Tá snáithín riachtanach don chorp. Tá sé léirithe ag staidéir iomadúla gur féidir le tomhaltas leordhóthanach snáithín cuidiú le riosca otracht, diaibéiteas cineál 2, galar croí, agus ailsí áirithe a laghdú, a mhíníonn Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, uachtarán KAK Consulting agus iar-chothaitheoir luaidhe ag Institiúid Folláine Chlinic Cleveland. Is féidir leis cabhrú freisin le bainistíocht meáchain agus dea-shláinte is fearr . Go deimhin, 2019 staidéar fuarthas amach gur laghdaigh básanna agus minicíocht iomlán galar corónach croí, diaibéiteas cineál 2, agus ailse cholaireicteach 5 go 27 faoin gcéad i gcás gach méadú 8 gram de shnáithín aiste bia a ithetar in aghaidh an lae.

Faightear dhá phríomhshnáithín i mbianna. Tá siad seo intuaslagtha (a at in uisce) agus dothuaslagtha (nach at in uisce). De réir Kirkpatrick, tá an dá rud ríthábhachtach do shláinte mhaith agus is fearr iad a fháil trí bhia. Deirim le m’othair aon phlanda ar baineadh snáithín as a sheachaint - smaoinigh sú, arán bán, rís bán - agus déan rogha níos mó bang-for-your-nutrition-buck a lorg i gcónaí nuair is féidir leat. Ciallaíonn sé sin na craicne sin a choinneáil ar d’úlla agus roinnt síolta a chaitheamh isteach sa sailéad sin.

Tá ról mór ag snáithín maidir le sláinte gut a fheabhsú. A 2020 staidéar fuarthas amach go raibh baint dhíreach ag sláinte aiste bia agus gut agus go raibh tionchar tairbhiúil ag bianna saibhir i snáithín ar an micrea-ainmhí maith . De réir Kirkpatrick, déantar snáithín a thiontú ina aigéid shailleacha slabhra gearra tar éis coipeadh ag baictéir gut, a raibh baint aige sin le tairbhí sláinte iolracha. Chomh maith le neart snáithín a ithe, féadfaidh daoine aonair probiotics forlíontacha a mheas freisin sláinte gut a fheabhsú , a mhíníonn sí. (Faigh an méid a chaithfidh a bheith ar eolas agat bianna agus forlíonta probiotic anseo ).

Is iad seo na 10 mbia is fearr atá saibhir i snáithín ba chóir duit a bheith ag ithe, de réir Kirkpatrick.

GAOLMHARA : An bhfuil tú ag fáil go leor próitéine? Seo Conas Riachtanais Do Chorp a Ríomh

Míreanna Gaolmhara

1 Sméara dubha

Tá sméara dubha ar cheann de na caora is fearr is féidir leis an gcomhlacht a fháil - blas-ciallmhar, sea, ach freisin ó thaobh cothaithe de. Chomh maith lena n-ábhar snáithín, tá sméara dubha ar na dathanna is doimhne i dteaghlach na sméar, a mhíníonn Kirkpatrick. Staidéar a thaispeáint gur doimhne an dath nó an dath atá ar phlanda, is mó anthocyanins a sholáthraíonn sé agus dá bhrí sin is mó na buntáistí a bhaineann leis. Cé go dtugann na caora uile sochar (go háirithe don inchinn ) tá an borradh breise datha sin ag sméara dubha a d’fhéadfadh sochar breise a thabhairt.

Ábhar snáithín : 7.5 gram in aghaidh an chupáin

a dó Coirce

Soláthraíonn coirce whammy dúbailte de shochar snáithín ós rud é go bhfuil snáithín intuaslagtha (an choirce) agus dothuaslagtha (an crúsca) iontu. Ciallaíonn sé sin gur féidir le coirce cuidiú le mórchóir a bhogadh amach as an gcorp agus cuidiú le colaistéaról a ísliú freisin, a deir Kirkpatrick. Chomh maith leis sin, cé go mbíonn gránaigh réidh le hithe go minic ard i snáithín, buaileann coirce (agus min choirce) iad i staidéar ag taispeáint go raibh siad níos fearr maidir le goile a rialú agus dá bhrí sin meáchan. Níl an siúcra breise acu atá ag go leor gránaigh freisin.

Ábhar snáithín : 4 gram in aghaidh an leath cupáin

GAOLMHARA : D’fhéadfadh gurb é Coirce an Comhábhar is tearcghnóthaithe i do Phaidrín - Seo an Fáth

3 Grán rósta

Pacálann grán rósta neart snáithín agus tá sé ar cheann de na sneaiceanna frithocsaídeacha is airde is féidir leat a fháil. Ceann amháin staidéar fuarthas i ndáiríre go bhféadfadh níos mó frithocsaídeoirí a bheith i grán rósta ná roinnt torthaí agus glasraí. De réir Kirkpatrick, is í an eochair chun grán rósta sláintiúil a dhéanamh ná é a popáil nó ola avocado nó cnó cócó a dhéanamh. Is féidir leat comhábhair bhreise dlúth cothaitheach a chur leis, cosúil le drizzle de ola olóige agus roinnt cainéal nó turmeric, freisin.

