Ceann de na hábhair imní is mó ina measc siúd atá ag claonadh i dtreo aiste bia vegan nó vegetarian ná an bhfaighidh siad go leor próitéine nó nach bhfaighidh. Casadh iontas: Tá plandaí luchtaithe leis. 'Tá próitéin le fáil go litriúil i ngach bia planda iomlán - fiú caife!' a deir Whitney English, RD, cothaitheoir diaitéiteach cláraithe agus údar An Leanbh & Lapadán Bunaithe ar Phlandaí . 'Is féidir freastal go héasca ar a gcuid riachtanas próitéine trí phlandaí éagsúla a ithe mar pónairí, bianna soighe, cnónna, síolta agus slánghráin.'

Deir saineolaithe nach bhfuil an oiread próitéine de dhíth ort agus a shílfeá ach an oiread. Éilíonn an bhean meán ach thart ar 46 gram de próitéine in aghaidh an lae. Agus, dála an scéil, ní gá duit a bheith ag smaoineamh ar vegan iomlán nó vegetarian a thuiscint cé mhéad próitéin is féidir leat a fháil - agus is dócha go bhfuil tú ag fáil - ó fhoinsí plandaí. B'fhéidir go spreagfaidh tú é seo a athchalabrú conas a chothromaíonn tú do phláta , ag cur de réir a chéile cóimheas níos airde de roghanna plandaí-bhunaithe le muiceoil (ach a rá!).

Focal comhairle áfach: Léim ar na Feoil falsa agus cloí le foinsí próitéine plandaí fíor. ‘Molaim an chuid is mó de do phróitéin a fháil ó fhoinsí iomlána bia seachas ó phróitéiní atá próiseáilte go mór agus atá bunaithe ar phlandaí amhail táirgí feola bréige nó fiú púdair próitéine,’ a deir Claire Carlton MS, RD, LD/N , cothaitheoir diaitéiteach cláraithe atá bunaithe i Carolina Thuaidh agus saineolaí ar shláinte díleáite. 'Tá [ roghanna eile feola ] go breá gach uair amháin má bhaineann tú taitneamh astu, ach tá níos lú snáithíní, vitimíní agus mianraí acu ná mar a bhíonn bianna fíor.' Chun cabhrú le do chuóta próitéine a chomhlíonadh, seiceáil na foinsí cumhachta seo atá bunaithe ar phlandaí.

GAOLMHARA: 7 Babhtálacha Comhábhar Delicious Plant-Bunaithe a Rachaidh Leas Do Shláinte agus don Phláinéad

Míreanna Gaolmhara

aon Pónairí

Nuair a thagann sé chun fad saoil, pischineálaigh a mheastar an superfood deiridh . 'Is iad na foinsí is mó cothaitheach-dlúth de phróitéiní plandaí-bhunaithe, atá lán de shnáithín agus vitimíní B' a mhíníonn Carlton. Tá thart ar 18 gram in aghaidh an cupáin ag lintilí, agus tá thart ar 15 gram i bpónairí dubha, agus is féidir an dá cheann a úsáid in anraithí, sailéid nó iad a dhéanamh ina 'feoil' taco.

GAOLMHARA: Na Buntáistí Sláinte go leor a bhaineann le Pónairí a Ithe

dhá Pónairí soighe agus Táirgí Pónairí Soighe

Cé gur cosúil go bhfuil roinnt conspóide ann maidir le táirgí soighe, i bhfoirm orgánach, uile-bhia, tá siad a cothaitheach-dlúth agus foinse próitéin cumhachtach, le thart ar 18 gram de próitéine in aghaidh an cupáin. Cibé tumadóireacht isteach i mbabhla de edamame steamed , ag caitheamh pónairí scilligthe isteach i sailéad, nó ag cócaireacht suas cuid acu tofu nó tempeh, tugann bianna a dhíorthaítear do phónaire soighe duit freisin dáileog sláintiúil de óimige-3s, iarann, vitimíní B, agus fíteasceimiceacha frithocsaídeacha.

