Má tá rud amháin ann a mhúin 2020 dúinn, is é & apos; s an tábhacht a bhaineann le córas láidir imdhíonachta . Ach i ndáiríre, ag tacú le do chóras imdhíonachta níor chóir go dtabharfadh tú aird air ach le linn paindéime, nó fiú séasúr fuar agus fliú. Ba chóir dúinn a bheith ag obair ar chóras láidir imdhíonachta a thógáil i gcaitheamh na bliana trínár nósanna agus gnáthaimh laethúla. Ó tharla go bhfuil cuid mhaith againn ag ithe an chuid is mó dár mbéilí sa bhaile na laethanta seo, is am iontach é & apos; s dul i mbun gnáthamh sláintiúil nua agus athruithe a chur i bhfeidhm chun bricfeasta, lón agus dinnéir a thacaíonn le díolúine a áireamh. Ach cad go díreach atá i gceist leis ithe le haghaidh díolúine ? Tapáil muid Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, bunaitheoir Being Brigid Functional Nutrition, le haghaidh míniú ar conas béilí cothromaithe, cothaitheach agus blasta a thógáil chun tú féin a chur ar bun le haghaidh 2021 sláintiúil.

GAOLMHARA : Tá 3 Chomhábhar atá ag Treisiú Díolúine ag iarraidh go gcuirfidh tú le do réim bia anois

Tábhacht an Aiste Bia don Díolúine

Deir Titgemeier go bhfuil dhá phríomhchéim le leanúint chun an riosca a bhaineann le galar a chonradh a laghdú anois, chomh maith le linn na bliana: Teorainn a chur le nochtadh d’ionfhabhtú (maisc a chaitheamh agus fanacht sa bhaile!) Agus tacú le do chóras imdhíonachta féin chun d’athléimneacht agus do chumas pearsanta a mhéadú. troid as galar. 'Tá do chóras imdhíonachta ag brath ar phríomh-chomhábhair - lena n-áirítear an cothú is fearr, gluaiseacht, codladh agus laghdú struis - ionas go bhfeidhmeoidh sé ar a dhícheall,' a deir sí.

Cé go bhfuil sé tábhachtach díriú ar gach réimse chun do chorp a threalmhú i gceart, is áit iontach é bia le tosú. 'Taispeánann taighde gur féidir le cothú cuidiú le d'fheidhm imdhíonachta dúchasach agus oiriúnaitheach a rialáil, ag tacú le cumas do choirp & apos; pataiginí a throid,' a deir Titgemeier. 'Tá ról mór ag cothú freisin maidir le athlasadh ainsealach íseal-ghrád a laghdú.'

Cuireann Titgemeier béim go leor nach n-oireann aon mhéid amháin do gach duine maidir le cothú agus go bhfuil riachtanais chothaithe uathúla ag gach duine. Mar sin féin, má leanann tú prionsabail chothaithe áirithe is féidir leis na córais imdhíonachta a rialáil agus is féidir leis cabhrú le dálaí míochaine de bharr athlasadh a laghdú (a nasctha le gach rud ó ghalar croí go Alzheimer & apos; s).

GAOLMHARA : Foláireamh Dearg: Seo iad na 4 bhia is measa a chruthaíonn athlasadh

Buneilimintí maidir le Béilí a Thacaíonn le Díolúine a Thógáil

Míreanna Gaolmhara

Ith an tuar ceatha

Roghnaigh bianna le líocha domhain agus cuir san áireamh trí dhath in aghaidh an bhéile, a deir Titgemeier. Ceimiceáin bunaithe ar phlandaí iad fíteiceimiceáin a dhíorthaítear ó líocha éagsúla torthaí, glasraí agus bianna plandaí-bhunaithe eile a dhéantar de réir nádúir. Feidhmíonn fíteiceimiceáin (mar shampla carotenoidí, flavonoids, anthocyanins, agus níos mó) mar fhrithocsaídeoirí, agus léiríodh go bhfuil airíonna rialála imdhíonachta acu a fhéadann freagairt do chórais imdhíonachta agus cumas ionróirí eachtracha a ionsaí agus a bhaint. Tá airíonna modhnóireachta imdhíonachta difriúla ag gach dath a dhíorthaítear ó nádúr ar an tuar ceatha. Sin é an fáth go bhfuil sé an-tairbheach méideanna beaga dathanna a fháil i gcoinne cuid mhór glasraí agus torthaí glasa amháin.

