B’fhéidir nach gceapfá mórán faoi d’iarmhéid - go dtí, is é sin, nach bhfuil sé agat a thuilleadh (nó má tá tú ag déanamh yoga agus ag troid go crua gan barr a bhaint as laoch a trí nó údar iolair). Ach i gceist le cothromaíocht tá níos mó ná a bheith in ann seasamh ar chos amháin.

Tá baint níos mó ag cothromaíocht, mar a bhaineann sé le feidhm sa saol laethúil agus sa ghníomhaíocht, leis an gcumas conradh a dhéanamh go tapa ar do matáin chun gluaiseacht atá ag teastáil a chobhsú nó a tháirgeadh, a deir Joshua Bonhotal, MS, CSCS, cóitseálaí neart agus leas-uachtarán oibríochtaí de chuid Feistiú sa Todhchaí , seirbhís oiliúna pearsanta digití. Nuair a bhíonn tú gníomhach i gcúrsaí spóirt, mar shampla, is féidir an t-iarmhéid a athrú go cluiche. Má tá cothromaíocht níos fearr agat is féidir leat stopadh faoi smacht, móiminteam a aisghabháil agus freagairt go tapa, a deir Bonhotal.

conas oinniún a craiceann agus a chopáil

Is é sin le rá, tá cothromaíocht ríthábhachtach do gach rud a dhéanann tú, is cuma d’aois nó leibhéal aclaíochta. Feabhsaíonn an t-iarmhéid folláine fhoriomlán, cáilíocht na beatha, agus feidhmíocht, agus laghdaíonn an baol díobhála , a deir Corey Phelps, traenálaí pearsanta i Washington, DC, agus bunaitheoir Saothraigh le Corey , cuideachta folláine soghluaiste.

Agus de réir mar a théann tú in aois, bíonn cothromaíocht ríthábhachtach chun cáilíocht na beatha a choinneáil, go háirithe agus tú ag smaoineamh go bhféadfadh gortú a tharlaíonn de bharr titim, go minic mar thoradh ar chothromaíocht a chailleadh, tionchar suntasach a imirt ar an gcáilíocht sin. De réir mar a théann tú in aois, caillfidh tú do chumas na crapthaí gasta matáin seo a dhéanamh ag dhá oiread an ráta a laghdaíonn neart ginearálta, a deir Bonhotal. Níos measa? Mura bhfuil tú ag traenáil cothromaíocht go gníomhach, d’fhéadfadh an meath sin dlús a chur leis.

GAOLMHARA: 6 Bealaí Laethúla chun d’iarmhéid agus do chobhsaíocht a fheabhsú

Seo an áit a gcuirtear oiliúint iarmhéid i bhfeidhm. Cé go n-athróidh d’iarmhéid ó lá go lá - is féidir le gortú, tuirse mhatánach, goirt agus easpa codlata dul i bhfeidhm ar chothromaíocht, deir Bonhotal - is í an eochair do chothromaíocht a oibriú go rialta, go laethúil más féidir, ach gach lá eile ar a laghad.

Deir Bonhotal go bhfuil dáileog mhaith oiliúna cothromaíochta á fháil agat cheana féin má tá gluaiseachtaí á ndéanamh agat:

conas a fháil wrinkles as sweaters

• Cleachtaí aon-chos (cosúil le céimithe)
• Cleachtaí nuair a bhíonn tú i do sheasamh scoilte mar scamhóga
• Cleachtaí nuair a bhíonn an t-ualach neamhchothromaithe, rud a chiallaíonn nach bhfuil tú ag coimeád nó ag bogadh meáchain ach ar thaobh amháin
• Nó cleachtaí lárnacha

Má tá aon cheann díobh seo mar chuid de do ghnáthamh folláine rialta, b’fhéidir nach mbeadh de dhíth ort ach cúig go 10 nóiméad d’oiliúint struchtúrtha iarmhéid ar laethanta nach bhfuil tú ag déanamh aon cheann acu. Chomh maith leis sin, má tá tú & apos; gearr ó thaobh ama, spáis nó fuinnimh de, tá tógálaí cothromaíochta éasca agus éifeachtach ina sheasamh ar chos amháin agus na súile dúnta go dtí go gcaillfidh tú cothromaíocht (aistrigh na taobhanna). Déan é seo chomh fada agus is féidir leat (cuir am air!) Agus féach ar do chuid ama ag dul níos faide le cleachtadh.

