Nuair a shocraímid an barra ró-ard, dosheachaimid é a shéideadh, an milleán a chur orainn féin, agus dul ar ais chuig an status quo, ’a deir an teiripeoir cothaithe Dana Sturtevant, RD, comhúinéir ar Bí Cothaithe i Portland, Oregon. Glac aistí bia fad cosúil le glantacháin sú, mar shampla. Tarraingítear chucu iad toisc go n-oibríonn siad - ach ar feadh tamaill amháin. Chomh luath agus a théann tú ar ais ag ithe fíorbhia, téann tú féin agus apos ar ais san áit ar thosaigh tú, gan trácht ar mhothú íseal ar fhuinneamh, stamina, agus ocras i gcónaí. An rud céanna maidir le hoibriú amach: Bíonn daoine ag aclaíocht gach lá don chéad choicís den bhliain, ansin ag laghdú go hiomlán faoi mhí Feabhra toisc nach bhfuil an leibhéal tiomantais sin indéanta san fhadtréimhse, a deir Sturtevant.

Chun go n-éireoidh leat, d’iarramar ar shaineolaithe spriocanna a bhraitheann chomh inúsáidte, b’fhéidir go gceapfá an fiú iad a bheith dírithe orthu. B’fhéidir nach dtitfidh tú dhá mhéid nó a bheith i do mháistir Zen faoin lá amárach, ach geallaimid go ndéanfaidh tú dul chun cinn suntasach ar an turas chun tú a dhéanamh níos sona agus níos folláine.

GAOLMHARA : Conas Tosaigh ag Obair Amach (Mura bhFuil Tú Go hAon Ó Oíche Shamhna)

Míreanna Gaolmhara

1 Uasghrádú do mhilseog.

Má tá tú ag craving rud éigin milis tar éis an dinnéir, ba chóir duit é a bheith agat! Ach más mian leat gearradh siar ar shiúcra agus an craving sin a shásamh fós, is féidir leat an t-ábhar milis a chaolú le rud éigin cosúil le cnónna nó síolta, molann Willow Jarosh, RD, coimeádaí de Cothú C&J i gCathair Nua Eabhrac. Mar sin, in ionad barra seacláide a bhaint amach, bain triail as almóinní atá clúdaithe le seacláid, greimithe banana reoite atá tumtha le seacláid, nó sceallóga seacláide measctha le grán rósta, pistachios, nó iad araon. Chomh maith le do iontógáil siúcra breise a laghdú - tá an iomarca de seo nasctha le brú fola ard, colaistéaról ard, agus méid waist níos mó - gheobhaidh tú roinnt snáithín croí folláin freisin.

GAOLMHARA : 9 Comhábhair Milseog Maith Thú Féin a Bhlasann milis, Gan an Siúcra ar fad

conas galtán a ghlanadh le fínéagar

a dó Suigh go difriúil.

Is féidir go mbeadh sé deacair suí níos lú, go háirithe má tá post deisce agat. Ach is furasta suí níos fearr: pop do tosaithe. Suíonn an chuid is mó daoine i gcruth C, a chuireann brú ar do spine agus a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le pian sa chúl níos ísle, sa mhuineál agus sa ghualainn, a deir Jenn Sherer, bunaitheoir an Spinefulness stiúideo i Palo Alto, Calif. Agus nuair a dhéanaimid iarracht suí suas ‘i gceart,’ bíonn claonadh againn tarraing inár mbolg agus ár mbrollach a ligean amach, ár matáin a chonradh ar bhealach a fhágann go mbeidh muid níos mí-sínithe nó níos strusaí fós. Lig ort go bhfuil eireaball agat, agus lúb beagán ag na cromáin ionas nach mbeidh tú i do shuí air, a deir Sherer. Féadann sé seo cabhrú le do pelvis a dhíbirt agus do spine a fhadú ionas gur féidir le do veirteabraí cruachta díreach. Déan do chathaoir a choigeartú freisin ionas go mbeidh do chosa cothrom ar an urlár (nó cosán) agus go bhfuil do pluide comhthreomhar leis an talamh.

