Ar an drochuair, tá pian sa chúl níos ísle an-choitianta agus féadann sé teacht ó raon leathan fachtóirí, rud a d’fhéadfadh go mbeadh sé deacair agus frustrach an pointeáil is fearr a dhéanamh duit. Ceann de na príomhfhoinsí le haghaidh pian droma? Tréimhsí fada suí - go háirithe le droch-staidiúir a chuireann brú diosca, stiffness muscle, agus bummers eile a bhaineann leis an gcúl. Ná bí ag mothú ró-dhona: Tá formhór na ndaoine ciontach suí ró-fhada i gcathaoir, slouching ar an tolg, nó ag obair sa leaba (b’fhéidir níos mó fós le linn coraintín). Agus is beag seans go dtarlóidh sé seo le heisiúint siar amháin ar a laghad ag pointe éigin sa saol.

Míthuiscint choitianta amháin maidir le pian droma ná an toimhde gurb iad stráicí a dhíríonn ar an gcúl go sonrach an bealach is fearr nó an t-aon bhealach chun faoiseamh a fháil. Uaireanta bíonn sé fíor, agus bíonn sé thar a bheith tábhachtach síneadh a dhéanamh le neart agus soghluaisteacht (tá roinnt gluaiseachtaí iontacha againn chuige sin); ach uaireanta bíonn sé docht, stiffness, nó misalignment i hailt in aice láimhe nó i ngrúpaí matáin a chuireann le míchompord ar ais. Mar shampla, suí ar feadh tréimhsí fada ama - ag tiomáint ar feadh uaireanta, ag obair ag deasc, ag staidéar ag bord na cistine - is féidir níos doichte agus giorraigh na flexors cromáin agus iad a dhéanamh níos lú soghluaiste. Ní amháin go mbraitheann tú stiffness dhíreach i do chromáin, ach seo freisin lagaíonn sé na glútan agus tarraingíonn sé an pelvis agus an ribcage síos, ag cruthú brú indíreach ar an gcúl íochtarach.

GAOLMHARA: Conas Do Staidiúir a Fheabhsú Nuair a Oibríonn Tú As Baile, De réir Chiropractor

Nuair a stopann na cromáin ag bogadh an oiread, ní amháin go gcaillimid raon gluaisne sna hailt cromáin, ach éiríonn na matáin timpeall na cromáin an-teann freisin, a deir Jennifer esquer , PT, DPT, teiripeoir fisiceach, tionchar, agus cruthaitheoir An Modh Soghluaisteachta agus An Comhlacht Is Fearr . Gan ár gcumas bogadh go maith trí na cromáin, críochnaíonn an cúl íseal ag bailiú na leaca agus ag glacadh i bhfad níos mó brú ná mar a bhíodh de ghnáth.

Le cuidiú le hualach a bhaint de do chúl cráite, roinneann Esquer ceithre stráice éifeachtacha a dhíríonn ar chromáin daingean, glútan, quads, hamstrings, agus adductors (muslces thigh istigh) a d’fhéadfadh a bheith ag breosla do phian droma go rúnda.

Is féidir leat gach ceann de na gluaiseachtaí thíos a dhéanamh sa bhaile - fiú i lár lá oibre craiceáilte - chomh minic agus is féidir gach lá, más gá. Léigh na treoracha anseo, ansin lean in éineacht le Esquer san fhíseán taispeána thuas le haghaidh íomhánna agus leideanna cabhracha.

GAOLMHARA: An Trick Unassuming Is Féidir Cabhrú Péine Ar ais Ciceáil Ó Suí An Lá ar fad

Míreanna Gaolmhara

1 Hip 90/90 Sín

Faigheann an cleachtadh seo [níos doimhne] isteach sna capsúil cromáin, a deir Esquer. Cuidíonn sé le raon gluaisne seachtrach agus inmheánach na cromáin a fheabhsú laistigh de na hailt cromáin.

buataisí is fearr chun siúl i sneachta agus oighear

(A) Suigh ar an urlár le do chos dheas díreach chun tosaigh agus lúbtha 90 céim ag na glúine agus do chos chlé go dtí an taobh agus lúbtha go 90 céim freisin.

