An raibh a fhios agat nach gcomhlíonann duine as gach ceathrar na leibhéil ghníomhaíochta coirp atá molta ar fud an domhain? Is trua é sin, ag cur san áireamh go bhfuil stíl mhaireachtála shuiteach - sainmhínithe ag a Tuarascáil an Líonra Taighde ar Iompar Sedentary (SBRN). toisc go bhfuil aon iompar dúiseacht arb é is sainairíonna é caiteachas fuinnimh níos lú ná 1.5 choibhéis meitibileach, agus é ag suí, ag suí, ag luí nó ina luí – ceangailte le ‘riosca méadaithe torthaí díobhálacha sláinte, lena n-áirítear ardú meáchain agus murtall, galar cardashoithíoch, cineál 2 diaibéiteas , siondróm meitibileach, agus riosca méadaithe básmhaireachta gach cúise,' a deir Jessica Matthews , DBH, cóitseálaí sláinte agus folláine atá deimhnithe ag bord náisiúnta agus ollamh cúnta le cinéitheolaíocht agus folláine chomhtháite ag Ollscoil Point Loma Nazarene. Cuir i dtéarmaí layman , tá stíl mhaireachtála shuiteach marcáilte ag easnamh gníomhaíochta coirp le tréimhsí fada, gan bhriseadh ama nó codanna suntasacha den lá a chaitear ina suí nó ina luí.

GAOLMHARA: An Méid Cinntitheach Aclaíochta a Chaithfidh tú a Dhéanamh Chun Suí ar feadh an Lae

Go simplí: Ní dhearnadh ár gcorp a bheith ina stad ar feadh tréimhsí fada. ‘Go stairiúil, dá mbeadh duine ina shuí nó ina luí síos ar feadh uaireanta agus gan a bheith ina chodladh, bheadh ​​ocras orthu nó go n-íosfadh rud éigin é,’ a deir Aimee Layton , PhD, fiseolaí aclaíochta ó Ollscoil Columbia agus ball den Chomhairle Chomhairleach Peloton Health & Wellness. Sa lá atá inniu ann, beidh rud éigin fós ag dul duit - ach 'go n-éireoidh rud éigin galair agus dul in aois roimh am .' Agus ní fada go n-éireoidh le claonadh suaite dochar a dhéanamh do do shláinte. Go deimhin, léiríonn taighde is féidir é a ghlacadh díreach dhá sheachtain neamhghníomhaíochta (i ndaoine óga, sláintiúla) a chur faoi deara roinnt éifeachtaí suntasacha sláinte, lena n-áirítear mais muscle laghdaithe agus athruithe meitibileach.

Cé chomh Fada Ró-Fhad chun Suí Fós?

Is é an moladh ginearálta ná iompar suaiteach fada a laghdú go dtí nach faide ná 60 nóiméad, a deir Matthews. Chun coimeád suas, molann sí díriú ar mhinicíocht níos mó gluaiseachta i rith an lae ar fad.

'Ag deireadh gach uaire déan iarracht idir trí agus sé nóiméad gluaiseachta,' a deir Joe Sealbhóir , Máistir Traenálaí Nike agus comhairleoir sláinte agus folláine. 'Socraigh aláram agus seas suas, siúil timpeall. Déan roinnt suí chun seasaimh ó do chathaoir.' Briseann na 'sneaiceanna aclaíochta' seo, mar a ghlaonn Sealbhóir orthu, tréimhsí fada suí agus cuireann siad do chuid fola ar sileadh. 'Ní féidir liom a dhóthain a labhairt i ndáiríre faoin ngá atá agat ligean do do chorp an méid a bhí le déanamh aige: ná suí,' a deir sé.

Fós ní cinnte má tá do nósanna ró-sedentary? Seo roinnt comharthaí móra nach bhfuil tú ag bogadh go leor do shláinte mheabhrach agus fhisiciúil ar feadh an tsaoil, agus go bhfuil sé in am do ghníomhaíocht fhisiciúil a threisiú.

