Ag aistriú go a aiste bia plandaí-bhunaithe (fiú cuid den am) aon éacht éasca, go háirithe má tá tú ag ithe feola, déiríochta, agus táirgí ainmhithe eile ar feadh an chuid is mó de do shaol. Mar sin féin, níl aon amhras ach go bhfuil béilí saor ó fheoil anseo chun fanacht.

De réir i mí na Bealtaine 2021 agus thuar go dtiocfaidh ardú ar bhianna veganacha do leanaí - comhartha eile fós gur mian le tomhaltóirí gearradh siar ar an méid feola agus táirgí ainmhithe a itheann siad (agus a dteaghlaigh).

De réir mar a mhéadaíonn an t-éileamh ar bhia atá bunaithe ar phlandaí, agus de réir traidisiúin cosúil le Meatless Monday - an cleachtas gan feoil a ithe ar an Luan - piocadh suas gal, tá níos mó príomhchócaire agus gairmithe cócaireachta ag cócaireacht béilí a dhéantar go hiomlán le comhábhair veigeatóracha agus vegetarian. Chuamar i gcomhairle le foireann príomhchócaire agus saineolaithe bia (a tharlaíonn freisin a bheith Ambasadóirí Cócaireachta Dé Luain gan fheoil ) agus phioc siad a n-inchinn le haghaidh bealaí éasca is féidir leat do bhéilí agus do shneaiceanna plandaí-bhunaithe féin a thabhairt go dtí an chéad leibhéal eile. Lean ort ag léamh chun comhairle a fháil go díreach ó na buntáistí!

Míreanna Gaolmhara

Bíodh brat nó umami seasoning ar láimh

Do chócaire plandaí-bhunaithe Ivan Castro, ar leis An Bartola i Toronto, Ceanada, tá sé ríthábhachtach bia vegan a bhlaistiú i gceart le brat nó meascán de bhlastáin. 'Is é an ceann is fearr liom ná meascán de bheacáin triomaithe le salann, púdar gairleog, agus feamainn ceilpe, rud atá roghnach,' a mhíníonn sé. 'Bain úsáid as an brat nó an meascán blastán is fearr leat chun anraithí, stobhach nó rud ar bith a dhéanamh. Cabhróidh sé le blas umami delicious a thabhairt do do chuid miasa. Beidh grá agat dó!!'

GAOLMHARA: 22 Oidis Anraith Vegan Ag Úsáid Na Glasraí Séasúracha Is Ansa leat

Bain úsáid as na pónairí triomaithe sin

Cuimhnigh nuair a chuir gach duine suas go doiléir ar pónairí ag tús na paindéime COVID-19? Réir dealraimh féadfaidh na pischineálaigh sin i ndáiríre teacht i handy anois. Dar le Dan Churchill, cócaire feidhmiúcháin ag Charley St. i gCathair Nua-Eabhrac, is féidir le canna pónairí triomaithe a bheith mar bhunáit do mhias vegan den scoth, nó is féidir é a athrú ina bhéile ann féin. Agus pónairí á gcócaráil, molann an t-údar agus an saineolaí folláine duit tosú trí iad a mhaothú thar oíche. 'Déanfaidh sé seo do shaol i bhfad níos éasca,' a deir sé. 'Beidh gá go háirithe pónairí níos mó cosúil le chickpeas, pónairí dubha, agus pónairí pinto a dhéanamh beagán níos tairisceana trí maos thar oíche.'

Chun é a dhéanamh i gceart, molann Churchill duit do pónairí a sáithiú i gceithre mhéid an uisce ar a laghad, rud a aistríonn go 4 chupán uisce in aghaidh cupán amháin pónairí. 'Tabhair sruthlaithe maith dóibh faoi uisce reatha fuar, ansin iad a chur i bpota le huisce úr . Nuair a bhíonn tú réidh chun iad a chócaráil, féach thar na pónairí agus bain aon cheann atá briste nó as dath,’ a deir sé. 'Bain úsáid as ar a laghad dhá oiread toirt an leachta i gcomparáid le pónairí (mar sin ar a laghad 2 chupán uisce in aghaidh gach 1 cupán pónairí sáithithe) agus cuir go leor salainn agus aon aramatacha is mian leat.'