Ach má tá tú & apos; ag iarraidh oiliúint chothromaíochta níos spriocdhírithe a fháil i do shaol, seo seacht gcleachtadh cothromaíochta uamhnach a chuidíonn go sonrach le cobhsaíocht agus neart a thógáil. Déan iad mar aon chleachtadh amháin nó roghnaigh dhá cheann mura dteastaíonn uait ach seisiún oiliúna cothromaíochta gairid nó más mian leat iad a ionchorprú i gcleachtadh eile.

GAOLMHARA: 5 Físeán Workout Is Féidir Leat a Shruthú chun cabhrú leat fanacht folláin le linn coraintín

nigh aghaidh laethúil do chraiceann íogair

1. Géarchor Buan le Bualadh Faoi Chosa

• Tosaigh trí sheasamh leis na cosa le chéile. Aistrigh meáchan go dtí an chos dheas agus tóg an chos chlé os do chomhair go dtí airde na cromáin, agus na glúine lúbtha go huillinn 90 céim.
• Ardaigh airm lasnairde agus brúigh na lámha le chéile.
• Lúb torso ar aghaidh agus tú ag bualadh bos faoi do chos chlé.
• Scaoileadh chun an áit a thosú (airm ardaithe os a chionn), an chos chlé a choinneáil ina áit, agus athdhéanamh 12 uair.
• Athraigh na taobhanna agus déan arís.

2. Glún Malartach Superman (nó Madraí Éan)

• Téigh síos ar do lámha agus do ghlúine.
• Ardaigh agus leathnaigh an lámh chlé ar aghaidh agus tú ag síneadh an chos dheas i do dhiaidh ag an am céanna.
• Coinnigh an cúl cothrom cosúil le tábla agus díreach, gan rothlú, fiú agus tú ag ardú gach cos (tá sé & apos; s cabhrach an t-aistriú seo a dhéanamh i scáthán).
• Coinnigh ar feadh cúig chomhaireamh. Déan arís leis an lámh agus an chos os coinne.
• Taobhanna malartacha, ag déanamh cúig ionadaí ar gach taobh.

3. Deadlift Aon-chos le Bend Taobh

• Tosaigh trí sheasamh leis na cosa le chéile. Meáchan a aistriú go dtí an chos chlé agus an glúine ceart a ardú os comhair an choirp go dtí airde na cromáin, na glúine lúbtha go huillinn 90 céim.
• Leathnaigh airm go taobh ag airde ghualainn.
• Insí ó chromáin agus croí géarú (samhlaigh do navel ag fáisceadh ar ais isteach i do spine), sín an chos dheas i do dhiaidh go dtí airde cromáin agus tú ag teacht ar do lámh dheas chun teagmháil a dhéanamh taobh istigh den rúitín clé. (Don & apos; t déan dearmad matáin glute chlé agus ar dheis a fhostú)
• Scaoileadh le tosú. Déan arís é ocht n-uaire. Athraigh na taobhanna agus déan arís.

