As an 13 vitimíní riachtanacha atá de dhíth ar ár gcorp , is iad na vitimíní B ocht gcinn díobh. Cén fáth a bhfuil siad chomh tábhachtach? Tá ról ag vitimíní B i meitibileacht chomh maith le foirmiú cille agus DNA, lena n-áirítear foirmiú cealla fola dearga, a mhíníonn Janice Chow, RD, diaitéiteach cláraithe agus bunaitheoir An Chow Aireach i gCalifornia. ‘Tá vitimín B ag teastáil ó do leibhéil fuinnimh, d’fheidhm na hinchinne, d’fheidhm imdhíonachta, do radharc na súl, do dhíleá, d’fheidhm nerve, do tháirgeadh hormóin, do thon matán agus do shláinte chardashoithíoch,’ a deir Amandeep Kalsi, RD, MPH, diaitéiteach cláraithe i gCalifornia.

Is iad seo a leanas an Luach Laethúil (DV) do na hocht vitimíní B:

• B1, Thiamin: 1.1 milleagram
• B2, Ribeaflaivin: 1.1 milleagram
• B3, Niacin: 14 milleagram
• B5, Aigéad Pantothenic: 5 milleagram
• B6, Pyridoxine: 1.3 milleagram
• B7, Biotin: 30 microgram
• B9, Aigéad Fólach: 400 microgram
• B12, Cobalamin: 2.4 microgram

(Don chuid is mó díobh seo, méadaíonn an DV má tá tú ag iompar clainne nó ag cothú cíche.)

GAOLMHARA: Na 30 Bia is Sláintiúla le hIthe Gach Lá

Ní féidir le do chorp vitimíní B a stóráil ar feadh i bhfad, mar sin ní mór iad a athlánú go rialta trí d'aiste bia. Go fortunately, is minic go mbíonn níos mó ná vitimín B amháin i mbianna vitimín B. Mar shampla, is foinsí maithe de vitimíní B eile iad roinnt bianna vitimín B6, cosúil le bradán, sicín, agus rís donn. Mura bhfuil riocht díleácha nó aiste bia sriantach ort, a deir Kalsi gur dócha go bhfaighidh tú go leor den chuid is mó de na vitimíní B trí éagsúlacht bianna a ithe gach seachtain.

púdar aghaidh moisturizing do chraiceann tirim

Is iad na hamanna amháin a bhféadfadh bia-eolaí nó dochtúir a bheith buartha faoi leibhéil áirithe vitimín B ná mura n-itheann tú próitéiní ainmhithe nó má tá sé beartaithe agat éirí torrach. De ghnáth ní mór do dhaoine nach n-itheann feoil iad roghanna bia treisithe a lorg, cosúil le gránach treisithe nó tofu, chun DV B12 a bhaint amach, a deir Kalsi, nó féadfar iad a spreagadh chun forlíonadh a ghlacadh. Má tá toircheas á phleanáil agat, b'fhéidir go gcuirfí in iúl duit forlíonadh B9 (aigéad fólach) a ghlacadh ina bhfuil 100 faoin gcéad DV agus bianna saibhir i B9 a ithe freisin, mar gheall ar fhorbairt feadán neural an linbh (a thiocfaidh chun bheith ina chorda an dromlaigh níos déanaí, an spine. , inchinn, agus cloigeann) ag brath air seo.

Chun cabhrú leat bianna vitimín B a áireamh i do aiste bia, seo liosta de na deich bhfoinse is fearr, de réir Chow agus Kalsi.

GAOLMHARA: Na 5 Bhia is Fearr chun Leibhéil Vitimín D do Chorp a threisiú

Na Bianna Vitimín B is Fearr

Míreanna Gaolmhara

aon Bradán

Tá bradán an-ard i vitimíní B. Seachas na saillte óimige-3 , Soláthraíonn ithe filléad bradán 6-unsa duit os cionn 200 faoin gcéad den DV do B12, thart ar 100 faoin gcéad den DV do B3 agus B6, 65 faoin gcéad den DV do B5 agus B2, gar do 40 faoin gcéad den DV le haghaidh B1, agus 12 faoin gcéad den DV do B9.

dhá Gnólacht Tofu

Cé nach cupán tae gach duine é, is foinse iontach vitimíní B plandaí-bhunaithe é tofu, a deir Chow. Tá 33 faoin gcéad den DV do B1 ag cupán tofu cócaráilte, daingean, thart ar 20 faoin gcéad den DV do B2 agus B9, agus gar do 15 faoin gcéad den DV do B6.

Is féidir leat leaganacha daingne de tofu a fháil freisin, foinse iontach B12 do veigeatóirí. Tá os cionn 100 faoin gcéad den DV do B12, 76 faoin gcéad den DV do B2, agus 66 faoin gcéad den DV do B6 ag tofu gnólacht daingne.

