 gram in aghaidh na ráithe cupán.

Roinnt Bainne Plandaí-Bhunaithe, Cosúil le Bainne Soighe agus Pea

Soláthraíonn siad seo an oiread próitéine agus cupán bainne iomláin (thart ar 6 go 10 gram in aghaidh an chupáin). Is féidir taitneamh a bhaint astu as a stuaim féin, arbhair, i putóga nó caoineoga, agus in ionad bainne bó in oidis. De ghnáth bíonn níos lú saille i mbainne plandaí-bhunaithe ná bainne bó, agus bíonn táille colaistéaróil orthu. Roghnaigh bainne daingne neamh-dhéiríochta chun cailciam, B12, agus vitimín D den chineál céanna a chinntiú le bainne bó daingne. Cuireann bainne neamh-mhilsithe deireadh le siúcra breise.

Gráin

Gráin is foinsí tábhachtacha carbaihiodráití iad a threisíonn fuinneamh, ach is foinsí luachmhara próitéine iad freisin. Soláthraíonn siad thart ar leath de phróitéin agus snáithín an domhain! Tá níos mó próitéine i ndáiríre ag cupán amháin de pasta gráin iomláin ná ubh mhór agus thart ar an oiread próitéine agus cupán bainne iomláin. Tá gráin iomlána saibhir i vitimíní B (go háirithe thiamin agus niacin) agus vitimín E. Is foinsí soladacha copair, iarainn, mangainéise, maignéisiam, fosfar, seiléiniam agus sinc iad, chomh maith le héagsúlacht fíteiceimiceán agus frithocsaídeoirí. Gráin iomlána bíonn baint leanúnach acu le riosca laghdaithe a lán galar ainsealach. Soláthraíonn gráin thart ar 4 go 12 gram de phróitéin in aghaidh an chupáin den táirge cócaráilte. Luaitear litrithe, kamut, agus cruithneacht an pacáiste le thart ar 12 gram in aghaidh an chupáin, agus soláthraíonn quinoa agus amaranth thart ar 8 go 10 gram in aghaidh an chupáin. Ag ceann íochtarach an speictrim tá rís agus eorna le thart ar 4 gram in aghaidh an chupáin.