Díríonn an leagan is déanaí de na Treoirlínte Cothaithe do Meiriceánaigh ar gach greim a chomhaireamh - agus is é an bealach is fearr chun é sin a dhéanamh ná na bianna agus na deochanna is dlúthchothaitheach a roghnú. 'Is féidir leat smaoineamh ar bhianna agus ar dheochanna atá dlúth cothaitheach mar na cinn a phacálann go leor cothaithe - vitimíní , mianraí , frithocsaídeoirí , agus substaintí bithghníomhacha - i ngach greim,' a mhíníonn an saineolaí cothúcháin Samantha Cassetty, MS, RD . De réir Cassetty, is gnách gur bianna iomlána nó bianna próiseáilte a bheag nó a mhór a bhíonn i mbianna a bhfuil dlúthchothaitheach acu agus nach mbíonn mórán siúcra, sóidiam nó gráin scagtha curtha leo.

bealach is éasca chun urláir laminate a ghlanadh

Agus sula nglacann tú leis go mbeidh ort an dara morgáiste a ghlacadh chun na biaanna uachtaracha go léir a fheiceann tú a splancadh thar do chuid fotha Instagram a thabhairt duit, smaoinigh arís. 'Ní chiallaíonn roghnú bianna atá dlúth cothaitheach go gcaithfidh tú an banc a bhriseadh. Tá go leor roghanna inacmhainne ann atá áisiúil freisin,’ a deir sí. Ciallaíonn sé sin gur féidir go mbeadh sé éasca duit bianna a bhfuil dlúthchothaitheach iontu a ithe agus ar do sparán. Seo é go díreach cad atá le stocáil, dar le Cassetty.

GAOLMHARA : 5 Bealaí Éasca le Itheachán Sláintiúil a Dhéanamh Níos Réasúnta

Míreanna Gaolmhara

aon Chickpeas Stánaithe

Má chuirtear níos mó chickpeas le do aiste bia, féadtar do iontógáil cothaitheach a mhéadú agus do shláinte a chosaint. Dar le Cassetty, daoine a itheann chickpeas nó hummus fuarthas aistí bia a bhfuil leibhéil níos airde snáithíní iontu, vitimín A, vitimín E, vitimín C, folate, maignéisiam, potaisiam, agus iarann ​​i gcomparáid leo siúd nach n-itheann na bianna seo (labhairt faoi róghnóthachtáil!). Ba lú an seans go mbeadh lucht ithe chickpea murtallach freisin, b’fhéidir toisc go soláthraíonn chickpeas teaglama líonta próitéine agus snáithín, rud a d’fhéadfadh an dóchúlacht go n-itheann siad ró-ithe a laghdú. Soláthraíonn cupán 15 gram de phróitéin agus 13 gram de snáithín.

'Tá sicíní thar a bheith ildánach agus is féidir iad a úsáid in oidis mhilis nó mhilis,' a deir sí. 'Is maith liom iad a chur le hearraí bácáilte agus le greamanna fuinnimh chun casadh níos sláintiúla a thabhairt do na bianna seo. Nuair a bhíonn siad rósta, bíonn siad crunchy cosúil le cnónna agus déanann siad sneaic líonta nó garnish crunchy i sailéid agus anraithí. Ar ndóigh, is bealach éasca iad freisin chun níos mó próitéine agus cothaithigh a chur le béile gan feoil.'

dhá Iógart Gréagach Simplí

Is bealach inacmhainne agus ilúsáideach é iógart gnáth-Ghréagach chun ceann de na trí riar déiríochta (nó a gcomhionann) a theastaíonn gach lá a fháil. 'Níl níos mó ná 80 faoin gcéad de na Meiriceánaigh ag freastal ar a gcuid riachtanas déiríochta, agus b'fhéidir gurb é sin an fáth go bhfuil cailciam agus potaisiam, atá forleithne i mbianna déiríochta, ar dhá cheann de na cothaithigh is mó a mbíonn Meiriceánaigh gann orthu,' a deir Cassetty. Is féidir iógart Gréagach plain cuidiú leis an mbearna déiríochta a líonadh. Soláthraíonn cupán amháin 270 milleagram cailciam, 345 milleagram de photaisiam, agus 27 milleagram maignéisiam, ar bharr 25 gram de phróitéin.

