Cad a tharlódh dá ndéarfaimis leat go ligfeadh an cleachtas ithe iomasach duit gach rud a theastaíonn uait a ithe agus a bheith sláintiúil fós? Agus nach bhfuil aon bhia maith nó olc ann? Nach gcaithfidh tú riamh a bheith ciontach faoi taitneamh a bhaint as uachtar reoite ar lá te samhraidh nó slice pióg ag cruinniú teaghlaigh? D’fhéadfá smaoineamh go raibh muid ag tuairisciú ar aiste bia fad nua, ach go sona sásta, tá a mhalairt fíor. Bhí sé 25 bliain ó shin gur nocht beirt chothaitheoirí cur chuige radacach i leith bia agus sláinte ar a dtugtar ithe iomasach - agus tá an príomhshruth ag glacadh leis faoi dheireadh.

Tá daoine tuirseach go bhfuil siad ag cogadh lena gcorp féin, a deir Evelyn Tribole, RDN, a rinne an leabhar a chomhordú le Elyse Resch, RDN. Ithe iomasach ($ 16; amazon.com ), cur chuige 10 bprionsabal a chuimsíonn rudaí atá bunúsach go bunúsach: Tabhair aird ar chomharthaí ocrais agus iomláine, diúltú do mheon aiste bia agus rialacha bia, agus glac iompraíochtaí corp-dearfacha, cosúil le cleachtadh agus ithe bia a chuireann ar do shuaimhneas tú maith.

Tá an t-am ceart an cur chuige seo a ghlacadh. Ní bhraitheann ach thart ar 20 faoin gcéad de na mná an-sásta nó an-sásta lena meáchan, de réir taighde a rinneadh le déanaí san iris Íomhá Coirp . Ach fiú agus an fócas ar aiste bia a bheith tanaí tar éis béim a leagan ar ithe glan le bheith sláintiúil, tá ardú tagtha ar na leibhéil raimhre inár dtír. Ní cosúil go bhfuil srian ar bhia ag obair. Níl sé éifeachtach ach an oiread gan ár n-aistí bia a athrú. B’fhéidir gurb é ithe iomasach an freagra.

Tá cúlú déanta ar na rialacha go léir maidir le hithe glan, rud a chruthaigh spás le haghaidh ithe iomasach, a deir Virginia Sole-Smith, údar The Eating Instinct: Cultúr Bia, Íomhá Coirp, agus Ciont i Meiriceá ($ 14; amazon.com ). Is lú an obair é, tugann tú cead duit féin réimse bia a ithe, agus saor tú ó ionchais meáchain caillteanais.

GAOLMHARA: 3 Bealaí Dochreidte Éasca le Do Fhuinneamh a Threisiú le Bia

Cad é go díreach atá ag ithe iomasach? (Leid: Ní aiste bia é).

Déanann ithe iomasach an smaoineamh maidir le meáchan sláintiúil a scaradh ó shláinte iomlán. Faigheann taighde amach go ndéanann daoine a bhíonn i mbun ceithre nós - déanamh gníomhaíocht choirp rialta , ag ithe cúig thorthaí agus glasraí ar a laghad in aghaidh an lae, gan tobac a chaitheamh, agus alcól a ól go measartha - bíonn rátaí mortlaíochta comhchosúla acu, is cuma cé mhéid a mheá siad, a deir Kristen Murray, diaitéiteach cláraithe i Cleveland, Ohio, a dhéanann speisialtóireacht ar ithe iomasach. Murab ionann agus dieting, a mbíonn claonadh ann faoi srian a chur orainn féin agus iarracht a dhéanamh sárú a dhéanamh ar instincts ár gcorp, baineann ithe iomasach le féin-chomhbhá agus muinín a bheith againn as ár gcorp, a deir sí.

Cuidím le daoine foghlaim conas bogadh ar shiúl ón seachtrach leideanna ag insint dóibh cad, cathain, agus cá mhéad le hithe, a mhíníonn sí, agus téigh i dteagmháil lena gcuid inmheánach leideanna ag insint dóibh cad, cathain, agus cá mhéad le hithe.

