Ag an am seo den bhliain, tá a dhá leithscéal agam gan aclaíocht a dhéanamh agus atá bogshodar. Ba mhaith liom luí i mo leaba te beagán níos faide ar maidin fuar. Tagann an dorchadas ró-luath ag deireadh gach lae. Móide, sin looong chaith saoire saoire go mór le mo gnáthamh laethúil . An bhfuil cúpla ceann ar mhaith leat a chur leis?

Tá an streachailt fíor, aontaíonn traenálaí folláine Kayla Itsines , cruthaitheoir an Clár workout ciorcad ard-déine BBG , a chloiseann í óna beagnach 12 milliún leantóir Instagram agus a devotees workout. D’fhéadfadh sé a bheith an-éasca titim amach as gnáthamh agus spreagadh a chailleadh sa gheimhreadh, a deir sí. Le cloí le cleachtadh, déan nós de seachas a bheith ag brath ar spreagadh. Is é an t-idirdhealú, mar a fheiceann Itsines é, go n-athraíonn an spreagadh le himeacht ama, ach ní ligfidh nós síos duit choíche. Cuidíonn nósanna leat brú ar aghaidh fiú nuair nach bhfuil ach spreagadh íseal agat, a deir sí.

Tógfaidh sé thart ar dhá mhí nuair a bheidh tú ag obair amach chomh míchúramach le cíor do chuid gruaige, a deir Sandy Joy Weston, MEd, fiseolaí aclaíochta agus údar Mo Iris Athshocraithe 30 Lá ($ 13; amazon.com ). Is é an rún ná athrá móide uainiú agus leideanna comhsheasmhacha, a deir sí. Seo an fáth: Cruthaíonn an inchinn naisc néarónacha nuair a dhéanann tú rud éigin, agus le gach athrá, éiríonn na naisc níos láidre agus glacann an gníomh níos lú iarrachta.

Is é an cleas, ar ndóigh, an chéad chéim sin a dhéanamh. Ba chóir go gcabhródh na smaointe seo leat briseadh amach as do lagtrá folláine agus dul isteach i groove mothú-mhaith.

GAOLMHARA: Conas Tosaigh Ag Obair Amach (Mura mBeidh Tú Go Gasta Ó Oíche Shamhna)

Míreanna Gaolmhara

1 Caill an Ciont - Anois

Do chéad ghluaiseacht de ghnáth-nós: Logh duit féin le haghaidh slipup. Tá fianaise ann a thabharfadh le tuiscint más féidir linn a bheith cineálta agus atruach linn féin nuair a thiteann muid den vaigín, gur mó an seans go bhfaighidh muid ar ais ar an vaigín níos gasta, a deir an síceolaí cliniciúil Dayna Lee-Baggley, PhD, ollamh cúnta ag Ollscoil Dalhousie agus údar Tarraingíonn Nósanna Sláintiúla ($ 13; amazon.com ). Ná athchromaigh ná féin-flagellate; ach bogadh ar aghaidh agus filleadh ar an obair. Inis duit féin go gcaithfidh tú athrú a dhéanamh chun do shaol a athrú, a deir Itsines. Is é inniu an lá le tosú mar ní bheidh an t-am foirfe ann riamh.

a dó Tóg Luaíocht isteach

An teaglaim de leid (abair, aláram maidin) agus luaíocht (an greim seacláide iar-workout , b’fhéidir) a chabhraíonn le cleachtadh a bheith ina nós agus fanacht ina nós, de réir staidéir san iris Síceolaíocht Spóirt, Aclaíochta agus Feidhmíochta . Má tá eolaíocht ag rá leat do chuid a cheiliúradh seisiún yoga le heachtra de An Choróin nó mani lonracha, cé tusa chun argóint a dhéanamh? Agus fan, éiríonn sé níos fearr: Le himeacht aimsire, is luach saothair ann féin é nós oibre gan bhriseadh a chruthú. Má tá luach saothair intreach ag baint le cleachtadh - is maith leat an dóigh a mothaíonn sé nó má laghdaíonn sé strus - freagróidh tú go huathoibríoch do CUE agus ní chaithfidh tú a chur ina luí ort féin oibriú amach, a deir údar an staidéir luaidhe Alison Phillips, PhD, ollamh cúnta síceolaíochta ag Ollscoil Stáit Iowa . Beidh tú ag iarraidh aclaíocht a dhéanamh.

3 Skew na Torthaí is Fearr leat…

Tá an chuid is deacra ag dul ó stáiseanóireacht go bogadh, a deir Lee-Baggley. Murar oibrigh tú amach i gceann seachtainí (nó níos mó), socraigh sprioc a bhfuil tú 90 faoin gcéad cinnte gur féidir leat a bhaint amach, a deir sí. D’fhéadfadh sé seo a bheith chomh inúsáidte agus páirceáil sna codanna is faide den chrannchur ag an siopa grósaera - féach sna céimeanna sin! Ansin is féidir leat do ghnáthsprioc a tweakáil tríd an minicíocht a laghdú (iarracht a dhéanamh oibriú amach uair amháin in ionad trí huaire an tseachtain seo), déine (téigh ag siúl agus ní rith), nó fad (lap amháin timpeall an bhloc in ionad cúig cinn). Nuair a theipeann orainn i gcónaí rud éigin a dhéanamh, is é freagra nádúrtha an duine stop a chur leis, a deir Lee-Baggley. Ach nuair a éiríonn linn, teastaíonn uainn é a dhéanamh. Ísligh na geallta agus b’fhéidir go gcuirfidh tú iontas ort. Is leor fiú 10 nóiméad nó mar sin ar mo Peloton difríocht a thabhairt faoi deara sa chaoi a mothaím, a deir Cassie Shortsleeve, mam nua as Brookline, Massachusetts. Agus ná bí ró-íseal faoi chumhacht na móiminteam: De ghnáth, má dhéanaim iarracht déanamh díreach rud éigin , Foirceannadh mé ag déanamh níos mó, a deir Shortsleeve. Is é an chéad chéim sin an ceann is deacra - mar sin cén fáth nach gcinnfidh tú oibriú amach ar feadh 30 nóiméad seachas 20?

