Díríonn an leagan is déanaí de na Treoirlínte Bia maidir le Meiriceánaigh ar gach greim a chomhaireamh - agus is é an bealach is fearr chun é sin a dhéanamh ná na bianna agus na deochanna is dlúithe ó thaobh cothaitheach a roghnú. 'Féadfaidh tú smaoineamh ar bhianna agus deochanna dlúth cothaitheach mar iad siúd a phacálann go leor cothaithe— vitimíní , mianraí , frithocsaídeoirí, agus substaintí bithghníomhacha - i ngach greim, ’a mhíníonn an saineolaí cothaithe Samantha Cassetty, MS, RD . De réir Cassetty, is gnách go mbíonn bianna dlúth cothaitheach ina mbianna iomlána nó ar bheagán próiseáilte leo beag gan aon siúcra breise , sóidiam, nó gráin scagtha.

Agus sula nglacann tú leis go gcaithfidh tú & apos; ll an dara morgáiste a ghlacadh chun na sár-bhia go léir a fheiceann tú splashed ar fud do bheatha Instagram, smaoinigh arís. 'Nuair a roghnaíonn tú bia dlúth cothaitheach, ní gá duit an banc a bhriseadh. Tá go leor roghanna inacmhainne ann atá áisiúil freisin, ’a deir sí. Ciallaíonn sé sin go bhféadfadh sé go mbeadh sé furasta duit bianna dlúth cothaitheach a ithe agus ar do sparán. Seo & apos; s go díreach cad atá le stocáil suas, de réir Cassetty.

GAOLMHARA : 5 Bealaí Éasca le Ithe Sláintiúil a Dhéanamh Níos Inacmhainne

Míreanna Gaolmhara

1 Chickpeas Stánaithe

Má chuirtear níos mó chickpeas le do réim bia, is féidir leat do iontógáil cothaitheach a threisiú agus do shláinte a chosaint. De réir Cassetty, daoine a itheann chickpeas nó hummus Fuarthas aistí bia a bheith acu le leibhéil níos airde snáithín, vitimín A, vitimín E, vitimín C, folate, maignéisiam, potaisiam agus iarann ​​i gcomparáid leo siúd nach n-itheann na bianna seo (labhair faoi róghnóthachtáil!). Ba lú an seans go mbeadh itheoirí chickpea murtallach freisin, b’fhéidir toisc go soláthraíonn chickpeas teaglama líonta próitéine agus snáithín, rud a d’fhéadfadh an dóchúlacht go n-áireofaí ró-laghdú. Soláthraíonn cupán 15 gram próitéine agus 13 gram snáithín.

Tá chickpeas thar a bheith ildánach agus is féidir iad a úsáid in oidis milis nó blasta, ’a deir sí. 'Is maith liom iad a chur le hearraí bácáilte agus le greim fuinnimh chun casadh níos sláintiúla a thabhairt do na bianna seo. Nuair a bhíonn siad rósta, bíonn siad crunchy cosúil le cnónna agus déanann siad greim bia líonta nó garnish crunchy i sailéid agus anraithí. Ar ndóigh, is bealach éasca iad freisin chun níos mó próitéine agus cothaithigh a chur le béile gan feoil. '

a dó Iógart Gréagach Plain

Is bealach inacmhainne agus ildánach é iógart plain Gréagach chun ceann de na trí riar déiríochta (nó a gcoibhéisí) a theastaíonn gach lá a fháil. Níl níos mó ná 80 faoin gcéad de na Meiriceánaigh ag freastal ar a riachtanais déiríochta, agus b’fhéidir gurb é sin an fáth go bhfuil cailciam agus potaisiam, atá forleithne i mbianna déiríochta, ar dhá cheann de na cothaithigh nach dtagann na Meiriceánaigh i laghad orthu, a deir Cassetty. Is féidir le iógart plain Gréagach an bhearna déiríochta a líonadh. Soláthraíonn cupán amháin 270 milleagram cailciam, 345 milleagram potaisiam, agus 27 milleagram maignéisiam, ar bharr 25 gram próitéine.