GAOLMHARA: 15 nóiméad ar staidiúir níos fearr

3 Socraigh aláram am codlata.

Ní bhfaigheann níos mó ná an tríú cuid againn go rialta an seacht n-uaire an chloig codlata is gá dúinn. Cé gur dócha nach féidir leat codladh níos déanaí, is féidir leat dul a chodladh níos luaithe - agus is é an bealach is fearr lena chinntiú go ndéanann tú é sin trí aláram a shocrú ar feadh 45 nóiméad go dtí uair an chloig sula lasann sé amach, tugann sé comhairle do Holly Phillips, MD, an t-údar. de An Ceannródaíocht Ídithe . Chomh luath agus a bheidh sé réidh, cuir tús le do ghnáthamh foirceanta, cibé acu a bhaineann le cith a thógáil, lónta do pháistí a dhéanamh an lá dar gcionn, nó coirce thar oíche a réamhghabháil. Is féidir leis an aláram a mheabhrú freisin an teilifís a mhúchadh, do ríomhaire glúine a dhúnadh, agus do ghuthán a chur síos, ós rud é go bhféadfadh an solas gorm a astaíonn na gairis sin moill a chur ar scaoileadh an melatonin hormóin codlata, agus é a dhéanamh níos deacra titim ina chodladh. Más maith leat léamh roimh leaba, laghdaigh an gile ar do ghléasanna léitheoireachta. Gníomhaigh gnéithe a chuireann srian le solas gorm nó cuir bolgáin dimmer i do sheomra leapa.

GAOLMHARA: Conas Codladh Níos Fearr: 7 Straitéis Ionadh a Oibríonn i ndáiríre

4 Siúil chuig gach ceann scríbe laistigh de mhíle.

Dá mhéad gníomhaíocht choirp is féidir leat a chur isteach i do lá, is amhlaidh is fearr é. Má tá rud éigin laistigh de gha 1 mhíle, déanaim iarracht siúl in ionad tiomána, a deir Michele Stanten, cóiste siúil agus teagascóir folláine deimhnithe atá lonnaithe i Coopersburg, Penn. Fiú mura féidir do chomharsanacht a shiúil, is féidir leat siúl fós ó stór go siopa i mórionad siopadóireachta nó páirceáil sa bhanc nó sa siopa drugaí agus siúl as sin go dtí do chuid earráidí eile. Is féidir le siúl in ionad tiomána cabhrú leat maireachtáil níos faide, meáchan a chailleadh, do ghiúmar a fheabhsú, agus do riosca do ghalar croí, diaibéiteas, agus cineálacha áirithe ailse a laghdú. Laghdaíonn sé freisin astaíochtaí gás ceaptha teasa agus sábhálann sé thart ar 60 cent in aghaidh an mhíle duit. Micrea-réiteach maith eile: Bog do chosa gach uair a bhíonn do ghuthán i do lámh. Má tá tú ceangailte le líne talún nó má theastaíonn uait fanacht curtha, máirseáil ina áit nó céim taobh le taobh, a deir Stanten.

5 Seiceáil isteach leat féin lár an bhéile.

Tá aiste bia neamh-inbhuanaithe, go háirithe nuair a dhéanann tú rialacha sriantacha, neamhréadúla faoi na rudaí is féidir leat a ithe agus nach féidir leat a ithe, a deir Sturtevant. Ar mhaithe le sláinte bhuan, ba mhaith leat foghlaim faoi chomharthaí ocrais, gan neamhaird a dhéanamh orthu. Is féidir le sipping uisce idir greimithe cabhrú leat moilliú agus ithe níos meabhraí, agus is féidir sos chun gut a sheiceáil leathbhealach trí do bhéile. Chun é a dhéanamh, cuir síos do fhorc, glac anáil dhomhain, agus fiafraigh díot féin cé chomh lán agus atá tú agus cé mhéad bia a shíleann tú a chaithfidh tú a bheith sásta, a deir Sturtevant. Nuair a itheann muid le feasacht, bainimid níos mó áthais as ár mbia - agus gan an t-áthas sin, bíonn sé deacair orainn a chothú.