Cothromaigh Do Phláta

Féadann pláta dea-chothromaithe a thógáil cabhrú leat do leibhéil siúcra fola a rialáil agus a chinntiú go bhfuil an t-iarmhéid is fearr is féidir agat de phróitéiní, saillte sláintiúla, snáithín agus fíteashutáin - a bhfuil ról lárnach ag gach ceann acu i dtacú leis an gcóras imdhíonachta. Chun pláta cothrom a thógáil, cuireann Titgemeier na leideanna seo a leanas ar fáil:

• Líon leath do phláta le glasraí ildaite, neamh-stáirseacha (mar shampla brocailí, péacáin Bhruiséil, cucumbers, piobair, zucchini, agus piseanna sneachta)
• Cuir 1 go 2 spúnóg bhoird de shaillte sláintiúla leis, cosúil le ola olóige nó ola avocado
• Cuir próitéin ardcháilíochta 3 go 6 unsa san áireamh, mar shampla iasc úr nó sicín grilled
• Ionchorpraigh ceann a fhreastalaíonn ar charbaihiodráití casta (roghnach), cosúil le rís donn nó farro

Cuir ag an gceann is lú spíosra nó luibh in aghaidh an bhéile

Tá spíosraí agus luibheanna a ionchorprú sa chócaireacht ar cheann de na bealaí is éasca le raidhse frithocsaídeoirí a chur leis an aiste bia, ’a deir Titgemeier. I measc na roghanna a bhfuil leibhéil an-ard frithocsaídeoirí iontu tá clóibh triomaithe, duilleoga mint, oregano, Rosemary, cróch, saoi, thyme, cainéal, nutmeg, sinséar, basil, cilantro, dill, peirsil, púdar gairleog, agus turmeric.

Ith Bia Iomlán Ardchaighdeáin agus Seachain Bianna Ardphróiseáilte

Tá baint ag ithe aiste bia atá ard i mbianna próiseáilte agus carbaihiodráití scagtha le freagairt imdhíonachta athraithe ar dóigh dó tarlú ó tháirgeadh iomarcach de chitocíní pro-athlastacha, a mhíníonn Titgemeier. Bealach lárnach chun próisis athlastacha a ísliú agus tacú le sláinte imdhíonachta, meabhrach agus meitibileach is ea aiste bia atá saibhir i mbianna iomlána, dlúth cothaitheach a ithe.

Ithe ag Bia Lúide Probiotic Lúide a hAon in aghaidh an Lae

Tá dlúthbhaint idir do micrea-ainmhí maith agus forbairt agus aibiú an chórais imdhíonachta, a deir Titgemeir. Táimid scríofa faoi na buntáistí de bhianna coipthe mar kefir, sauerkraut, agus kimchi roimhe seo, agus dearbhaíonn Titgemeir gurb é ithe na dtáirgí nádúrtha cumhachtacha seo ceann de na bealaí is fearr chun tacú le do chóras imdhíonachta agus do mhicribhitheolaí gut. Tá miocrorgánaigh bheo i mbianna coipthe, agus is iad na foinsí is coitianta lactobacillus agus bifidobacterium. Má itheann tú bianna ina mbíonn na miocrorgánaigh seo go laethúil, is féidir leo do bhaictéir gut a chothromú agus, ar a seal, freagairt imdhíonachta do choirp a threisiú.

Cuir teorainn le d’iontógáil siúcra breise

Molann Titgemeier do iontógáil siúcra breise a theorannú go 1 spúnóg bhoird nó níos lú in aghaidh an lae. Deir sí freisin a bheith cinnte lipéid chothaithe a léamh, toisc go bhfuil siúcra breise ag leá i ngach áit. Scriosann d’arm imdhíonachta, atá comhdhéanta de chealla fola bána, baictéir agus víris trí phróiseas ar a dtugtar phagocytosis, ’a deir sí. ‘D’fhéadfadh leibhéil arda siúcra i do chuid fola feidhmiú cealla fola bána agus do chóras imdhíonachta a lagú. Féadann aiste bia a bhfuil siúcra breise ann leibhéil ísle frithocsaídeoirí a ídiú agus do tháirgeadh speiceas ocsaigin imoibríoch a mhéadú, rud a d’fhéadfadh athlasadh a dhéanamh. '

Smaointe Béile Treisiú Imdhíonachta

Féadfaidh tú do bhéilí féin a thógáil ag baint úsáide as na leideanna thuas, nó roinnt inspioráide a fháil ó na smaointe thíos.

seaicéad puffer fada na mban le cochall

Míreanna Gaolmhara

Bricfeasta

Cuir tús le do lá le chock pláta lán de veggies, próitéin, agus gráin iomlána a threisíonn imdhíonacht sa Scramble Bricfeasta Gráin agus Glasaigh a fhágfaidh go mbeidh tú sásta go dtí am lóin. Cuir scoop de sauerkraut le haghaidh pláta breá cothromaithe.

Lón

Tá an Sailéad Scuais Gheimhridh blaistithe seo pacáilte le veggies agus snáithín, gan trácht ar na síolta pomegranáit breá milis agus meascán de luibheanna úra. Barr é le do phróitéin roghnaithe do lón cumhachta díolúine.

Dinnéar

Ar a bhfuil dáileog mór próitéine, uaineacha duilleacha, agus pléasctha de sinséar atá ag troid in aghaidh athlasadh, tá an Tilapia Seared seo le Sailéad Watercress-Mango ar tí a bheith ar an rogha dinnéir is fearr leat.

Milseog

Má dhéantar siúcra breise a ghearradh amach ní chiallaíonn sé sin go gcaithfidh tú aon rud milis a thréigean go hiomlán. Tá na Slisní Banana Seacláide Reoite Sláintiúla seo ag brath ar an mbinneas nádúrtha ó thorthaí le ciseal seacláide dorcha agus sásúil le haghaidh cóireála fíor-in-dhíghlasáilte.