Ceiliúradh Sharon Nuair a thagann sé chun sláinte tá an oiread sin béime á cur ar oibriú amach go bhfuil sé éasca dearmad a dhéanamh go bhféadfadh go mbeadh an rud a dhéanann tú nuair nach mbíonn tú ag aclaíocht níos tábhachtaí. Ní hamháin gurb é an t-am lasmuigh den seomra aclaíochta an chuid is mó de do lá, tá breosla ceart agus aisghabháil ríthábhachtach le haghaidh cleachtaidh optamaithe. Cé go mbraitheann go leor daoine go gcaithfidh siad sneaic a bheith acu sula mbuaileann siad an mata, níl sé sin fíor i ndáiríre.
'Mura bhfuil tú ag aclaíocht ach uair an chloig nó níos lú ar dhéine níos ísle, ní bheadh ort breosla a dhéanamh, go háirithe dá mba rud é gur ith tú béile trí nó ceithre huaire roimhe sin - ach ba cheart duit hiodráitiú a dhéanamh fós,' a deir cothaitheoir. Leslie J. Bonci , MPH, RD, CSSD, LDN. Faigheann go leor daoine amach freisin go bhféadfadh cramping nó anacair ghastraistéigeach (GI) a bheith mar thoradh ar oibriú amach le bia ina gcuid boilg - fiú mura bhfuil ann ach sneaiceanna beag. Taitneoidh na daoine sin amach go bhfuil níos mó agus níos mó taighde ag taispeáint an buntáistí a bhaineann le bheith ag obair amach ar boilg folamh , toisc go gceadaíonn sé don chomhlacht saille a dhó (ní na carbs a d'ith tú díreach) le haghaidh breosla.
GAOLMHARA: 5 Sneaiceanna Líonadh, Cothaitheacha a Choinníonn Athlasadh i gCuan
Eat ar a laghad 30 nóiméad roimh a fheidhmiú.
Mar sin féin, teastaíonn beagán greim réamh-chleachtaidh ó go leor daoine a théann sa seomra aclaíochta chun fuinneamh a mhothú agus rudaí cosúil le meadhrán a sheachaint. ‘Is fearr a bheith mar aidhm agat do shneaic a bheith agat 30 nóiméad ar a laghad roimh do chuid aclaíochta chun cabhrú le stórais fuinnimh a shábháil don ghníomhaíocht atá le teacht,’ a deir Cara Harbstreet, MS, RD, LD, de Street Smart Cothú , saineolaí cothúcháin i Kansas City. 'Mar riail ghinearálta, ba chóir go mbeadh an sneaic seo ard i carbaihiodráit, íseal go measartha i bpróitéin, íseal i saill, agus 5 go 10 n-unsa sreabhán san áireamh freisin.'
Ith a snack, ní béile.
Tá sé tábhachtach a mheabhrú gur mian leat a bheith ag ithe a snack - ní béile. 'Nuair a bhíonn tú ag ithe roimh thraenáil, ba cheart go mbeadh an sprioc ag dorn-mhéid, ní ar mhéid pláta, mar chuid chun anacair putóige a laghdú,' a deir Bonci. 'Má tá tú ag dul le haghaidh an rogha coitianta a bhfuil shake, ba chóir é a ithe ar a laghad uair an chloig roimh a fheidhmiú pleanáilte chun am a cheadú don bhia a fhágáil ar an boilg, mar sin nach bhfuil an fhuil ar fad a atreorú chuig an chonair an díleá le linn aclaíochta. , ach ina ionad sin ag sileadh go dtí na matáin a fheidhmiú.'
GAOLMHARA: 40 Sneaiceanna Sláintiúla chun Cabhrú Leat Slán a Dhéanamh le Hanger le Maith
Ith don workout atá tú a dhéanamh.
Sula tumaimid isteach i roghanna sneaiceanna níos sainiúla, is fiú a thabhairt chun suntais go bhféadfadh go n-athróidh an méid atá uait bunaithe ar an gcineál aclaíochta atá á dhéanamh agat. 'I gcás workouts de chineál HIIT, tá tú ag dó níos mó carbs, mar sin ba chóir go mbeadh do bhreosla réamh-chleachtadh níos dírithe ar charbaihiodráití,' a deir Bonci. 'Má tá tú ag oiliúint neart, go hidéalach bheadh roinnt próitéine agat, ní hamháin tar éis do chuid aclaíochta, ach freisin roimhe seo chun sintéis próitéin muscle a bharrfheabhsú agus miondealú a íoslaghdú. De bharr an méid le haghaidh yoga, d’fhéadfadh go n-aireoidh sneaiceanna beag carbaihiodráití a fhágann an puth go tapa níos compordaí agus go laghdóidh sé anacair putóige, go háirithe má tá suímh inbhéartaithe á ndéanamh agat; mar sin d'oibreodh go maith ceithre phrúnn nó puree prúnaí a ithe, agus a chinntiú go hiodráitíonn tú uair an chloig roimh rang.'