4 … Nó Just Trick Yourself

Chuala mé scéal faoi bhean a choinnigh í mála makeup ag an seomra aclaíochta. Má theastaigh uaithi aghaidh a thabhairt ar an lá a bhí púdraithe agus a chur le chéile, b’éigean di dul ag obair amach. Chodail bean eile ina bra spóirt ionas go bhféadfadh sí múscailt agus bualadh ar an talamh ag rith - go dtí go ndúirt a dochtúir léi go mb’fhéidir nach mbeadh sé sláintiúil do na cailíní. Ansin chuir sí a sneakers comhthreomhar le tairseach dhoras a seomra leapa san oíche ionas go gcaithfidh sí céim a chur orthu ar maidin má roghnaigh sí a cuid oibre a scriosadh. (Cue the ríomh!) Is é an rud a léiríonn na scéalta seo ná rialú spreagtha, áit a bhunaíonn tú do thimpeallacht chun nósanna sláintiúla a chomhartha, a deir Lee-Baggley. Trí fholláine a nascadh le rud atá le déanamh agat cheana féin (cosúil le do sheomra leapa a fhágáil nó ullmhú don obair), bíonn sé níos deacra agus níos áisiúla gan oibriú amach.

5 Faigh Do threibh

Déanann cairde Workout obair i ndáiríre. Taispeánann staidéir go méadaíonn an t-am a chaitear ag aclaíocht má bhíonn cara giomnáisiam agat. D’fhéadfadh sé sin a bheith leis toisc go bhfuil sé deacair orainn cúram a dhéanamh de thuairimí daoine eile fúinn agus nár mhaith linn cairde a bhfuilimid tiomanta dóibh a ligean síos, a mhíníonn Lee-Baggley. Is é an t-aon bhealach a fhaighim ar ais ar an mbóthar ná trí mo líonra cairde a bhunaigh mé ag mo ghiomnáisiam, a deir Denise Garrett, speisialtóir comhlíonta i Westfield, New Jersey. Iarraim orthu mé a choinneáil cuntasach trí iarraidh orthu mo sceideal a sheiceáil le teachtaireachtaí téacs, a deir sí. Iarrann Garrett freisin ar a fear céile agus a páistí gáire a dhéanamh di agus í a choinneáil freagrach trí a cuid oibre a scríobh ar fhéilire an teaghlaigh chun go bhfeicfidh gach duine é. Tá siad ag iarraidh go bhfeicfidh mé mo spriocanna a bhaint amach, a deir sí. Tar éis an tsaoil, is tairbhithe iad de mo chuid endorphins fuinnimh agus dea-ghiúmar.

6 Micromanage Tú Féin

Ní féidir leat a rá, ‘B’fhéidir go rachaidh mé ag rith amárach’ agus a bheith ag súil go leanfaidh tú ar aghaidh, a deir Itsines, a bhfuil a impireacht tógtha ar an sprioc soláimhsithe de Workouts 28 nóiméad . Cruthaigh plean don chaoi a mbainfidh tú an aidhm sin amach. Faigh gráinneach: Seiceáil an aimsir ar maidin, ansin roghnaigh do chuid éadaí workout. Faigh amach cá fhad a thógfaidh sé ort do aláram a ghléasadh agus a shocrú i bhfad níos luaithe. Má bheathaíonn tú daoine eile i do theaghlach de ghnáth (le ceithre chos nó dhá chos), faigh amach an ndéanfaidh tú amhlaidh roimh aclaíocht nó dá éis. Ná fág aon seans - agus cuirfidh tú rath ort féin.

7 Déan Rud a Bhraitheann Spraoi

Bhí éad i gcónaí ar chara amháin le trampailín na comharsan gur cheannaigh sí rebounder di féin. Nuair a fhiafraíonn daoine díom cad é an cleachtadh is fearr, deirim i gcónaí, ‘An ceann a dhéanfaidh tú,’ a deir Weston. Bain triail as workouts a spreagann roinnt áthas agus tú á dhéanamh.

8 Saincheap Do Seinmliosta

Tá bealach ag an gceol é féin a neadú inár gcuimhní cinn. Is féidir le fonn ar leith muid a thabhairt ar ais go dtí ár gcéad damhsa, saoire suaimhneach , nó fiú cleachtadh dúshlánach ach sásúil. Mar sin deir staidéar 2018 a foilsíodh i Síceolaíocht Spóirt, Aclaíochta agus Feidhmíochta : Chuimhnigh daoine ar aclaíocht níos déine, mar shampla rith ar mhuileann tread, mar eispéireas níos taitneamhaí nuair a bhí ceol ag gabháil leo a roghnaigh siad féin. Ní haon ionadh nach gcloisim Stronger le Kanye West nó Lose Yourself le Eminem gan a bheith ag iarraidh bogadh - tá na hamhráin sin ar mo seinmliosta aclaíochta le blianta. Déanaimid comhlachais le ceol, mar sin cruthaíonn sé eispéiris nó staid intinne áirithe, a deir Lee-Bagley. Má tá amhráin áirithe nasctha agat le do ghnáthamh cleachtaí, má chloiseann tú gur féidir le ceol tú a thabhairt ar ais go dtí an taithí a bheith agat ar oibriú amach, b’fhéidir é a dhéanamh níos dóchúla go nglacfaidh tú páirt ann.