Ba chóir go mbeadh an taobh amuigh agus ceathar do chos dheas ina luí go cothrom ar an talamh agus ba chóir go mbeadh an taobh istigh de thigh agus thigh do chos chlé suite go cothrom ar an talamh (Amharc ar thaispeántas físe Esquer le haghaidh amhairc shoiléir)

(B) Coinnigh an spine díreach agus tosú ag cromadh ar aghaidh thar an gcos dheas, cúramach gan an spine a shlánú

(C) Sos nuair a bhraitheann tú stráice maith sa ghlútan ceart agus coinnigh ansin ar feadh nóiméad nó dhó agus tú ag anáil go mall (b’fhéidir go mbraitheann tú stráice sa thigh agus an cromán istigh ar chlé).

(D) Rothlaigh do torso go réidh ar chlé chun an chos chúl a shíneadh, ag iarraidh do leiceann Butt chlé a bhrú síos go dtí an t-urlár (ná téigh ach chuig an rud atá inghlactha do do chorp!).

(E) Coinnigh ar feadh nóiméad nó dhó agus tú ag anáil go mall

a dó Sín Hamstring Gníomhach

Díríonn an dara cleachtadh seo ar an gcruachás agus ar an néaróg sciatach trí roinnt teicnící flossing agus teannas, a deir Esquer. Is é an t-aistriú seo an rud ar a dtugtar glide néaróg: In ionad an stráice a choinneáil, dírigh ar an gcos a bhogadh i ngluaiseacht mhall, seasmhach.

cad a chuireann tú anlann mónóg air

(A) Ag luí ar do dhroim, tabhair cos amháin suas agus coinnigh í ar chúl na glúine (ba chóir airm a shíneadh díreach, gan a lúbadh).

(B) Sín an chos díreach, ag coinneáil do chos agus do bharraicíní i dtreo an duine an oiread agus is inghlactha (i.e., ná pointe do bharraicíní).

(C) Don’t coinnigh an stráice, ach coinnigh ag lúbadh agus ag straighten na glúine le gluaisne seasta, anonn is anall, 10 go 15 uair.

(D) Má tá an ladhar a shleamhnú i dtreo an ró-dhian, athraigh tríd an ladhar a dhíriú ar an uasteorainn.

(E) Déan arís ar an gcos os coinne.

3 Carraigeacha Adductor

Is bealach iontach é an stráice dinimiciúil seo a fháil ag na breiseáin, nó na pluide istigh sin. Scaoilfidh tú teannas agus cruthóidh tú soghluaisteacht, agus gheobhaidh tú beagán gníomhachtú lámh agus ab freisin.

(A) Tosaigh ar gach ceithre agus leathnaigh cos amháin amach go dtí an taobh.

(B) Tilt pelvic roimhe seo a chothabháil ( don’t tarraing do chnámh droma faoi), seol na cromáin siar go mall agus ansin fill ar ais go dtí an áit tosaigh.

(C) Coinnigh do chúl sa suíomh céanna an t-am ar fad: Ná lig do chromáin tilt go dtí an cuar taobh nó ar ais (lig ort go bhfuil gloine uisce ar do chnámh eireaball!).

conas uibheacha a fhiuchadh le haghaidh dathúcháin

(D) Carraig anonn is anall 10 go 15 uair.

4 Sínín Quadriceps Couch

Is quad iontach, cromáin, agus fiú croí-stráice an stráice tolg. Tá sé cosúil le stráice quad ina sheasamh, áit a n-oirfidh tú na glúine suas i do dhiaidh agus do chos - ach is féidir leis níos mó matáin a oscailt agus a scaoileadh níos doimhne ag an am céanna. Féadann sé a bheith ina stráice dian, mar sin éist le do chorp agus déan an rud atá inghlactha.

(A) Leag pillow (nó dhó) ar an urlár os comhair an tolg

(B) Agus an chos chlé i suíomh lunge os comhair tacaíochta, cuir an glúine ceart ar an gcluasán, chomh gar don tolg agus is féidir, agus cuir an chos dheas suas agus taobh thiar díot ar imeall an tolg.

(C) Nuair a bheidh an chos dheas ar an tolg, coinnigh suíomh maith scamhóige tríd an gcnámh droma a tholladh go réidh agus na glútan a fháscadh.

(D) Breathe agus a shealbhú ar feadh nóiméad nó dhó.

(E) Déan arís ar an taobh eile.

GAOLMHARA: 6 Cleachtaí Sínte chun Cuidiú le Do Chorp Iomlán a Scaoileadh