Cé go mb’fhéidir go mbraitheann sé ró-mhaith a bheith fíor - cead siúcra a ghlacadh gach uair a mhothaímid é? —Tá fianaise ann go n-oibríonn ithe iomasach. De réir mar a dhiúltaíonn daoine rialacha sriantacha bia, faigheann siad amach go gcaillfidh binges bia junk a n-achomharc ceannairceach, agus go bhfuil bianna cothaitheach (próitéiní, grán iomlán, glasraí) sásúil agus go mbraitheann siad go bhfuil a gcorp níos fearr. Taispeánann níos mó ná 100 staidéar go dtugann an ithe iomasach an iliomad buntáistí sláinte, a deir Tribole. Bhí sástacht choirp agus saoil níos airde ag daoine a fuair scór ard ar Scála Ithe iomasach agus scileanna déileála níos fearr. (Thuairiscigh daoine a bhfuil scóir ísle acu níos mó comharthaí neamhoird itheacháin agus níos lú sástachta lena gcorp.) Tá baint ag ithe iomasach freisin le dóchas méadaithe, cruas síceolaíoch, agus spreagadh níos mó chun aclaíocht a dhéanamh chun pléisiúir, fuarthas athbhreithniú le déanaí ar 24 staidéar. Is gnách linn smaoineamh, ‘Tá sláinte corpartha, agus baineann sé le do mheáchan,’ a deir Rebecca Scritchfield, RDN, údar Cineáltas Coirp ($ 14; amazon.com ). Ach baineann an tsláinte le folláine i ndáiríre.

Ní fhéadfadh an cur chuige ithe iomasach a bheith níos nádúrtha, ach b’fhéidir go dtógfadh sé am agus foighne an crochadh a dhéanamh air go hiomlán. Nó faigh an crochadh air arís. Beirtear ar leanaí a bheith ag ithe nuair a bhíonn ocras orthu agus stadann siad nuair a bhíonn siad lán - ach déanann ár gcultúr na leideanna seo a shaobhadh. Faigheann teachtaireachtaí aiste bia agus teachtaireachtaí margaíochta bia báite astu agus ciontacht agus caidrimh agus rochtain agus an oiread sin cúiseanna eile, a deir Sole-Smith. Ní dóigh liom go bhfuil sé éasca, ach creidim gur féidir athnasc a dhéanamh le do chuid instincts.

Tugann na piléir seo a leanas de ithe iomasach cúpla bealach le tacaíocht ó shaineolaithe chun tosú.

Míreanna Gaolmhara

Bí cineálta le do chorp.

Is féidir go mbeadh sé dúshlánach tú féin a chóireáil go maith (agus mothú go maith faoi sin a dhéanamh) má mheas tú le fada gurb é do mheáchan an chéad bheart is fearr de do shláinte, a deir Scritchfield. Is meascán de shláinte fhisiciúil agus mheabhrach í an fholláine, agus táimid níos fearr as nuair nach n-úsáideann muid meáchan mar thomhas, a deir sí. Is gnách amhras a bheith ort go ligfidh tú riamh idéil meáchain agus go nglacfaidh tú le do chorp. Ach má éiríonn leat, is éard atá i gceist le siúl tráthnóna ná sos a ghlacadh chun do cheann a ghlanadh agus do fhuinneamh a atosaigh, seachas faoi líon áirithe calraí a dhó.