'Is maith liom mo lá a thosú le babhla bricfeasta iógart Gréagach, ach úsáidim iógart Gréagach freisin chun pancóga agus prátaí bácáilte a bharr. Is garnish anraith an-bhlasta é iógart Gréagach freisin, agus déanann sé tumthaí iontacha do thorthaí agus do veggies araon,' a deir sí.

3 100 faoin gcéad Sú Oráiste

'Níl aon siúcraí breise ag sú oráiste 100 faoin gcéad, mar sin is ionad iontach é do shóid agus deochanna milsithe eile, arb iad na príomhfhoinsí de shiúcraí breise inár n-aiste bia,' a mhíníonn Cassetty. Faoi láthair, 63 faoin gcéad de na daoine dul thar an teorainn le haghaidh siúcraí breise.

I gceann staidéar a d'fhéach ar na hiontógálacha aiste bia de bheagnach 16,000 Meiriceánach, bhí iontógáil níos ísle de shiúcra breise agus aistí bia cothaitheacha níos ísle acu siúd a d'ól 100 faoin gcéad de shú oráiste ná iad siúd a d'fhág IO. 'Ní haon ionadh é sin nuair a mheasann tú gur foinse mhaith de vitimín C, potaisiam, folate agus thiamin é gloine sú oráiste 100 faoin gcéad. Soláthraíonn sé maignéisiam agus comhdhúile plandaí cosanta sláinte, mar shampla flavonoids agus carotenoidí. Chomh maith leis na cothaithigh nádúrtha seo, is féidir leat IO 100 faoin gcéad a cheannach atá neartaithe le cailciam agus vitimín D, rud a chuirfidh le do iontógáil de na cothaithigh seo a bhfuil géarghá leo.'

Molann Cassetty splancscáileán mór de 100 faoin gcéad sú oráiste a dhoirteadh isteach in uisce seltzer chun deoch súilíneach éadrom milis agus athnuachan a dhéanamh duit féin. 'Tá sé spraoi freisin é a dhoirteadh isteach i tráidire ciúb oighir agus ansin na ciúbanna reoite a úsáid in uisce nó in seltzer. In oidis, is bealach iontach é sú oráiste 100 faoin gcéad chun milseacht a chur leis gan aon siúcra.'

4 Spionáiste leanbh

Níl an veggie glas duilleogach seo chomh searbh leis an spionáiste rialta, rud a fhágann go bhfuil sé níos sochaideartha agus níos ilúsáide, agus tarlaíonn sé freisin go bhfuil sé ar cheann de na Greens duilleacha réamh-nite níos saoire ar an margadh. Má cheannaíonn tú spionáiste leanaí réamh-nite beidh sé níos áisiúla na Greens seo a ithe go rialta mar is féidir leat dorn a chur go héasca le anraithí, caoineoga, miasa pasta, agus ceapairí agus wraps. Agus d'fhéadfadh ach fistful tionchar suntasach a bheith aige ar do shláinte.

ag cur s le sloinne

A haon staidéar fuarthas amach go bhféadfadh ithe ach cupán amh nó cupán leath de Greens duilleacha bruite cosúil le spionáiste leanbh in aghaidh an lae a chaomhnú cuimhne agus scileanna smaointeoireachta de réir mar a théann tú in aois. Rinne an staidéar rianú ar níos mó ná 900 duine fásta níos sine thar 10 mbliana agus fuarthas amach go raibh cuimhne agus cumas cognaíocha duine 11 bliain níos óige i gcomparáid leo siúd nach n-itheann glasa duilleogacha go rialta, iad siúd a d'ith an méid seo. Féadfaidh cothaithigh cosúil le vitimín K, folate, lutein, agus béite-carotene, atá saibhir i spionáiste leanbh chomh maith le greens duilleacha eile, neuroprotection a thairiscint.

Mura n-itheann tú spionáiste leanbh faoi láthair, déan iarracht beagán a chur le bianna a bhfuil dúil agat iontu cheana féin, cosúil le pasta nó uibheacha.