Ábhar snáithín : 6 gram in aghaidh an 2 spúnóg bhoird de arbhar popping amh

4 Pónairí

Is iad pónairí na cumhachtacha a bhfuil cion snáithín iontu, a sholáthraíonn méid ollmhór i seirbhís bheag. De bhreis air sin, is féidir le núdail bean-bhunaithe (cosúil le Banza) nach bhfuil iontu ach pónairí agus uisce a bheith ina rogha malartach iontach do dhaoine nach bhfuil a fhios acu conas iad a chócaráil ( foghlaim anseo! ) nó is fearr pasta ná miasa bean. Is é an rud is breá liom faoi pónairí ná go bhfuil siad ar cheann de na foinsí snáithín amháin a phacálann punch próitéine tromchúiseach freisin, a deir Kirkpatrick. Ina theannta sin, aithníodh pónairí mar phríomhpháirt i gcabhair a thabhairt an baol galar croí a laghdú.

Ábhar snáithín : 9.6 gram in aghaidh an leath cupáin

cuir uachtar trom in ionad bainne galaithe

5 Avocado

Cé nach bhfuil grá aige guacamole ar bharr tacos, tósta, nó sceallóga tortilla? Tá avocados istigh agus mar sin tá a gcomhpháirteanna snáithín. Staidéar a thaispeáint gur féidir le avocados cuidiú le bainistíocht meáchain agus siúcra fola.

Ábhar snáithín : 5 gram in aghaidh an leath cupáin

GAOLMHARA : Dea-Scéal: Tá Avocados Níos Sláintiúla ná mar a Shíl tú

6 Pistachios

Is sneaiceanna iontach iad pistachios, go háirithe más mian leat géarchor agus sásamh a fháil gan carbs. De réir Kirkpatrick, fuarthas pistachios i staidéir chun cabhrú le strus a laghdú, colaistéaról a laghdú, cabhrú le meáchain caillteanas , agus b’fhéidir go mbeadh níos mó frithocsaídeoirí ann ná cnónna eile. Maidir le sláinte gut, roinnt staidéir tabhair le tuiscint gur fearr pistachios ná cnónna eile do shláinte gut.

Ábhar snáithín : 3 gram in aghaidh an ráithe cupáin

7 Lentils

Tá buntáistí comhchosúla ag lintilí le pónairí eile - laghdaíonn siad do riosca galar croí agus cabhraíonn siad leat do mheáchan a bhainistiú - ach 2019 staidéar fuarthas amach go bhféadfadh feabhas suntasach ar rialú siúcra fola a bheith mar thoradh ar lintilí a chur in ionad prátaí nó ríse, a mhíníonn Kirkpatrick. Fuair ​​an staidéar amach go bhféadfadh lintilí bac a chur ar einsímí a bhfuil baint acu leis an bpróiseas chun glúcós a ionsú.

Ábhar snáithín : 7.8 gram in aghaidh an leath cupáin

8 Greens collard

Tá greens Collard ar cheann de na bianna is fearr liom a mholadh d’othair ós rud é go dtarlaíonn siad go bhfuil siad ar cheann de na foinsí is fearr de chailciam plandaí-bhunaithe, a deir Kirkpatrick. Is furasta iad freisin casaról, anraith, nó fiú uibheacha a chaitheamh isteach ar maidin ó chaitheann siad síos. Bhí baint ag collards freisin le feabhsúcháin ar shláinte na súl, chomh maith leis an riosca d’ailse an colon a laghdú.

Ábhar snáithín : 1.4 gram in aghaidh an chupáin

9 Bachlóga Bruiséile

Is foinse iontach prebiotics iad sprouts Bhruiséil, veggie cruciferous eile. Cuidíonn prebiotics le probiotics faoi bhláth, agus dá bhrí sin, cabhraíonn siad le sláinte iomlán gut a fheabhsú.

Ábhar snáithín : 3.3 gram in aghaidh an chupáin

10 Plúr Almond

Agus tú ag smaoineamh ar na bealaí is fearr le snáithín a fháil, ná déan dearmad faoi phlúr. Plúr Almond tá ceann de na teaglamaí is fearr agat maidir le bheith ardchothaitheach, carb íseal, agus snáithín ard, a deir Kirkpatrick. Ina theannta sin, is foinse iontach vitimín E agus maignéisiam é.

Ábhar snáithín : 3 gram in aghaidh an ráithe cupáin