conas ispíní réamh-chócaráilte a chócaráil

Is maith liom mo lá a thosú le babhla bricfeasta iógart Gréagach, ach úsáidim iógart Gréagach freisin chun barr pancóga agus prátaí bácáilte a chur ar barr. Is garnish anraith blasta é iógart Gréagach freisin, agus déanann sé dips den scoth le haghaidh torthaí agus veggies, a deir sí.

cén fáth a bhfuil lárainmneacha ag daoine

3 Sú Oráiste 100 Céatadán

Níl aon siúcraí breise i sú oráiste 100 faoin gcéad, mar sin is athsholáthar iontach é do shóid agus deochanna milsithe eile, arb iad na príomhfhoinsí siúcraí breise inár réim bia, a mhíníonn Cassetty. Faoi láthair, 63 faoin gcéad de dhaoine níos mó ná an teorainn le haghaidh siúcraí breise.

I gceann amháin staidéar a d’fhéach ar iontógáil aiste bia beagnach 16,000 Meiriceánach, bhí iontógáil níos ísle siúcra breise agus aistí bia níos cothaithí ag na daoine a d’ól sú oráiste 100 faoin gcéad ná iad siúd a scipeáil IO. Ní haon ionadh é sin nuair a mheasann tú gur foinse mhaith vitimín C, potaisiam, folate agus thiamin é gloine sú oráiste 100 faoin gcéad. Soláthraíonn sé comhdhúile plandaí maignéisiam agus cosanta sláinte freisin, mar shampla flavonoids agus carotenoids. Chomh maith leis na cothaithigh nádúrtha seo, is féidir leat IO 100 faoin gcéad a cheannach atá daingne le cailciam agus vitimín D, rud a chuirfidh le do iontógáil de na cothaithigh seo a bhfuil géarghá leo.

Molann Cassetty splancscáileán mór sú oráiste 100 faoin gcéad a dhoirteadh isteach in uisce seltzer chun deoch súilíneach éadrom agus athnuachan a dhéanamh duit féin. Is spraoi freisin é a dhoirteadh isteach i tráidire ciúb oighir agus ansin na ciúbanna reoite a úsáid in uisce nó i seltzer. In oidis, is bealach iontach é sú oráiste 100 faoin gcéad chun binneas a chur leis gan aon siúcra. '

4 Spionáiste Leanbh

Níl an veggie glas duilleach seo chomh searbh ná spionáiste rialta, rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca teacht air agus níos ilúsáidte, agus tarlaíonn sé freisin go bhfuil sé ar cheann de na greens duilleacha réamh-nite is saoire sa mhargadh. Nuair a cheannaítear spionáiste leanbh réamh-nite tá sé níos áisiúla na greens seo a ithe go rialta mar is féidir leat dorn a chur le anraithí, caoineoga, miasa pasta, agus ceapairí agus cumhdaigh. Agus d’fhéadfadh ach dorn a bheith ann tionchar suntasach a imirt ar do shláinte.

Ceann amháin staidéar fuarthas amach go bhféadfadh scileanna cuimhne agus smaointeoireachta a chaomhnú de réir mar a théann tú in aois ach cupán amh nó leath cupán de ghlasraí duilleacha cócaráilte cosúil le spionáiste leanbh in aghaidh an lae. Rianaigh an staidéar níos mó ná 900 duine fásta níos sine thar 10 mbliana agus fuair sé amach i gcomparáid leo siúd nach n-itheann uaineacha duilleacha go rialta, go raibh cuimhne agus cumas cognaíocha duine 11 bliana níos óige ag na daoine a d’ith an méid seo. Féadfaidh cothaithigh cosúil le vitimín K, folate, lutein, agus beta carotene, atá saibhir i spionáiste leanbh chomh maith le greens duilleacha eile, neuroprotection a thairiscint.