5 Gallchnónna

Dar le Cassetty, gallchnónna Bíodh níos mó ALA—an aigéad sailleach óimige-3 plandaí-bhunaithe – ná aon chnó eile. 'Is foinse iontach den saille frith-athlastach seo é ounce de gallchnónna. Soláthraíonn an riar seo freisin 4 ghram próitéine, 2 ghram snáithín, agus foinse mhaith maignéisiam, cothaitheach a bhaineann le brú fola sláintiúil agus leibhéil siúcra fola a chothabháil,' a mhíníonn sí. Toisc go pacáiste siad an oiread sin cothaithe i ngach bite, a staidéar fuarthas amach go raibh feabhas suntasach ar cháilíocht an aiste bia á ithe acu go laethúil ar feadh sé mhí agus go raibh colaistéaról LDL níos sláintiúla mar thoradh air.

Tá gallchnónna iontach le haghaidh sneaiceanna agus sprinkling ar sailéid, mhin choirce, agus parfaits iógart. Is féidir leat gallchnónna a bhrú le húsáid mar mhalairt níos sláintiúla ar bhróga aráin mar screamh do sicín agus iasc.

6 Uibheacha

Is beag bia atá chomh saor agus chomh cothaitheach le cartán uibheacha. De réir Cassetty, tá 6 gram de phróitéin ag ubh mór móide vitimín D, seiléiniam, since, iaidín, folate agus vitimíní B eile, vitimín A, agus choilín. 'Tá an chuid is mó de na cothaithigh le fáil sa buíocán, agus cé go bhfuil imní áirithe faoi ithe an buíocáin, is mó daoine sláintiúla in ann suas le seacht n-uibheacha iomlána a ithe go sábháilte in aghaidh na seachtaine. '

Tá uibheacha pacáilte le cothaithigh agus tá siad sláintiúil ina n-aonar, ach péireálann siad go maith freisin le bianna eile a bhfuil dlúthchothaitheach acu, cosúil le veggies agus grán iomlán.

rudaí chun im peanut a chur air

7 Coirce

De réir Cassetty, is bealach inacmhainne é coirce tirim neamh-mhilsithe chun speictream vitimíní agus mianraí a fháil, mar iarann, maignéisiam, since, seiléiniam, agus vitimíní B. Tá siad saibhir i snáithín freisin, agus tá 5 ghram de phróitéin plandaí-bhunaithe iontu. 'Is é cineál amháin snáithíní is mó i gcoirce béite-glúcán , a chuidíonn le micribhithóim sláintiúil agus éagsúil a chur chun cinn agus a chosnaíonn in aghaidh galair eile,' a deir sí. 'Ina theannta sin, tá frithocsaídeoirí polaphenol i gcoirce - comhdhúile a chuireann in aghaidh damáiste radacach saor in aisce ar féidir leo cealla a dhíchobhsú agus coinníollacha cosúil le galar croí agus stróc a chur chun cinn.'

Ar ndóigh, tá coirce ina stáplacha bricfeasta, ach tá siad iontach freisin in ionad arán i mbianna cosúil le liathróidí feola. Is féidir leat coirce a mheilt freisin chun plúr lánghráin a dhéanamh le haghaidh earraí bácáilte níos sláintiúla, agus is rogha maith iad freisin le haghaidh biteanna fuinnimh.

8 Tuinnín Stánaithe

Molann na Treoirlínte Aiste Bia dhá riar bia mara a ithe gach seachtain mar gheall ar na cothaithigh luachmhara a sholáthraíonn bia mara . Deir Cassetty, áfach, nach mbaineann beagnach 90 faoin gcéad den daonra an sprioc seo amach. 'Is rogha éasca agus inacmhainne é tuinnín stánaithe chun cabhrú leat an sprioc sheachtainiúil a bhaint amach. Tá 91 calraí agus 20 gram de phróitéin ann i gcána beag tuinnín solais, atá níos ísle i mearcair ná tuinnín bán, móide 50 IU de vitimín D. Tá Vitimín D riachtanach d'fheidhmiú imdhíonachta, agus ní itheann tromlach na Meiriceánaigh go leor. den chothaitheach seo.' Cé go bhfuil níos airde i mearcair, deir Cassetty go bhfuil tuinnín bán stánaithe níos airde in aigéid sailleacha omega-3 atá tábhachtach do shláinte do chroí agus inchinne. ' De réir an FDA , tá sé sábháilte don chuid is mó de dhaoine fásta riar de thuinnín bán stánaithe a ithe gach seachtain. Sin an fáth go bhfuil sailéad tuinnín ar cheann de na lónta a dhéanann mé i rith na seachtaine, agus is maith liom freisin miasa pasta a chothromú le tuinnín stánaithe,’ a deir sí.

