Is gearán coitianta é constipation agus cás an-mhíchompordach. Sainmhíníonn Acadamh Gaistreintreolaithe Mheiriceá constipation mar 'nuair a bhíonn gluaiseachtaí bputóg neamhrialta (níos lú ná trí cinn) gach seachtain nó gluaiseachtaí bputóg deacair pas a fháil (a chiallaíonn go bhfuil siad pianmhar nó go gcaithfidh tú brú), stóil chrua a bheith agat, nó go mbraitheann tú mar go bhfuil do ghluaiseachtaí bputóg neamhiomlán.' Tá tuairim is 63 milliún Meiriceánaigh ag gearán faoi cheist constipation de chineál éigin, de réir an An Institiúid Náisiúnta um Dhiaibéiteas agus Galair Díleácha agus Duán .

Agus tá a fhios againn freisin gur gut sláintiúil é putóg sona. Cé gur féidir constipation a cheangal le riochtaí leighis níos tromchúisí cosúil le Galar Irritable Bowel (IBD), is minic gurb é ár n-aiste bia an culprit. Is é an dea-scéal, níl sé ró-deacair tosú ag cur leis na bianna a theastaíonn uait chun rudaí a choinneáil ag gluaiseacht. Tabhair roinnt ama dó.

'Más féidir leat athrú comhsheasmhach a dhéanamh ar stíl mhaireachtála ar feadh dhá sheachtain, is dócha go dtosóidh tú ar roinnt athruithe a fheiceáil,' a deir Sanaa Arastu, MD, gastraenterolaí le Gaistreintreolaíocht Austin . Mura n-athraíonn rudaí tar éis dhá sheachtain, beidh tú ag iarraidh dul i gcomhairle le do dhochtúir mar d'fhéadfadh sé seo a bheith ina chomhartha go bhfuil níos mó ag teastáil ó do chorp seachas díreach tar éis athrú ar aiste bia.

Réidh le bheith rialta arís? Bain triail as na bianna (agus deochanna!) seo chun stop a chur leis an brú agus sláinte do putóige a chur ar ais ar an mbóthar.

GAOLMHARA: Conas Faigh haitheantas coibhneasta de Pesky, bloating pianmhar

Míreanna Gaolmhara

aon Ól Uisce

Hydrate, hydrate, hydrate. Tá a fhios againn go léir go bhfuil sé tábhachtach go leor uisce a ól le haghaidh an oiread sin rudaí, ó leaisteachas craiceann go dtí tocsainí a shruthlú, ach tá sé ríthábhachtach freisin chun rudaí a chur ag gluaiseacht i do chóras díleácha.

'An níos mó uisce a gheobhaidh tú, is amhlaidh is fearr é don idirstad,' a deir an Dr Arastu. 'Má tá tú díhiodráitithe, súnn do chorp uisce tríd an idirstad - sin an chaoi a mbíonn stól tirim, crua agat. Má tá go leor uisce agat i do chorp, ní gá é a thógáil ón idirstad.'

Cé mhéad uisce é an méid ceart ? Braitheann sé sin ar roinnt fachtóirí pearsanta. Úsáideann Laura Wilson, RD, bia-eolaí in New Haven, Conn., an fhoirmle seo chun meastachán a dhéanamh ar an méid uisce ba chóir duit a ól gach lá. 'Ba mhaith leat ceintiméadar ciúbach uisce a bheith agat do gach calraí: Mar sin ciallaíonn aiste bia 2000 calraí ar a laghad 2 lítear uisce/sreabhán in aghaidh an lae,' a deir sí.

Is gnách go mbíonn sé mar aidhm ag an Dr Arastu 2 lítear uisce a fháil in aghaidh an lae, agus fios aige cé go mb’fhéidir nach bhfuil sé insroichte ag roinnt daoine, go mbíonn claonadh ag daoine níos mó a ól agus iad ag díriú ar líon níos airde.

Tá uisce tábhachtach freisin agus muid ag caint faoi shnáithín a ionghabháil (a dtiocfaimid chuige i gceann nóiméid)—gan an t-uisce, ní féidir leis an snáithín a chuid oibre a dhéanamh.

GAOLMHARA: 5 Bhaint Cabhrach Yoga le hAghaidh Gut Níos Sona

dhá Ith Bianna atá Ard i Snáithín Dothuaslagtha

Ag labhairt di ar snáithín, is minic a bhíonn an píosa puzal eile a theastaíonn chun rudaí a chur ag bogadh síos an rian. Beidh tú ag iarraidh a bheith feasach ar an gcineál snáithín atá á ithe agat, áfach: Tá snáithín intuaslagtha agus dothuaslagtha araon go maith duit, ach tá dothuaslagtha snáithín a chabhróidh i ndáiríre a mhaolú constipation.

'Cuireann snáithín chun cinn motility, nó gluaiseacht bia tríd an chonair an díleá,' a deir Wilson. Ba mhaith leat a bheith mar aidhm 25 go 30 gram snáithín a fháil in aghaidh an lae. Ach a bheith cúramach, rabhadh sí. 'Má tá an iomarca snáithín á fháil agat, b'fhéidir go mbraitheann tú ró-bloated, iomlán, nó gassy, ​​mar sin tosú mall le 20 gram an chéad seachtain agus méadú as sin, ag déanamh cinnte go méadaíonn do uisce chomh maith.'