Mura bhfuil tú ag ithe spionáiste do leanaí faoi láthair, déan iarracht rud beag a chur le bianna a bhfuil dúil agat iontu cheana, cosúil le pasta nó uibheacha.

5 Gallchnónna

Dar le Cassetty, gallchnónna bíodh níos mó ALA agat - an t-aigéad sailleach óimige-3 atá bunaithe ar phlandaí - ná aon chnó eile. Is foinse den scoth den saille frith-athlastach seo unsa unsa gallchnónna. Soláthraíonn an fónamh seo 4 ghram próitéine, 2 ghram snáithín, agus foinse mhaith maignéisiam, cothaitheach a bhfuil baint aige le brú fola sláintiúil agus leibhéil siúcra fola a choinneáil, a mhíníonn sí. Toisc go bpacálann siad an oiread sin cothaithe i ngach greim, a staidéar fuair sé amach gur fheabhsaigh iad a ithe go laethúil ar feadh sé mhí cáilíocht an aiste bia go suntasach agus go raibh colaistéaról LDL níos sláintiúla mar thoradh air.

Tá gallchnónna iontach le haghaidh sneaiceanna agus sprinkling ar sailéid, min choirce, agus parfaits iógart. Is féidir leat gallchnónna a threascairt freisin le húsáid mar rogha níos sláintiúla ar chromáin aráin mar screamh do sicín agus d’iasc.

6 Uibheacha

Is beag bia atá chomh saor agus cothaitheach le cartán uibheacha. De réir Cassetty, tá 6 gram de phróitéin ag ubh mhór móide vitimín D, seiléiniam, sinc, iaidín, folate agus vitimíní B eile, vitimín A, agus choilín. Faightear an chuid is mó de na cothaithigh sa bhuíocán, agus cé go raibh imní áirithe ann maidir leis an buíocán a ithe, is iad na daoine is sláintiúla in ann suas le seacht n-ubh iomlána a ithe go sábháilte sa tseachtain. '' '

Liosta de na cluichí faoi dhíon do dhaoine fásta

Tá uibheacha pacáilte le cothaithigh agus tá siad sláintiúil leo féin, ach péireálann siad go maith freisin le bianna dlúth-cothaitheach eile, cosúil le veggies agus gráin iomlána.

7 Coirce

De réir Cassetty, is bealach inacmhainne iad coirce tirim neamh-mhilsithe chun speictream vitimíní agus mianraí a fháil, cosúil le vitimíní iarainn, maignéisiam, sinc, seiléiniam, agus B. Tá neart snáithín iontu freisin, agus tá 5 gram de phróitéin plandaí-bhunaithe iontu. Cineál amháin snáithín is mó atá i gcoirce béite-glúcan , rud a chabhraíonn le micrea-ainmhí sláintiúil agus éagsúil a chur chun cinn agus a chosnaíonn i gcoinne galair eile, a deir sí. Ina theannta sin, tá frithocsaídeoirí polyphenol sa choirce - comhdhúile a chuireann in aghaidh damáiste radacach saor in aisce ar féidir leo cealla a dhíchobhsú agus coinníollacha cosúil le galar croí agus stróc a chur chun cinn.

Ar ndóigh, is stáplacha bricfeasta iad coirce, ach tá siad iontach maith in áit blúiríní aráin i mbianna cosúil le liathróidí feola. Is féidir leat coirce a mheilt freisin chun plúr gráin iomláin a dhéanamh d’earraí bácáilte níos sláintiúla, agus is rogha maith iad freisin maidir le greim fuinnimh.

