Má tá tú ag déanamh gach is féidir leat faigh roinnt aclaíochta sa bhaile le cúpla mí anuas, tá rud maith á dhéanamh agat. A. gnáthamh aclaíochta rialta Is bealach sláintiúil, strusmhar é chun dul i ngleic leis na hamanna, chomh maith leis an eochair chun do chorp a choinneáil ag mothú láidir, seasmhach agus saor ó phian. Tá sé tábhachtach go háirithe do dhaoine a gcaithfidh matáin lárnacha a bhogadh agus a ghníomhachtú gach lá i gcáil éigin suí ar feadh tréimhsí fada ama - duine ar bith a bhfuil post deisce aige. Agus is é ceann de na grúpaí matáin is tábhachtaí gan faillí a dhéanamh ná na glútan (yep, tá do bhuatais comhdhéanta de roinnt matáin glute a oibríonn go léir le chéile agus a bhfuil aird rialta tuillte acu).

Cuidíonn glútan le pointe aiseach an choirp a rialú: míníonn ár cromáin Jennifer esquer , PT, DPT, teiripeoir fisiceach, tionchar, agus cruthaitheoir An Modh Soghluaisteachta agus An Comhlacht Is Fearr . Chun bogadh níos fearr trínár cromáin, teastaíonn glútan láidre gníomhacha uainn. Toisc go bhfuil an tsraith matáin seo riachtanach ó thaobh struchtúir de, is féidir le glútan laga - a bhíonn mar thoradh go minic ar neamhghníomhaíocht, droch-staidiúir, agus suí ar feadh tréimhsí fada gan sosanna - a bheith díobhálach ar chúiseanna éagsúla. Go bunúsach, nuair nach bhfuil na glútan láidir go leor i gceart - nó i gcásanna áirithe, cineál múchta - céimíonn grúpaí matán eile isteach mar chúiteamh. Is deas an rud é sin, ach ar an drochuair, tosaíonn sé ag déanamh níos mó dochair ná maith.

GAOLMHARA: 5 Sín Hip Éasca Laethúil do dhuine ar bith a shuíonn ar feadh an lae

Tá sé an-choitianta don cúl íseal, quadriceps, nó flexors cromáin chun tosú ag glacadh páirte nuair nach bhfuil go leor grá tugtha do na glutes haven & apos; t a ghníomhachtú i ndáiríre, a deir Esquer. Má tá tú & apos; ag mothú níos mó teannas agus brú trí éadan do chosa agus do chromáin, agus sa chúl íseal freisin, b’fhéidir go mbeadh sé thar am roinnt cleachtaí neartaithe glútan a dhéanamh. Ach fiú mura bhfuil pian nó laige agat sna réimsí seo, is bealach iontach é do ghlútan a choinneáil i gcruth maith chun é a chosc síos agus fanacht láidir gach lá.

Tógann Esquer sinn trí thrí chleachtadh glute iontach seachas squats gur féidir leat a dhéanamh sa bhaile - is é an t-aon trealamh atá uait go teicniúil ná cathaoir láidir agus mata má tá tú ag déileáil le hurlár crua. Tá na gluaiseachtaí seo íseal-thionchar agus éasca ar na glúine ionas go mbraitheann tú sábháilte agus tú ag obair tríothu. Faigh na treoracha céim ar chéim thíos, ansin féach ar fhíseán taispeána Esquer & apos; s thuas le haghaidh leideanna amhairc agus leideanna maidir le foirm cheart .

GAOLMHARA: 3 Sín Mín le haghaidh Péine Ar Ais Uachtarach agus Muineál

Míreanna Gaolmhara

Thrusters Hip

A) Lanna ghualainn a shuíomh ar imeall cathaoir le cosa ar an urlár os a chomhair: déan cinnte go dtacaíonn imeall an chathaoir go hiomlán le lanna gualainn, go ndéantar sála a líneáil go díreach faoi na glúine, agus go bhfuil an croí gafa.

B) Ísligh do ghiota i dtreo an urláir, ag coinneáil an chliabháin rib síos, an croí daingean, an smig tucked isteach, agus an pelvis tucked faoi.

C) Bí cúramach gan do chúl a áirseáil ar an mbealach síos.

D) Brúigh glútan agus tóg suas go dtí an áit tosaigh iad, ag cinntiú go mbrúlann do chorp suas in aon ghluaiseacht amháin.

Déan arís 5 go 10 n-uaire.

Squats Scoilt na Bulgáire

A) Seas os comhair imeall cathaoireach, ag tabhairt aghaidh ar shiúl ón gcathaoir.

B) Tabhair cos amháin i do dhiaidh agus cuir chun sosa í ar imeall an chathaoir, ag coinneáil an chos eile ar an talamh i riocht scamhóige.

C) Ísligh do ghlúin chúl go dtí an t-urlár, ag coinneáil cromáin ar aon dul leis na guaillí, agus an cófra beagán ar aghaidh agus tú ag squat (féach an físeán thuas le haghaidh teagaisc iomlán).

D) Ba chóir go bhfanfadh na glúine tosaigh díreach os cionn do rúitín tosaigh agus tú ag ísliú, mar sin déan an fad a sheasann tú ó imeall an chathaoir a choigeartú, más gá.

Déan arís 10 n-uaire ar gach taobh.

Siúlóidí Amach an Droichid

A) Luigh ar an urlár le cosa lúbtha ionas go mbeidh na glúine díreach os cionn na rúitíní.

B) Coinnigh cage rib síos agus le chéile, tarraing cnámh an eireabaill faoi, agus brúigh glútan agus tú ag ardú cromáin suas go suíomh leathdhroichid.

conas a nigh mo cumascóir áilleacht

C) Coinnigh glútan ag brú agus siúil na cosa amach i ‘gcéimeanna’ beaga ceann ag an am, gan ligean do na cromáin bogadh, carraig, nó snámh síos.

D) Siúil amach go dtí nach féidir leat do chos iomlán a choinneáil ar an talamh; nuair a bheidh tú fada go leor amach agus má bhraitheann sé go n-ardóidh do ladhar, siúil na cosa siar go dtí faoi ghlúine.

Déan arís 10 n-uaire, ag tosú an chos tosaigh.

GAOLMHARA: Is Féidir Leat an Workirs Stairs seo a Dhéanamh i gceann 15 nóiméad - sa Bhaile