Bain triail as seo: Molann Scritchfield díriú ar thrí ghné de chineáltas coirp: grá, ceangal agus cúram. Ciallaíonn grá roghnú grá a thabhairt duit féin fiú más mian leat go mbeadh do chorp difriúil. Ciallaíonn nasc a bheith ar an bhfoireann chéanna le do chorp; cosúil le cara, tugann tú aird ar a bhfuil ag teastáil ó do chorp. Ciallaíonn cúram roghanna a dhéanamh bunaithe ar an ngrá agus an nasc sin. Mar shampla, is féidir leat smaoineamh ar aclaíocht ar an mbealach seo a leanas: Is breá liom mo chorp, agus cé go mb’fhéidir go mbraitheann mé as cruth, tuigim go n-iompraíonn sé mé gach lá. Nó ceangailim le mo chorp nuair a chloisim é ag rá liom go bhfuil sé deacair éirí as an urlár agus go bhféadfadh an cleachtadh sin mé a dhéanamh níos láidre, níos solúbtha agus níos beoga. Nó tugaim aire do mo chorp trí thriail a Sreabhadh yoga YouTube . Ní toisc go gcaithfidh mé mo chorp a sciobadh i gcruth, ach toisc go dteastaíonn uaim an rud a theastaíonn uaidh a bhraitheann go maith a thabhairt dó. Trí thosú le cineáltas coirp, a deir Scritchfield, sroichfidh tú pointe nuair a dhéanfaidh tú roghanna sláintiúla fisiciúla agus mothúchánacha a ailíníonn le do spriocanna.

Éist le comharthaí do choirp.

Is é an chéad chéim eile chun ithe go iomasach ná ocras agus mothúcháin iomláine a thabhairt faoi deara agus freagairt dóibh - atá i gcroílár an ithe iomasach i ndáiríre. Tá cuid mhaith againn cleachtaithe le teachtaireachtaí ár gcorp a chur faoi chois, agus ní le bia amháin. Oibrímid trí am lóin mar go gcaithfimid tasc a dhéanamh nó go dteastaíonn uainn meáchan a chailleadh. Bímid ag faire ar thaispeántas eile ar Netflix, gan a admháil go bhfuil ár gcorp agus ár n-inchinn ídithe agus go bhfuil sé in am codladh. Ní théimid ag siúl tar éis suí ar feadh uaireanta ag ár deasca, mar níor stadamar ag smaoineamh ar cé chomh righin agus chomh sleamhain is atá muid ó lá neamhghníomhach.

Bain triail as seo: Socraigh aláram gach cúpla uair an chloig agus seiceáil isteach le do chorp. Tabhair creidmheas duit féin as gnóthachain éasca, cosúil le tabhairt faoi deara an bhfuil tú te nó fuar nó an gá duit an seomra scíthe a úsáid. Seo a ghlaonn Tribole agus Resch ar shaothrú a chothú. Nuair a itheann tú, bain seachráin (múch an teilifís, cuir do ghuthán ar shiúl) ionas go saorfaidh tú spás meabhrach chun fanacht ceangailte le do chorp, a deir Anna Lutz, diaitéiteach cláraithe i Raleigh, Carolina Thuaidh. Cuid thábhachtach den chur chuige ithe iomasach is ea ithe aireach - éisteacht, gan breithiúnas, ar ocras, iomláine agus comharthaí sástachta do choirp. Smaoinigh, An raibh an greim deireanach sin de bhlas steak chomh maith leis an gcéad cheann, nó an bhfuil mé ag éirí lán? An bhfaighinn an brocailí seo níos sásúla le beagán salainn nó im, nó an bhfuil mé ag tachtadh leis chun veggies a sheiceáil as mo liosta?

Ith go lúcháireach.

Tá sé i gceist go mbraitheann ithe go maith. Tá bia compordach, tá sé comhchoiteann, agus tá sé an-bhlasta. Tá sé an-fhrithchultúrtha, radacach agus an-spraíúil, a deir Sole-Smith, an-áthas a chur ar bhia, go háirithe sna bianna a ndearnadh sóisialú orthu le smaoineamh go bhfuil siad go dona. Nuair a ligimid dúinn féin bianna áirithe a ithe faoi shaoirse, bíonn siad níos sáithithe ná nuair a théimid isteach iontu le linn an turais abhaile ón obair. Níor chóir go mbeadh ithe díreach ag líonadh ár gcuid cloigtheach. Go hidéalach, ba chóir go mbeimis in ann a rá, Mmm, táim sásta!