GAOLMHARA: Is Rud é Siondróm Butt Marbh - Bain triail as 4 Chleachtadh Bunúsacha chun Do Ghlútan a Bheatha Ar Ais

4. Squat Scoilt Isiméadrach

• Faigh ar an urlár i suíomh leath-ghlúine leis na glúine ceart síos agus an chos chlé curtha go daingean ar an talamh os do chomhair. (Seiceáil go bhfuil an dá ghlúine ag uillinneacha 90 céim agus go bhfuil na cromáin ailínithe.)
• Ag coinneáil na coise deise ar an talamh, tabhair leat an glúine ceart díreach ar éigean ón talamh agus coinnigh an seasamh seo (beidh an chuma air go bhfuil an leath bun de lunge stáiseanach).
• De réir mar a dhéanann tú é seo, coinnigh an cófra in airde ionas go bhfanfaidh na guaillí ar aon dul leis na cromáin agus na glúine.
• Tosaigh trí chúig go 10 soicind a choinneáil gach cos, ag tógáil go 30 soicind gan a bheith sosa. Déan dhá nó trí shraith in aghaidh an chos.
• Dúshlán: Oibrigh do bhealach suas le cúig nóiméad gach cos.

5. Reach agus Rae Aon-chos

• Faigh greim ar bhanda frithsheasmhachta agus déan é a ancaire le rud éigin seasmhach os do chomhair.
• Coinnigh láimhseálacha banda sa lámh dheas, ag coinneáil teannas sa bhanda. (Gan aon bhanda? Déan aithris ar an mbogadh le do chuid arm.)
• Tosaigh trí sheasamh le leithead cromáin na gcosa sula n-aistreoidh tú an meáchan go dtí an chos chlé.
• Ag insí ó chromáin, lig do na guaillí titim ar aghaidh agus sroich an lámh chlé díreach os do chomhair agus tú ag síneadh na coise deise i do dhiaidh go dtí go mbeidh sé airde na cromáin. De réir mar a fhilleann tú ar do sheasamh, tarraing an uillinn dheas ar ais (le banda nó gan é).
• Déan iarracht gan ligean don chos dheas teagmháil a dhéanamh le talamh le linn aclaíochta ar fad. Déan arís 10 go 12 uair. Athraigh na taobhanna agus déan arís.

GAOLMHARA: 5 Sín Hip Éasca Laethúil do dhuine ar bith a shuíonn ar feadh an lae

6. Sconnaí Gualainn Ardphlánach

• Faigh ar an urlár ar na lámha agus na glúine, na lámha beagán níos leithne ná na guaillí.
• Sín na cosa i do dhiaidh go dtí go mbeidh tú ag cothromú i líne fhada amháin idir na lámha agus na cosa isteach suíomh plank ard . (Chun é a dhéanamh níos éasca, tabhair na glúine síos go dtí an t-urlár mar a dhéanfá le haghaidh suíomh modhnaithe brú-suas)
• Ag bracáil do chroí, tóg do lámh dheas as an talamh agus sconna ar do ghualainn chlé. Scaoil lámh go mall go taobhanna talún agus aistrigh, ag iarraidh gan ligean do mheáchan athrú de réir mar a dhéanann tú é seo. Déan 10 ionadaí gach taobh.
• Ag streachailt chun cothromaíocht a choinneáil? Seasamh na gcos níos leithne.
• Chun níos mó de dhúshlán a thabhairt, tabhair na cosa le chéile nó fiú déan aclaíocht le cos amháin as an talamh.

7. Curtsey Lunge Le Géarchor Oblique

• Seas le cosa hip-leithead óna chéile, na méara ag na cluasa agus na huillinneacha amach leathan.
• Trasnaigh an chos dheas i do dhiaidh agus ísle go dtí go mbeidh do ghlúine cúil thart ar aon nó trí orlach déag as an talamh (isteach sa rud ar a dtugtar lunge cúirtéiseach).
• Éirigh agus cuir ar ais an chos dheas suas go dtí an taobh dheis (bí cúramach gan na cromáin a rothlú), lúb torso go dtí an uillinn dheas ag gluaiseacht chomh gar don ghlúin dheis agus is féidir leat (isteach i ngéarchor oblique ina seasamh).
• Scaoileadh chun tosú agus athdhéanamh 12 uair. Athraigh na taobhanna agus déan arís.

GAOLMHARA: Bogann 5 Workout Baile a d’fhéadfadh a spreagadh duit an seomra aclaíochta a scor