8 Tuinnín Stánaithe

Molann na Treoirlínte Bia-aiste dhá riar de bhia mara a ithe gach seachtain mar gheall ar na cothaithigh luachmhara a sholáthraíonn bia mara . Deir Cassetty, áfach, nach gcomhlíonann gar do 90 faoin gcéad den daonra an sprioc seo. Is rogha éasca agus inacmhainne tuinnín stánaithe chun cabhrú leat an sprioc seachtainiúil a bhaint amach. Tá 91 calraí agus 20 gram próitéine ag canna beag tuinnín éadrom, atá níos ísle i mearcair ná tuinnín bán, móide 50 IU de vitimín D. Tá vitimín D riachtanach le haghaidh feidhmiú imdhíonachta, agus ní itheann tromlach na Meiriceánaigh a ndóthain den chothaitheach seo. Cé go bhfuil sé níos airde i mearcair, deir Cassetty go bhfuil tuinnín bán stánaithe níos airde in aigéid shailleacha omega-3 atá tábhachtach do do shláinte chroí agus inchinne. De réir an FDA , tá sé sábháilte d’fhormhór na ndaoine fásta fónamh tuinnín bán stánaithe a ithe gach seachtain. Sin é an fáth go bhfuil sailéad tuinnín ar cheann de mo lónta i rith na seachtaine, agus is maith liom freisin miasa pasta a chothromú le tuinnín stánaithe, a deir sí.

9 Blueberries Reoite

Is rogha maith i gcónaí torthaí agus veigeáin reoite ós rud é go bhfuil siad chomh cothaitheach le táirgí úra agus de ghnáth is rogha níos cairdiúla don bhuiséad iad. Ina theannta sin, de réir Cassetty, itheann daoine a itheann torthaí reoite agus veggies níos mó táirgí ná daoine a fhanann ar shiúl ó tháirgí reoite.

obair is fearr ó chuideachtaí baile 2019

Ceann amháin staidéar fuair sí amach go raibh níos mó aistí bia cothaitheach ag daoine a itheann torthaí reoite agus veggies le méideanna níos airde snáithín, potaisiam, cailciam, agus vitimín D, i gcomparáid le daoine nár stocáil a reoiteoir leis na bianna seo, a deir sí. Is maith liom go háirithe gormáin reoite toisc go bhfuil séasúr na fraochán chomh gearr, ach bíonn gormáin reoite ar fáil i gcónaí ar phraghas réasúnta. Seasann blueberries as a bheith saibhir i frithocsaídeoirí polyphenol ar a dtugtar anthocyanins. Staidéar nasc tomhaltas fraochán rialta le riosca níos ísle de ghalar croí agus diaibéiteas, agus meath cognaíoch níos lú le himeacht ama.

Ceann de na bealaí is fearr le Cassetty taitneamh a bhaint as gormáin reoite is ea thart ar leath cupán sa mhicreathonn a théamh go dtí go mbíonn siad te agus go scaoilfidh na súnna. Nuair a théitear é, cuir thart ar teaspoon síolta chia agus lig don mheascán suí ar feadh 10 nóiméad ar a laghad. Tá an meascán sú craobh sú craobh seo an-bhlasta nuair a dhéantar é a mhúscailt i iógart Gréagach nó min choirce nó pancóga ar bharr nó tósta gráin iomláin a scaipeadh le im cnó, a deir sí. Is féidir leat an meascán seo a úsáid freisin chun briosc bréige a dhéanamh trí roinnt granola siúcra níos ísle a chur ar a bharr. (Yum.)

10 Edamame Reoite

Is bealach iontach é an bia soighe dlúth cothaitheach seo chun aistriú i dtreo níos lú próitéine ainmhithe a ithe, a deir Cassetty. Soláthraíonn cuid 8 ngram snáithín agus 9 gram próitéine, chomh maith le iarann, potaisiam, cailciam, maignéisiam, agus folate. De réir a staidéar a foilsíodh in Iris Chumann Croí Mheiriceá, má itheann tú níos mó bia bunaithe ar phlandaí agus d’fhéadfadh níos lú bianna ainmhithe do riosca galar croí a laghdú. Ina theannta sin, tá próitéin plandaí-bhunaithe níos saoire ná feoil agus éanlaith chlóis.

Is sneaiceanna nó appetizer éasca é edamame reoite, ach is féidir leat edamame scilligthe a mheascadh le go leor bia coitianta. Mar shampla, má chuirtear edamame scilligthe le mac agus cáis, bíonn an béile seo níos sláintiúla.