Bain triail as seo: Tabhair cead duit féin ar dtús taitneamh a bhaint as réimse bia gan chiontacht. Lig seo do mantra: Níl aon bhia maith nó olc ann. Is féidir liom gach rud a theastaíonn uaim a ithe. Má éistim le comharthaí mo choirp, íosfaidh mé na bianna cearta dom. Nuair a bhíonn cúpla braon pie agat agus tuigeann tú go mbeidh níos mó pióg ann i gcónaí, ní bhraitheann tú go bhfuil gá le hithe go dtí go mbeidh tú líonta. Ceann de na rudaí is áille a fheicim le daoine a théann tríd an bpróiseas ithe iomasach ná nach ndéanann siad an rud a raibh siad ag brath air a mhaolú, mar gheall go gceadaítear anois é i gcónaí, a deir Stefani Reinold, MD, MPH, síciatraí agus an t-óstach den phodcast ithe iomasach Níl sé Maidir leis an mBia .

Sa dara háit, imeachtaí céadfacha béilí a dhéanamh. Cleachtaigh ithe le meon cócaire, tugann Murray le fios. Bheadh ​​díomá ar phríomhchócairí dá gcaithfidís uaireanta ag ullmhú béile agus bhí a fhios acu agus tú ag suí síos chun é a ithe, go ndéanfá gach calraí agus milleagram salainn amháin a ghiaráil nó gan é a scarú síos - níor bhlais tú é fiú amháin, a deir sí. Suigh síos, faigh blas air, agus bain taitneamh as.

Smaoinigh ar déileálann a chur le do chuid céadfaí eile: Leag amach bláthanna agus cuir ceol suaimhneach ar siúl, a deir Scritchfield. Ní gá go mbeadh coinnle ar gach béile, ar ndóigh. Níl i stad stad do bhuirgléir agus friochta ach béile amháin na mílte a ithefaidh tú i do shaolré, mar sin ní gá go mbraitheann tú go dona faoi. Is aidhm é ithe aireach, taitneamhach, ní gaiste ciontachta.

Glac cur chuige milis i leith cothaithe.

Le hithe iomasach, tá cothú tábhachtach, ach ná bí ag smaoineamh air mar thascmháistir scolding - níl ann ach treoir maidir leis na rudaí a choinneoidh mothú maith ar do chorp. De réir mar a théann tú i dtaithí ar ithe iomasach, is féidir leat cinneadh a dhéanamh an bhfuil sé in am cairéid ... nó cáca cairéad, a deir Scritchfield. Le linn dinnéir réchúiseach lena hiníonacha, a mhíníonn sí, b’fhéidir go gcuirfeadh sí an píosa cáca sin ar fáil. Ach idir coinní cliant i rith an lae oibre, b’fhéidir go roghnódh sí cairéid agus hummus a threisíonn fuinneamh. An eochair: Cé go bhfuil difríocht chothaitheach ann do na bianna cairéad seo, níl a morálta difríocht.

Bain triail as seo: Chun cothú a threisiú, smaoinigh ar na bianna is féidir leat a chur leis seachas iad a dhealú, a deir Murray. Ag méadú do iontógáil uisce tá torthaí, nó glasraí go maith do do shláinte agus ní gá aon rud a thoirmeasc. Agus bíodh drogall ort glasraí a ullmhú, áfach, más maith leat - fiú le im nó ola nó cóiriú feirm. Ba chóir go sásódh bianna pacáilte le cothaithigh an carball scoilte freisin.

GAOLMHARA: 7 Bealaí Sneaky chun Tuilleadh Torthaí agus Glasraí a Scuabadh isteach i do Lá

Míreanna Gaolmhara

Bí foighneach leat féin.

