Nuair a thagann sé chun bianna a bhfuil siúcra iontu a ithe, ní mór cuimhneamh ar an mbealach a ionchorpraítear siúcra sa bhia. De réir Rayann Nguyen , RD, diaitéiteach cláraithe a dhéanann speisialtóireacht i gcothú spóirt, beidh tionchar ag bianna gan siúcraí a tharlaíonn go nádúrtha, ach le siúcra a chuirtear leo, cosúil le muifín nó sóid, ar do chorp ar bhealach difriúil ná bia ina bhfuil siúcra go nádúrtha, mar shampla torthaí úra.
Dá mbeadh sprioc agat an aiste bia is sláintiúla is féidir a ithe, mholfaí duit bianna a bhfuil siúcra breise iontu a theorannú . Spreagfaí duit freisin dhá chupán torthaí a bheith agat gach lá, de réir an USDA, go hidéalach na cinn nach bhfuil iontu ach siúcraí a fhaightear go nádúrtha.
Cén fáth nach bhfuil na siúcraí a fhaightear go nádúrtha i dtorthaí úra díobhálach? ‘Tugann torthaí na cothaithigh eile seo go léir chuig an mbord: uisce, snáithín , vitimíní, mianraí, frithocsaídeoirí , chomh maith le carbaihiodráití, is é sin an siúcra a bhfuilimid ag caint faoi,' a deir Nguyen. 'Mar sin ní bhfaighidh tú an freagra siúcra fola céanna agus an freagra sláinte céanna ó phíosa torthaí a ithe a bhfuil an líon céanna gram siúcra ann agus a bhíonn i sóid, mar shampla.'
' Taighde Tá sé léirithe ag ár n-aiste bia iomlán mar Meiriceánaigh, go bhfuil muid thíos le go leor torthaí agus glasraí a ithe,' a deir Nijya Saffo, RD, diaitéiteach cláraithe agus úinéir NK Fitness and Nutrition, LLC. 'Mar sin níl an tromlach againn ag ithe cuid mhór torthaí fiú le bheith buartha faoin méid siúcra atá ann.'
Nuair a bhaineann sé le leaganacha próiseáilte de thorthaí, áfach, tugann an dá diaitéiteach rabhadh. Torthaí triomaithe agus torthaí stánaithe a mheastar a bheith próiseáilte, agus is minic a thagann siad le siúcra breise, agus is é sin an fáth go bhfuil siad ag barr an liosta de thorthaí ard-siúcra a chuirtear le chéile thíos.
GAOLMHARA: . 7 Bealaí chun Andúile Siúcra a Bhriseadh agus Srian a Chur ar Mhaith
Cé na cineálacha torthaí is airde i siúcra?
Torthaí Triomaithe
Fiú gan aon siúcra breise, bheadh thart ar an méid céanna siúcra nádúrtha ag leath cupán torthaí triomaithe agus a bheadh ag cupán amháin torthaí úra. Seachas a bheith aireach ar mhéid an riartha atá agat, molann Saffo torthaí triomaithe a roghnú nach bhfuil ‘gan siúcra curtha leis’ scríofa ar an bpacáistíocht. Is féidir leat liosta na gcomhábhar a scanadh freisin agus a chinntiú nach gcuirtear focail cosúil le siúcra, milseoir, siúcrós, glúcós, deaslós, fruchtós, síoróipí, neachtair, tiúcháin sú, mil agus molás san áireamh. Le haghaidh liosta iomlán na siúcraí breise, féach anseo.
Torthaí Stánaithe
Tagann roinnt torthaí stánaithe i síoróip nó i sú milsithe, a deir Nguyen, mar sin breathnaigh ar na cupáin nó na cannaí nach bhfuil aon siúcra curtha leo. Maidir le méid an riar, freagraíonn cupán torthaí stánaithe gan siúcra breise le cupán torthaí úra.