GAOLMHARA: Sreabhadh Ióga Thapa, Fhuinniúil Is Féidir Leat Súil Leat Ar an Lá is Gnóthaí

Comharthaí Nach bhfuil tú ag Bogadh a Dhóthain

Míreanna Gaolmhara

aon Ní bhíonn moltaí sláinte domhanda agat.

Is bealach amháin a mheas an Treoirlínte nua na hEagraíochta Domhanda Sláinte , a thugann comhairle do 150 go 300 nóiméad de ghníomhaíocht aeróbach measartha-déine in aghaidh na seachtaine nó 75 go 150 nóiméad de ghníomhaíocht aeróbach bríomhar-déine in aghaidh na seachtaine, chomh maith le dhá lá d'oiliúint neart. Mura bhfuil tú ag bualadh le ceachtar de na moltaí sin, is dócha nach bhfuil tú ag bogadh go leor.

dhá Caitheann tú níos mó ná leath d'uaireanta dúiseachta gan bogadh.

Straitéis chabhrach eile: 'Déan líon na n-uaireanta codlata a chomhaireamh, agus ansin bain é sin ó 24 uair an chloig. Is ionann an uimhir sin agus líon na n-uaireanta sa lá a chaithfidh tú maireachtáil, bogadh, a bheith gníomhach agus a bheith gafa. Má chaitheann tú níos mó ná 50 faoin gcéad den am sin i do shuí, ag cúlú, agus gan bogadh, tá sé tábhachtach bealaí a aimsiú chun é sin a athrú,' a deir Suzanne Steinbaum, MD , Cairdeolaí coisctheach, bunaitheoir an Ionaid SRHeart um Chosc, Sláinte agus Folláine na mBan, agus ball den Chomhairle Chomhairleach Peloton Health & Wellness.

3 Braitheann tú tuirse an t-am ar fad.

Is fíor go dtagann tuirse ó go leor rudaí - strus , droch-aiste bia, míchothromaíochtaí hormóin - ach tá ról ag baint le bheith sedentary i tuirse mhór. Dá mhéad a shuíonn tú thart, is ea is mó a thitfidh amach a bhraitheann tú. Sin toisc go bhfuil an corp - croí, scamhóga, matáin - á 'dhíchoinníollú' , is féidir a tharlóidh i chomh beag le cúpla lá.

An dea-scéal: Léiríonn taighde gur féidir le gluaiseacht an t-earrach a chur ar ais i do chéim. Fuair ​​​​staidéar amháin a d'fhéach ar éifeacht na haclaíochta ar dhaoine a thuairiscigh leibhéil leanúnacha tuirse go raibh méadú 20 faoin gcéad ar leibhéil fuinnimh ag an mbeirt a rinne 20 nóiméad d'fheidhmiú íseal nó meán-déine trí huaire sa tseachtain ar feadh sé seachtaine. . Agus cé gur thuairiscigh an dá ghrúpa freisin laghdú i mothúcháin tuirse, an grúpa íseal-déine tháinig laghdú i bhfad níos airde. Aistriúchán: Ní gá duit dul go dian chun na buntáistí a bhaint amach.

4 Tugann tú faoi deara athruithe i do mheáchan agus meitibileacht.

Chun do mheáchan a choinneáil ó luainiú ar bhealach míshláintiúil, caithfidh tú an líon céanna calraí a thógann tú a dhó. Ach nuair a bhíonn tú ró-shuiteach, fanann do iontógáil calorie mar an gcéanna agus titeann do chaiteachas fuinnimh, agus faigheann na calories breise sin. a stóráil mar saille. Ar an mbealach céanna, cuireann a bheith suaite isteach ar do mheitibileacht freisin - próiseas an chomhlachta chun bia a thiontú go fuinneamh. Ciallaíonn meitibileacht níos moille go bhfuil tú ag dó níos lú calraí agus tú ag scíth. 'Tá níos lú sreabhadh fola agus níos lú meitibileacht ann,' a deir Layton. 'Fadtéarmach, as a dtagann diaibéiteas, taomanna croí, stróc, agus galair eile.'