3 Piseanna Glasa

Dá mbeadh leathchupán piseanna agat ag am lóin, agus leathchupán eile ag dinnéar, bheifeá ag fáil 35 faoin gcéad den DV do B1, 25 faoin gcéad den DV do B9, timpeall 20 faoin gcéad den DV do B2, B6, agus B2.

4 Mairteoil

Tá mairteoil chócaráilte ard go háirithe i B12, ag soláthar thart ar 4 mhicreagram i riar sé-unsa (thart ar 190 faoin gcéad den DV). Ina theannta sin, tá os cionn 100 faoin gcéad den DV aige do B2, 60 faoin gcéad den DV do B3, agus gar do 50 faoin gcéad den DV do B6 agus B5.

GAOLMHARA: 8 de na Bianna Próitéine Is Airde Ba chóir go n-áireofaí Gach Aiste Bia Chothromaithe

5 Avocado

Má tá tú ag lorg taobh uachtair, blasta pacáilte le vitimíní B, ná bí ag súil le guacamole. Tá níos mó ná 50 faoin gcéad den DV do B5 ag avocado amh amháin, 40 faoin gcéad den DV do B9, 30 faoin gcéad den DV do B6, thart ar 20 faoin gcéad den DV do B2 agus B3, agus thart ar 10 faoin gcéad den DV do B1 .

6 Spionáiste

Foinse shaibhir d'aigéad fólach, tá cupán amháin de spionáiste bruite ina bhfuil 263 microgram de B9 (66 faoin gcéad den DV). Soláthraíonn sé 33 faoin gcéad den DV do B2, 26 faoin gcéad den DV do B6, agus 14 faoin gcéad den DV do B6, agus 14 faoin gcéad den DV do B1 nuair a shaothraítear cupán den ghlas dorcha seo isteach i do churaí nó anlann pasta.

7 Uibheacha

Tá uibheacha saibhir i vitimín B7, ar a dtugtar biotin. Tá 10 micreagram de B7 (103 faoin gcéad den DV) ag ubh chócaráilte, chomh maith le 20 faoin gcéad den DV do B12 agus B2, agus 14 faoin gcéad den DV do B5.

8 Rís donn

Chomh maith leis an snáithín breise, is carbaihiodráit sláintiúil é rís donn a sheachadann vitimíní B tromchúiseach. Tugann cupán ríse donn bruite 15 go 17 faoin gcéad den DV do B1, B6, B3, agus B5. Cúis iontach eile le tosú lena n-áirítear an grán seo mar stáplacha i do chócaireacht.

9 Sicín

Má tá tú ag lorg bia vitimín B6, is é an geall is fearr leat sicín. Soláthraíonn riar cócaráilte 6-unsa de chíche cearc 1.6 milleagram de B6 (92 faoin gcéad den DV), 16 milleagram B3 (100 faoin gcéad den DV), os cionn 50 faoin gcéad den DV do B5, thart ar 24 faoin gcéad den DV le haghaidh B2, agus 14 faoin gcéad den DV do B1 agus B12.

10 Lintilí (agus pischineálaigh eile)

Soláthraíonn cupán lintilí cócaráilte 90 faoin gcéad den DV le haghaidh B9, rud a fhágann gur foinse folate delicious é dóibh siúd atá ag iompar clainne agus tar éis leanbh a fháil. aiste bia plandaí-bhunaithe . Tá os cionn 20 faoin gcéad den DV do B1, B5, agus B6 i lintilí freisin, agus níos mó ná 10 faoin gcéad den DV do B3 agus B2. pischineálaigh eile, cosúil le edamame (pónairí soighe glasa), pónairí pinto, agus pónairí dubha foinsí maithe B9 freisin.

conas fuinneog gloine doras oigheann a ghlanadh

GAOLMHARA: Is iad bíoga an Stáplaí Pantry Pacáilte le Próitéin a Fheicfidh tú i ngach áit in 2021 - Seo Cén Fáth

a haon déag Beacáin

Is bealach éasca iad beacáin chun vitimíní B5, B3, agus B2 a fháil. Tá 67 faoin gcéad den DV le haghaidh B5, 43 faoin gcéad den DV do B3, agus 36 faoin gcéad den DV do B2 i gcupán beacáin bhán cócaráilte. Tá vitimín B7 nó biotin aige freisin, ag soláthar 5.6 microgram i gcupán beacáin cnaipe úr.

12 Asparagus

Má tá tú ag pleanáil le haghaidh toirchis agus gur féidir leat asparagus a fhulaingt, cuir le do phláta iad! Tá 67 faoin gcéad den DV do B9 ag cupán asparagus bruite. Gheobhaidh tú freisin thart ar 20 faoin gcéad den DV do B1 agus B2, agus os cionn 10 faoin gcéad den DV do B3.

GAOLMHARA: 10 gcinn de na Bianna is Cothaitheach-Dlúithe Nach Briseann an Banc