Roinnt Torthaí Úra
B'fhéidir go mbeifeá ag smaoineamh an bhfuil sé riachtanach torthaí úra a bhfuil níos lú siúcra iontu a roghnú de bharr riocht sláinte cosúil le diaibéiteas. Ní gá, a deir Saffo, a stiúrann cliaint a bhfuil diaibéiteas orthu ar shiúl óna n-iontógáil torthaí a thomhas nó gan ach torthaí íseal-siúcra a ithe. Ina áit sin, molann sí torthaí a chomhcheangal le bia próitéine gach uair a itheann siad é, rud a d'fhéadfadh ardú siúcra fola a mhaolú. Chomh maith leis sin, tá tionchar níos mó ag innéacs glycemic (GI) na dtorthaí ar cé chomh tapa agus a ardaíonn do siúcra fola i gcomparáid leis an méid siúcra. D'fhéadfadh go mbeadh GI níos ísle ag torthaí ard-siúcra (cosúil le watermelon) agus is fearr a d'oirfeadh do dhuine a bhfuil diaibéiteas air.
Ach uaireanta, ag brath ar do spriocanna agus roghanna bia, b'fhéidir gur mhaith leat a bheith níos airdeallaí nuair a roghnaíonn tú torthaí úra a bhfuil cion siúcra níos airde acu. Toisc go bhfuil muid go léir difriúil ó thaobh na bitheolaíochta de agus go bhfuil spriocanna agus roghanna bia éagsúla againn, is é moladh Saffo dul i gcomhairle le bia-eolaí cláraithe sula gcuirfí teorainn le do chineál torthaí bunaithe ar a gcion siúcra amháin. Agus tar éis duit labhairt le diaitéiteach, seiceáil ar ais anseo le haghaidh liosta de na torthaí úra níos airde siúcra atá againn thíos.
GAOLMHARA: Ní Bhfuil Gach Sárbhia Sláintiúil i ndáiríre, ach Maireann na 11 Slán Bia seo Suas go dtí an Hype
Míreanna Gaolmhara
aon Fíonchaora
Soláthraíonn cupán fíonchaora (gar do riar 3.5-unsa nó 100 gram) 16 gram siúcra agus 10 faoin gcéad de do Luach Laethúil (DV) do vitimín K.
dhá Lychee
Tá 15 gram siúcra i 100 gram de lychee. Má tá cupán amháin lychee á ithe agat, bheadh níos mó siúcra á fháil agat, ós rud é go bhfuil thart ar 190 gram i gcupán. Soláthraíonn cupán amháin lychee 10 faoin gcéad den DV do vitimín C freisin.
3 Silíní (Milis Éagsúlacht)
Tá 13 gram siúcra in aghaidh an 100 gram ag silíní. Soláthraíonn cupán silíní 17 gram siúcra, 10 faoin gcéad den DV le haghaidh snáithín, 7 faoin gcéad den DV le haghaidh potaisiam, 9 faoin gcéad den DV le haghaidh copar, agus 10 faoin gcéad den DV le haghaidh vitimín C.
4 Mango
Mango Tá 14 gram siúcra in aghaidh an 100 gram, rud a chiallaíonn go soláthraíonn cupful 23 gram siúcra. Buaileann sé freisin 10 faoin gcéad de do riachtanais snáithíní laethúla, chomh maith le 67 faoin gcéad den DV do vitimín C agus 10 faoin gcéad den DV do vitimín A agus E.
5 Pomegranates
Tá 14 gram siúcra in aghaidh an 100 gram ag pomegranate. Má tá cupán pomegranáit á ithe agat, bheadh 23 gram siúcra á fháil agat, chomh maith le 25 faoin gcéad den DV le haghaidh snáithín, agus 20 faoin gcéad de do riachtanais laethúil vitimín C agus K.
6 Bananaí
Tá bananaí 12 gram siúcra in aghaidh an 100 gram. Soláthraíonn 1 banana meánach 14 gram siúcra, 10 faoin gcéad den DV le haghaidh snáithín, thart ar 10 faoin gcéad den DV do photaisiam, maignéisiam, agus vitimín C.
7 Blueberries
Tá 10 gram siúcra in aghaidh an 100 gram de blueberries. Soláthraíonn cupán gar do 15 gram siúcra, 13 faoin gcéad den DV le haghaidh snáithín, 16 faoin gcéad den DV do vitimín C, agus 24 faoin gcéad den DV do vitimín K.
GAOLMHARA: Na 30 Bia is Sláintiúla le hIthe Gach Lá