5 Is minic a bhraitheann tú gaoithe.

'Bíonn rath ar an gcroí ar shreabhadh maith ocsaigine,' a deir San Corrielus, MD, FAAC , Cairdeolaí deimhnithe boird agus úinéir Corrielus Cairdeolaíocht i Philadelphia. Agus muid ag dul níos doimhne isteach sa tolg, míníonn an Dr Corrielus, 'fágtar ár n-anáil éadomhain a ídíonn croí na sruthanna maithe soláthair ocsaigine agus a chuireann le díriochtú an chroí.' Is féidir le híosghluaiseacht a dhéanamh go mothaíonn tú go bhfuil tú gaofar níos tapúla chomh maith le palpitations taithí, a 'd'fhéadfadh meath breise a bheith mar thoradh ar fheidhm an chroí mura dtugtar aghaidh uirthi go héifeachtach'.

Dá stagnant an duine, is mó an baol mortlaíochta agus galar croí, a deir an Dr Steinbaum, ag tagairt do anailís sonraí amháin ó na Imscrúdú Ionchas Eorpach ar Ailse agus Cothú (EPIC) staidéar Norfolk , a fuarthas amach go raibh baol méadaithe galar cardashoithíoch ag baint le gach uair an chloig breise a chaitear in aghaidh an lae ag breathnú ar an teilifís le linn am fóillíochta. Ina theannta sin, bhí baint ag suí ar a laghad 10 uair sa lá, i gcomparáid le suí ar feadh níos lú ná cúig, le riosca níos airde taomanna croí. ‘Gan gluaiseacht agus aclaíocht, tá méadú ar an néarchóras báúil,’ a deir sí. 'Mar thoradh ar overdrive báúil méadaítear hormóin strus agus marcóirí athlastacha, rud a fhágann go dtiocfaidh méadú ar ghalar cardashoithíoch.'

GAOLMHARA: 10 mBianna Sláintiúla Croí Is Fearr a Is breá leat a ithe

De réir mar a théann tú in aois, tógann sé níos faide téarnamh ó staid shuiteach. É sin ráite, chun an croí a athchóiriú, deir an Dr Correlius go dtógfaidh sé thart ar 8 go 10 seachtaine de workouts comhsheasmhach. ' Fiú mura bhfuil sé ag siúl ach ar feadh 10 nóiméad gach lá eile, is é an rud is tábhachtaí ná tosú agus a bheith comhsheasmhach ,' a deir sé, Do sprioc: Oibrigh suas go dtí 30 nóiméad a dhéanamh. cleachtadh measartha-déine cúig lá sa tseachtain. 'Féadfaidh fiú gluaiseacht éadrom-déine ar feadh aon go cúig nóiméad gach uair an chloig tionchar suntasach a imirt,' Dr Steinbaum ar fheidhmiú measartha déine.

An bhfuil gá le beagán brú chun tú a chur ar bun? JAMA Cairdeolaíocht nochtar nach leor ach seisiún amháin le dhá nó trí huaire an chloig de chosaint ina gcoinne a thairiscint damáiste don chroí .

GAOLMHARA: 6 Cúiseanna a Athróidh Saoil le Siúlóid a Thógáil

6 Chailleann tú amach ar zzs cáilíochta.

Tá codladh luachmhar. Mura bhfaigheann tú méid leordhóthanach - na seacht go naoi n-uaire a mholtar - d'fhéadfadh fadhbanna meitibileachta a bheith mar thoradh air, do chóras imdhíonachta a lagú, suas do riosca báis go luath , agus eile. Agus dá fhad a bhíonn tú neamhghníomhach, is amhlaidh is mó a bheidh do chodladh ag fulaingt . Mar shampla, má tá tú níos mó ná 11 uair an chloig a chaitheamh lá i mód fuaraigh (bhí muid go léir tar éis súil a choinneáil ar shéasúr iomlán, bí macánta) is féidir go dtiocfadh laghdú ar an dá rud cáilíocht codlata agus cainníocht codlata . CHUN meitea-anailís Fuarthas amach freisin go bhfuil an iomarca nósanna sedentary ups an fhéidearthacht insomnia.

