Fíric: Níl Meiriceánaigh ag fáil a ndóthain bia mara. Ach mar sin féin cuireann an oiread sin taighde in iúl go mbeimid beo níos faide agus níos sláintiúla má ithimid níos mó, ’a deir Frances Largeman-Roth, RDN , saineolaí bia agus cothaithe, agus údar Ag ithe i ndath . Molann Cumann Croí Mheiriceá dhá riar (3.5 unsa, cócaráilte) d’iasc sailleacha a ithe in aghaidh na seachtaine, ach níl ach thart ar 10 faoin gcéad dínn ag fáil ann.

I measc na n-iasc sailleacha tá bradán, tuinnín albacore (an t-ábhar stánaithe), ronnach, scadán, bric locha, agus sairdíní. Is foinse iontach próitéine é an t-iasc, ach is é a bhuntáiste ná na haigéid shailleacha omega-3 DHA atá ann, a deir Largeman-Roth. Ní amháin go laghdaíonn óimige-3í do riosca galar croí agus stróc, tá siad ríthábhachtach do shláinte na hinchinne freisin. Tógann saillte Omega-3 seicní cille ar fud an choirp agus na hinchinne agus comhlíonann siad feidhm frith-athlastach sa chorp, rud a chabhraíonn le cealla inchinn níos sláintiúla a chur chun cinn. Tá saillte óimige-3 riachtanach d’fhorbairt inchinn an linbh, mar sin ba chóir go n-ithefadh mamaí torracha agus beathú cíche piocanna bia mara íseal-mhearcair.

conas gcáithnínísneachta a ghearradh as páipéar

GAOLMHARA : Conas Bia Mara a Roghnú, a Stóráil agus a Freastal go Sábháilte, Dar le Saineolaí

Seo na sé phioc is fearr le Largeman-Roth maidir le bia mara bunaithe ar shláinte, chomh maith le hinbhuanaitheacht. Má tá tú ag lorg tuilleadh faisnéise faoi roghanna inbhuanaithe bia mara, féach ar Faire Bia Mara .

Míreanna Gaolmhara

1 Séacla

Is é an ribí róibéis an ceann is éasca agus is gasta de gach cineál bia mara le cócaireacht: díreach dhá nóiméad an taobh agus an dinnéar réidh. Agus tá sé cairdiúil do leanaí, freisin. Is maith liom ribí róibéis a úsáid i tacos, sailéid, agus Panzanella Séacla Grilled , a deir Largeman-Roth. Glanaim iad a ghlanadh, ach coinnigh na heireabaill orthu chun níos mó blas a fháil. Tá ribí róibéis an-íseal i calraí, agus níl ach 84 calraí in aghaidh an trí unsa ag freastal. Chomh maith leis sin freastalaíonn siad ar 20 gram de phróitéin, méideanna arda d’iarann ​​agus sinc na mianraí, agus 300 milleagram óimige-3s.

a dó Portán

Dealraíonn sé nach bhfuil sé ach le haghaidh ócáidí speisialta, ach portán ba chóir duit a bheith ag baint taitneamh as i gcaitheamh na bliana . Ag brath ar an éagsúlacht, raonta portán ó 80 go 100 calraí in aghaidh an trí unsa ag freastal agus tairgeann sé suas le 16 go 20 gram de phróitéin, móide 350 go 400 milleagram d’aigéid sailleacha óimige-3 (DHA + EPA). Nios fearr? Is é an portán Alaskan an Rogha is Fearr ar an Liosta Faire Bia Mara . Leid pro: bíonn sé i bhfad níos inacmhainne cócaireacht le portán nuair a úsáideann tú é in oidis, cosúil le cácaí portán agus bisque portán.

3 Bradán

Tá bradán luchtaithe le óimige-3í agus tá sé thar a bheith simplí chun cócaireacht. Ní gá ach beagán ola olóige a dhoirteadh ar bharr an filléid, sprinkle roinnt salainn mara ar a bharr, agus é a rósta san oigheann ar feadh 20 nóiméad ag 400 ° F. Molann Largeman-Roth bradáin Alaskan a roghnú nuair is féidir toisc go bhfuil sé gafa go fiáin agus inbhuanaithe .

4 Tuinnín Albacore Stánaithe

Is mór agam tuinnín stánaithe toisc go bhfuil sé iniompartha agus chomh húsáideach, a deir Largeman-Roth. Is féidir leat é a chur le sailéid, é a úsáid i gceapairí agus fillteáin, agus fiú pasta úr a chur leis. Níl ach 60 calraí ag fónamh dhá unsa de albacore stánaithe (leath de chan), tá sé luchtaithe le 13 gram de phróitéin, agus is foinse sármhaith d’aigéid sailleacha óimige-3 é. Ní gá duit é a luchtú le mayo chun go mbeidh sé blasta: Is breá liom tuinnín stánaithe a mheascadh le EVOO, sú líomóide úr, capers, peirsil Iodáilis mionghearrtha, piseanna agus pasta orecchiette. Tá sé ar fheabhas te nó ag teocht an tseomra.

manhattan clam chowder vs clam chowder Sasana Nua

GAOLMHARA : Tá a fhios againn go léir go bhfuil gráin iomlána maith duit féin, ach is iad seo na 11 is sláintiúla

5 Muiríní

Is féidir le muiríní a bheith ag cócaireacht toisc nach n-athraíonn siad dath mar a dhéanann ribí róibéis, agus is rud an-bhrónach é muiríne ró-chócaráilte. Ach tá muiríní cócaráilte go foirfe furasta. Níl le déanamh agat ach iad a thriomú le tuáillí páipéir ar dtús, ansin iad a chur le pan ola te an-te agus sear maith a fháil ar an dá thaobh, go dtí go bhfuil siad órga (2 go 3 nóiméad an taobh). Freastal orthu thar quinoa, pasta garbanzo nó sailéad. Tá thart ar 96 calraí, 12 gram próitéine agus 22 milleagram den choilín cothaitheach a threisíonn an inchinn ag fónamh trí-unsa de muiríní (3 go 4 muiríní).

6 Cód

Is rogha iontach é trosc do dhaoine a cheapann nach dtaitníonn blas an éisc leo. Tá trosc an Atlantaigh thar a bheith éadrom agus flakey agus níl ach 70 calraí aige in aghaidh gach trí unsa agus 17 gram próitéine, móide níl aon saille iomlán ná saille sáithithe ann. Is féidir filléid trosc a chótáil in arán éadrom agus a bhácáil ar feadh 10 go 12 nóiméad ag 450 ° F. Tá sé ar fheabhas i tacos éisc freisin.

GAOLMHARA : Sea, tá Cáiseanna Sláintiúla ann - Seo iad na cinn is fearr