Le haghaidh mias thar a bheith blasta, is breá le Churchill a bheith ag caitheamh lus an phiobair, cainneanna, oinniún, duilleoga bá, saoi nó gairleog. 'Cócaireacht na pónairí go dtí go mbraitheann siad go hiomlán forc tairisceana gan aon friotaíocht nó grittiness. Féadfaidh sé seo idir aon agus trí huaire an chloig a ghlacadh, mar sin seiceáil na pónairí go minic tar éis an marc uair an chloig. Ansin taosc, stór, agus tá tú críochnaithe!' Deireann sé. 'Freastail [na pónairí] le rís agus an t-anlann is fearr leat le haghaidh béile ar mhórán próitéine.'

Agus maidir le cócaireán brú/úinéirí Potaí Meandaracha , tugann Churchill faoi deara go bhfuil an próiseas cócaireachta thar a bheith éasca. 'Is féidir leat an fheidhm chócaireachta a úsáid go simplí agus do pónairí a dhéanamh de réir na dtreoracha,' a roinneann sé.

GAOLMHARA: 5 Oidis Blasta a Tosaigh Le Canán Pónairí

Ná bíodh eagla ort éirí deatach

'Is breá liom eilimint deataithe a chur le mo bhéilí chun punch feoiliteach breise a thabhairt dóibh. Ag cur dash de paprika deataithe , púdar chipotle, nó salann mara deataithe go beacáin, ardaíonn siad leibhéal eile iad,’ a deir Eddie Garza - cócaire planda-bhunaithe, údar leabhar cócaireachta, agus óstach Global Bites le Eddie Garza ar OzTube. 'Tá deatach leachtach iontach freisin chun próitéiní plandaí-bhunaithe a iompú, cosúil le tofu , tempeh, agus seitan, isteach bagún vegan !'

Bí cruthaitheach le do ullmhú glasraí

Mar a déarfaidh go leor vegans fadtréimhseach leat, tá níos mó ná bealach amháin ann ullmhú do veggies . Robert Graham, MD, an cócaire agus bunaitheoir FRESH Med i gCathair Nua-Eabhrac, aontaíonn. 'Sa scoil chócaireachta, tuigimid go bhfuil an difríocht idir cócaire gairmiúil agus cócaire ag foghlaim conas na comhábhair is fearr a roghnú le cócaireacht a dhéanamh leo agus ag baint úsáide as teicnící cócaireachta éagsúla chun blasanna a uasmhéadú,' a roinneann sé. 'Ar feadh i bhfad ró-fhada, cheapamar gur cheart glasraí sláintiúla a steamed, ach i ndáiríre braisteoireacht agus is bealaí iontacha iad glasraí caramelúcháin chun blasanna a infhilleadh isteach i veggies 'leadránach'.'

Stoc suas ar salann dubh

'Níl ach pinch de salann dubh Himalayan (aka 'kala namak') beidh blas buíocán ar aon mhias. Cuirim le mo scramble tofu, patties 'uibheacha' tofu, agus anlann Hollandaise atá bunaithe ar chaisiú é chun aithris a dhéanamh ar bhlas agus aroma na n-uibheacha,' a deir Garza. 'Is féidir leat an salann iontais seo a fháil ar líne nó ag do ghrósaeir Indiach áitiúil.'

GAOLMHARA: 9 Bealaí Cliste, Iontasacha agus So-Chabhracha chun Salann a Úsáid

Déan do pesto plandaí-bhunaithe féin

Cinnte, is féidir leat pesto vegan a fháil ag an siopa grósaera, ach is féidir le whipping suas do leagan homemade féin elevate do béilí meatless i pinch. ‘Sub miso paste in for Parmesan chun an blas umami agus uachtarúlacht sin a fháil,’ a deir Ayindé Howell, vegan ar feadh an tsaoil, cócaire, gníomhaí bia agus úinéir iEatGrass — comhlacht déantúsaíochta bia atá bunaithe ar phlandaí agus atá á reáchtáil ag príomhchócaire, atá dírithe ar bhlas agus faoi úinéireacht mionlach.