Bígí cinnte, beidh tú in ann codladh níos sláine má ingne tú na treoirlínte gníomhaíochta náisiúnta molta. Taighde léiríonn go raibh na daoine a rinne 95 faoin gcéad níos lú seans ann go n-aireoidh siad ró-chodladh le linn an lae.

GAOLMHARA: Má tá tú ag Éadóchas do Chodladh Níos Doimhne, D'fhéadfadh sé go gcabhródh Níos mó Siúlóidí

bronntanais do fhir 22 bliain d'aois

7 Tá cor chun donais tagtha ar do mheabhairshláinte.

'Tá sé léirithe ag staidéir freisin go bhfuil laghdú ar fholláine shíceolaíoch agus ar cháilíocht na beatha ag na daoine sin atá níos sedentary,' a deir an Dr Steinbaum, ag tabhairt faoi deara go bhfuil claonadh ag na daoine seo a bheith níos dúlagar freisin. Míníonn sí freisin go bhfuil baint ag aclaíocht le scaoileadh serotonin. 'Is iad na hormóin 'mothú go maith' seo a chuireann 'ard an rádala' ar dhaoine a spreagann daoine chun aclaíocht a bheith acu agus a bheith tiomanta dá bpleananna aclaíochta,' a deir sí.

Má thagann tú ar an eolas faoi do chlaonta neamhghníomhacha agus má roghnaíonn tú a bheith gníomhach is féidir leat d’intinn agus do ghiúmar a chur i riocht níos fearr - agus féadann an t-aireachas ról ríthábhachtach a imirt. 'Is féidir leis an aireachas ár gcumas a neartú chun strus agus imní a chomhrac,' a deir Matt Thiar, a síceolaí agus comhbhunaitheoir an Iris Borradh , aip iriseoireachta aireach. Creideann West go láidir go bhfuil an nós bogadh meabhrach thar a bheith tairbheach chun an gaol idir aclaíocht agus meabhairshláinte a bharrfheabhsú. Tacaíonn taighde leis seo. I Síceolaíocht Spóirt agus Aclaíochta , tháinig meath ar ghiúmar agus laghdú struis ar mhic léinn a bhí aireach nó ag gluaiseacht. Nuair a cuireadh na nósanna le chéile, neartaíodh na héifeachtaí níos mó fós.

GAOLMHARA: 5 Ghnáthaimh Laethúla ar Chóir duit Níos Mó Aireach a Dhéanamh Is dócha

8 Tá do chuimhne ag titim.

Go hiondúil nuair a smaoinímid ar a bheith sedentary, ár n-intinn náid i ar fo-iarmhairtí fisiceacha cosúil le laige matáin , saincheisteanna croí , agus riosca foriomlán do ghalair cosúil le hailse . Ach ní mór ár n-inchinn aclaíocht an oiread agus a dhéanann ár gcorp. De réir a PLOS Staidéar amháin , fágann uaireanta a chaitear i do shuí níos lú tiús sa lobe ama medial, limistéar den inchinn atá freagrach as cuimhne - a d'fhéadfadh a mhíniú cén fáth go raibh tú dearmadach má bhí tú díomhaoin freisin. Ach, is féidir le dáileog de folláine aeróbach, cosúil le siúl treadmill, ní hamháin an réimse seo a threisiú , ach freisin cabhrú le saincheisteanna cognaíocha a bhaineann le haois cosúil le néaltrú.

Cuimhnigh, 'tá buntáistí dearfacha ag baint le fiú méaduithe beaga ar ghníomhaíocht fhisiciúil i dtéarmaí sláinte agus folláine fheabhsaithe,' a deir Matthews. Tosaigh beag agus cloí leis, mar nuair a 'i bhfeidhm go comhsheasmhach, le himeacht ama a eascraíonn siad torthaí mór.'

Anois, déanaimis bogadh, an ndéanfaimid? Seo iad 8 Bealaí le Tús a chur le Gnáthamh Aclaíochta Is Féidir Leat a Leanbh.