conas botúin súdaireachta gan ghrian a cheartú
Cad a ithe i pinch
Mar is eol dúinn go léir, tá go leor laethanta ann nuair is dúshlán é dul go dtí an seomra aclaíochta, mar sin ní bhíonn sé réadúil i gcónaí am sneaiceanna réamh- workout a phleanáil. Má fhaigheann tú go bhfuil gá agat le roinnt breosla agus tú ag siúl isteach sa seomra aclaíochta, molann Harbstreet aon rud ard i bpróitéin, saill nó snáithín a sheachaint, mar go bhféadfadh siad seo go léir díleá a mhoilliú agus go bhféadfadh fo-iarsmaí GI nach dteastaíonn a bheith mar thoradh orthu. 'Is lú an seans go gcruthóidh bianna a bhfuil blas éadrom orthu fadhbanna, agus mar sin is féidir le rud éigin cosúil le prátaí rósta beagán saillte a bheith ina rogha iontach. D'fhéadfadh réiteach eile a bheith ag casadh ar fhoinsí breosla leachtacha ag an bpointe seo; is féidir leo a bheith níos gasta agus níos éasca le díolama agus le hionsú, rud a chiallaíonn go mbainfidh tú leas as na carbaihiodráití i bhfoirm leachtach chomh maith le tacaíocht hiodráitithe.' rudaí a bhriseann síos go tapa, cosúil le torthaí nó torthaí triomaithe , a bheith go maith freisin sa chás seo.
Na roghanna sneaiceanna réamh-workout is fearr, de réir RDs
Míreanna Gaolmhara
aon 1/4 cupán slices mango triomaithe agus almóinní amh
'Cuidíonn dornán torthaí triomaithe agus cnónna measctha le breosla fadtéarmach a sholáthar le haghaidh rith nó fánaíochta. Bí cinnte an riar a choinneáil thart ar 1/4 cupán agus é a bheith mar aidhm aige é a bheith agat uair an chloig roimh an am ionas nach mbeidh tú míchompordach iomlán roimh workout,’ a deir Mackenzie Burgess, RDN, cothaitheoir agus forbróir oidis. ag Roghanna Shona lonnaithe i Denver.
dhá Slice de thósta lánghráin le spúnóg bhoird d'im peanut agus banana beag
' Soláthraíonn an teaglama méid níos airde de carbaihiodráití mear-díleá - foirfe chun cleachtaí diana a chothú mar rith nó oiliúint HIIT. Ith an sneaic seo uair an chloig ar a laghad roimh thraenáil dhian chun go leor ama a chur ar fáil le díolama,’ a deir Burgess.
conas a fháil wrinkles as sweaters
3 smoothie glas 16-unsa
'Is féidir le smoothies cuidiú le borradh fuinnimh a thabhairt duit le haghaidh ranganna cardio gan a bheith ag mothú ró-líonta duit. Bí cinnte comhábhair a roghnú a sholáthraíonn cothromaíocht mhaith carbaihiodráití agus próitéin,' a deir Burgess. Mar shampla, molann sí leath banana reoite, 1 spúnóg bhoird im peanut, 1 cupán spionáiste, 1 púdar próitéin scoop, agus 1 cupán bainne almond a chumasc le chéile. 'Ós rud é go bhféadfadh caoineoga líon níos mó calraí agus cothaithigh a bheith ann, tá sé mar aidhm acu iad a ól dhá nó trí huaire roimh do sheisiún allais,' a deir sí.
4 Úll meánach agus spúnóg bhoird im cnó
'Tá an teaglama clasaiceach seo de charbaihiodráití agus de phróitéin thar a bheith oiriúnach chun cleachtadh éadrom a chothú mar ióga nó ag snámh. Ní maith liom úlla? Bain triail as piorraí nó sútha talún ina ionad sin,' a deir Burgess.
5 Tá cupán iógart gréigis plain nonfat
'Is foinse iontach próitéine é iógart na Gréige, rud a chabhraíonn le damáiste muscle a chosc agus a chuireann an próiseas aisghabhála chun cinn.' arsa Burgess. 'Bain triail as an sneaic seo a ithe uair nó dhó roimh sheisiún um ardú meáchain. Chun roinnt carbaihiodráití sláintiúla a chur sa mheascán, cuir mil nó granola baile ar bharr.'
6 Mion pita cruithneachta iomlán, cúig phrúnaí mionghearrtha, agus spúnóg bhoird d'im almond
'Cuireann an meascán seo na carbaihiodráití agus na saille ar fáil le haghaidh fuinneamh tapa agus fada buan, iontach le haghaidh hike nó turas rothar dhá uair an chloig,' a deir Bonci.
7 Smoothie le 8 unsa bainne, trí phrúnaí, 1/2 banana reoite
'Cuireann sé seo próitéin le carbs mar an teaglama foirfe le haghaidh oiliúna neart,' a deir Bonci.
8 Dátaí
' Tá dátaí lán de shiúcraí nádúrtha atá éasca le díolama agus a sholáthraíonn fuinneamh tapa gníomhaíochta le haghaidh aclaíochta seasmhachta,' a deir Natalie Rizzo, MS, RD , agus bunaitheoir Greenletes. Is féidir leat dáta nó dhó a fháil má bhíonn tú ag screadaíl le haghaidh sneaiceanna a fháil go gairid sula dtosaíonn do chuid aclaíochta.
9 Cnónna
'Le haghaidh workouts tionchar níos ísle, cosúil le yoga nó pilates, úsáideann an comhlacht saille mar bhreosla. Cuirfidh dornán de gallchnónna nó almóinní roimh cheann de na cineálacha oiliúna seo ocras ort agus coinneofar fuinneamh thú,’ a deir Rizzo.
GAOLMHARA: 5 Smaointe Snack Meán Oíche atá blasta, sláintiúil agus éasca le déanamh