3 Síolta

In ainneoin a bheith beag bídeach, is foinse éifeachtach próitéin iad síolta , a chuirtear go héasca le min-choirce, smoothies, agus anraithí. An frontrunner gan choinne: síolta cnáib (ar fáil freisin mar ola), le 6 gram de próitéine i díreach 2 spúnóg. 'Is próitéin iomlán é cnáib, ag soláthar gach aimínaigéad, lena n-áirítear na 9 aimínaigéid riachtanacha go léir,' a mhíníonn Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, dochtúir leigheas feidhmeach atá bunaithe i California agus cothaitheoir cliniciúil. Seachadann síolta cnáib omega-3s freisin, chomh maith le vitimíní eile cosúil le maignéisiam agus iarann. Níos mó d'ainm tí, cuireann síolta chia agus síolta pumpkin punch dlúth cothaitheach, araon le thart ar 5 ghram de phróitéin i 2 spúnóg bhoird.

GAOLMHARA: 5 Buntáistí Sláinte a bhaineann le Síolta Lín - an tOllbhia Beag ach Lánchumhachtach ar fiú é a Sprinkle, a Chumasc agus a Bhácáil i ngach rud

4 Cnónna agus Imní Cnó

Cibé an bhfuil sé sprinkled ar do sailéad, gracing slice d'arán Ezekiel, nó réalta i smoothie, cnónna cosúil le almóinní, peanuts (go teicniúil legume), pecans , agus tá gallchnónna superstars. Tá idir 4 agus 10 gram de phróitéin ann i gcupán ceathrú de chnónna amh (tá 9.5 gram ag peanuts), agus 2 spúnóg bhoird de im cnó go bhfuil thart ar 7 go 8 gram de próitéine.

5 Gránna Iomlána

Fuaimeann grán próitéin-trom cosúil le oxymoron, ach is carbs sláintiúla iad slánghráin a thairgeann i bhfad níos mó ná mar a cheapann tú. Déanta na fírinne, tá thart ar 12 ghram de phróitéin i gcupán amháin i do mhin choirce maidine - tá sé sin thart ar an gcéanna le dhá uibheacha! Cuir roinnt im cnó agus bainne soighe isteach i do mhin choirce, agus tá tú ag tosú ar do lá le breis agus 20 gram de phróitéin, a deir Petersen.

Is buailteoirí troma iad gráinní ársa atá dlúth cothaitheach freisin. Tá thart ar 11 ghram de phróitéin i gcupán cócaráilte amháin sa litrithe, ar féidir a úsáid mar bhunús le haghaidh miasa 'rís' traidisiúnta mar risotto. Úsáidtear é i mbácáil, tá 25 gram de phróitéin in aghaidh an cupáin ag plúr litrithe. Tá thart ar 8 gram ag cupán quinoa bruite. Seo liosta iomlán de na gráinní iomlána is sláintiúla amuigh ansin.

6 Glasraí (Sea, Glasraí)

Soláthraíonn fiú do veggies sláintiúla glasa (agus donn) amas croíúil próitéine. Tá thart ar 9 gram ag piseanna glasa i gcupán amháin, agus tá siad pacáilte le snáithín agus vitimíní. Tá thart ar 7 gram de phróitéin ag práta iomlán, agus tá 6 gram in aghaidh an cupáin ag spionáiste. Mar sin, cibé an bhfuil stobhach mór nó babhla gránach agus veggie á líonadh agat, beidh tú ag fáil i bhfad níos mó próitéin plandaí-bhunaithe ann ná mar a cheapann tú.

• 6 Bianna Pacáilte le Cothaitheach le hIth ar mhaithe le Sláinte Inchinne Níos Fearr
• Seo iad na 10 n-Imí Cnó agus Síl is Fearr Le Treisiú Próitéine
• 10 Bianna Saibhir i Vitimín K a thacaíonn le Cnámha Sláintiúla, Fuil agus Tuilleadh
• 5 Bhia Uile-Réaltacha atá Ard i Saillte Sláintiúil