9 Blueberries Reoite

Is rogha mhaith i gcónaí torthaí agus veggies reoite ós rud é go mbíonn siad chomh cothaitheach le táirgí úra agus de ghnáth is rogha níos cairdiúla don bhuiséad iad. Ina theannta sin, de réir Cassetty, itheann daoine a itheann torthaí agus veggies reoite níos mó táirgí ná daoine a fhanann ar shiúl ó tháirgí reoite.

'Aon staidéar fuarthas amach go raibh níos mó aistí bia cothaitheach ag daoine a itheann torthaí agus glasraí reoite le méideanna níos airde de snáithín, potaisiam, cailciam, agus vitimín D, i gcomparáid le daoine nach raibh stoc ag a reoiteoir leis na bianna seo,' a deir sí. 'Is maith liom go háirithe blueberries reoite mar go bhfuil séasúr na fraochán chomh gearr, ach tá gormáin reoite ar fáil i gcónaí ar phraghas réasúnta. Seasann Blueberries amach as a bheith saibhir i frithocsaídeoirí polyphenol ar a dtugtar anthocyanins. Staidéir tomhaltas rialta fraochán a nascadh le riosca níos ísle de ghalar croí agus diaibéiteas, agus laghdú níos lú cognaíocha le himeacht ama.'

Ceann de na bealaí is fearr le Cassetty chun taitneamh a bhaint as gormáin reoite ná thart ar leath cupán a théamh sa mhicreathonn go dtí go mbíonn siad te agus go scaoileann na súnna. Nuair a théitear, cuir thart ar teaspoon síolta chia agus lig don mheascán suí ar feadh 10 nóiméad ar a laghad. 'Tá an meascán fraochán subh seo an-bhlasta nuair a mhúscáiltear é i iógart Gréagach nó min-choirce nó pancóga ar bharr na craoibhe nó tósta lánghráin arna scaipeadh le him cnó,' a deir sí. 'Is féidir leat an meascán seo a úsáid freisin chun brioscán bréige a dhéanamh trí roinnt granola siúcra níos ísle a chur ar a bharr.' (Yum.)

conas a shláintíonn tú bord gearrtha adhmaid

10 Edamame Reoite

'Is bealach iontach é an bia soy dlúth cothaitheach seo chun bogadh i dtreo níos lú próitéin ainmhíoch a ithe,' a deir Cassetty. 'Soláthraíonn cuid 8 gram snáithín agus 9 gram de phróitéin, chomh maith le iarann, potaisiam, cailciam, maignéisiam, agus folate.' De réir a staidéar a foilsíodh in Journal of the American Heart Association, d'fhéadfadh sé go laghdódh sé do riosca galar croí ag ithe níos mó bianna plandaí-bhunaithe agus níos lú bianna ainmhithe. Ina theannta sin, tá próitéin plandaí-bhunaithe níos saoire ná feoil agus éanlaith chlóis.

Is snack nó appetizer éasca é edamame reoite, ach is féidir leat edamame shelled a mheascadh le go leor bianna coitianta freisin. Mar shampla, má chuirtear edamame scilligthe le mac agus cáis, déanann an béile seo níos sláintiúla.

• 6 Bianna Pacáilte le Cothaitheach le hIth ar mhaithe le Sláinte Inchinne Níos Fearr
• Seo iad na 10 n-Imí Cnó agus Síl is Fearr Le Treisiú Próitéine
• 10 Bianna Saibhir Vitimín K a thacaíonn le Cnámha Sláintiúla, Fuil agus Níos Mó
• 5 Bhia Uile-Réaltacha atá Ard i Saillte Sláintiúil