Cá bhfaighidh tú snáithín dothuaslagtha ó bhia? Ar ndóigh, gheobhaidh tú a lán snáithín dothuaslagtha ó arán gráin iomlán, gránaigh, pischineálaigh, cnónna, torthaí , agus glasraí. (P.S. Seo a leanas roinnt bianna ard-snáithín is féidir leat a ithe. )

Torthaí agus Glasraí

Cé go bhfuil roinnt veggies agus tá torthaí níos airde i snáithín ná daoine eile , ná bí ró-ghafa leis sin, a chomhairlíonn Wilson. ‘Ná dírigh rómhór más foinse snáithín níos fearr é oráiste ná úll – ach dírigh ar chúig riar torthaí agus glasraí a fháil gach lá,’ a deir sí.

Gránna Iomlána

Le arán agus grán, déan babhtálacha sláintiúla chuig do ghnáthchluiche gráin . Roghnaigh arán lánghráin, quinoa, coirce, agus rís donn, agus fiú babhtáil i pischineálaigh le haghaidh feola anois agus arís chun tú a choinneáil níos rialta.

Pónairí

Is foinse iontach snáithín iad pónairí , freisin, cosúil le pónairí pinto, pónairí dubha, agus pónairí duáin . Ach bí san airdeall ar an iomarca a ithe ag an am céanna, mar is féidir leo a bheith ina chúis le bloating agus gassiness.

Má tá tú ag féachaint ar rud ar bith pacáistithe cosúil le gránaigh nó barraí, 'tá rud ar bith a bhfuil 3 ghram nó níos mó de snáithín cothaithe in aghaidh an riar ar an mbosca maith go leor,' a deir an Dr Arastu. Molann sí cuid de na táirgí FiberOne má tá rogha pacáistithe de dhíth ort.

3 Ith Bianna Le Sorbitol Nádúrtha

Tá cúis ann go ndúirt grandma leat i gcónaí sú prúnaí a ól nó cúpla prúnaí a ithe dá mbeadh constipated ort. Is é an fáth go bhfuil sorbitol i bprúnaí, alcól siúcra atá go nádúrtha i mbianna áirithe. Tabhair faoi deara go mbeidh tú ag iarraidh rud ar bith a sheachaint nuair is breiseán é sorbitol; agus is féidir leis an iomarca sorbitol a bheith ina chúis le buinneach. Ach b’fhéidir go mbeadh roinnt measartha de dhíth ort chun brú a bhfuil géarghá leis a thabhairt do do chóras.

'[Is bealach nádúrtha é beagán éifeacht purgóideach bheith mar thoradh air,' a deir an Dr Arastu faoi bhianna ina bhfuil sorbitol nádúrtha. Is féidir leat do shocrú a fháil ó thorthaí mar:

• piorraí
• prúnaí
• úlla
• silíní
• aibreoga
• péitseoga
• neachtairíní

Tá an dá snáithín ag gach ceann acu agus sorbitol. Tarlaíonn sé go nádúrtha i gcaora, cosúil le sútha craobh agus sútha talún, freisin.

GAOLMHARA: 7 Leigheas Nádúrtha chun Boilg Thrá a Mhaolú

4 Curb Feoil agus Tomhaltas Déiríochta

Nuair a bhíonn an Dr Arastu othair gearán a dhéanamh de constipation, tá sí go minic iad deireadh a chur le déiríochta ar feadh dhá sheachtain féachaint an bhfuil aon athrú. 'Is minic gur féidir le tomhaltas feola agus déiríochta araon constipation a chur faoi deara,' a deir Wilson. Ní gá duit deireadh a chur leis na bianna seo go hiomlán, mar gur foinse mhaith próitéin iad, ach ba chóir duit a bheith eolach ar an méid a díolama tú.

tá sé níos fearr a workout ar maidin

Is féidir leat ceachtar iarracht a dhéanamh a chur in ionad próitéiní ainmhithe-bhunaithe le haghaidh próitéiní plandaí-bhunaithe ar fad (ar a laghad cúpla béilí in aghaidh na seachtaine). Nó fiú amháin a laghdú ach an méid feola agus déiríochta ar do pláta agus a fhorlíonadh le eile foinsí próitéine plandaí chun fanacht iomlán (leis an bónas breise de snáithín níos mó!).

5 Smaoinigh ar Mar a Itheann tú

Uaireanta ní hé an rud a ithimid, ach conas a ithimid é. Bíonn daoine gnóthach agus is minic a bhíonn muid ar an mbóthar lenár mbia. Uaireanta déanaimid roghanna bia áisiúil, ach ní roghanna cothaitheacha. Pacáistí sneaiceanna cosúil le meascán rian le cnónna agus torthaí triomaithe nó grán rósta. Agus ná déan dearmad do bhia a chew go mall agus go críochnúil (ba chóir go mbeadh sé leachtach nuair a shlogann tú é!).

Tá sé chomh tábhachtach céanna ithe go rialta freisin. 'Ith go minic agus ná bí ag scipeáil ar bhéilí - cuireann sé moille ar shoghluaisteacht,' a deir Wilson. 'Nuair a ithimid béile nó sneaiceanna spreagann sé peristalsis - rud a ligeann do bhia bogadh tríd an gconair díleácha.'

GAOLMHARA: Na Buntáistí iomadúla a bhaineann le Probiotics agus Mar a théann siad i gcion ar do Shláinte