Ná bí ag súil go scaoilfidh tú do bhagáiste bia agus meáchain go léir láithreach; tá an t-am difriúil do gach duine a dhéanann iniúchadh ar ithe iomasach. Tá eagla ar go leor daoine, gan rialacha bia, go bhfaighidh siad meáchan láithreach. Agus d’fhéadfá, dá mbeifeá an-sriantach roimhe seo, a deir Reinold - ach d’fhéadfá meáchan a chailleadh má choinnigh tú ort ag ithe de ghnáth tar éis duit a bheith lán. Cibé bealach, tá sé ceart go leor: Athraíonn meáchan, agus beidh tionchar ag toircheas, aois agus sos míostraithe ar do chorp freisin. Ag admháil gur féidir a bheith míchompordach ar dtús, a deir Reinold. Ach is é an toradh ná saoirse.

Bain triail as seo: Chun an chumhacht (nó an scaoll) a bhaint as luaineachtaí meáchain, stop tú féin a mheá. Dírigh ar bhearta sláinte níos bríomhaire. Mar shampla, an mbraitheann tú níos fuinniúla? An bhfuil níos lú cravings neamhrialaithe agat? Molaim do dhaoine triail a bhaint as ithe iomasach ar feadh trí mhí ach dul i dtaithí air, a deir Murray. Is cinnte go dtógfaidh sé bliain go mbraitheann tú fíorchompordach ag cleachtadh air. Tá sé an-deacair bogadh ón meon aiste bia go dtí an meon ithe iomasach. Bí cineálta leat féin, is cuma cá fhad a thógfaidh sé. Mar a thugann Scritchfield air, cá mhéad ama is fiú duit, dar leat?

GAOLMHARA: Is Athraitheoir Cluiche Uair Shona é Mindfulness - Seo Conas Ól Aireach a Chleachtadh

Treoir an Sceptic maidir le Ithe Iomasach

An gcabhróidh ithe iomasach go mór liom smaoineamh ar bhia níos lú?

Is cosúil nach gá dom smaoineamh ar bhia agus níos mó a ithe chun éisteacht le mo chorp. B’fhéidir go bhfuil an chuma air mar sin ar dtús, ach má fhoghlaimíonn tú ithe go iomasach ciallaíonn sé níos mó machnaimh a chaitheamh ar do chorp agus níos lú ar bhia. Tá an t-aistriú fíor ag bogadh ar shiúl ó leideanna seachtracha (meáchan, cuma, srianta aiste bia) agus i dtreo leideanna inmheánacha (ocras, iomláine, sástacht, mothúchán, fuinneamh). Is éard atá i gceist leis ná aistriú ó dhearcadh diúltachta agus srianta go dearcadh cineálta agus cúraim do do chorp.

bealach is fearr chun sioc císte

Mura gceapaim go n-itheann mé ach nuair a bhíonn ocras orm, conas is féidir liom cloí le mo chuid uaireanta oibre nó béilí rialta teaghlaigh?

Tá smaoineamh réasúnach mar chuid den ithe iomasach. Má tá ocras ort ag 5 agus mura bhfuil an dinnéar go dtí 7, d’fhéadfá greim bia a fháil chun an t-imeall a thógáil amach nó an dinnéar a ithe níos luaithe. Braitheann an rogha ar do chuid smaointe agus luachanna. Mar an gcéanna, má tá a fhios agat go mbeidh tú ag stánadh tar éis cruinniú oibre dhá uair an chloig meán lae, bricfeasta níos mó a bheith agat, lón a ithe níos luaithe, nó greim bia a thabhairt leat chun nach mbeidh tú ravenous.

An bhfuil ithe iomasach do pháistí freisin? Is cúis imní dom nach n-itheann siad ach sneaiceanna an lá ar fad.

Is minic a thugann diaitéitigh iomasach ithe le fios do thuismitheoirí a bheith freagrach as cad, cathain agus cá háit le hithe (mar shampla, cathain a bhíonn sé in am dinnéar a ithe agus an méid a sheirbheáiltear air). Is féidir le páistí a bheith freagrach as an méid agus cé mhéid (cén chuid dá lón le hithe ar dtús, an méid atá le fágáil ar a bpláta).

GAOLMHARA: Níl gach Superfood Sláintiúil i ndáiríre, ach maireann na 7 gcinn seo go dtí an hipir