Ná caith an t-uisce chickpea sin

Má úsáideann tú chickpeas stánaithe go minic agus tú ag ullmhú béilí, cócaire vegan Indiach, curadh Líonra Bia, agus óstach teilifíse Priyanka Naik spreagann tú go láidir ní chun an t-uisce a thagann sa channa a dhoirteadh amach. 'Ór leachtach is ea uisce chickpea - aquafaba -,' a dúirt sí. 'Is féidir é seo a bhuailtí le meascthóir láimhe/fuisc agus é a fhilleadh isteach i seacláid le mousse a dhéanamh, é a fhilleadh isteach i fuidrimh pancóg le haghaidh pancóga éadroma agus clúmhacha, a úsáidtear chun meringues a dhéanamh, agus SO i bhfad níos mó!'

GAOLMHARA: 10 Bunriachtanais Shláintiúla Pantry Ba Chóir duit a Bhith Ar Láimh i gCónaí, De réir RDs

Faigh comhghleacaithe vegan do na táirgí feola agus déiríochta is fearr leat

Tá na laethanta imithe nuair a bhí ort aiste bia vegan a ghlacadh agus níor mhór duit maireachtáil as an tofu grilled ar leaba leitís. Faoi láthair, tá mórán de na brandaí rathúla a tháirgeann leaganacha atá bunaithe ar phlandaí de chuid de na bianna is áille. Ag lorg na míreanna seo, a deir Sarah an Tríú Is bealach iontach é —cócaire agus údar atá le feiceáil ar Food Network — a chinntiú nach gcaillfidh tú feoil freisin i bhfad.

'Tá roinnt borgairí 'feola' iontacha agus talamh gan feoil ann a dhéanfadh amadán fiú amháin ar an leannán feola is treise. Déanann siad feoil a athsholáthar gan uaim i mbeagnach aon oideas,’ a roinneann Tercero. 'Is rud neamhbhrabúis iad im atá bunaithe ar phlandaí, bainne agus mayo freisin, mar is ar éigean a bhíonn siad inbhraite chomh difriúil i bhformhór na miasa. Déanann na táirgí seo go léir ainmhithe a laghdú nó a dhíchur ónár n-aiste bia i bhfad níos éasca ná mar a bhíodh.'

Sábháil na blúirí glasraí atá fágtha chun stoc a dhéanamh

'Cuir foircinn agus blúirí do veggie i mála nó i gcoimeádán reoiteora agus coinnigh sa reoiteoir iad go dtí go mbeidh sé lán,' a deir Howell. 'Nuair a bheidh sé lán, cuir na blúirí go léir i bpota stoic agus líon le huisce.' De réir an pro cócaireachta, is bealach iontach é seo chun do stoc glasraí féin a dhéanamh agus gearradh síos ar do dhramhaíl bia. 'Cuir piobair iomlána, beacáin triomaithe, kombu triomaithe, luibheanna triomaithe, agus níos mó le haghaidh blas breise,' a leanann sí.

GAOLMHARA: 10 mBeart Mór atá á ndéanamh agat is cúis le Dramhaíl Bia

Coinnigh pischineálaigh, grán, agus earraí tirime i do pantry

'Is iad gráin, pischineálaigh, agus earraí tirime do chairde!' a deir Naik. 'Pastas pischineálaigh-bhunaithe a choinneáil, (cosúil le Banza) pischineálaigh triomaithe (cosúil le lintilí agus pónairí duáin), agus grán (cosúil le cúscú péarla, quinoa, agus rís) ar láimh ar bhealach iontach éasca a dhéanamh béilí pacáilte próitéine agus éasca. Ina theannta sin, níl na míreanna seo meatacha! Is bealach iontach é le hullmhú béilí níos éasca freisin.'

Ná déan dearmad ar shíolta lín agus ar shíolta chia

'Is bealach éasca é seo chun béilí iontacha agus cothaitheacha a dhéanamh,' a roinneann Naik. ' Síol lín ard i gcothaithigh, amhail aigéid shailleacha óimige-3, agus síolta Chia ard i gcothaithigh ar nós snáithín agus cailciam. Sprinkle ar tósta iad, i smoothies, sáibh go díreach isteach i glasraí iad, agus go leor eile! Ina theannta sin, is féidir an dá rud a úsáid mar ionadach uibheacha agus tú ag bácáil.'