6 Ainmnigh crios gan teileafón.

Tá sé níos éasca teorainneacha fisiciúla a shocrú ná iarracht a dhéanamh teorainn a chur leis an méid ama a chaitheann tú ag scrollaigh trí Instagram nó ag seiceáil do r-phost (arís). Fuair ​​staidéar nua ó Ollscoil British Columbia gur thaitin a dtaithí níos lú leis na daoine a chuir a gcuid fóin amach le linn an dinnéir ná iad siúd a chuir a gcuid fóin ar shiúl, agus mhol staidéar ar leithligh má tá do ghuthán inrochtana, go gcuireann sé isteach ar fheidhmíocht chognaíoch - fiú má tá sé casta as. Déan iarracht do ghuthán a choinneáil sáinnithe i do mhála ag an obair nó cosc ​​a chur ar fhóin ag an mbord dinnéir. Má thugann do theaghlach brú ar ais duit, tosaigh le rith trialach. Nuair a mholann tú rud a dhéanamh ar feadh trí lá nó fiú seachtaine, is fusa ceannach isteach, a deir BJ Fogg, Ph.D., stiúrthóir an Saotharlann Dearaidh Iompraíochta in Ollscoil Stanford. Tá súil agam go mbeidh plé iontach agat ag an dinnéar a thabharfaidh deis do gach duine beartas níos buaine a dhéanamh de seo.

7 Ith veggies ag bricfeasta.

Is minic a bhreathnaítear ar bhricfeasta mar dheis chun glasraí a fháscadh, rud nach bhfaigheann 91 faoin gcéad dínn go leor de. Déan iarracht do thósta a bhearradh le avocado mashed nó cuir dornán de spionáiste leanbh nó prátaí milse grátáilte le do uibheacha scrofa. Ní gá go mbeadh do bhéile maidin blasta chun veggies a áireamh; is féidir leat zucchini grátáilte a mhúscailt freisin i bataire pancóg nó cairéid stiallta isteach i do mhin choirce. Tá smaointe ar leith againn faoi cad is bianna bricfeasta ann, nuair nach bhfuil sa bhricfeasta ach béile cosúil le haon cheann eile, a deir Sturtevant. Is breá liom glasraí rósta le huibheacha taobh grianmhara ar an mbarr don bhricfeasta, ach d’fhéadfá fiú pizza fágtha le glasraí a bheith air.

8 Cleachtadh ar feadh cúpla nóiméad.

Tá tú ag ceapadh go bhfaighidh tú 2½ uair an chloig de ghníomhaíocht choirp measartha déine gach seachtain, nó thart ar 30 nóiméad cúig lá sa tseachtain. Ach ná lig do na huimhreacha sin imeaglú ort ó bheith ag déanamh gach is féidir leat. Deir saineolaithe gur féidir leat an t-am a bhriseadh síos i seisiúin 10 nóiméad gan leas a bhaint as buntáistí fisiciúla agus meabhracha aclaíochta. Agus tacaíonn taighde le cumhacht workouts gearra: Fuair ​​staidéar amháin amach gur leor 13 nóiméad d’oiliúint meáchain trí huaire sa tseachtain chun neart a thógáil, agus léirigh staidéar eile nach bhfuil ann ach cúig nóiméad sa lá de rith chun do riosca báis a laghdú ó ghalar cardashoithíoch. Tugann roinnt staidéir le fios nach bhfuil ann ach seasamh go maith do shláinte meitibileach, a deir Tamara Hew-Butler, PhD, ollamh comhlach in aclaíocht agus eolaíocht spóirt ag Ollscoil Stáit Wayne i Detroit. Is é bun an scéil go bhfuil aon chleachtadh níos fearr ná aon chleachtadh ar chor ar bith.

conas atá sherbet difriúil ó uachtar reoite

GAOLMHARA: 8 Cleachtaí Meáchan Coirp Is Féidir Leat a Dhéanamh Áit ar bith